A stressz az aggodalom vagy szorongás gyakori mellékhatása. Ha a dolgok nem mennek jól, vagy valami nem stimmel, akkor stresszesnek érezheti magát. Ha stresszesnek érzi magát, számos dolgot tehet, hogy gyorsan ellazuljon. Ha hosszabb távú stresszel szembesül az életében, különböző stratégiákat alkalmazhat a stressz csökkentésére és a nyugalom megőrzésére.
Lépések
Rész 1 /2: A stressz gyors csökkentése
1. lépés Vegyen néhány mély lélegzetet
A mély légzés aktiválhatja a test nyugtató reakcióját. Ezek azok a légzések, amelyek belégzéskor kitágítják a hasat. Kilégzés közben képzeld el, ahogy a stressz elhagyja a testedet. Ha a légzéssel időben szorít valami stresszlabdát, az segíthet a ritmusra koncentrálni.
- Ha a stressz magas, és nehézségei vannak a légzés lelassításával, próbáljon ellenállást kifejteni a légzési folyamat lelassítására. Fogja össze az ajkait, szorítsa össze a torkát, vagy lélegezzen be egy másik tárgyon, mint egy szalma, hogy csökkentse a be- és kifolyó levegő mennyiségét. Ez arra kényszeríti Önt, hogy lassítsa a légzését annak érdekében, hogy beszerezze a szükséges levegőt.
- Ha van egy kicsit több ideje (vagyis nem vesz körül olyan emberek, akik azonnal várnak valamit), akkor szánhat egy kicsit több időt arra, hogy megfelelően lélegezzen. Ha lehetséges, találjon kényelmes helyzetet, üljön, álljon vagy akár feküdjön le. Lélegezzen finoman és rendszeresen, az orrán keresztül és a száján keresztül. Ismételje meg három -öt percig. A tetteire összpontosítva abbahagyhatja a gondolkodást azon, ami stresszel.
2. lépés. Mosolyogj
Még a hamis boldogság is becsaphatja, hogy boldog legyen. Mosolyogj az arcodra, akár egy ostoba vigyort is, és nehéz lesz stresszben maradni.
A homlok ellazítása, különösen a szemöldök közötti terület, egy másik jó arcizom, amely kevésbé stresszes helyzetbe kényszerít. A ráncos vagy összeszorított homlok a düh vagy a stressz gyakori jele, ezért nyugodt állapotba kényszerítése segíthet csökkenteni ezeket az érzéseket
3. lépés Feszült területek masszírozása
Sokszor érezheti a stresszt a test bizonyos részein. Ez gyakori, ha a stressz fizikai egészségével jár, de akkor is, ha a stressz az aggodalomtól származik. Bizonyos területeken enyhe masszázs is segíthet megnyugodni.
- Keresse meg testének feszült területét, és finoman masszírozza meg, hogy enyhítse a feszültséget.
- Ha nem szeretné magát masszírozni, akkor érdemes felkeresnie egy professzionális masszázsterapeutát.
4. lépés Zenehallgatás
A kedvenc zenéid hallgatása segíthet a megnyugvásban is. Általában a lassú, csendes klasszikus zene a legjobb, bár mindig jó találni valamit, ami tetszik. Ha a heavy metal vagy az aréna rock segít oldani a feszültséget és figyelmen kívül hagyni a stresszt, akkor hajrá.
- Tartson CD -t vagy zenelejátszót a közelben, és fáradjon be, ha stresszes állapotba kerül. Szokjatok hozzá, hogy zenét hallgassatok vezetés közben, körbejárva vagy bármit, amit nem kell megkövetelnetek, hogy másokkal kommunikáljatok.
- Az együtt éneklés is jó módszer lehet arra, hogy az agyad mással foglalkozzon, mint a stresszel. Ha semmilyen zenét nem tudsz énekelni, akkor a kedvenc dallamod dúdolása vagy csak hangos éneklés zene nélkül is ugyanúgy működhet. Csak ügyeljen arra, hogy vegye figyelembe a környezetét, és ne énekeljen olyan hangosan az irodában, hogy elvonja mások figyelmét.
5. lépés: Próbálja ki az aromaterápiát
Bár az aromaterápia nem bizonyított stresszoldó módszer, egyes tanulmányok kimutatták, hogy az aromaterápia jelentős hatással lehet a stresszre. Ha hasznosnak találja az aromaterápiát, akkor ez egy másik stresszcsökkentési lehetőséget kínálhat Önnek. Próbáljon meg néhány pihentető illóolajat a közelben belélegezni, amikor stresszes.
A levendulát aromaterápiás vizsgálatokban használták, és úgy tűnik, csökkenti a stresszt. Próbáljon levendula illatú krémet viselni, vagy adjon hozzá néhány csepp levendula illóolajat az ujja széléhez, hogy egész nap érezze az illatát
6. lépés Gyakorlat
Az izzadtság jó módja a fizikai feszültség oldásának. A testmozgás hatására a szervezet endorfinokat szabadít fel, amelyek a szervezet saját természetes fájdalomcsillapítói. A testmozgás megkönnyíti az éjszakai elalvást is, ami szintén segíthet csökkenteni a stressz szintjét.
Próbáljon meg néhány perc gyakorlással dolgozni, amikor stresszesnek érzi magát, vagy talán minden nap szánjon egy kis időt egy fizikai tevékenységre. Például tehet egy gyors sétát a környéken, kerékpározhat, vagy az edzőterembe léphet közvetlenül a munka után
7. lépés. Keresse meg a figyelemelterelőt
Kiderült, hogy bizonyos helyzetekben a figyelemelterelés hatékonyan csökkenti a stresszt. Ha valami miatt stresszesnek érzi magát, akkor próbálja megtalálni a módját, hogy egy kis időre elterelje a figyelmét.
Néha egy egyszerű házimunka, mint például a mosogatás, a szekrény megszervezése vagy bármi más, ami összpontosítást igényel, segíthet elvenni az elmédet a stresszt okozó dolgoktól. Ez lehetővé teszi a pihenést és a felfrissülést
8. lépés. Alvás
A nem elegendő alvás hozzájárulhat a stresszhez, és fokozhatja más pszichiátriai betegségek tüneteit is. Ezért fontos gondoskodni arról, hogy eleget aludjon, és az alkalmi alvás segíthet. Számos vállalat engedélyezi dolgozóinak a szundikálást, vagy akár teret biztosít számukra.
- Keressen egy csendes, kényelmes helyet, amelyet a lehető legsötétebbé tehet. Számold ki, meddig akarsz aludni. 10-30 perc jó egy szundi alváshoz, bár lehet, hogy egy kicsit tovább akarsz, ha nagyon fáradt vagy. Állítson be ébresztőt, és győződjön meg arról, hogy amikor kikapcsol, felkel és vissza dolgozik. Ne felejtse el, hogy az ébresztés beállítása előtt zárjon ki egy kis időt, hogy elaludjon.
- Ha dolgozik, és nem tud kényelmesen elférni, fontolja meg, hogy szundít az autóban, vagy ha van ideje, menjen haza aludni ebéd közben. Tarthat alvómaszkot az autójában, hogy megakadályozza a külső fényt, és talán még megnyugtató klasszikus zenét is játsszon az autórádión.
Rész 2 /2: A stressz csökkentése az életedben
1. lépés. Határozza meg azokat a dolgokat, amelyek stresszt okoznak
Az aggódás valamiért egészséges lehet, emlékeztető arra, amit meg kell tenni. Ismerje fel, hogy a stressz az, hogy a teste üzenetet küld Önnek, és fontolja meg, mit kell tennie annak okainak megoldásához.
- Néha a stressz negatív élethelyzetek jele. Jöhetnek mérgező barátságokból vagy munkahelyi gondokból. Az is lehet stressz, amelyet az okoz, ha túl sok negatív anyagot kapunk, például alkoholt, koffeint vagy gyorsételeket. Ezeknek a stresszeknek az azonosítása segíthet kezelni őket a viselkedés megváltoztatásával.
- A stressz kognitív torzulások eredménye is lehet, amikor helytelenül értelmezi a körülötted lévő világot. Próbálja megállítani a negatív gondolatokat, és változtasson meg a negatív gondolati mintákon, például katasztrofális (csak a legrosszabb esetre gondolva) vagy szűrés (ahol figyelmen kívül hagyja a lehetséges jó szempontokat, és a negatívra összpontosít). Ha felismeri, hogy ezeket a hibákat követi el, segíthet megtalálni a módját, hogyan lépjen túl rajtuk, és csillapítsa a stresszt.
2. lépés. Készítsen listát a tennivalókról
Az összes elvégzendő dolog megfogalmazása segíthet arra összpontosítani az elmédet, ami odakint van, és talán tudatja veled, hogy ez kevesebb, mint amit eredetileg féltél. Ezenkívül a dolgok elvégzése során ki tudja húzni a listából, ami mindig jó érzés.
Lehetséges, hogy a teendők listája túl hosszú, és több dolgot vesz észre ott, mint amennyi ideje van. Ez tisztázhatja munkakörülményeit, és segíthet indokokat adni a dolgok visszautasítására. Az első felelősséged a saját egészséged és az időd iránt áll, és ha valamire nincs időd, jó ezt tudni, és nemet mondani a további feladatokra
3. lépés. Alvás rendszeresen
Az éjszakai alváshiány hozzájárulhat a stresszhez, de az éjszakai alvás segíthet abban, hogy nappal nyugodtabb legyen. Ennek oka az lehet, hogy az elegendő alvás javíthatja az érzelmi egészségét.
- Ne feledje, hogy az éjszakai nyolc órás alvás nemcsak az egészségének, hanem az éjszakai stresszoldásnak is ideálisnak tekinthető. Néhány embernek azonban többre vagy kevesebbre van szüksége.
- Az alvástól való megfosztás súlyosbíthatja a stressz szintjét, ezért ügyeljen arra, hogy az alvást prioritássá tegye. Minden este ugyanabban az időben feküdjön le, és fejlesszen ki egy esti rutinot, hogy könnyebben tudjon elaludni és aludni.
4. Próbáljon ki néhány relaxációs technikát
A relaxációs technikák használata csökkentheti a stressz hatását a tudatra és a testre, és elősegítheti a nyugalom érzését. A relaxációs technikák elvonják az elmédet a többi gondtól, és tudatosságodat a saját tested felé fordítod. Számos közös relaxációs technika létezik, és mindegyik segíthet a stressz csökkentésében. Válassza ki azt, amelyik a legkényelmesebb.
- Autogén relaxáció. Ez arra utal, hogy valamire összpontosít, ami tőled származik. Gondolj egy tárgyra, vagy ismételj meg egy mantrát az elmédben. Ennek olyan helynek, tárgynak, ötletnek vagy kijelentésnek kell lennie, amely némi boldogságot ad, és lehetővé teszi a pihenést. Ha erre a másik dologra gondol, akkor leveszi a hangsúlyt a stresszről
- Progresszív izomlazítás. Ez a gyakorlat magában foglalja a test izmainak lassú összeszorítását és ellazítását. Feszültséget körülbelül 5 másodpercig, majd lazítson 30 percig, ne csak az izmok mozgatására gondolva, hanem arra is, hogy milyen érzés, amikor ellazultak. Segíthet abban, hogy elinduljon a testének egy részén, esetleg lefelé a lábánál, és felfelé haladjon a testén, egymás után megfeszítve és ellazítva az összes izmot.
- Megjelenítés. Ez magában foglalja a mentális képek kialakítását, hogy elmehessen egy pihentető helyre. Vizualizálás közben gondoljon arra, hogy a különböző érzékei hogyan érzik azt a helyet, ahol elmentetek. Például, ha egy tengerparton képzeli el magát, vegyen fel gondolatokat az összeomló hullámok hangjáról és a lábujjak közötti homokérzetről.
5. Adjon időt magának az aggodalomra
Tervezzen egy kis időt a nap vagy a hét folyamán, esetleg 30 percet, hogy aggódjon a stresszes dolgok miatt. Így, ha stresszesnek érzi magát, miközben dolgozik valamin, könnyen elmondhatja magának, hogy nincs itt az ideje, és koncentráljon arra, amit tennie kell.
Aggódása idején próbálja meg a problémamegoldás segítségével megoldást találni bizonyos gondjaira, amelyeket ellenőrizni tud. Például, ha a főnöke dühös és fennhéjázó, akkor dönthet úgy, hogy új munkát keres. Ha aggódsz olyan problémák miatt, amelyeket nem tudsz irányítani, akkor inkább keress módokat a stressz csökkentésére
6. lépés. Gyakorolja a nyugalom megőrzését azáltal, hogy stresszes helyzetekbe hozza magát
A legjobb módszer bármin javítani a gyakorlás. Keressen olyan dolgokat, amelyek megterhelik Önt, például bizonyos típusú munkát végez, vagy hosszú sorokban várakozik. Időről időre szándékosan válassza ki ezeket a dolgokat, és gyakorolja a pihenés módjait. Ez felkészíthet azokra az időkre, amikor még nem áll készen ezekre a helyzetekre, és megtanítja az elmét és a testet, hogyan kell helyesen reagálni.
Lépés 7. Forduljon tanácsadóhoz vagy terapeutához
Ha a stressz és a szorongás túl erősnek bizonyul, és nem vagy képes pillanatnyilag vagy általánosságban hatékonyan megnyugtatni magad, fontold meg a mentálhigiénés szakemberrel való beszélgetést. Néha egy képzett személlyel való beszélgetés segíthet abban, hogy a stresszt okozó dolgokat olyan módon dolgozzuk fel, amit önállóan nem tud.
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Ne féljen időt szakítani arra, hogy barátaival vagy egyedül cselekedjen. Problémái továbbra is fennállnak, amikor visszatérnek, de felfrissül és újra energiával töltheti fel őket.
- Míg néha jó érzés, ha segít pihentetni egy alkalmi itallal, vigyázzon, hogy ne váljon alkohol- vagy keményebb anyagoktól függővé, hogy ellazuljon.
