A laktóz megtalálható a tejben és a tejtermékekben. Személyes okokból, vagy olyan orvosi probléma miatt, mint a laktóz intolerancia, érdemes elkerülni a laktóz és tejtermékek fogyasztását. Sajnos a tejtermékek sok hasznos vitamint is tartalmaznak, amelyek szükségesek az egészséges testhez. Ismerje meg, hogyan lehet megfelelő táplálkozni tej és laktóz hiányában, hogy egészséges maradjon.
Lépések
Rész 1 /2: A diéta megkezdése
1. lépés Lassan változtassa meg étrendjét
Kezdje apró változtatásokkal az étrendben, lassan és idővel távolítsa el a tejtermékeket. Ha olyan apró változtatásokat hajt végre, amelyekkel együtt tud élni, könnyebben fenntarthatja ezt az új étrendet, amelyet megvalósít.
- A tejtermékek fogyasztásának fokozatos csökkentésével a vágyakozás nem lesz olyan intenzív.
- Ha már tisztában van a jelenleg fogyasztott tejtermékekkel, távolítsa el azokat a tejtermékeket, amelyek nélkül élhet.
- Tartsa be az eleinte szeretett tejtermékeket. Ha megenged magának egy kis tejterméket a folyamat során, nagyobb valószínűséggel sikerül.
- Amikor hozzászokik ahhoz, hogy kevesebb tejterméket fogyasszon, próbálja meg eltávolítani még néhány tejterméket, amíg az összes tejterméket el nem távolítja.
Lépés 2. Tartsa be az előre meghatározott ütemtervet, hogy következetes maradjon
Annak érdekében, hogy áttérjen a tejmentes étrendre, próbálja meg előre elkészíteni az étrendet, majd azt követni. Bebizonyosodott, hogy az étrend követése és az étrendhez való ragaszkodás segít az új diéta megkezdésekor. Íme további példák a diéta lassú megváltoztatásának megkezdésére:
- Az első héten cserélje ki a tejtejet szójatejre vagy más alternatívára.
- A második héten cserélje le a tejsajtot nem tejtermék sajttal vagy táplálkozási élesztővel.
- Minden következő héten távolítson el egy újabb típusú tejterméket az étrendből.
- Vezessen étkezési naplót, hogy nyomon kövesse a fejlődését
3. Válassza ki a tejtermékek alternatíváit, hogy az étrend kevésbé korlátozónak tűnjön
Néha a régi ízek utáni sóvárgás arra készteti az embereket, hogy térjenek vissza a tejtermékekhez. A legjobb módja annak, hogy ezt elkerülje, ha jó alternatívákat talál a szokásos tejtermékekhez, amelyeket fogyaszt.
- A tejtermékek alternatíváinak fogyasztása elsőre szokatlannak tűnhet, de idővel rájön, hogy az étrend természetes része.
- Egyes tejpótlók egészségesebbek lehetnek, mint maguk a tejtermékek.
4. Nézze meg a tej alternatíváit
Ha úgy találja, hogy vágyik a tejre, különféle tej alternatívákat vásárolhat a szokásos tejtej helyett. Ezek az alternatívák nagyszerű módja annak, hogy továbbra is élvezhessék a „tejterméket” a tényleges tejtartalom nélkül.
- A szójatej szójababból származik. A szójatej alacsony koleszterinszintű, és kiváló D -vitamin, riboflavin, B12 -vitamin és kalciumforrás.
- A rizstejek általában barna rizsből készülnek. Nagyon alacsony telített zsírok és koleszterin szintjük van. A rizstej C -vitamint, kalciumot és vasat is tartalmaz, bár nem magas szinten.
- Általában a rizs-, mandula-, kókusz-, zab- és borsótej kalciumot tartalmaz.
5. lépés Vásároljon kemény vagy lágy vegán sajtokat
A tejmentes sajt nagyszerű módja annak, hogy továbbra is élvezze a sajt számos tulajdonságát anélkül, hogy ténylegesen bármilyen tejterméket fogyasztana az étrendjében. Néhány vegán sajt többé -kevésbé olyan lehet, mint a valódi, tej alapú sajt, ezért próbáljon ki néhány különböző típust, hogy lássa, melyiket részesíti előnyben.
- A Redwood sajt tejmentes sajt, állati összetevőktől mentes. Olvasásra ajánlott.
- A Bute Island sajt egy másik tejmentes alternatíva a sajthoz, amely különféle ízekben kapható.
- A Dr. Cow vegán sajtokat tartalmaz, amelyek diófélékből készülnek, tejtermékek helyett, és sokféle ízben kaphatók.
6. Lépés. Kerülje az ételek tejtermékekkel való főzését
Ahelyett, hogy főzés közben tejtermékeket használna, válasszon alternatív összetevőket. Számos kreatív és nagyszerű ízű alternatíva létezik, amelyekkel főzhet, hogy az ételek érdekesek legyenek.
- Ahelyett, hogy alfredo mártást készítenénk tejszínnel és vajjal, vannak receptek, amelyek pürésített karfiolt vagy diót használnak.
- Próbálja ki fagyasztott banánt tej helyett a turmixokban.
- A tejtermékek elkerülése ezekben a receptekben nemcsak segít a tejmentes étrend betartásában, hanem gondoskodik arról is, hogy csökkentse a „rossz” típusú zsírok bevitelét.
7. lépés. Vigyázzon olyan élelmiszerekre, amelyek rejtett tej összetevőket tartalmaznak
Bár valószínűleg sok olyan ételt tartalmaz, amely tejterméket tartalmaz, sok élelmiszer nem feltétlenül látható. Ügyeljen az élelmiszer -címkékre, és végezzen kutatásokat annak megállapítására, hogy mely élelmiszerek tartalmazhatnak tejterméket.
- Néhány nyilvánvaló tejtermék, amely laktózt tartalmaz, a vaj, cukorka, sajt, tejszín, túró, tej és tejalapú ételek, fagylalt, fehér mártás és joghurt.
- Sok kenyér tejből készül.
- A csokoládé, a mártás, a mustár, a majonéz és más fűszerek tejterméket tartalmazhatnak.
- Mielőtt konzervtermékeket vagy csomagolt termékeket fogyasztana, a legjobb, ha ellenőrzi a címkéket, hogy a termék laktózt tartalmaz -e.
Lépés 8. Cserélje ki más édesítőszereket a tejtermékekhez
Próbáljon ki tejmentes édesítőszereket, például zselét, lekvárt, mézet, cukrot, melaszt és fagyasztott vagy pürésített gyümölcsrudakat.
Ne feledje, hogy a méz állati terméknek minősül, és előfordulhat, hogy nem megfelelő az Ön számára, ha vegán étrendet fontolgat
2/2. Rész: Egészségesek maradunk
1. Lépjen elegendő kalciumot az étrendbe
A kalciumot a szervezet használja fel a csontok egészségének megőrzésére. A tejtermékek többsége kalciumot tartalmaz, és a tejhiányos étrendben előforduló fő hiány a kalciumhiány. Győződjön meg arról, hogy továbbra is elegendő kalciumban gazdag ételt fogyaszt, hogy egészséges maradjon.
- A tehéntejen kívül a kalcium megtalálható a dúsított dió- és gabonatejekben is.
- Néhány narancslevet kalciummal dúsítanak.
- A sötét leveles zöldségek, mint a kelkáposzta, a bok choy, a gallér és a brokkoli mind nagyszerű kalciumforrások.
- Ezenkívül megtalálható a kalcium konzerv lazacban, tejpótlóban, narancsban, pinto babban, rebarbara és spenótban.
- Az életkortól függően ne fogyasszon több mint 2 000-3 000 mg kalciumot.
- Itt megtudhatja, hogy pontosan mennyi kalciumra van szüksége.
2. lépés: Tartsa be a megfelelő riboflavin bevitelét
A riboflavin olyan tápanyag, amely főleg tejtermékekben található, és elengedhetetlen a szervezet egészségéhez. A riboflavin hiánya megaloblasztos vérszegénységet, szájsebeket, bőrbetegségeket és a nyálkahártyák duzzanatát okozhatja.
- A riboflavint naponta kell bevenni. A serdülő és felnőtt férfiaknak napi 1,4–1,8 mg-ot, míg az azonos korú nőknek 1,2–1,3 mg-ot kell bevenniük naponta.
- A tejtermékeken kívüli riboflavin források a hüvelyesek, diófélék, zöld leveles zöldségek, tojás és sovány hús.
- A riboflavin tabletta és kapszula formájában található. Vitamin -kiegészítőkön keresztül is bevehető.
3. lépés. Győződjön meg arról, hogy elegendő D -vitamint kap
A D -vitamin fontos vitamin, amelyre a szervezetnek szüksége van a kalcium megfelelő felszívódásához és a csontok erősítéséhez. A D -vitamin elengedhetetlen az egészségéhez, és leggyakrabban tejtermékekben található meg, ezért fogyasszon elegendő alternatívát az egészség megőrzéséhez.
- Néhány alternatív D -vitaminforrás a hal, a tojás és a tőkehal.
- Az 1-70 éves korosztály és a terhes vagy szoptató nők esetében 600 NE a napi D-vitamin-határérték, tabletta formájában. Azok számára, akik 71 évesnél idősebbek, a 800 NE elfogadható napi limit.
- A D -vitamin szintjének növelésének másik módja a szervezetben a napfény. Napi 10 perc napsugárzás segít megelőzni a D -vitamin hiányát.
4. Ne felejtse el a fehérjét az étrendben
A fehérje a kiegyensúlyozott étrend fontos része, mivel elősegíti a szövetek növekedését és gyógyulását. Bár a tejtermékek nagyszerű fehérjeforrások, ezt az alapvető tápanyagot mégis beszerezheti alternatív forrásokból.
- Naponta két-három adag fehérjében gazdag ételre van szükség. Előnyben részesítse a növényi fehérjeforrásokat a hússal szemben.
- A hüvelyesek egészséges választás a fehérjék számára. A hüvelyesek közé tartozik a bab, a borsó és a lencse.
- További tejmentes lehetőségek közé tartozik a vörös hús, a dió, a bőr nélküli csirke és a hal.
- A 19-70 éves férfiaknak naponta legalább 56 gramm fehérjét kell kapniuk. A 19-70 éves nőknek legalább 46 grammot kell fogyasztaniuk. Ezeknek a mennyiségeknek valamivel magasabbnak kell lenniük, ha terhes vagy szoptat.
5. lépés: Tartsa be a kiegyensúlyozott étrendet
A tejtermékek étrendből való kizárása kívánatos lehet, azonban ez azt is jelenti, hogy újra kell kiegyensúlyozni az étrendjét. A megfelelő étrend, amely megfelelő mennyiségű táplálékot biztosít, fontos az egészségéhez. Feltétlenül kövesse ezeket az általános javaslatokat, hogy megkapja az összes szükséges vitamint és tápanyagot.
- Szerezzen sok szénhidrátot. Ezek nagyszerű energiaforrások a szervezet számára. Próbáljon enni hüvelyeseket, zöldségeket és teljes kiőrlésű gabonákat, hogy sok szénhidrátot kapjon az étrendben.
- Fogyasszon rostos ételeket. A rost segíthet a koleszterinszint csökkentésében és a székrekedés megelőzésében. A zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonák, a zab és a szárított bab jó rostszolgáltatók. A nőknek naponta körülbelül 25 grammot, a férfiaknak 38 -at kell fogyasztaniuk. Azonban konzultálnia kell orvosával a megfelelő mennyiségről.
- Figyelje a cukorszintet. A cukrot, bár energiaellátó, korlátozni kell, mivel könnyen túlzott kalóriákat adhat hozzá az étrendhez. Naponta legfeljebb 100 kalória értékű cukrot kell fogyasztania. A cukorbevitel korlátozását a szóda és más cukros italok kihagyásával kezdheti. Inkább diétát vagy nulla kalóriatartalmú üdítőt keressen.
- Egyél telítetlen zsírokat. Mivel kihagyja a tejtermékeket, elkerülheti az egészségtelen zsírok fő forrását az étrendben. Cserélje ki a tejzsírokat telítetlen zsírokra, amelyek megtalálhatók a halakban és a sovány csirkében. Az egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok jó forrásaihoz próbáljon ki szójababot, pórsáfrányt, repcét, lenmagot vagy kukoricaolajat.
- Ügyeljen a koleszterinbevitelre. Bár az egészséges test kritikus alkotóeleme, elegendő koleszterint termel a szervezet anélkül, hogy extra étrendet kellene fogyasztania. Korlátozza az olyan ételeket, mint a marhahús, a baromfi és a tojássárgája. Naponta csak körülbelül 10-12 gramm telítetlen zsírt tartalmazó zsírt kell enni.
