Ha allergiás a tejtermékekre, vagy csak személyes okokból szeretné elkerülni a tejtermékeket tartalmazó élelmiszereket, akkor azon kell dolgoznia, hogy olyan snackeket találjon, amelyek tejmentesek. Ez nehéznek bizonyulhat, mivel sok snack tejterméket tartalmaz, még akkor is, ha nem nyilvánvaló összetevő. Fontos, hogy megtanulja olvasni az élelmiszerek csomagolását és az élelmiszerek címkéit, hogy figyeljen a tejtermékeket tartalmazó snackekre. Ezen túlmenően, ha megtanulja, hogyan helyettesítheti ezeket a snack ételeket és egyéb termékeket tejmentes alternatívákkal, akkor továbbra is kiegyensúlyozott étrendet tarthat, miközben elkerülheti a káros allergiás reakciókat, vagy segít betartani a tejmentes étkezési szokásait vagy étrendjét.
Lépések
Rész 3 /3: Az élelmiszerek elkerülése tejtermékekkel
1. lépés. Olvassa el az élelmiszer címkéjét
Ha el akar kerülni egy bizonyos élelmiszert vagy élelmiszercsoportot, például a tejtermékeket, meg kell tanulnia, hogyan kell elolvasni a csomagolt árukon található élelmiszerek címkéjét. Ez információt ad arról, hogy egy élelmiszer tartalmaz -e tejterméket, és hogy megfelelő -e az Ön számára.
- Nézze meg az összetevők címkéje alatti allergénlistát. Ha azt írja, hogy tejet vagy tejterméket tartalmaz, vagy olyan létesítményben készült, amely tejet vagy tejtermékeket is feldolgoz, akkor a termék nagy valószínűséggel tartalmaz tejtermékeket, vagy szennyezett lehet az általa előállított tejtermékekkel.
- Ne feledje, hogy a "laktózmentes" nem azt jelenti, hogy tejmentes. Csak akkor fogyasszon terméket, ha kifejezetten nem tartalmaz tejterméket az összetevőkben, és azt mondja: "tejmentes".
- Nézze meg a csomagolás elején található címkéket, hogy „tejmentes” vagy „tej nélkül készült”. Sok vegán, vegetáriánus vagy allergiabarát étel rendelkezik ezekkel a felhívásokkal az élelmiszerein, hogy segítsen a fogyasztóknak megtalálni a tejmentes termékeket.
- Tekintse át az összetevők listáját is. Ez nagyon specifikus összetevők keresésekor fontos. Általában a termék hátoldalán vagy oldalán található a táplálkozási tények panel közelében. Ha az alábbi összetevők bármelyikét látja, akkor a termék tejtermékeket tartalmaz: tejet (és tejből készült ételeket, például vajat, sajtot vagy joghurtot), kazeint vagy kazeinátokat, galaktózt, hidrolizátumokat, laktózt, szilárd laktátot, tejsavót, nugátot, pudingot és laktalbumint.
2. lépés Készítsen több ételt a semmiből
Amikor el akarja kerülni bizonyos összetevőket tartalmazó ételeket, nagyszerű ötlet otthonról elkészíteni őket. Ön pontosan szabályozza, hogy mi kerül az ételekbe, és biztos lehet benne, hogy házi készítésű snackjei nem tartalmaznak tejtermékeket.
- Kezdésként készítsen listát kedvenc harapnivalóiról - tartalmazza azokat az ételeket, amelyeket automatából, kávézóból, kávézóból vagy benzinkútról kap. Ez segít kitalálni, hogy milyen tárgyakat érdemes megfontolni otthon.
- Ha nem biztos abban, hogyan készítsen kedvenc snackjeiből tejmentes változatot, fontolja meg ezeknek a termékeknek a vegán vagy "tejmentes" receptjeit. Sok szakácskönyv és recept található az interneten, amelyekkel ízletes, tejmentes változatokat készíthet kedvenc ételeiből.
- Néhány példa a semmiből elkészíthető, tejmentes élelmiszerekre: puding, snack sütemény vagy gyors kenyér, csokoládé vagy cukorka.
Lépés 3. Kerülje a gyakori tej alapú snack ételeket
Egy egyszerű módja annak, hogy kivonjunk egy nagy tejforrást a snack ételekből, ha elkerüljük az olyan ételek falatozását, amelyek jellemzően a tejtermékek csoportjához kapcsolódnak - például sajtot vagy tejet.
- A tejtermékek csoportja nem olyan széles vagy sokszínű, mint néhány más (például a zöldségételek csoportja). Maradjon távol az olyan élelmiszerektől, amelyek nyilvánvalóan tejtermékeket tartalmaznak, például: tej, joghurt, sajt, túró és vaj.
- Választhatja, hogy ezeket az ételeket együttesen elkerülje, és ne találjon helyettesítőket, vagy kereshet tejmentes sajtokat, tejeket vagy joghurtokat, hogy élvezze ezeket az ételeket anélkül, hogy aggódnia kellene bármilyen tejtermék vagy tej fogyasztása miatt.
4. lépés. Keresse a nem mindennapi ételeket, amelyek tejterméket tartalmaznak
Előfordulhat, hogy olyan snackeket talál, amelyek nem rendelkeznek azonosítható tejforrással. Legyen azonban óvatos, mivel sok snack tartalmaz még néhány feldolgozott összetevőt, amelyek tejterméket vagy más tejtermékekben található vegyületeket tartalmaznak.
- A tejtermékek nem ritka forrásai a következők: Természetes aroma, mesterséges aroma, magas fehérjetartalmú liszt, tejsav, „nem tejtermékek” (kazeint tartalmazhatnak), rizssajt és szójasajt.
- Az ilyen típusú adalékanyagok általában feldolgozott élelmiszerekben és snackekben találhatók. Például az olyan cikkek, mint a cookie -k vagy édességek mesterséges aromákat tartalmazhatnak.
- Még ha vegetáriánus vagy vegán sajtot is nézel, meglepődve tapasztalhatod, hogy a szója- és rizssajt valóban tartalmazhat tejtermékeket.
- Nagyon alaposan olvassa el az élelmiszer -címkét annak biztosítása érdekében, hogy ne fogyasszon tejterméket ezeknek a nem mindennapi adalékoknak és élelmiszereknek a formájában.
2. rész a 3-ból: Tápláló tejmentes snackek beépítése az étrendbe
1. lépés. Beszéljen regisztrált dietetikusával
Ha el kell kerülnie egy bizonyos ételt vagy élelmiszercsoportot, akkor érdemes egy regisztrált dietetikushoz fordulnia. Képesek lesznek arra, hogy megtanítsák, hogyan kerülje el az ételt vagy az összetevőket, és hogyan helyettesítheti az étrendet.
- Amikor elkerül egy teljes élelmiszercsoportot, például a tejtermékeket, fontos megtudni, hogy milyen tápanyagok gyakoriak a tejtermékekben, és hogyan helyettesítheti őket az étrendjében. A dietetikus segít megtalálni más, magas kalcium- vagy D -vitamin -tartalmú élelmiszereket, hogy biztos lehessen abban, hogy megfelelő mennyiségben kapja meg ezeket az alapvető tápanyagokat az étrendjében.
- A dietetikus azt is áttekinti veled, hogyan kell elolvasni az élelmiszerek címkéjét és az összetevők listáját, hogy kényelmesen vásárolhasson a megfelelő típusú snackekből.
- Érdemes megkérdezni dietetikusát is, hogy tud-e segíteni a tejmentes étrend és receptek kidolgozásában, hogy kiegyensúlyozott és tápláló étrendet élvezhessen.
2. lépés Tejmentes édességek keresése
Sok tejalapú snack édes - például fagylalt vagy joghurt. Cserélje ki a tejtermék alternatíváját egy kielégítő és élvezetes édességért. Legyen szó csokoládéról, cukorkáról, fagylaltról vagy akár joghurtról, a tejtermékek sok édesített finomságban és snackben megtalálhatók. Próbálja meg elkerülni ezeket az elemeket, mivel mindegyik tej- és tejterméket tartalmaz.
- Az egyszerű tejmentes csereprogramok közé tartoznak a következők: vegán csokoládé és cukorka, szója- vagy kókusz alapú joghurtok, tejmentes sorbet vagy serbett, vagy kókusz- vagy szója alapú fagylalt.
- Készítsen tejmentes édes finomságokat otthonról is. Kipróbálhatja: trail mix szárított gyümölccsel, mandula- vagy szójatejből és gyümölcsből készült turmix, tejmentes joghurtok szárított vagy friss gyümölccsel, házi mogyoróvajas csészék vegán csokoládéval és mogyoróvajjal, vagy avokádóból és vegánból készült csokipuding csokoládé.
Lépés 3. Tartalmazjon sós, tejmentes snackeket
Az édes arénán kívül vannak olyan sós, ropogós harapnivalók, amelyekre délután vagy késő este vágyhat. Bár ezek közül sok (például pattogatott kukorica vagy dió) természetesen tejmentes, fontos, hogy figyeljen arra, hogy mit vásárol és fogyaszt.
- Néhány könnyű snack, amelyek természetesen tejmentesek, a következők: nyers zöldségek és hummus, zeller és mogyoró- vagy mandulavaj, pörkölt dió és szárított gyümölcs, pörkölt szójabab vagy csicseriborsó, kelkáposzta chips és házi granola.
- Ha gyorsan elkészítendő snackeket kell vásárolnia, amelyek tejmentesek, akkor próbálja ki: gyümölcs- és dióbárdokat, tejmentes sajtszeleteket csemege húshoz és sajtos tekercsekhez, gyümölcsöt és sajtot vagy sajtot, kekszet és tejmentes joghurtot.
Rész 3 /3: A tejtermékekben található tápanyagok pótlása
1. lépés. Fogyasszon alternatív kalciumforrásokat
A tejtermékekben és snackekben leggyakrabban megtalálható egyik tápanyag a kalcium. Ha tejmentes snack ételeket választ, győződjön meg arról, hogy étrendje továbbra is megfelelő kalciumot biztosít.
- A kalcium nélkülözhetetlen ásványi anyag a szervezetben. Fontos szerepet játszik az izomösszehúzódásban, valamint a csontok kialakulásában és karbantartásában.
- Ha nem tud elegendő kalciumot bevinni az étrendjébe, a szervezet elkezdi felvenni a csontokban található kalciumot, és a véráramba juttatja a megfelelő izomműködés érdekében.
- Ha nem fog tejtermékeket fogyasztani, keressen más olyan élelmiszereket, amelyek megfelelő kalciumot tudnak biztosítani, mint például: dúsított narancslé vagy szójatej, sötétzöldek (például spenót vagy kelkáposzta), chia mag, mandula és brokkoli.
- Harapnivalókhoz próbáljon meg egy pohár narancslevet kalciummal dúsítani, készítsen turmixot szójatejjel, sötétzöldekkel és gyümölccsel, egy marék mandulát vagy dió- és magvas keveréket, vagy akár egy kis salátát, amely sötétzöldekből készül.
2. lépés: Célja a D-vitaminban gazdag ételek fogyasztását
A D -vitamin egy másik fontos tápanyag, amely meglehetősen nagy mennyiségben található a tejtermékekben (különösen a tejben). Ezt a tápanyagot más élelmiszerekben nehéz megtalálni, ezért figyeljen a D-vitaminban gazdag ételekre.
- A D -vitamin nélkülözhetetlen vitamin az étrendben. Fontos szerepet játszik az immunrendszer működésében, a csontok egészségében és az izmok működésében.
- Ha kerüli a tejtermékeket tartalmazó harapnivalókat, találjon D -vitamint más élelmiszerekben, például: dúsított gyümölcslevekben (például narancslében), zsíros halakban, például lazacban vagy tonhalban, tojásban és dúsított gabonafélékben.
- D-vitaminban gazdag harapnivalók készítéséhez próbáljon ki: 1/2 csésze tonhal salátát teljes kiőrlésű kekszekkel, maroknyi dúsított gabonapelyhet vagy 1-2 kemény tojást.
Lépés 3. Egyél más fehérjében gazdag ételeket
A vitaminok és ásványi anyagok mellett a tejtermékek sok ember étrendjében is nagy fehérjeforrást jelentenek. Bár általában nem nehéz megfelelő mennyiségű fehérjét fogyasztani, győződjön meg arról, hogy más, fehérjében gazdag ételeket is fogyaszt.
- A fehérje elengedhetetlen makrotápanyag az étrendben. A szervezetnek viszonylag nagy mennyiségre van szüksége naponta. Fontos szerepet játszik az enzimek, hormonok és hírvivő vegyületek képzésében, biztosítja az összes sejt szerkezetét és támogatását, támogatja a sovány izomtömeget és energiaforrást biztosít a szervezet számára.
- Bár sok más élelmiszer is képes megfelelő fehérjét biztosítani, próbálja meg tartani a soványabb fehérjeforrásokat. Ezek természetesen kevesebb kalóriát és zsírt tartalmaznak, és támogatják a kiegyensúlyozott és tápláló étrendet.
- Egyéb magas fehérjetartalmú élelmiszerek: sovány marhahús, sertéshús, baromfi, tojás, tenger gyümölcsei, bab, lencse, dió és tofu.
- Ezen élelmiszerek némelyike, például a tojás és a zsíros hal más fontos tápanyagokat (például D -vitamint) is tartalmaz, amelyek megtalálhatók a tejtermékekben. Ezeket kiválóan felhasználhatja harapnivalók alapjául.
4. Lépjen be vitamin- és ásványianyag -kiegészítőkbe
Ha kerüli a tejtermékeket tartalmazó snackeket, de nehezen teljesíti az ajánlott táplálkozási irányelveket (például a kalcium- vagy D-vitamin-bevitelét), akkor fontolja meg néhány vitamin szedését.
- Beszélje meg ezt az étrendet orvosával, és határozza meg, hogy kell -e és milyen gyakran ellenőrizni a táplálkozási laboratóriumi értékeket. Például a D -vitamin, mert gyakori, hogy az emberek D -vitamin -hiányban szenvednek.
- Bár a vitaminok nem feltétlenül javítják az egészségi állapotát, nagyszerű támogatást nyújtanak, ha az étrend nem biztosít megfelelő mennyiségű vitamint vagy ásványi anyagot.
- Fontolja meg a kalcium és D -vitamin pótlását. Korától vagy nemétől függően napi 1000-1200 mg kalciumra lehet szüksége.
- A D -vitamin gyakran párosul a kalcium -kiegészítőkkel. Azonban törekedjen arra, hogy naponta körülbelül 800 NE D -vitamint kapjon.
- Egy másik nagyszerű lehetőség a multivitamin. Kalciumot, D -vitamint és sok más alapvető tápanyagot tartalmaz. A napi egy bevitel általában biztonságos a legtöbb egészséges felnőtt számára.
Tippek
- A tejtermékek mellőzése általában csak akkor ajánlott, ha allergiás vagy érzékeny a tejtermékekre.
- A tejtartalmú harapnivalók étrendből való eltávolítása eltarthat egy ideig. De légy türelmes, amikor megszünteti ezeket az ételeket.
- Az életed megkönnyítése érdekében fontolóra veheted, hogy helyettesítőket keress a szokásos tejtermékekhez, például tejhez, sajthoz vagy joghurthoz.
