A harag az egyik leggyakrabban tapasztalt érzelem. Egészséges és egészségtelen módon is megnyilvánulhat. A düh azonban a harag intenzívebb formája, amely gyakran pusztító, ellenőrizhetetlen viselkedéssel társul. Ha dühös vagy, felrobbanhatsz, és másokra csaphatsz, vagy hidegen visszavonulhatsz és elfojthatod az érzelmeidet. Az ilyen viselkedés tönkreteheti szakmai és személyes kapcsolatait, ezért kezelje a dühöt úgy, hogy egészséges kimeneteket talál a haragjának, foglalkozik a probléma forrásával, és támogatást kér másoktól.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: Biztonságosan cselekedni a dühében
1. lépés Gyakorlat
Ha nincs kedve ütni a bokszzsákot, akkor más gyakorlatokkal is ki tudja engedni a haragját. Futás, úszás, kerékpározás, kirándulás, súlyemelés, vagy fitnesz óra. A testmozgás segít elégetni az extra kortizolt, ami dühös érzést kelt.
2. lépés. Kiáltsa ki frusztrációját
Ha haragját befelé fordítja, súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet, és ha elengedi a szeretteivel való kiabálást, tönkreteheti kapcsolatait. Jobb alternatíva, ha hatalmas sikítással elengedi.
Ülj be az autóba, és ordíts a tüdőd tetejéig. Vagy röviden kiáltson egy párnába, hogy kiengedje az egészet
Lépés 3. Dobjon vagy törjön el valamit
Függetlenül attól, hogy forrónak érzi magát (kiabálás és kiabálás) vagy hideg (elfojtott és visszahúzódó) düh, nagyszerű módja annak, hogy feloldja haragját, ha elpusztít valamit-természetesen megfelelő módon. Menjen egy „haragszobába”, ha van ilyen a környéken.
- A dühös szobák biztonságos környezetet biztosítanak ahhoz, hogy összetörje és dobja a dolgokat, és elégethesse a gőzt.
- Ha nem találja a dühtermet a közelben, vásároljon egy halom olcsó tányért a dolláráruházban, menjen egy zárt területre, például egy garázsba, és dobja a falhoz. Jó érzés, mi?
- Vigyázzon, mit tör el. A tányér jobban cserélhető, mint egy örökségből készült váza.
Tipp:
Ne törje a dolgokat mások előtt, hacsak nem biztos benne, hogy rendben vannak vele. Néha az emberek megijednek, amikor látják, hogy valaki dühében töri a dolgokat.
4. lépés. Próbáljon ki lyukasztó zsákot
Az agresszív üzletek nem a legjobb módja a düh csatornázásának. Ennek ellenére a táska ütése sokkal konstruktívabb, mint a fal vagy valaki arcának ütése. Menjen a közeli edzőterembe, és forduljon a bokszzsákhoz. Vagy árnyékdobozba ütve maga elé a levegőt.
Míg haragszol, kerüld a valódi emberrel való bokszolást, mert haragod a tervezettnél nagyobb kárt okozhat
5. lépés Használjon humort
A humor segíthet a düh csillapításában. Kerülje túl komolyan magát, és ismerje fel, hogy a harag és a düh gyakran humoros is lehet. A humor használata segíthet a reakcióid és cselekedeteid perspektívába helyezésében.
Például, ha felháborodott, mert valaki szemétnek nevezett, próbálja meg elképzelni, hogyan nézne ki egy szemétláda. Gondoljon a lehető leg humorosabb példákra
2. módszer a 4 -ből: Elengedni a dühöt
1. lépés Lélegezzen mélyeket
A mély légzés nagyszerű gyakorlat arra, hogy ha dühös vagy. Lehetővé teszi, hogy lelassítsa gondolatait és érzelmeit, valamint magát a helyzetet. Végezzen több mély légzési ciklust, amíg nyugodtabbnak érzi magát.
- Próbáljon mélyeket lélegezni a rekeszizomból. Lélegezzen be, és nézze meg, hogyan tágul a hasa. Lélegezz ki, és nézd, ahogy leereszkedik. Minden belégzéskor képzelje el, hogy nyugodt energiával van tele. Minden kilégzéskor képzeld el, hogy a düh kilökődik a testedből.
- Ha ésszerűbb állapotba hozza magát, elkerülheti azokat a káros szavakat vagy tetteket, amelyeket nem vehet vissza.
2. lépés. Oldja a feszültséget progresszív izomlazítással
A harag extrém fizikai feszültséget okozhat a testedben, ami valójában sérüléshez vezethet. A progresszív izomlazítás hasznos gyakorlat a feszültség enyhítésére.
- Vegyen mély, nyugtató levegőt. Kezdje a lábujjaival, és haladjon felfelé a testén, fokozatosan összehúzódva és ellazítva minden izomcsoportot. Például megfeszítheti a lábujjait, és néhány másodpercig észreveheti, milyen érzés. Ezután oldja fel a feszültséget, és vegye észre, milyen érzés, mielőtt új izomcsoportba lép.
- Ez a technika segít abban is, hogy jobban tudatosodjon a test feszültségének megtapasztalásának tapasztalata. A jövőben, amikor érzi ezt a feszültséget, tudni fogja, hogyan lazítsa el izmait.
3. lépés. Napló
Az agresszív cselekedetek, például az ütés, a dobás vagy a kiabálás nem mindig vezetnek katarzishoz. Miért? Mert valójában nem foglalkozott azzal a dologgal, ami miatt felháborodottnak érzi magát. A naplóírás az egyik legjobb módja ennek.
- Indítson el egy dühnaplót, amelybe rendszeresen feljegyez minden embert vagy helyzetet, amely rossz irányba dörzsöl. Írjon le mindent a lehető legrészletesebben.
- Miután kiengedte a gőzt, menjen vissza, és olvassa el újra, amit írt. Esetleg úgy dönt, hogy továbblép és darabokra tépi a papírt. Dönthet úgy is, hogy elgondolkodik azon módokon, amelyekkel aktívan problémamegoldó lehet az olyan helyzetekben, amelyek annyira feldühítenek.
3. módszer a 4 -ből: Gyakorlati megoldások keresése
1. Ismerje meg a kiváltó tényezőket
Ahhoz, hogy valóban megbirkózzon dühével, fel kell ismernie, milyen érzés a düh, és milyen helyzetek okozzák azt. Amikor legközelebb dühöt érez, szánjon egy percet arra, hogy megfigyelje, mi történik a testében. Ezenkívül vegye figyelembe, hogy mi történt közvetlenül azelőtt, hogy ezt érezné.
Például azt veszi észre, hogy nagyon szorosan összeszorította az állkapcsát, és a feje dobogni kezd. Ez azután történt, hogy leállították a forgalmat
2. lépés. Ötletroham megoldások események kiváltásához
Foglalkozzon dühével olyan problémamegoldó módszerekkel, amelyekkel elkerülheti vagy jobban megbirkózhat kiváltó tényezőivel. Hozzon létre egy konkrét cselekvési tervet, amely lehetővé teszi az ilyen helyzetek kezelésének javítását.
- Például, ha a szörnyű forgalom dühhöz vezet, induljon el korán, hogy elkerülje a forgalmat.
- Ha zavaros, túlterhelt pénztárosok jelzik, próbálja meg vásárolni a csendesebb, pihenőidőben.
- Ha a szobatársa rendetlen hálószobája zavar, ne menjen oda, hogy nyugodt maradhasson.
3. lépés. Tanuljon meg nemet mondani, amikor túlterhelt vagy stresszes
Ha hideg dühöt érez amiatt, hogy elfojtotta a haragját, hasznos lehet néhány önérvényesítő tréning. Tanulj meg tisztelettel és tapintattal beszélni magadért. Ha az emberek túl sokat kérnek tőled, mondd meg.
Például, ha a főnöke folyamatosan dolgozik az asztalon, mielőtt befejezte jelenlegi projektjeit, akkor fellángolhat az indulata. Ahelyett, hogy visszatartaná, találkozzon a főnökével egy az egyben, és fejezze ki csalódottságát. Mondjon valami ilyesmit: „Több munkát adsz nekem, mint amennyit most elbírok. Igyekszem erőfeszítéseimet a közelgő tájékoztatóra összpontosítani. Átruházhatom néhány ilyen feladatot Jennyre?”
4. lépés. Nyelv megváltoztatása
Az általad használt szavak befolyásolhatják az érzelmeidet. Az olyan erős, abszolút szavak, mint a „soha” vagy „mindig” nem hagynak teret a kivételeknek, ezért hátráltatják a problémamegoldást. Hagyja ki ezeket a kifejezéseket a szókincséből, és nézze meg, hogy pozitív hatással van -e a hangulatára.
Ne felejts el beszélni számára a haragod, nem tól től azt.
5. lépés. Mondja el az embereknek, mire van szüksége az „én” kijelentések használatával
A Rage képes eltávolítani az összes szűrőt a beszélgetésből arra a pontra, hogy kritizálja és megsérti az embereket jobbra és balra. Ennek elkerülése érdekében érvényesítse magát konkrét „én” állításokkal. Ez korlátozza a hibáztatást és a kritizálást, de még mindig segít megérteni az álláspontját.
Például, ha nehezen fékezi a dühöt egy érzéketlen partner iránt, fejezze ki igényeit egy „én” kijelentéssel, mint például: „Úgy érzem, figyelmen kívül hagyják és félreértik, ha minimalizálják a szorongásomat”
6. Légyszünet
Állítson be napi vagy személyes időt a napi rutinjába, különösen a különösen stresszes időszakokban. Például, ha hazatér a munkából, haragot érez, hozzon ki egy állandó szabályt, amely szerint senki sem beszél veled az otthonában, amíg nincs ideje kibontani.
4. módszer a 4 -ből: Támogatás megszerzése
1. lépés: Próbálja ki a terápiát
A kognitív viselkedésterápia vagy CBT bizonyítottan segít a krónikus haraggal küzdő embereknek. A CBT terapeuta együtt fog működni az Ön személyével, hogy jobb stratégiákat dolgozzon ki a harag kezelésére, például megváltoztatja gondolati mintáit, és megtanul határozottabbá válni.
Kérjen beutalót a háziorvosától, ha beszélni szeretne egy terapeutával
2. lépés Csatlakozzon a haragkezelés támogató csoportjához
Sok közösség speciális programokat kínál a haragkezelési készségek megtanítására. Gyakorlati készségeket tanulhat csoportkörnyezetben, vagy megoszthatja másokkal a dühvel vívott egyedi küzdelmeit. A programokat kórházak, klinikák vagy egyházak kínálhatják a közösségben.
Emellett kapcsolatba léphet másokkal, akiknek dühproblémái vannak az interneten, ha támogató csoportokat keres olyan webhelyeken, mint a Psychology Today
Lépés 3. Fontolja meg, hogy van -e időszakos robbanásveszélye
Az IED egy viselkedési rendellenesség, amelyet extrém dührohamok osztályoznak. Ezek az epizódok impulzív vagy erőszakos cselekményeket tartalmazhatnak, amelyek alig vagy egyáltalán nem jelentkeznek. Az IED gyakoribb a fiatalabb embereknél és a férfiaknál. Forduljon pszichológushoz vagy pszichiáterhez, ha rendszeresen tapasztal hirtelen dührohamokat.
