A pánikroham-vagy általában bármilyen típusú pánik-rémisztő és lehengerlő lehet. Szerencsére a pánikhoz nem kapcsolódnak rövid vagy hosszú távú egészségügyi kockázatok. A pánikrohamok leállításához próbálja meg lassítani a légzését, és elterelni a figyelmét a fizikai környezetére összpontosítva. Idővel több olyan technikát is elsajátíthat, amelyek segítenek kordában tartani a pánikrohamokat és enyhíteni azokat. Ha gyakori vagy súlyos pánikrohamot tapasztal, látogasson el egy pszichiáterhez, és beszélje meg a terápia lehetséges formáit a támadások leállítása érdekében.
Lépések
1. módszer a 3 -ból: A pánikroham leállítása
1. lépés: Lassítsa a légzést a pulzusszám csökkentése érdekében
A gyors tempójú légzés (hiperventiláció) és a pánik összefügg. Ha pánikba esett, próbáljon mély, lassú lélegzetet venni a sekély, gyors lélegzet helyett. Törekedjen arra, hogy a levegőt minden alkalommal, amikor levegőt vesz, teljesen megtöltse levegővel. Lélegezzen be 2-3 másodpercig, tartsa vissza a lélegzetét 5 másodpercig, majd lassan lélegezzen ki további 2-3 másodpercig. Ez segít megnyugodni és világosabban gondolkodni.
Amikor az emberek hiperventillálnak a pánikroham alatt, csökkentik a szén -dioxid mennyiségét a vérükben. Tanulmányok kimutatták, hogy összefüggés van az alacsony szén -dioxid és a szédülés és pánik között
Lépés 2. Számoljon vissza 100 -ról 3 -ra, hogy elterelje figyelmét
Az 1 -es vagy 2 -es visszafelé számolás túl könnyű lenne, és nem vonná el a figyelmét annyira, hogy véget vessen a pánikrohamnak. A 3 másodperccel való számolás arra készteti az elmét, hogy valami másra koncentráljon, mint pánikbeteg állapotába, és le kell zárnia a támadást, mire eléri az 1 -et.
Ha úgy találja, hogy a gondolatokban való számolás nem elegendő a pánikroham elhárításához, próbálja meg leírni a számokat, vagy ha egyedül van, hangosan
Lépés 3. Ha hordja a csomagot, adja hozzá a zsebében lévő laza váltót
Ez egy nagyszerű módja annak, hogy gondolatait egy objektív, külső helyzetre összpontosítsa, és elterelje figyelmét a pánikrohamról. Nyúljon a zsebébe vagy az erszényébe, és anélkül, hogy kihúzná őket, számolja meg az érméket, amelyekhez hozzáér.
- Ha nem hordoz laza pénzváltást, próbálja meg elképzelni az érméket különböző kombinációkban, és összegezni az összes összeget.
- Tegyen össze például 3 negyedet, 18 dimet, 7 nikkelt és 22 fillért.
4. lépés: Ne beszéljen érzéseivel, vagy ne beszéljen támadás közben
Sokan úgy vélik, hogy a beszélgetés általában pánikroham idején rontja a helyzetet. Ha ez igaz rád, tudasd a közeli emberekkel. Logikusnak tűnhet, hogy a mentális egészségről folytatott őszinte megbeszélés segít abban, hogy kivegye a részét a pánikrohamból. Ez azonban ritkán működik, és a megbeszélések a legjobbak a támadás után.
Mondja el barátainak és családtagjainak, hogy „Ha látja, hogy pánikrohamom van, kérem, ne kérdezze, hogy vagyok. Ez csak ront a helyzeten.”
5. lépés Jégcsomagokat vigyen fel a hátára és a kezére, amikor otthon pánikol
Tartson 3-4 jégcsomagot a fagyasztóban, és amikor pánikrohamot tapasztal, tegyen 1 vagy 2 nagy jégcsomagot egy törülközőre, amely a hát alsó részén van. Ezután tartson mindkét kezében 1 jégcsomagot. A jég lehűti a testét, és lehetővé teszi, hogy összpontosítson egy fizikai érzésre. Ez elvonja a figyelmet a pánikrohamról.
- Megpróbálhat egy jégcsomagot is dörzsölni a test elülső részén, a szegycsonttól az alsó hasig. Tartson vékony pólót, hogy ne dörzsölje a jégcsomagot közvetlenül a bőréhez.
- Bár ez a megközelítés nem mindenkinél működik, érdemes kipróbálni.
2. módszer a 3 -ból: A pánikrohamok megelőzése
1. lépés: Fókuszálj a magadon kívüli dolgokra, hogy elterelhesd az elméd
Ha pánikot érez, nézzen körül, és vegyen észre dolgokat a környezetével kapcsolatban. Ez elvonja a figyelmét, és el kell hárítania a pánikrohamot. Nézzen körül, és jegyezzen meg 1 dolgot, amit megkóstolhat, 2 szagolhat, 3 -at megérinthet, és 4 dolgot láthat.
Ha például irodában van, nézzen körül a környezetében. A kávé megkóstolása, valakinek a parfümjének szaglása, az óra meglátása a falon és a padló érintése segít elterelni a figyelmét és átirányítani a figyelmét
2. lépés Távolítsa el magát a pánikot okozó stresszoroktól
A pánikroham megelőzése ugyanolyan egyszerű lehet, mint kiszabadulni egy olyan helyzetből, amelyről tudja, hogy pánikot okoz. Ezért próbálja elkerülni azokat a helyeket és találkozásokat, amelyekről tudja, hogy szorongást és pánikot fog okozni. Maradjon távol a pánikot kiváltó eseményektől, amikor az Ön kezében van.
- Például, ha tudja, hogy pánikba esik, amikor magaslatoknak van kitéve, ne látogassa meg barátját a legfelső emeleti penthouse-ban.
- Vagy ha pánikba esik, amikor mások összeszorítják magukat körülötted, akkor ne utazz metróval a napi ingázás részeként.
3. lépés Hetente legalább 2-3 alkalommal vegyen részt nyugtató vagy pihentető tevékenységekben
A stressz idővel felhalmozódik, és a pánikrohamok növekedéséhez vezethet. Annak érdekében, hogy nyugodt és pánikmentes legyen, töltsön heti 3-4 órát olyan tevékenységekkel, amelyek enyhítik a stresszt és elősegítik a nyugodt, nyugodt lelkiállapotot. Ez megakadályozza a pánikrohamokat. A pihentető és meditatív tevékenységek közé tartoznak a következők:
- A jóga gyakorlása
- Meditáció megtanulása
Lépés 4. Gyakoroljon legalább 30 percet naponta, hogy enyhítse az elfojtott szorongást
A jógához vagy a meditációhoz hasonlóan a rendszeres testmozgás csökkentheti a stresszt és megelőzheti a pánikrohamokat. Emellett növelheti az általános energiaszintet és javíthatja a hangulatot. A gyakorlatot egyszerre lehet elvégezni, vagy fel lehet osztani például napi 3 külön 10 perces edzésre. Ha napi 30 percet szeretne gyakorolni, próbálja ki a következőket:
- Séta a szabadban
- Kocogás a közeli parkban
- Úszás a helyi rekreációs medencében
- Ugrókötél vagy futás a futópadon az edzőteremben
3 /3 -as módszer: Pánikbetegségek kezelése
1. lépés: Próbálja ki a CBT -t, hogy megváltoztassa a pánikrohamokkal kapcsolatos gondolkodási mintákat
A kognitív viselkedésterápia-vagy CBT-segít a pánikbetegségben szenvedő egyéneknek azáltal, hogy átgondolja a pánikrohamok környezeti és pszichológiai okait. Dolgozzon együtt egy helyi terapeutával, hogy a CBT segít -e a pánikbetegségben. Sok esetben néhány terápiás kezelés elegendő a pánikrohamok végleges leállításához vagy csökkentéséhez.
Tegyük fel például, hogy félt attól, hogy pánikrohamot tapasztal vezetés közben. A terapeuta végigbeszéli a hipotetikus forgatókönyvet, és segít felismerni, hogy bár félelmetesen hangzik, a helyzet nem lenne különösen veszélyes vagy életveszélyes
2. lépés Használja az expozíciós terápiát, ha bizonyos stresszorok váltják ki a pánikrohamokat
Egy terapeuta vagy pszichiáter segíthet az expozíciós terápia használatában, hogy legyőzze a pánikot kiváltó félelmet bizonyos tevékenységektől vagy helyzetektől. A fóbiában szenvedők kezeléséhez hasonlóan az expozíciós terápia kis lépésekben pánikot kiváltó stresszoroknak teszi ki Önt. Idővel a stresszorok megszüntetik a pánikrohamokat.
Például, ha gyakran pánikrohamot kap, amikor a szíve hevesen ver, a terapeuta megkérheti, hogy fusson 10 percig a helyén a pulzus növelése érdekében
Lépés 3. Kérdezzen meg egy terapeutát a gyógyszeres kezelésről, ha gyakori pánikrohamai vannak
Bár a gyógyszerek megállíthatják a pánikrohamokat és leküzdhetik a szorongást, nem kezelik az alapvető problémát. Ha azonban gyakori, súlyos pánikrohamai vannak, és tanácsadója vagy pszichiátere úgy gondolja, hogy a gyógyszeres kezelés segít, akkor felírhatnak egy pánikellenes gyógyszer receptjét.
- A gyógyszert mindig az utasításoknak megfelelően vegye be, és soha ne lépje túl az előírt napi adagot.
- A pánikrohamok megelőzése érdekében az orvosok antidepresszánsokat (amelyeket naponta kell bevenni) vagy szorongáscsökkentő gyógyszereket, például benzodiazepineket írhatnak fel.
4. Ne hagyja, hogy a pánik félelme irányítsa az életét
Sok pánikrohamban szenvedő ember ijesztőnek és kiszámíthatatlannak tartja őket. Ennek eredményeként az emberek bezárhatják magukat otthonukba, hogy elkerüljék a nyilvános pánikroham észlelt zavarát. Kerülje el ezt az eredményt azzal, hogy emlékezteti magát arra, hogy képes uralkodni a pánikrohamokon, és hogy az egyik nem a világ vége. Ezután folytassa az életét a szokásos módon.
