A hátsó gödröcskék, vagy a Vénusz gödröcskéi olyan bemélyedések, amelyek egyes embereknek a hát alsó részén vannak, közvetlenül a fenekük felett. Az, hogy megvannak -e ezek a gödröcskék, vagy sem, legalább részben a genetikától függ. Előfordulhat, hogy a fogyással súlyosan ki tudja emelni a természetes hátsó gödröcskét. Ha úgy gondolja, hogy már természetes hátfájásai vannak, gyakorlatokat végezhet, hogy izommeghatározást hozzon létre a hát alsó részén és a fenekében. Ha nagyon szeretné visszaszerezni az áhított gödröcskéket, és más módszerek nem vágják le, a kozmetikai sebészet néhány ember számára működik.
Lépések
1 /3 -as módszer: fogyás
1. lépés: Próbáljon alacsony, de egészséges testzsírszázalékot elérni
Annak érdekében, hogy sovány testalkatot kapjon, amely a gödröcskéket mutatja, törekedjen a testzsír sportos szintjére. Nők esetében ez körülbelül 14-20% testzsír. Férfiaknál 6-13% testzsírért lőjön. Ez azt jelenti, hogy egészségesen táplálkozunk, és rengeteg nagy intenzitású kardió edzést végzünk.
- Bár nem kell szuper karcsúnak lennie ahhoz, hogy látható hátsó gödröcskék legyenek, ez segít. Ezek a gödröcskék olyan helyen jelentkeznek, ahol nincs sok izomszövet a bőr és az alatta lévő csont között. Ha a természetes gödröcskéi nem olyan mélyek, akkor extra testzsír töltheti be ezt a teret, és nehezen láthatja őket.
- Számos módja van a testzsír százalékának kiszámítására, de a leggyakoribb módszer az, ha speciális féknyergek segítségével mérik a bőrredőket a test több pontján. Kérje meg orvosát, személyi edzőjét vagy regisztrált dietetikust, hogy mérje meg a testzsírt.
2. lépés: Célja, hogy heti 1-2 kilót fogyjon
A túl gyors súlyvesztés hosszú távon egészségtelen és kevésbé hatékony is lehet. Ráadásul az irreális fogyókúrás célok kitűzése magának frusztrációt és csalódást okozhat. Heti 1-2 kiló leadása a kívánt súly eléréséig egészséges, hatékony és elérhető cél.
3. Lépés csökkentése
A fogyás érdekében több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit elfogyaszt. A legtöbb ember számára ez azt jelenti, hogy a kalóriákat ki kell zárni az étrendből. Kövesse nyomon, hogy mit eszik naponta, és törekedjen arra, hogy körülbelül 500 kalóriával kevesebbet kapjon, mint az életkorának, nemének és aktivitásának szintje.
- A ChooseMyPlate.gov egy nagyszerű forrás, amely segít kitalálni a megfelelő mennyiségű kalóriát, amelyet naponta el kell fogyasztani a cél eléréséhez.
- A 19 és 51 év közötti nők napi ajánlott kalóriabevitele 1, 800-2, 400 kalória. Azonos korosztályú férfiak esetében az ajánlott napi bevitel 2 200-3 000 kalória.
- Beszéljen orvosával vagy regisztrált dietetikusával, hogy megtudja, hány kalóriát lehet biztonságosan csökkenteni életkora, aktivitása és általános egészségi állapota alapján.
4. lépés Válasszon egészséges ételeket
Ha fogyni szeretne, és olyan sovány izomzatot szeretne építeni, amely megmutatja a Vénusz gödröcskéit, fontos a megfelelő ételek kiválasztása. A jó választások közé tartozik:
- Sovány fehérjék egészséges forrásokból, például bőr nélküli csirkemellből, tojásból, halból, babból és más hüvelyesekből, diófélékből és magvakból.
- Összetett szénhidrátok, mint a teljes kiőrlésű gabonafélék és a sötét, leveles zöldségek.
- Rengeteg zöldség és gyümölcs.
- Egészséges zsírok olyan forrásokból, mint a hal, a dió és az olívaolaj.
5. lépés Kerülje el a gyorsételeket
Ide tartoznak a sült ételek, a feldolgozott és előre csomagolt élelmiszerek, a cukros és sós harapnivalók, valamint a cukros italok. Bár rendben van, hogy mérsékelten kezelje magát, próbálja meg legalább 75-80% -ban egészséges ételeket fogyasztani.
6. lépés Napi 4-6 kis étkezést kell enni
Ha naponta több miniétkezést eszel 2-3 nagy helyett, az anyagcserédet jobb állapotban tartja, és csökkenti a túlevés kísértését. Tervezzen napi 4-6 kicsi, egészséges ételt és néhány könnyű harapnivalót rendszeresen.
- A „miniétkezés” 100–400 kalóriát tartalmazhat, és tartalmaznia kell a különböző tápanyagok (pl. Sovány fehérje, összetett szénhidrát és egészséges zsírok) egyensúlyát.
- A mini étkezések közé tartozhat például egy könnyű reggeli burrito, egy tál zabpehely gyümölccsel, saláta csirkével vagy egy tál sűrített leves hozzáadott zöldségekkel.
7. Légy hidratált
Amellett, hogy létfontosságú az egészségre nézve, a test hidratált tartása segíthet abban, hogy kevésbé érezze magát éhesnek. Igyon meg 8 uncia (kb. 0,25 liter) vizet naponta 8 -szor, vagy többet, ha sok nehéz edzést végez, vagy extra szomjúságot érez.
8. lépés. Gyakoroljon sokat
A fogyás érdekében mérsékelten intenzív kardioedzést kell végeznie legalább 30 percig minden nap. Ha igazán sportos figurát szeretne szerezni, amely a legjobban mutatja a hátsó gödröcskét, akkor lehet, hogy többet kell tennie. Beszéljen regisztrált dietetikusával vagy személyi edzőjével arról, hogyan érheti el céljait egészséges módon.
- A jó kardiótevékenységek közé tartozik a gyors gyaloglás, a kocogás, a kerékpározás, az úszás és a sport, például a tenisz és a squash.
- Az edzés intenzitásának mérésének egyszerű módja a „beszéd teszt”. Mérsékelt intenzitású edzés közben kellően nehezen lélegezzen, hogy tudjon beszélni, de ne énekeljen. Nagy intenzitású edzés során néhány szónál többet mondani nehéz lesz.
9. lépés: Készüljön fel arra, hogy a test különböző részein különböző arányban veszít zsírt
Sajnos nincs mód arra, hogy a testsúlycsökkentést a test egy adott területére irányítsuk. Ha a zsír hajlamos felhalmozódni a hátán, a csípőjén és a fenekén, akkor ez lehet az egyik utolsó hely, ahol különbséget lát. Ha ez történik veled, ne csüggedj-végül látni fogod a különbséget, ha összességében folyamatosan fogysz.
2. módszer a 3 -ból: Izomdefiníció létrehozása a hát alsó részén
1. lépés Válasszon gyakorlatokat, amelyek erősítik a hát alsó részét
Az alsó hátizmok meghatározásával az egész terület strukturáltabbnak tűnhet, és olyan jellemzőket hozhat létre, mint a hátsó gödröcskék. Ennek érdekében vagy megütheti a súlyokat és a gépeket, vagy egyszerű gyakorlatokat végezhet, amelyek a saját testsúlyukat használják.
- Valószínűleg akkor fogja látni a legjobb eredményt, ha hetente néhányszor erősítő edzéseket végez. Hagyja azonban pihenni a hátizmokat úgy, hogy pihenőnapokat tart az edzések között. Lőj le heti 3 háterősítő ülésre, vagy kérj tanácsot egy edzőtől.
- Az alapvető gyakorlatok, például a deszka, az orosz fordulatok, a kerékpárok és a hegymászók is segítenek.
2. lépés: Próbálja ki a Superman gyakorlatot, hogy megcélozza a hát alsó részét
Feküdjön a padlóra képpel lefelé, karjait egyenesen kinyújtva maga előtt. Tartsa a lábát egyenesen maga mögött, a lábát együtt. Egyidejűleg emelje fel karját és lábát a mennyezet felé úgy, hogy csak a hasa érje a padlót.
- Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, mielőtt lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg 3-5 alkalommal.
Lépés 3. Erősítse meg a hát alsó részét és a farizmokat 1 lábú hidak segítségével
Kezdje azzal, hogy laposan fekszik a hátán, karjait az oldalán, és hajlítsa be a térdét úgy, hogy a lábai laposan feküdjenek a padlón. Tartsa a lábát a váll szélességében. Ebből a pozícióból:
- Emelje fel a csípőjét és nyomja össze a farizmát, miközben minden súlyát a felső hátán és a vállán tartja.
- Emelje fel az egyik lábát egyenesen a levegőbe, és óvatosan engedje le a csípőjét a padló felé, és emelje fel ismét 12-15 alkalommal, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a másik oldalon.
Lépés 4. Végezzen vontatást az egész hát megerősítéséhez
Holtemeléshez használjon súlyozott súlyzót. Álljon csípőjét vállszélességben egymástól, és kerüljön alacsony guggolásba, majd fogja meg a rudat túlfogással. Ha a gerincét egyenesen tartja, a combjait pedig párhuzamosan a padlóval, nyomja ki a csípőjét és a fenekét maga mögött. Lassan álljon fel egyenesen, nyomja felfelé a sarkát, és emelje fel a rudat.
- Miután befejezte az emelést, lassan engedje le a törzsét és a csípőjét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
- Ha nem szokott nagy súlyokat emelni, először csak a rúddal próbálja meg ezt a gyakorlatot. Fokozatosan növelje a felhasznált súly mennyiségét.
- Végezzen 3 sorozatot 12 ismétléssel.
3. módszer a 3 -ból: Kozmetikai sebészet
1. lépés: Szerezzen célzott zsírleszívást hátsó gödröcskék létrehozásához
Ha természetes, hogy egyáltalán nincs hátsó gödröcskéje, az egyetlen módja annak, hogy ezeket kozmetikai sebészeti beavatkozással szerezze meg. Ez úgy érhető el, hogy eltávolítja a zsírt azokról a területekről, ahol szeretné, ha a gödröcskék megjelennének. Hagyományosan ezt zsírleszívással végzik, amelyben tűt helyeznek a bőr alá, és kis zsírt szívnak ki.
- A kifejezetten a hátsó gödröcskék kialakítására használt zsírleszívási eljárás különböző elnevezéseket tartalmazhat, beleértve a V-folt kezelést, a Dimples En V vagy a Barbie Back műtétet.
- Ezt a fajta zsírleszívást általában helyi érzéstelenítésben végzik. A zsírleszívás lehetséges kockázatai közé tartozik a zsírleszívás helyének zsibbadása, bőrfertőzés, vérzés vagy zsírembólia (az erek elzáródása, amelyet egy laza zsírdarab okoz).
2. lépés A zsírleszívás alternatívájaként használjon dezoxikolsav injekciót
A dezoxikolsav (Kybella) a bőr alá injektálható, hogy feloldja a zsírt anélkül, hogy károsítaná a környező szöveteket. Célzott injekciókkal szimulálhatók a hátsó gödröcskék. A dezoxikolikus injekciók kevesebb állásidőt igényelnek és olcsóbbak, mint a zsírleszívás, de előfordulhat, hogy több kezelésre van szükség a kívánt eredmények eléréséhez.
- A Kybella injekciók gyakori mellékhatásai közé tartozik a duzzanat, véraláfutás, fájdalom, zsibbadás, bőrpír és az injekció körüli szövet megkeményedése.
- A Kybella csak az FDA által jóváhagyott az álla alatti zsír kezelésére. A kozmetikusok azonban továbbra is jogszerűen használhatják a címkén kívüli használatra, például hátsó gödrök létrehozására.
3. Légy felkészülve a költségekre
A hátsó gödröcskék kialakítására szolgáló kozmetikai sebészet rendkívül drága lehet. Ha a zsírleszívás útját választja, akkor körülbelül 6000 dollárt kereshet. Bár a Kybella egyetlen kezelése kevesebbe kerül, mint a zsírleszívás, több kezelésre is szükség lehet. Emiatt a Kybella körülbelül ugyanannyit vagy akár többet is összeadhat, mint amennyit Ön fizetne a zsírleszívásért.
A legtöbb biztosítási terv nem fedezi az ilyen típusú eljárások költségeit, így szinte biztosan zsebből kell fizetnie a teljes költséget
Tippek
Ne feledje, hogy egyeseknek megvannak a hátsó gödrök génjei, és vannak, akiknek nincs. A súlycsökkentés és az erősítő edzés csak a már meglévő gödröcskék kiemelésére szolgál
Figyelmeztetések
- Ne próbálja meg többé lefogyni, ha már egészséges. Soha ne egyen kevesebb mint 1200 kalóriát naponta 3 napnál hosszabb ideig egymás után.
- Mindig legyen óvatos, ha bármilyen típusú edzőeszközt használ. Padlón végzett munkához használjon szőnyeget a gerinc védelmére és a sérülések/kellemetlenségek megelőzésére.
- Beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen új étrendet vagy testmozgást elkezd, különösen, ha bármilyen egészségügyi problémája van.
