A vállad megfeszül, a lélegzeted gyorsabban jön, és az állkapcsod szorosan összeszorul. A látómezőben minden vörös lesz. Tudod, milyen érzés haragudni, de lehet, hogy nem tudod, hogyan enyhítheted a haragodat, amikor az megtörténik. Haragjának kordában tartása abban rejlik, hogy megtanulja, hogyan hűtsön le a hőségben, és javítsa kommunikációs szokásait, hogy ne ronthassa el a helyzetet. Az is segíthet, ha új stratégiákat választ, hogy hosszú távon zárkózott legyen a harag.
Lépések
Módszer 1 /3: A relaxáció gyakorlása
1. lépés Lélegezzen mélyeket
Amint észreveszi a harag jeleit, vegyen néhány mély lélegzetet ki -be. Lassan húzza be a lélegzetet az orrába, majd fokozatosan engedje ki a lélegzetet a szájából. Segíthet a számolás: 4 számlálás, 7 számolás és 8 számolás.
Légzés közben képzelje el, hogy minden új lélegzetvétel nyugalmat áraszt, míg minden kilégzés elviszi a haragot és a feszültséget
2. lépés. A feszültség enyhítése progresszív izomlazítással
Segíthet átjutni a testeden, és észrevenni, hol tart a feszültség. A progresszív izomlazítás hatékony technika a tudatosság feszültségre juttatására és enyhítésére.
Foglaljon helyet egy kényelmes székben. A bokától kezdve húzza össze az izmokat néhány másodpercre, és vegye észre a feszültség érzését. Ezután lazítsa el a bokája izmait, és vegye észre, milyen érzés ez. Lépjen fel a következő izomcsoportra, amíg be nem borítja az egész testet
3. lépés: Gyakorolja a vizualizációt
A vizualizáció egy másik módja annak, hogy ellazuljon, ha dühösnek érzi magát. A vizualizációt gyakorolhatja, ha meghallgat egy vezetett képi videót, vagy egyszerűen csak egy pihentető helyzetre vagy helyre emlékeztet.
Például elképzelheti, hogy egy napsütötte tengerparton fekszik. Használja minden érzékszervét a környezet elképzeléséhez: az óceán hullámai csapódnak a fülébe, és trópusi madarak csiripelnek a háttérben, a nap meleg a bőrén, és a szél kissé hűvös. Maradjon ennél a képnél, amíg nyugodtabbnak nem érzi magát
4. lépés: Próbálja ki a jóga nidrát
A jóga nidra egy tudatos gyakorlat, amelyben követsz egy sor verbális utasítást, hogy egyre jobban tudatosítsd belső világodat. A jóga nidra segíthet enyhíteni a haragot, a szorongást és a depressziót. Keressen az interneten, és keressen közeli órákat, vagy videókat és alkalmazásokat ingyenes, vezetett jóga nidra foglalkozásokkal.
5. lépés Légy romboló biztonságos és ellenőrzött módon
Néha a legjobb módja a düh kezelésének, ha azt kontrollált módon fejezzük ki. Próbáljon dobni egy kosárlabdát egy téglafalnak, vagy néhány lengést megtenni egy bokszolótáskán, hogy feloldja a haragot.
Azt is láthatja, hogy vannak -e „haragszobák” a környéken. Az ilyen szobák biztonságos tereket kínálnak arra, hogy valami dobással vagy töréssel kiszabadítsák a haragot
2. módszer a 3 -ból: A kommunikációs mód megváltoztatása
1. lépés. Tartson időt
Ha olyan helyzetben van, amikor a harag kifejezése nem megfelelő, mint például az iskolában vagy a munkahelyen, próbáljon időt szakítani. Használja ezt az időt, hogy összeszedje magát, és feldúlja haragját, mielőtt kimond valamit, amit később megbán.
Az időtúllépéssel csendben 100 -ig számolhat, mélyeket lélegezhet, körbejárhatja a blokkot, vagy megnézhet egy vicces videót a YouTube -on
2. lépés. Emlékeztesse magát, hogy maradjon nyugodt
Jó dolog megállni, mielőtt megszólal, és emlékezteti magát, hogy maradjon hűvös. Ezt úgy teheti meg, hogy csendben, együttérzéssel beszél önmagával. Újra és újra mondhat valamit, például: „Csak pihenjen” vagy „Maradjon nyugodt”.
3. lépés Kerülje a merev vagy abszolút nyelvezetet
Néha az Ön által használt nyelv csak rontja az érzelmeket. Hagyja ki a szókincséből azokat a szavakat, mint a „mindig”, „soha”, „kell” vagy „muszáj”, hogy ne dühöngjön.
Ha hajlamos sok abszolút nyelvet használni, akkor még jobban feldühítheti magát
4. lépés. Használja az „I” utasításokat
Határozottan beszéljen magáért egy „én” kijelentéssel. Általában az "érzem" kifejezéssel kezdődnek. Ez így hangozhat: „Túlterheltnek érzem magam, amikor több munkát ad nekem, mielőtt befejeztem más projekteket. Kitalálhatunk erre egy jobb eljárást?” mások megtámadása nélkül.
Az „én” kijelentések nagyszerű módja annak, hogy kommunikáljanak érzéseikkel és szükségleteikkel anélkül, hogy másokat védekeznének
5. lépés. Írja le
Vannak esetek, amikor előfordulhat, hogy nem tud annyira feldúlni a haragjában, hogy produktív módon juttassa el üzenetét. Ilyen esetekben az írás hatékony megoldás lehet. Fogj egy tollat és papírt, és írd le egy levélben, hogy mit szeretnél mondani.
Miután újra elolvasta a sértő levelet, tépje szét és dobja a kukába. Ezután írjon újat nyugodt, megoldásközpontú kifejezések segítségével, hogy megoldja a problémát a másik személlyel
3. módszer a 3 -ból: A stressz és a harag megtartása
1. lépés. Tudja meg, mi dühít fel
Az érzelmek üzenetet közvetítenek arról, hogyan érzi magát a világgal, egy helyzettel, más emberekkel és önmagával kapcsolatban. Kövesse nyomon és írja le azokat a dolgokat, amelyek az életében dühítenek. Ha talál egy mintát, vagy gyakran haragszik ugyanazon a helyzeten, az azt jelezheti, hogy változtatni kell a dolgokon.
Például, ha a forgalom és a sorban állás feldühít, érdemes türelmesebbé válnia
2. lépés Rendszeres szünetek a frusztráció kezeléséhez
Tervezzen mini szüneteket, ha összetett vagy stresszes feladatot végez. Használd a szünetet, hogy egy időre elvegye az elméd a frusztráló feladattól. Hívjon fel egy barátját, játsszon a telefonján, vagy csevegjen egy barátságos munkatársával.
Ha pihenés nélkül, szüntelenül egy frusztráló feladaton dolgozik, akkor gyorsan fellángolhat az indulata. A rendszeres szünetek enyhíthetik a haragot, mielőtt megtörténik
Lépés 3. Mondjon nemet a túlzott kötelezettségekre
A harag néha felbukkan a neheztelés hatására: haragszol másokra, mert folyamatosan több felelősséget rónak rád. Az egyetlen módja annak, hogy megszüntesse az idő és energia iránti végtelen igényt, ha megszólal. Mondja el az embereknek, ha egyszerűen nem tud több munkát elvállalni, vagy delegálhat feladatokat olyan személyre, aki elvállalhatja őket.
- Tegyük fel, hogy a házastársa azt kéri Öntől, hogy „vigye ki a gyerekeket a házból”, amikor már túlcsordultak a munkaterhei és a házimunkák. Ahelyett, hogy bugyborékolna a haragtól a felszín alatt, azt mondhatná: „Édesem, már itt vagyok a dolgokkal. Meg tudod csinálni? Vagy hívj bébiszittert?"
- Ha gyakrabban teszi le a lábát az életben, segíthet abban, hogy a harag a helyén maradjon.
4. lépés. Napi testmozgás
A harag pozitív kimenete segíthet enyhíteni azt, amikor bekövetkezik, és megakadályozni, hogy ez megtörténjen. Próbáljon ki nyugtató gyakorlatokat, például úszást, jógát vagy túrázást. Vagy iratkozzon fel egy kick-box órára, hogy segítsen megszabadulni a feldúlt haragtól.
5. lépés Kerülje a stimulánsokat
Az élelmiszerekben és italokban található stimulánsok, mint például a koffein, fokozhatják a csalódottságot, a türelmetlenséget, az impulzivitást és a haragot. A legjobb, ha minimálisra csökkentjük vagy elkerüljük a stimulánsokat.
- Például a kávéivás adrenalin és noradrenalin szabadul fel az agyadban, ami aktiválja a harci vagy menekülési reakciót, és közvetlenül haraghoz vezethet.
- Más típusú stimulánsok közé tartozik a nikotin és az amfetamin.
6. lépés. Tanulja meg az éberséget
Minden nap szánjon néhány percet az éberség gyakorlására. Üljön le kényelmes helyzetben, csukott szemmel. Röviden jelentkezzen be testével, és ne vegyen észre feszültséget, vagy azokat a helyeket, ahol az érintkezik az ülésével. Vegyen néhány mély, nyugtató lélegzetet. Fókuszáljon teljesen a légzésére. Ha elme vándorol, térjen vissza a légzésre.
A következetes gyakorlatnak segítenie kell abban, hogy jobban tudatosítsa érzelmeit, és megtanít arra, hogyan kell hatékonyan megbirkózni a haraggal
7. Légy együttérző a haragoddal
Emlékezzen egy közelmúltbeli epizódra, amely feldühített. Ezután tapasztalja újra a történteket, hogy biztonságban érezze újra a haragot, ne pedig robbanásveszélyes haragig.
- Figyeld meg a harag érzését a testedben. Milyen érzés? Hol van koncentrálva?
- Most hozzon együttérzést az érzéshez. Ne feledje, a harag teljesen normális és emberi. Ha így belegondolsz, mi történik?
- Most búcsúzz el a harag érzésétől. Lassan koncentráljon a lélegzetére. Aztán gondolkozz el a tapasztalaton. Mit tanultál a harag tapasztalatairól?
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
Ne feledje, hogy a harag kifejezése az emberi lét egészséges része. Jobb kifejezni magát, ha ingerültnek érzi magát, mint leönteni az érzéseit, és teljesen elolvadni
Figyelmeztetések
- Csábító lehet a harag enyhítése egészségtelen viselkedéssel, például alkohol vagy kábítószer használatával az érzéseid zsibbadásához. Ezek a tevékenységek valójában súlyosbíthatják a haragot, és függőséghez vezethetnek.
- Ha valaha is olyan mérges lesz, hogy azt gondolja, hogy kárt okozhat magának vagy valaki másnak, hívja a mentőszolgálatot.
