A jóga széles körben ismert arról, hogy képes enyhíteni a stresszt, valamint javítja a fizikai erőt és rugalmasságot. Ráadásul segíthet jobban aludni, még akkor is, ha álmatlansággal küzd. Próbálja ki az egyik vagy mindkét nyugtató jóga foglalkozást nyugtató környezetben lefekvés előtt, így könnyedén elsodródhat.
Lépések
Módszer 1 /3: Hosszabb jóga foglalkozás
1. lépés Üljön kényelmes helyzetbe a padlón az egyszerű pózoláshoz
Az Easy Pose (Sukhasana) elindításához keresztezze a lábát úgy, hogy a lábai a térd alatt legyenek. Tegye a kezét a térdére, és üljön fel magasra, meghosszabbítva a gerincét. Fókuszáljon a lélegzetére, miközben elbocsátja gondolatait. Tartsa 2-5 percig, vagy amíg el nem lazul.
- Ez a póz egy alapvető ülő testtartás, amely segíthet megnyugtatni az elmét, és enyhíteni a stresszt és a szorongást.
-
Variáció:
Ha nehezen ül ebben a helyzetben, és különösen, ha a csípője feszesnek érzi magát, támassza a hátát egy takaróra, párnára vagy jógablokkra.
2. lépés. Folytassa az Easy Pose funkciót előrehajtással
Ehhez a pózhoz Adho Mukha Sukhasana maradjon ülve, keresztbe tett lábakkal, és belégzéskor nyújtsa karját a feje fölé. Lassan hajoljon előre, karját továbbra is kinyújtva, kilégzéskor. Hajtsa meg a hátát és a nyakát, hogy természetesen hajoljon előre hajlás közben-ne hajlítsa felfelé a hátát. Támassza karját és homlokát a szőnyegre. Tartsa 2-5 percig.
- Ez a póz az alapvető ülő testhelyzetre, az Easy Pose -ra épül. Az előrehajtás hozzáadásával a póz megnyugtató és helyreállító lesz. Az előrehajtás segíthet helyreállítani az egyensúlyt, miközben összpontosítja az elmét.
-
Variáció:
A szokásos egyszerű pózhoz hasonlóan támaszkodjon takaróra, párnára vagy jógablokkra, ha csípője feszesnek érzi magát. Ebben az esetben azonban feltétlenül támassza fel a fejét.
Lépés 3. Üljön egyenesen, emelt gerinccel, és végezze el a Póz tökéletes változatát
A klasszikus Tökéletes Póz (Siddhasana) -tól eltérően ez a variáció (Bharadvajasana) csavarral jár! Kezdésként térjen vissza a szokásos Easy Pose ülő helyzetbe. Belégzéskor helyezze jobb kezét a bal térdére. Támogassa magát úgy, hogy a bal kezét maga mögé teszi. Fókuszáljon a légzésére, miközben a felső testét balra csavarja. Tartsa 1 percig, majd váltson oldalt.
Úgy gondolják, hogy ez a testtartás segít szabályozni az idegi energiát és fenntartani az egyensúlyt
Lépés 4. Nyújtsa ki egyenesen a lábát elöl az Ülő előrehajtáshoz
Kezdje el ezt a pózt, Paschimottanasana, úgy, hogy a lábai összeérjenek, és laposan a padlón legyenek maga előtt, a felsőtest pedig egyenesen és kinyújtva. Belégzéskor nyújtsa karját a feje fölé. Lassan hajoljon előre, hajlítsa meg a csípőjét, karjait kinyújtva kilégzéskor. Tartsa a lábszárát, bokáját vagy lábát (ahogy a rugalmasság megengedi). Tartsa 1 percig vagy tovább.
- Ügyeljen arra, hogy a csípőízületből hajoljon, és ne a derékból.
-
Variáció:
Ha feszes a combizma, hajlítsa be a térdét, vagy tegyen a térd alá egy jógatömböt vagy felcsavart takarót. Egy jógaszalagot vagy övet is becsavarhat a talpa köré, és mindkét kezével megfoghatja.
Lépés 5. Feküdjön a hátára, miközben a lábát továbbra is kinyújtja a fekvő nagylábujj -pózhoz
Miután laposan feküdt, hogy elkezdje ezt a pózot, más néven Supta Padangusthasana, emelje fel bal lábát függőlegesen belégzés közben, és kezével fogja össze a comb hátsó részét. (Alternatív megoldásként egy jógapántot vagy övet hurkoljon a felemelt lábára, és fogja meg mindkét kezével.) Tartsa a lábát hajlítva, és tartsa 1 percig. Engedje le a bal lábát, és ismételje meg a jobb lábával.
- Ez a póz segíthet a türelem, a relaxáció és a megadás fejlesztésében, miközben kinyitja a csípőt és csökkenti a derékfájást.
-
Variáció:
Ha ez a póz még mindig nehéz a jógapánt használata közben, hajlítsa meg az alsó lábszárát úgy, hogy a lába lapos legyen a szőnyegen. Párna vagy jóga blokk is használható az alsó lábszár sarkának felemelésére.
6. lépés. Emelje fel a medencéjét a padlóról, és végezzen hídpózot
Kezdje a hídpózot (Setu Bandha Sarvangasana) úgy, hogy laposan fekszik a hátán. Helyezze a lábát a padlóra, és húzza hátra, amíg közvetlenül a térde alá nem kerül. Ennek során lélegezze be és emelje fel a medencéjét, kezével támaszként. Lazítsa el a karját maga mellett, vagy használja a hátát. Tartsa 1 percig vagy tovább.
- Ez a póz fiatalító lehet azok számára, akik sok időt töltenek ülve vagy vezetve. Mivel ez enyhe inverzió, segíthet enyhíteni a stresszt, a szorongást és a fáradtságot.
-
Variáció:
Ha nehezen tartja felemelt csípőjét, használjon jóga blokkot vagy párnát a farokcsontja alatt.
Lépés 7. Feküdj a hátadra, és hajlítsd be a térdedet, hogy megcsináld a hátfekvéses gerinccsavarást
Kezdje a Supta Matsyendrasana -t laposan a hátán, majd húzza a térdét a mellkasához, és nyújtsa karját az oldalához, hogy „T” alakot alkosson a testével. Kilégzéskor fordítsa a térdét jobbra, a fejét balra. Tartsa 1-3 percig, majd fordítsa a térdét balra és a fejét jobbra.
A test csavarása segíthet megszüntetni a napi szorongást és frusztrációt. Erősíti a hasizmokat, és egyesek úgy vélik, segít eltávolítani a méreganyagokat
Lépés 8. Feküdjön a hátával a falhoz, és végezze el a Legs-Up-The-Wall-t
Kezdje a Viparita Karani -t úgy, hogy a fenekét a falhoz csúsztatja, és felemeli a lábát, hogy a falhoz simítsa őket. Támassza karját oldalára, tenyerével felfelé. Csukja be a szemét, koncentráljon a légzésére, és tartsa ezt a pózt 3-5 percig.
- Ez a fordított póz ellazíthatja és megújíthatja a testét.
-
Variáció:
Ha a nyakának nagyobb támogatásra van szüksége, helyezzen alá párnát
- Ahelyett, hogy felhajtaná őket a falra, helyette tegye a lábait (90 fokos térddel hajlítva) egy kanapéra vagy székre, ha szükséges. Akárhogy is, ez egy nagyszerű helyreállító testtartás, ha felső vagy alsó hátfájása van.
9. lépés. Kényeztesse magát, és fejezze be a Corpse Pose -t
A holttestpóz (Savasana) elvégzéséhez feküdjön laposan, és engedje el a karját és a lábát. Lélegezzen természetesen, ahelyett, hogy bármilyen speciális légzési technikát végezne, és hagyja, hogy a teste nehéz legyen. Lazítsa el az arcát. Tartsa ezt a pózt a földön 3-5 percig, vagy használja az ágyban, hogy elaludjon!
Ön is megfordulhat az oldalán, és göndörödhet a magzati helyzetbe. Ez egy elsődleges védőállás, és nagyon megnyugtató tud lenni
2. módszer a 3 -ból: Rövidebb jóga
1. lépés Térdelj le a padlóra, és végezd el a széles térdű gyermekpózot
Kezdje a Balasana-t úgy, hogy letérdel a padlóra úgy, hogy a lábujjai összeérnek, és a térd csípőszélességben van egymástól. Lélegezzen ki, és engedje le a törzsét a combjaihoz, karját az oldalához támasztva, tenyerét felfelé, úgy, hogy a keze a lába mellett legyen. Érintse meg a homlokát a talajhoz. Tartsa a pózt legfeljebb 5 percig.
- A szemöldök feszültségének csökkentése érdekében lassan forgassa el a fejét egyik oldalról a másikra, miközben homloka érintkezik a jógaszőnyeggel.
- Kihívóbb megoldásként nyújtsa ki a kezét előre, tenyérrel lefelé a padlóra.
- Fókuszáljon a légzéstechnikájára ebben és minden pózban lefekvéskor!
2. lépés. Álljon fel, és hajtson végre előrehajlítást
Az álló előrehajlás (Uttanasana) azzal kezdődik, hogy egyenesen feláll, lábát csípő szélességben választja el egymástól. Lélegezzen be mélyen, és hajoljon meg, ezzel meghosszabbítva a gerincét. Hajtsa karját a feje fölé, fogja meg a lábszárát a kezével, vagy tegye a tenyerét a padlóra. Tartsa ezt a pózt legfeljebb 5 percig.
- Ne kezelje ezt lábujjhegyként! Kevesebb hangsúlyt fektessen a padló érintésére, és inkább arra, hogy olyan pozíciót érjen el, amely kiterjeszti a gerincét, és ellazítja a vállát és a nyakát.
- Hagyja ki ezt a pózt, vagy forduljon orvosához, ha hátsérülése van.
- Ha feszességet érez a combizmában, enyhén hajlítsa meg a térdét.
- Lassan álljon fel, hogy ne legyen könnyed!
Lépés 3. Végezzen álló, félig előrehajlítást a falhoz
Kezdje Ardha Uttanasana-t úgy, hogy körülbelül 30 cm-re áll a faltól, lábát csípő szélességben. Tegye a tenyerét a falhoz, vállszélességben és közvetlenül a csípőmagasság felett, majd lassan lépjen hátra, amíg a karjai teljesen kinyúlnak, és a felsőtest 90 fokos szögben van a lábával és a falával együtt. Nyomja a tenyerét a falba, a lábát a padlóba, tartsa karjait a füléhez, és tartson egyenes vonalat a csípőjétől a tenyeréig.
Tartsa ezt a pózt legfeljebb 5 percig
4. lépés Csökkentse a csípő és az ágyék feszültségét a hátradőlési szöggel
Ehhez a pózhoz, Supta Baddha Konasana, feküdj le hajlított térddel és laposan a padlón. Hozd össze a lábad alját, és hagyd, hogy a térded ellazuljon és a padló felé hajoljon. Tegye keresztbe a karját a feje mögött, vagy nyújtsa ki oldalára, tenyérrel felfelé. Tartsa a pózt legfeljebb 5 percig.
Helyezzen jógatömböket vagy tekercselt törülközőket a térde alá, ha további csípőtámaszra van szüksége. Csípőjében és ágyékában enyhe nyújtást kell éreznie, nem fájdalmat. Nyújtsa távolabb a lábát a testétől, hogy tovább csökkentse a csípő és az ágyék feszültségét
Lépés 5. Feküdjön le, és tegye a popsiját a falhoz a Legs-Up-the-Wall pózhoz
Kezdje a Viparita Karani -t úgy, hogy laposan fekszik a hátán, hátát a falhoz csúsztatja, és lábát egyenesen felfelé és laposan a falhoz emeli. Fordítsa felfelé a tenyerét, és támassza karjait a padlóra. Fókuszáljon a légzésére, csukja be a szemét, és tartsa ezt a pózt 3-5 percig.
- Helyezzen párnát a nyaka alá, ha további nyaktartásra van szüksége.
- Alternatív megoldásként tegye a lábát (a térdével 90 fokos szögben) egy székre vagy kanapéra. A póz mindkét formája segíthet a felső vagy alsó hátfájásban.
Lépés 6. Fejezze be a munkamenetet a hagyományos módon a Corpse Pose segítségével
Kezdje a holttestpózot (Savasana) úgy, hogy laposan fekszik a földön, és hagyja, hogy a karja és a lába ellazuljon. Ahelyett, hogy egy bizonyos légzési technikát alkalmazna, csak lélegezzen természetesen, és hagyja, hogy a teste teljesen ellazuljon, hogy nehéznek érezze magát. Hagyja, hogy az arca is teljesen ellazuljon. Tartsa ezt a pózt 3-5 percig.
- Vagy pózolj az ágyban, és hagyd magad elaludni!
- Másik lehetőségként feküdjön az oldalán, és görbüljön a magzati helyzetbe. Ezt az elsődleges helyzetet még nyugtatóbbnak találhatja.
3. módszer 3 -ból: Tanács a sikerhez
1. Adj magadnak megfelelő, zavartalan időt a jógára lefekvés előtt
Attól függően, hogy hány pózot tervez csinálni, és mennyi ideig szándékozik tartani az egyes pózokat, akár 40 percre is szüksége lehet. Tedd a „jógaidőt” az egyik utolsó, ha nem az utolsó dologgá, amit az ágyba mászás előtt csinálsz. Kezelje úgy, mint az éjszakai rutin elengedhetetlen részét, nem pedig olyasmit, amit lefekvés előtt megpróbál belepréselni.
Nem siettetheti a jógát! Adjon magának időt arra, hogy nyugodtan és teljesen befejezze az ülést
2. lépés. A jógát nyugodt, csendes környezetben végezze, de ne a hálószobájában
Válasszon csendes környezetet, minimális zavaró tényezőkkel és elegendő térrel a mozgáshoz. Tegyen le egy jógaszőnyeget, vagy használjon törülközőt vagy puha szőnyeget. Kapcsolja le a villanyt. Zenéljen vagy gyújtson gyertyát, hogy jobban pihenjen.
- Csábító a hálószobában lefekvéskor jógázni, de a legjobb, ha a hálószobát kizárólag alvásra használja. Így a tested csak az alvással egyenlő. Ez azt is jelenti, hogy nem szabad tévét nézni ott lefekvés előtt!
- Egyes pózok megkövetelik, hogy a fal közelében vagy széket használjon, ezért győződjön meg arról, hogy a közelben van, amire szüksége van.
- Hozzon párnát, felcsavart törülközőt, habtömböt vagy egyéb segédeszközt, amelyekre szükség lehet a különböző pózok kényelmesebbé tételéhez.
3. lépés Öltözz kényelmes ruhába, amely lehetővé teszi a szabad mozgást-talán még a pizsamádat is
A kényelem és a mozgástartomány itt kulcsfontosságú, nem a divat. Ha olyan pizsamája van, amely funkcionális jógaöltözékként is használható, akkor viselje. Így, amikor befejezte, közvetlenül az ágyba csúszhat.
4. lépés. Válasszon olyan pózokat, amelyek megnyugtatnak, nem izzasztanak és éberebbek lesznek
Ne feledje, hogy itt a cél az elalvás! Egyelőre hagyja ki a nagy intenzitású jógapózokat, és fontolja meg, hogy a napi ébresztési rutin részeként mentse őket reggelre.
Ha reggel is jógázni szeretne, keressen az interneten az „ébresztő jóga” (vagy hasonló) kifejezésre, és találjon olyan gyors rutinokat, amelyek alkalmasak a nap beindítására. Vagy fontolja meg, hogy feliratkozik egy reggeli jógaórára
5. lépés: Légy lassú, mély, nyugodt légzéssel
A jógában a légzés formális gyakorlatát pránájámának hívják. Arra szeretne koncentrálni, hogy kiegyensúlyozottan mélyen és mélyen lélegezzen be. Légzésének összpontosításával megengedi magának, hogy ellazuljon, és ráhangolódjon a testére.
- A jógában különféle légzési technikákat alkalmaznak. Látogasson el néhány órára, vagy nézzen meg néhány oktatóvideót, hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbb technikát.
- Az egyik népszerű technika Ujjayi (más néven óceáni lélegzet és győztes lélegzet). Ez magában foglalja a belégzést és kilégzést kizárólag az orron keresztül, és a torok hátsó részének összeszorítását kilégzés közben, így a lélegzete óceáni hullámoknak hangzik.
6. Lépés orvosával, ha álmatlanságban szenved vagy aggódik a jóga használatával kapcsolatban
Ha állandó alvászavarai vannak, beszéljen kezelőorvosával, hogy pontosan meghatározhassa az orvosi vagy pszichológiai problémákat. Ha álmatlanságot diagnosztizálnak, kérdezze meg kezelőorvosát a jóga-tanulmányok használatáról-kimutatták, hogy az alvás előtti jóga különösen hasznos lehet.
- Még ha nincs is álmatlanságod, rengeteg szilárd bizonyíték van arra, hogy a jóga segíthet gyorsabban elaludni, tovább aludni és jobban aludni.
- A legtöbb ember számára teljesen biztonságos a jóga kipróbálása anélkül, hogy orvosával konzultálna. Ha azonban fennállnak olyan egészségügyi állapotai vagy fizikai korlátai, amelyek megnehezíthetik vagy akár kockázatosak lehetnek a jógázást, beszéljen orvosával a hagyományos jóga alkalmazkodásáról és alternatíváiról.
