A hipochondria az, amikor egy személy normális testi érzéseinek rossz értelmezése vagy kisebb testi panaszai következtében azt hiszi, hogy súlyos betegségben szenved. Ez már nem hivatalos diagnózis a DSM-5-ben. Ehelyett a "hipochondriában" szenvedő betegeknél diagnosztizálható a betegség szorongásos rendellenessége vagy szomatikus tünetzavara. Ha nem ellenőrzik, a hipochondria nagyon károsíthatja az életminőséget. Megfelelő tervezéssel és gondossággal megelőzheti ezt.
Lépések
Rész 1 /2: Változtasd meg gondolataidat
1. lépés. Keressen terápiát
Kérjen segítséget egy képzett mentálhigiénés szakembertől, aki segíthet a problémák megoldásában. A hipochondriában szenvedőknek néha szorongásos problémáik vagy depressziójuk van, amelyek kezelése segíthet az egyénnek leküzdeni a betegségtől való félelmét. A terapeuta segít abban is, hogy meghatározza félelmeinek okát, és biztonságos környezetben dolgozzon rajtuk.
- Képzett pszichológus kereséséhez próbálja meg ezt az oldalt:
- A terapeuta különböző terápiás stílusokkal, például kognitív viselkedésterápiával segíthet.
2. lépés: Ellenőrizze a hiedelmeit
A hipochondria egyik oka a testi érzések működésének és/vagy a fájdalomjelzések működésének félreértése. Ez a félreértés vagy a tudás hiánya arra késztetheti az embereket, hogy rosszul értelmezzék a testi jeleket, és súlyosabbnak tekintsék őket, mint amilyenek valójában.
Kérdezd meg tehát magadtól, mennyit tanultál a testről és az agyról az oktatás során. Ha eddig nem sokat tanult az oktatás részeként, akkor a hipochondria leküzdésének egyik módja lehet az alapvető testi érzések megismerése
Lépés 3. Nevelje magát a normális testi érzésekre
Ismerje meg a normálisan előforduló testi érzéseket, hogy ne ijedjen meg attól, hogy súlyos beteg lesz, amikor ezeket tapasztalja. Hasznos lehet megkérdezni barátait és szeretteit, hogy milyen élményeket éreznek néha.
- Például megkérdezheti, hogy a barátai éreztek -e valaha szívdobogást (például a szív lobogását, a szívverés kihagyását). Valószínűleg azt tapasztalja, hogy sok barátja és szerette tapasztalta ezt korábban, mert gyakori a szívdobogás.
- Ezenkívül használhatja ezt az erőforrást, amely megmutatja, hogy az emberek milyen érzéseket éreznek általában, amikor különböző érzelmeket tapasztalnak:
4. lépés: Csökkentse az érzések ellenőrzését
Előfordulhat, hogy sokat gondol a testi érzéseire a betegség felismerése érdekében. Tervezzen egy hetet, hogy fokozatosan csökkentse az engedélyezett ellenőrzések számát, hogy a hét végéig csak napi kétszer vagy ritkábban ellenőrizze érzéseit.
Például az első napon megengedheti magának, hogy 30 -szor ellenőrizze érzéseit, a második napon ezt 22 -szer, a harmadik napon 14 -szer, és a hét további részében tovább csökkenti ezt a számot
5. lépés: Ne keressen megnyugvást
Ha arra kéri barátait és családját, hogy biztosítsák Önt arról, hogy nem beteg, és ez nem enyhíti aggodalmát, akkor a legjobb, ha abbahagyja ezt a viselkedést. Ennek az az oka, hogy ez visszaüthet, és még jobban aggódhat.
- Ennek az az oka, hogy egyre gyakrabban kérhet megnyugvást, hogy megpróbáljon hasznot húzni belőle a csökkent szorongás formájában, ami csak az aggodalmakat tartja a középpontban.
- Ha szerettei folyamatosan azt kérdezik Öntől, hogy hogy van, és a bejelentkezésük megzavarja azon kísérleteit, hogy kivegye betegségéből a szorongást, kérjük, tudassa velük ezt.
- Azt mondhatná: „Igazán értékelem, hogy aggódik értem, és hogy törődik velem, de igyekszem kevesebbet gondolni a betegségekkel kapcsolatos aggodalmaimra, ezért nagyon hasznos lenne számomra, ha hetente csak egy nap jelentkezne be hozzám."
6. lépés: Próbálja ki a progresszív izomlazítást
A stressz csökkentésének és a jólét növelésének hatékony módja a progresszív izomlazításnak nevezett technika. Ez segíthet a szorongás szintjének szélesebb körű csökkentésében, különösen a betegséggel kapcsolatos szorongásokban. Progresszív izomlazítás végrehajtásához:
- Szánj magadra 15 csendes percet.
- Csukja be a szemét, és lazítsa el a testét.
- Feszítse meg egy adott izomcsoportot úgy, hogy körülbelül öt másodpercig hajlítja/szorítja. Ügyeljen arra, hogy ne szorítsa túl szorosan és ne sértse meg magát.
- Gyorsan lazítsa meg a megfeszült izomcsoportot, miközben lélegezzen ki.
- Nagyon fontos, hogy figyelmesen összpontosítsunk a megfeszült izmok és az ellazult izmok közötti különbségre.
- Miután körülbelül 15 másodpercig ebben a nyugodt állapotban maradt, ismételje meg az egész folyamatot más izomcsoportokkal.
Lépés 7. Fontolja meg a gyógyszeres kezelést
Bár a gyógyszereket általában nem írják fel közvetlenül a hypochondriasis kezelésére, a hypochondria hajlamos depresszióra és/vagy szorongásos zavarokra, amelyekre gyógyszerek is vannak. Ezek a gyógyszerek ezután közvetve javíthatják a hipochondria tüneteit. Ha úgy gondolja, hogy előnyös lehet a depresszió és/vagy szorongás kezelésében, magyarázza el orvosának a helyzetet.
- Orvosa dönthet úgy, hogy szelektív szerotonin -visszavétel gátlót (SSRI) ír fel Önnek, hogy segítsen.
- Feltétlenül konzultáljon orvosával, mielőtt elkezdi, abbahagyja vagy megváltoztatja a gyógyszer szedését.
2/2. Rész: Viselkedés megváltoztatása
1. lépés. Foglalkozzon
Ha hajlamos a hipochondriára, ne hagyjon időt arra, hogy elgondolkozzon azon, hogy súlyos betegsége van -e vagy sem. Ehelyett foglalja le az elmét a maga elé kitűzött feladatokkal és célokkal. A tanulmányok valójában azt mutatták, hogy az elfoglalt emberek boldogabbak, mint nem elfoglalt társaik. Ha problémái vannak az elfoglaltsággal, akkor a következőket teheti:
- Adja idejét jótékony célra.
- Kezdjen új hobbit, például festést vagy varrást.
- Játsszon videojátékokat, vagy nézzen meg egy epizódot kedvenc tévéműsorából.
- Vállaljon extra részmunkaidős munkát.
2. lépés: Kerülje a tünetek ellenőrzését az interneten
Ha megnézi a tüneteit az interneten, csak megerősíti félelmeit, és jobban megijed. A tünetek gyakran erősen nem specifikusak, és számos dolgot jelenthetnek; tipikusan a tünetek leggyakoribb okai azok lesznek, amelyek vannak, mert statisztikailag ez a legvalószínűbb. Mégis, ha időt tölt azzal, hogy az interneten keresgél, hogy mit jelenthet minden apró fejfájás, akkor rossz következtetésre juthat.
Például a fejfájásnak számos oka lehet, amelyek többsége ártalmatlan. Mégis, ha olvas az agydaganatokról és a fejfájásokról, valószínűleg csak megijed. Ismét annak az esélye, hogy fejfájása agydaganatot jelez, rendkívül kicsi
3. Lépés ütemezése
Ne próbálj meg nem gondolni rá. Minél többet próbálsz nem gondolni valamire, annál többet gondolsz. Ehelyett ütemezzen minden nap 30 percet, amikor jó lelkiállapotban van és meglehetősen ellazult, hogy járja végig minden tünetét, és elemezze a racionális és az irracionális lehetőségeket.
Lehet, hogy egy ideig változtatnia kell az időn, hogy megtalálja az Önnek legmegfelelőbbet. Például a legjobb, ha reggel aggódik, hogy folytathassa a napját. Vagy talán aggasztó gondolatai a nap folyamán felhalmozódnak, és a leginkább megkönnyebbülést tapasztalhat attól, hogy a nap vége felé ütemezheti az aggodalmakat
4. lépés Tarts ki egy jó elsődleges orvost
Az orvos gyakori cseréje csak sokféle diagnózist, túl sok tesztet és különböző visszajelzéseket eredményez. Ehelyett keressen olyan orvost, akiben megbízhat, akinek tapasztalatai vannak a barátaival és családjával, vagy nagyszerű véleményekkel rendelkezik az interneten.
- Segít, ha orvosa tudja, hogy hajlamos félni a rosszabbtól, amikor beteg vagy sérült, legyen az valós vagy valódi.
- Kérdezze meg elsődleges orvosát arról, hogy szakemberhez kell -e utalni, nem pedig egyedül keresni. Orvosa valószínűleg jól képzett annak eldöntésére, hogy indokolt-e szakember látogatása.
- Szükség szerint ütemezzen találkozókat elsődleges orvosával. Feltétlenül magyarázza el tüneteit és aggodalmait, és kérdezze meg, hogy érdemes -e időpontot egyeztetni.
5. Légy egészséges
Ne adjon okot arra, hogy azt gondolja, hogy beteg vagy a közeljövőben súlyosan megbetegszik. Ezenkívül, ha egészségtelen életmódot folytat, általában rosszabbul érezheti magát, és félremagyarázhatja ezeket az érzéseket, mint súlyos egészségügyi problémát. Tehát bánj jól a testeddel:
- Aludjon sokat 7-9 órát, bármennyire is szüksége van arra, hogy teljesen kipihentnek érezze magát.
- Rengeteg testmozgás, napi 30 perc, legalább heti néhány nap.
- Kiegyensúlyozott étrend, amely gyümölcsöket és zöldségeket, kenyeret, tésztát vagy burgonyát, fehérjéket, például húst, halat, tojást vagy babot, tejtermékeket és csak kis mennyiségű, magas zsírtartalmú és/vagy cukortartalmú ételt tartalmaz.
-
Kerülje az egészségtelen szokásokat, például a túlzott alkoholfogyasztást vagy koffeint.
- Próbáljon meg nem inni több mint 6 pohár bort hetente, és törekedjen arra, hogy ezeket a poharakat egyenletesen ossza szét a héten
- Próbáljon meg nem inni négynél több kávét naponta.
- Kerülje a dohányzást is, ami nagyon egészségtelen szokás.
6. lépés: Fokozatosan növelje az elkerült viselkedést
Elkerülhet bizonyos viselkedésformákat, mert úgy gondolja, hogy megbetegít vagy halálhoz vezet. Például, ha túlzottan aggódik a szívroham miatt, előfordulhat, hogy kerülni fogja a testmozgást vagy a szexet. A betegséggel kapcsolatos szorongás leküzdéséhez segíthet, ha fokozatosan növeli részvételét az olyan magatartásokban, amelyeket elkerül. Ha ilyen magatartást tanúsít, és nem szenved semmilyen negatív következményt, ez segíthet megtanítani, hogy valóban nincs mitől tartania.
Ha fokozatosan kezdi, akkor minimális kockázattal kell szembenéznie, így a feladat nem tűnik túl ijesztőnek. Például, ha fél a gyakorlattól, mert úgy gondolja, hogy szívrohamot fog okozni, először egy könnyű sétával kezdheti. Másnap gyorsabb sétára indulhatott. Az azt követő napon lassan kocoghatott 3 percig. Másnap egyiken ésszerűen gyors ütemben kocoghatott 5 percig, és így tovább
Tippek
- Próbálj meg valami olyat csinálni, ami tetszik, hogy elfoglalt legyen az agyad. Így nem foglalkozik a betegségekkel.
- Ha a hipochondria uralja az életét, beszéljen orvosával. Esetleg pszichológushoz vagy pszichiáterhez utalhat, vagy szorongáscsökkentő gyógyszert írhat fel.
- Néha a hipochondria valami más, például depresszió vagy szorongás mellékterméke lehet, ezért feltétlenül mondja el orvosának, ha úgy gondolja, hogy ezek közül egyet tapasztalhat.
- Ne féljen segítséget kérni. Nincs semmi baj azzal, ha pszichológushoz megy, vagy gyógyszert szed, ha az segít abban, hogy úgy élje az életét, hogy ne aggódjon folyamatosan a betegségek miatt.
