A súlyozott takarók vagy gravitációs takarók enyhe, egyenletes nyomást gyakorolnak az egész testre, hasonlóan a gyengéd öleléshez. Ez a mélynyomás -stimuláció nyugtató hatást fejt ki, amely csökkentheti a szorongást, és kevesebbet dobhat és fordulhat, hogy jobban aludjon, és felfrissülve ébredjen. Bár nincs garancia arra, hogy a súlyozott takaró működni fog az Ön számára, a kutatások azt mutatják, hogy sok ember profitál belőle, ezért bátran próbálja ki!
Lépések
1. módszer a 3 -ból: Annak megállapítása, hogy egy súlyozott takaró megfelelő -e Önnek
1. lépés Próbálja ki a súlyozott takarót, ha szorongásos vagy pánikbetegsége van
A takaró súlya a „mély érintési nyomást” szimulálja, amely befolyásolja az idegrendszert, növelve a szervezet szerotonin- és oxitocin -termelését. Ez növeli a pihenést, így remekül alszik.
- A súlyozott takaró csökkentheti a kortizolszintet is, így kevésbé stresszesnek érzi magát.
- Vannak, akik a súlyozott takarót „ölelési gépnek” nevezik.
- A szorongás további csökkentése érdekében végezzen meditációt lefekvés előtt.
2. lépés Használjon súlyozott takarót, ha nyugtalan vagy álmatlan
A súlyozott takaró enyhe nyomása korlátozhatja, hogy hányszor dobáljon és forduljon éjszaka, ami pihentetőbb alváshoz vezet. Hasonlóképpen, ha álmatlanságban szenved, a takaró segíthet abban, hogy jobban érezze magát, így jól aludhat.
Lépés 3. Kérdezze meg gyermekorvosát, hogy a súlyozott takaró megfelelő -e gyermekének
Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy a súlyozott takaró segíthet a figyelemhiányos hiperaktivitási zavarban (ADHD) szenvedő gyermekeknek vagy az autizmus spektrumába tartozó gyermekeknek ellazulni és megnyugodni. Ugyanakkor aggodalomra ad okot a gyermekek súlyozott takarói biztonsága is, és fulladás miatti halálesetek is társultak hozzájuk. Beszélgessen gyermeke orvosával, hogy megtudja, jó súlyú takaró lenne -e jó választás a kicsinek.
- Megpróbálhat adni egy súlyozott takarót gyermekének, hogy segítsen elaludni. Gyakran ellenőrizze őket, és ha szundikál, cserélje le a takarót egy normálra.
- Ne tegyen olyan súlyú takarót a gyermekre, amely maga nem tudja eltávolítani.
- Soha ne tegyen súlyozott takarót 1 év alatti babára.
Lépés 4. Kerülje a súlyozott takaró használatát, ha alvászavara vagy egyéb egészségügyi problémája van
Sajnos a legjobb, ha nem használ súlyozott takarót, ha obstruktív alvási apnoéban vagy asztmában szenved.
Hasonlóképpen, ne használjon súlyozott takarót, ha szívproblémái, epilepsziája vagy keringési problémái vannak
5. lépés Ragaszkodjon egy normál takaróhoz, ha klausztrofóbiás
Ha fél a kis helyektől, akkor egy súlyozott takaró válthat ki. Nyugodtan próbáljon ki egyet, de lehet, hogy nem jó választás az Ön számára.
2. módszer a 3 -ból: súlyozott takaró használata
1. lépés Szerezzen be egy 5,4 kg súlyú takarót
Ezek a takarók különböző súlyokban kaphatók, 4-30 font (1,8-13,6 kg) között. Tanulmányok azt mutatják, hogy az 5,4 kg súlyú takaró optimális a felnőttek számára, mivel enyhe nyomást kelt, és megakadályozza, hogy éjszaka túl meleg legyen.
Ha egy 5,4 kg -os takaró nem működik az Ön számára, válasszon olyat, amely a testtömegének 5-10% -a
2. lépés Válasszon olyan takarót, amely megfelelő anyagokkal rendelkezik
A súlyozott takarókat a gyártótól függően különböző anyagokkal töltik fel. Némelyik üveggyöngyökkel, míg mások fém vagy műanyag pelletet tartalmaznak. Nézzen meg néhányat személyesen, hogy kiderítse, melyik a legkényelmesebb, mivel ez személyes preferencia kérdése.
Gondolj arra is, hogy milyen könnyen mosható a takaró
Lépés 3. Viseljen könnyebb vagy kevesebb ruhát, ha éjszaka felforrósodik
Mivel egy nehezebb takaró melegebb lehet, hagyja ki a flanel pizsamát, és válasszon vékony és könnyű ruhákat. Vagy aludj a születésnapi öltönyödben!
4. lépés. Győződjön meg arról, hogy a takaró nem lóg le az ágy széléről
Ezek a takarók különböző méretűek. Szerezzen olyan takarót, amely illeszkedik a testére, de nem túl nagy-ne lógjon az ágy felett.
3. módszer 3 -ból: Nagyszerű alvás
1. lépés: Célja az éjszakai 7-8 óra alvás
Felnőttként körülbelül 8 óra alvásra van szüksége éjszakánként. A tizenéveseknek 9-10, a fiatalabbaknak legalább 10, az óvodáskorúaknak 12, a csecsemőknek pedig minden este 16 és 18 óra között kell.
Ha nem alszol eleget, ingerlékeny, depressziós vagy ideges lesz. Ez befolyásolja a kognitív készségeidet és a reakcióidőt is, szóval vedd be ezeket a z -eket
2. lépés. Ébredjen fel és feküdjön le minden nap ugyanabban az időben
A rendszeres alvási ütemterv kialakítása valójában nagyon fontos, és javíthatja az alvás minőségét. Készítsen Önnek megfelelő ütemtervet, és tartsa be azt-akár hétvégén és ünnepnapokon is.
Például este 10 órakor lefeküdhet, és reggel 6 -kor ébredhet. Ha inkább éjszakai bagoly vagy, rugalmas menetrenddel, menj aludni éjfélkor, és kelj fel 8 -kor
Lépés 3. Az utolsó étkezést néhány órával lefekvés előtt fogyassza el
A nehéz ételek lefekvéshez közeli elfogyasztása nem jó ötlet. Nem akarsz túl éhes vagy túl jóllakni, amikor lefekszel, ezért vacsorázz néhány órával lefekvés előtt, és kerüld a késő esti nassolást. Hasonlóképpen, igyon egy keveset, hogy ne legyen szomjas, de ne annyira, hogy fel kell kelnie ahhoz, hogy gyakran használja a fürdőszobát.
Este tartózkodjon a koffeintől és a nikotintól is
4. Légy hűvös, sötét és kényelmes
Nem alszol jól, ha túl forró vagy a szobád világos. Kapcsolja le a termosztátot, vagy használjon ventilátort éjszaka, és tegyen le néhány fényvédő árnyalatot, hogy a napfény ne szűrődjön be a szobájába.
- Ha akarja, használhat füldugót vagy fehér zajos gépet is.
- Próbálja meg elkerülni a tévénézést az ágyban vagy a telefonon való görgetést. A kék fény megnehezítheti az elalvást.
5. lépés Gyakoroljon minden nap
A napközbeni aktivitás segíthet hosszabb és jobb alvásban. Próbáljon meg minden nap gyakorolni, de ne végezzen fárasztó edzéseket, mielőtt lefekvés előtt 2 órán belül elkezdi a szénagyakorlatot, valójában negatívan befolyásolhatja az alvást.
6. lépés Minimalizálja a stresszt
Ha sokat gondolkodik, nehéz lehet elaludni. Szánjon néhány percet arra, hogy leírjon mindent, amire vigyáznia kell, valamint a stresszeket. Ezután tegye félre a listáját, hogy másnap foglalkozzon.
