Az anyagcsere az a folyamat, amellyel a szervezet a kalóriákat energiává alakítja. A magasabb anyagcserével rendelkező emberek gyorsabban dolgozzák fel a kalóriákat, ami idővel kevesebb súlygyarapodáshoz vezet. Az anyagcserédet leginkább a genetikád befolyásolja, ezért ha megpróbálod fokozni, nem tesz annyit a szervezetedért, mint az étrend megváltoztatása és a gyakorlási rutin elkötelezése. Beszéljen orvosával, ha úgy gondolja, hogy az anyagcseréje alacsony, metabolikus szindróma jelei vannak, vagy ha fogyni szeretne.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: Az anyagcsere fokozása naponta
1. lépés. Adjon hozzá nagy intenzitású intervallum edzést az edzésprogramhoz
A szokásos gyakorlatok során adjon hozzá néhány időszakot kardioedzéshez, amelyek felgyorsítják a szívverést. Például, ha sétál vagy kocog, gyorsítson 30-60 másodpercig, mielőtt ismét lelassít a normál tempóra. Végezze el ezt 8-12 percig egyszerre, hogy növelje az anyagcserét egy teljes napon keresztül.
Tipp:
A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) nagyszerű módja annak, hogy a kardió edzésmódját hozzáadja a rutinjához anélkül, hogy az egész edzés középpontjában állna.
2. lépés. Fogyasszon több fehérjét, hogy a szervezete jobban dolgozzon az emésztésen
A sovány fehérje, mint a hal, a csirkemell, a dió és a bab, erősebben dolgozik az emésztésen, mint az egyszerű szénhidrátok, ami felgyorsíthatja az anyagcserét. Próbáljon meg napi 46 g fehérjét enni a kiegyensúlyozott étrend érdekében.
A fehérje emellett hosszabb ideig teltebbnek érzi magát, hogy megelőzze a túlevést
Lépés 3. Próbáljon ki egy súlyzós edzést az izomtömeg növeléséhez
A szokásos gyakorlatok elvégzése során próbáljon súlyzós edzéseket súlyzókkal vagy kettlebellekkel beiktatni, hogy több izomzatot szerezzen. Kezdje azzal, hogy 2-3 sorozatot végez 10 ismétléssel bicepsz fürtökből, guggolásokból vagy tricepsz fürtökből.
- Keressen olyan súlyzókat, amelyek nem túl nehézek, és nem fájnak túlzottan a karjai. Égést kell éreznie használatuk során, de a karjainak nem szabad fájniuk.
- Az izomtömeg felépítése idővel fokozhatja az anyagcserét.
4. lépés Igyon zöld teát szóda vagy gyümölcslé helyett
A zöld tea gazdag antioxidáns forrás, amely katekinek néven ismert, és létfontosságú szerepet játszik az anyagcsere fellendítésében. Igyon naponta 2-3 csésze cukrozatlan, főzött zöld teát, hogy növelje a kalóriák elégetésének sebességét.
Bár a kávét néha anyagcsere-fokozóként forgalmazzák, nem fogja gyorsabban elégetni a kalóriákat
2. módszer a 4 -ből: kiegyensúlyozott étrend a fogyáshoz
1. lépés Igyon vizet, amikor szomjas
A cukros üdítők, gyümölcslevek és teák minden egyes ital használatakor növelik a kalóriabevitelt. A víz 0 kalóriát tartalmaz, és segíti az emésztést, a keringést és a tápanyagok felszívódását, hogy egészséges legyen, így dolgozhat a fogyáson.
- Mindig tartson magánál vizes palackot, hogy bármikor ihasson belőle, ha szomjas.
- Maradjon távol a kiszáradó folyadékoktól, mint a kávé, a szóda és az alkohol.
- Az étrend javítása nem feltétlenül növeli az anyagcserét, de segít a fogyásban.
Lépés 2. Kiegyensúlyozza étkezését gyümölcsökkel, zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonákkal és fehérjével
A kiegyensúlyozott étrend magában foglalja az élelmiszerek széles skáláját minden kategóriából. Győződjön meg arról, hogy naponta 2-3 étkezést fogyaszt, amelyek egészséges ételeket tartalmaznak az összes élelmiszercsoportból. A kiegyensúlyozott étrend a következőket tartalmazza:
- 1/2 tányér gyümölcs és zöldség
- 1/4 tányér teljes kiőrlésű gabonát
- 1/4 tányér sovány fehérje
- Növényi olajokat mértékkel
Tipp:
Talán hallott már arról, hogy a fűszeres ételek fogyasztása fokozhatja az anyagcserét, de ez mítosz. A fogyás legjobb módja az egészséges, kiegyensúlyozott étrend.
Lépés 3. Csökkentse az adagok méretét
Ha fogyni szeretne, több kalóriát kell elégetnie naponta, mint amennyit eszik. Ha nem akarja minden étkezéskor számolni a kalóriákat, próbálja meg csökkenteni az adagok 1/3 -át, hogy kevesebb ételt fogyasszon minden étkezéskor.
- Amikor először kezdi csökkenteni az adagok méretét, a szokásosnál éhesebbnek érezheti magát. A szervezet azonban néhány napon belül alkalmazkodik az új étrendhez.
- Próbáljon meg körülbelül 1500 kalóriát enni naponta, hogy egészséges maradjon.
- A kicsi, gyakori étkezés nem növeli az anyagcserét, de segít elkerülni a túlzott evést.
Lépés 4. Korlátozza az elfogyasztott ételeket hozzáadott cukrokkal és transzzsírokkal
Ellenőrizze az összetevőket minden vásárolt élelmiszernél. Ha észreveszi, hogy cukrot vagy transzzsírokat tartalmaz, próbálja korlátozni a bevitelét, vagy teljesen vegye ki az étrendből. Ezek az összetevők kevés táplálkozási előnnyel járnak, és idővel több súlyt híznak.
A kekszek, sütemények, sütemények, fagyasztott pizza és gyorsételek sok hozzáadott cukrot és transzzsírokat tartalmaznak
5. lépés: Kerülje a feldolgozott, alacsony tápanyagtartalmú ételek fogyasztását
A feldolgozott élelmiszerek sót, cukrot és zsírt tartalmaznak, és kevés vagy egyáltalán nem tartalmaznak tápanyagokat és vitaminokat. Ezek az ételek kiváló ízűek, de éhesek és többre vágynak, ami még nagyobb súlygyarapodáshoz vezet. Kerülje az édes pékárukat, üdítőt, chipset, édességet, gyorséttermet és egyéb feldolgozott élelmiszereket.
Az alkalmi finomságok elfogyasztása rendben van, ha nem csinálod minden nap
3. módszer a 4 -ből: Gyakorlás karcsúsításhoz
1. lépés: Próbáljon hetente legalább 150 percet mérsékelten gyakorolni
A mérsékelt testmozgás minden olyan dolog, amitől körülbelül 10 perc elteltével izzad, és nehezen lélegzik, de nem fúj. Ez magában foglalhatja a sétát, az úszást vagy a kocogást. Az ütemtervtől függően feloszthatja tevékenységi idejét, vagy egyszerre végezheti el.
- Ne felejtse el inni vizet edzés közben, hogy hidratált maradjon.
- Gyorsabban fogyhat, ha mérsékelt aktivitását heti 300 percre emeli.
- Bár a gyakorlatok elvégzése nem feltétlenül növeli az anyagcserét, segít a fogyásban.
2. lépés: Célja, hogy hetente 75 percig intenzíven gyakoroljon
Az erőteljes edzés mély és gyors lélegzést tesz, és néhány perc múlva izzad. Ide tartozik a tánc, a futás és az intenzív kerékpározás. Próbálja szétosztani erőteljes gyakorlását a héten, nehogy megsérüljön.
Iratkozzon fel a helyi edzőteremben zajló órákra, és állítson össze egy könnyen követhető edzéstervet
Tipp:
Feltétlenül melegítsen be körülbelül 10 percig néhány nyújtással és kardio gyakorlattal, mielőtt belekezdene a tevékenységébe.
Lépés 3. Kerülje a túlzott erőltetést az első induláskor
Ha korábban nem követte az edzésprogramot, akkor csábító lehet hetente 3-4 alkalommal erőteljes tevékenységekbe kezdeni. A sérülések és a kiégés elkerülése érdekében azonban próbáljon lassan haladni, és kezdje könnyű vagy mérsékelt tevékenységgel. Amint erősebbé és formásabbá válik, fokozatosan növelheti a rutin hosszát és intenzitását.
Beszéljen személyi edzővel, hogy hozzon létre egy rutinot, amely megfelel a súlycsökkentési céljainak
4. módszer a 4 -ből: Mikor kell orvosi ellátást kérni
1. lépés. Beszéljen orvosával, ha aggódik amiatt, hogy az anyagcseréje túl lassú
Az anyagcserét leginkább a genetika, az életkor és a testösszetétel szabályozza. Azonban bizonyos betegségek és gyógyszerek is befolyásolják az anyagcserét. Orvosa segíthet meghatározni, hogy az anyagcseréje lassú -e, és miért.
- Például az olyan betegségek, mint a policisztás petefészek szindróma (PCOS), lelassíthatják az anyagcserét.
- Orvosa kezelési lehetőségeket kínálhat Önnek, ha alapbetegsége van.
2. lépés. Forduljon orvosához, ha metabolikus szindróma jelei vannak
Lehet, hogy először nem veszi észre a metabolikus szindróma tüneteit, és ez nagyon gyakori állapot. A kezeletlen metabolikus szindróma súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet, például 2 -es típusú cukorbetegséghez vagy szívbetegséghez. Ha metabolikus szindrómában szenved, segíthet az étrend és az életmód megváltoztatása. Forduljon orvosához, ha a következő tünetek jelentkeznek:
- Folyamatosan magas vérnyomás
- Magas vércukorszint
- Fokozott szomjúság és vizelés, fáradtság és homályos látás
- Magas koleszterin
- Túlzott testsúly a derekán
3. Lépés az orvosával, ha küzd a fogyással
Lehet, hogy nem az anyagcseréd az egyetlen ok, amiért küzdesz a karcsúsítással. Orvosa segíthet kitalálni, hogy mi gátolja a fogyást, így változtatásokat hajthat végre. Mondja el orvosának mindent, amit kipróbált, és dolgozzon együtt velük egy súlycsökkentési terv kidolgozására.
Orvosa abban is segíthet, hogy megállapítsa, szükség van -e fogyásra
Tipp:
Kérje orvosa beutalását dietetikushoz, aki segíthet az egészséges étrend megtervezésében, amelyet szívesen fogyaszt.
Tippek
- A szervezetnek időre van szüksége ahhoz, hogy alkalmazkodjon az új rutinokhoz, ezért lassan haladjon, ha bármilyen változtatást végez az étrendjén vagy a testmozgáson.
- Töltse fel otthoni hűtőszekrényét és irodáját egészséges rágcsálnivalókkal, és kerülje az egészségtelen ételek házban tartását.
- Ne várjon azonnali eredményt. Ehelyett összpontosítson egy szilárd étrendre és testmozgási rutinra, amelyet hosszú távon követhet.
- A hideg víz ivása, a fűszeres ételek fogyasztása, a tej fogyasztása és a kis ételek fogyasztása egész nap néha anyagcsere-fokozóként kerül forgalomba, de nem azok. Fókuszáljon az étrend javítására és a gyakorlásra.
