Sokan azt tapasztalják, hogy a hozzáadott súly lassan kúszhat a testükre. Ha fogyatékos, ezt is észreveheti. De másokkal ellentétben nehéz lehet tudni, hogyan fogyhat egészségesen, ha fogyatékos. A legjobb módja annak, hogy egészségesen fogyjon minden fogyatékkal élő vagy más személy számára, ha ésszerűen étkezik és aktivizál. Ha fogyatékos, ezeknek az intézkedéseknek a betartása és a szakemberek tanácsadása segíthet a fogyásban és az egészség megőrzésében.
Lépések
Rész 1 /3: Tanácsadás szakembereknek tanácsért
1. lépés. Keresse fel orvosát
Ha fogyatékos, fontos, hogy megbeszélje orvosával a fogyással kapcsolatos aggályait. Tájékoztathatják Önt arról, hogy Ön elég egészséges -e valamilyen gyakorláshoz vagy tevékenységhez, valamint tájékoztatást adhat az esetleges étrendi vagy egyéb korlátozásokról.
- Beszélje meg kezelőorvosával, hogy milyen gyakorlatokat és étrendi változtatásokat szeretne kipróbálni. Az orvos tájékoztatni fogja, ha biztonságosak az Ön számára. Orvosa javasolhatja, hogy találkozzon dietetikus és fitnesz szakemberrel, hogy segítsen megtalálni a fogyás legjobb és legbiztonságosabb módjait.
- Ne feledje, hogy a magány és a depresszió, amelyek érzelmi fogyatékosságok, amelyek a testi fogyatékosságot is érinthetik, befolyásolhatják étvágyát és étkezési módját. Ha bármelyik állapotot tapasztalja, kérdezze meg orvosát, hogyan lehet a legjobban kezelni az állapotot és lefogyni.
2. lépés Találkozzon regisztrált dietetikusával
Lehet, hogy módosítania kell étrendjét, hogy lefogyjon és egészséges maradjon a lelassult anyagcsere miatt, ami akkor fordulhat elő, ha fogyatékkal él. Még akkor is, ha nincsenek speciális étrendi igényei, a regisztrált dietetikus segíthet terv kidolgozásában a legjobb fogyáshoz és a jólét fenntartásához szükséges tápanyagok beszerzéséhez.
- Tájékoztassa dietetikusát, hogy szeretne fogyni és egészséges maradni. Feltétlenül mondja el a dietetikusnak a szokásos étrendjét, és kérdezze meg, hogyan lehet fokozatosan változtatni a fogyáson.
- Kérdezze meg kezelőorvosát vagy helyi kórházát, hogy javasoljon helyi regisztrált dietetikust. Találhat egyet a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia honlapján is:
Lépés 3. Forduljon fizikoterapeutához vagy minősített fitnesz szakemberhez
A fizikai aktivitás kiváló módja a fogyás fokozásának. Attól függően, hogy milyen típusú fogyatékossággal rendelkezik, korlátozott lehet, hogy milyen típusú mozgást végezhet; azonban még apró mozdulatok is segíthetnek a fogyásban. A fizikoterapeutával vagy minősített edzővel való találkozás segíthet kitalálni, hogy milyen típusú mozgások és tevékenységek valósíthatók meg az Ön számára, és segíthet a fogyásban.
- Kérje meg orvosát, hogy javasoljon fizikoterapeutát vagy minősített inkluzív fitneszedzőt, aki képzett a fogyatékkal élőkkel való együttműködésre. Terapeutát vagy trénert is találhat az Amerikai Fizikoterápiás Szövetség vagy az Országos Egészségügyi, Fizikai Aktivitási és Fogyatékossági Központ honlapján.
- Adja meg fizikoterapeutájának vagy edzőjének az egészségügyi dokumentáció másolatát, és tájékoztassa a személyt a súlycsökkentési céljairól. Ez a személy megvizsgálhat, és kérdéseket tehet fel, hogy megértse, mire képes, valamint olyan dolgokra, amelyeket szívesen megtenne a biztonságos fogyás érdekében.
- A megbeszélés előtt készítsen egy listát az életében végzett tevékenységekről, amelyek hasznosak lehetnek a testmozgásból (ha például nehezen veszi fel a zokniját, vagy felemeli a vízforralót tea készítéséhez). Ez segíthet edzőjének olyan gyakorlatok kiválasztásában, amelyek erősítik az izmokat, és amelyek segítenek elvégezni ezeket a feladatokat.
Rész 3 /3: Egészséges táplálkozás
1. lépés Rendszeres, tápanyagban gazdag ételeket fogyasszon
Amikor fogyni próbálunk, az étrend és a kalóriabevitel a legfontosabb tényező, még több, mint a testmozgás vagy a tevékenység. Fontos, hogy minden nap három kiegyensúlyozott és egészséges ételt fogyasszon. Az elegendő tápanyag megszerzése különösen fontos minden fogyatékkal élő személy számára. Az egész, tápanyagban gazdag ételek kiválasztása elősegítheti a fogyást, miközben megőrzi, sőt erősíti az egészségét.
Célja, hogy hetente 1-2 kilót fogyjon, ha 500-1 000 kalóriával kevesebbet eszik, mint a jelenlegi kalóriabevitel. Ne fogyasszon kevesebb, mint 1200 kalóriát naponta, mert ez megakadályozza a fogyást (a szervezet "éhezési módba" lép, és ragaszkodik a zsírhoz), és nyomorultul érzi magát
2. lépés: Változtassa meg az étkezési lehetőségeket az 5 élelmiszercsoportból
Az egészség megőrzése érdekében az 5 élelmiszercsoport különböző ételeit kell fogyasztania. Ezek: gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, fehérjék és tejtermékek. Válasszon minden étkezéskor, hogy kihasználja a tápanyagok széles körének egészségügyi előnyeit. Az egészséges ételek általában sok rostot is tartalmaznak, ami megakadályozhatja, hogy túl sokat együnk.
Lépés 3. Élvezze a sok gyümölcsöt és zöldséget
A teljes gyümölcsök és zöldségek sok tápanyagot tartalmaznak, amelyek szükségesek az egészség megőrzéséhez. Naponta legfeljebb 1-2 fél csésze gyümölcsöt fogyasszon el, de naponta 5–9 adag zöldséget. (1 csésze a legtöbb zöldség adagja, de 2 csésze leveles zöldség 1 adagnak számít!) Ezek segíthetnek a jóllakottság megőrzésében egész nap, és elősegíthetik a fogyást.
- Válasszon egész gyümölcsöket és zöldségeket, például szedret, málnát, banánt, spenótot, tököt és édesburgonyát. Változtassa meg a gyümölcs- és zöldségválasztékot minden étkezéskor, hogy megkapja a különböző tápanyagok egészségügyi előnyeit.
- Naponta is fogyaszthat egy adag 100% -os gyümölcs- vagy zöldséglevet.
4. lépés Válasszon teljes kiőrlésű gabonát
A teljes kiőrlésű gabonák rostot és más létfontosságú tápanyagokat kínálnak, miközben egész nap tele vannak. Válasszon teljes kiőrlésű kenyeret, tésztát, zabpelyhet, gabonapelyhet vagy barna rizst, mint például a fehér rizs és a kenyér.
- Fontolja meg a gabona csökkentését, mivel az alacsony szénhidráttartalmú étrend gyorsabb fogyást eredményez. A vitaminokat, ásványi anyagokat és rostot egész gyümölcsökkel és zöldségekkel lehet helyettesíteni.
- Próbáljon ki különféle teljes kiőrlésű gabonákat, például amarant, árpa, hajdina, bulgur, quinoa és tönköly.
5. lépés Fogyasszon el 3 adag alacsony zsírtartalmú tejterméket
A tejtermékek segíthetnek csontjainak erősítésében és izomépítésben, mindkettő különösen fontos lehet fogyatékosság esetén. A tejtermékek is segíthetnek a fogyásban. A tej fogyasztása és az olyan ételek fogyasztása, mint az alacsony zsírtartalmú sajt és az alacsony zsírtartalmú, alacsony cukortartalmú joghurt segíthet abban, hogy minden nap 3 adag tejterméket kapjon.
A joghurtok kiválasztásakor ügyeljen a cukortartalomra! Ellenőrizze a címkét, és válasszon olyan joghurtokat, amelyek adagonként kevesebb, mint 20 gramm cukrot tartalmaznak, például sima és könnyű joghurtfajtákat
6. lépés: Korlátozza vagy szüntesse meg a gyorsételeket
A gyorsétel az első ellenség minden olyan személy számára, aki fogyni próbál. Gyakran magas zsírtartalmú és kalóriatartalmú, és alig vagy egyáltalán nincs tápértéke, ami visszavonhatja a fogyás érdekében tett egyéb lépéseket.
- Maradjon távol a finomított, cukros szénhidrátoktól, mint a fehér kenyér, tészta, rizs és pékáruk. Ha ezeket az ételeket teljesen mellőzi, vagy egészséges, teljes kiőrlésű alternatívákkal helyettesíti, segíthet a fogyásban.
- Korlátozza vagy távolítsa el a zsíros ételeket, például hasábburgonyát vagy hamburgert.
Lépés 7. Cserélje ki az egészségtelen választásokat teljes értékű ételekre
Ha bizonyos egészségtelen ételeket szeret, fontolja meg, ha egészséges alternatívákra cseréli őket. Ez segíthet csökkenteni a kalóriákat, miközben továbbra is élvezi kedvenc ételeit. Például fehér rizs helyett barna rizst fogyasszon. Adjon több zöldséget a tányérjához, mint a húst vagy a tésztát. Próbálja ki a levegőben pattogatott pattogatott kukoricát, ahelyett, hogy krumpliszeletet fogyasztana. Ha ropogtatnivalót keres, próbálja meg a sárgarépát vagy a vágott zöldségeket.
Adj magadnak hetente 1 napot a csaláshoz. Ez megfékezheti a sóvárgást és minimalizálhatja a túlzott kényeztetés kockázatát
8. lépés. Készítsen napi étkezési terveket
Az egyik módja annak, hogy nyomon kövesse a kalóriákat, és győződjön meg arról, hogy elegendő tápanyagot kap, az étrend összeállítása. Ez nem csak biztosíthatja, hogy egészségesen táplálkozik és elegendő tápanyagot kap, hanem időt és energiát is megtakaríthat az élelmiszerboltban.
- A napi tervbe 3 étkezést és 2 harapnivalót vegyen fel. Minden étkezéskor válasszon különböző ételeket. Reggelire például legyen túró friss bogyós gyümölcsökkel, zabpehely banánszeletekkel, és kávé sovány tejjel. Próbálja ki a salátát frissen vágott paprikával, paradicsommal és grillezett csirkével, és ebédre házi vinaigrette. Mártsuk a vágott zöldségeket hummusba uzsonnára. Egyél sovány steaket, kis salátát, párolt sárgarépát és brokkolit, valamint sült édesburgonyát. Ha desszertet szeretne, akkor cukormentes popsicle-t vagy néhány almaszeletet fahéjjal megszórva.
- Vonjon be bármilyen éttermi étkezést a tervébe. Tekintse meg, milyen online eszközöket kínálnak az éttermek, vagy hívjon előre egy éttermet, hogy megtudja, milyen egészséges választások vannak a menüben. Válasszon ki néhány egészséges ételt, és írja be ezeket a tervébe. Ügyeljen arra, hogy tartózkodjon a nehéz szószokban lévő ételektől, valamint a svédasztaltól és a kenyérkosaraktól.
9. lépés. Igyon, hogy hidratált maradjon
A jólét szempontjából fontos, hogy minden nap elegendő vizet igyon. Ez is segíthet a fogyásban. Igyon naponta körülbelül 3 liter (100 fl oz) folyadékot, ha férfi, és 2,2 liter (74 fl oz) folyadékot, ha nő. Többet kell innia, ha aktív.
Maradjon távol a magas kalóriatartalmú italoktól, mint a szóda, gyümölcslé koktélok, különleges kávék és alkohol. Válassza a nem kalóriatartalmú lehetőségeket, például diétás szóda, tea, sima kávé vagy habzóvíz
10. Légy tudatában az érzelmi evésnek
Néha az emberek azért esznek, hogy megbirkózzanak a stressz, a szorongás, a félelem, a depresszió, az unalom, a szomorúság vagy a magány érzésével. Segíthet emlékeztetni magát arra, hogy az étkezés, bár élvezetes is lehet, valóban fontos funkció, hogy egészségesek és életben maradjunk. Gondolj arra, hogy az étkezést a táplálkozás szempontjából tartod, hogy a tested "gépezete" működőképes maradjon, és kevésbé eseményként vagy kényelem vagy örömforrásként. Mindenki számára fontos, hogy örömet találjon más törekvésekben, fogyatékossággal vagy anélkül.
- Ha úgy találja, hogy az érzelmi evés problémát jelent az Ön számára, akkor segíthet, ha beszél egy tanácsadóval vagy terapeutával, és segít megváltoztatni az ételekkel kapcsolatos attitűdjeit.
- Az étrend ütemezése és betartása segíthet elkerülni az érzelmi evést.
Rész 3 /3: Különféle tevékenységek elvégzése
1. lépés Ha szükséges, végezze el a módosításokat
Függetlenül attól, hogy milyen típusú tevékenység mellett dönt a fogyás érdekében, ne feledje, hogy bármikor módosíthatja a fogyatékosságát. Kérjen egy fitnesz szakembert a módosításokhoz, vagy fontolja meg más tevékenységek alternatíváit. Például megpróbálhat futni vagy sétálni úszómedencében úszóövvel, vagy ellenálló szalagokkal a kerekesszékben.
2. lépés A legtöbb nap végezzen fizikai aktivitást
A tevékenység és az egészséges táplálkozás elősegítheti a fogyást és elősegítheti egészségét. Az egészséges és reális fogyás körülbelül 1-2 font hetente. Ha hetente öt -hat napon keresztül valamilyen tevékenységet végez, segíthet a fogyásban és javíthatja egészségét. Ne feledje, hogy a tevékenység energiát adhat és javíthatja a hangulatot.
- Beszéljen orvosával arról, hogy mennyi fizikai aktivitás valósítható meg Önnek hetente. Megpróbálhat minden nap másfél órát kapni, és kezelhető darabokra bonthatja. Például próbáljon ki három 10 perces edzést. Ne felejtse el lassan kezdeni, és fokozatosan növelje aktivitási szintjét, amennyire csak tudja.
- Próbálja a szokásos rutin részévé tenni. Például 10 perccel ébredés után és 10 perccel este, vagy 10 perccel étkezés után. Próbáljon meg gyorsabb tempójú zenét hallgatni, vagy akár csak kint lenni a friss levegőn. A testmozgásnak szokássá kell válnia ahhoz, hogy jól maradjon és tartsa le a súlyát.
- Válassz olyan tevékenységeket, amelyek kihívást jelentenek a tested számára, és amelyeket fájdalom nélkül élvezel. Kis próbára és hibára lehet szükség ahhoz, hogy megtaláljuk, mi működik és mi tetszik. Fontolja meg az olyan tevékenységeket, mint a séta, kézi kerékpár használata, úszás vagy könnyű nyújtás.
- Feltétlenül melegítsen fel, nyújtson és hűtsön le minden tevékenységet. Mindig figyeljen a testére, és hagyja abba, ha fájdalmat érez.
Lépés 3. Vonjon be erősítő edzést
Az izomtömeg felgyorsíthatja az anyagcserét és kalóriákat égethet el. Az erőnléti edzés segíthet a fogyatékkal élőknek olyan rendszeres feladatok elvégzésében is, mint a kerekesszékbe való áthelyezés, valamint a tolás, a fogás és a cipelés. Adjon hozzá néhány egyszerű erőnléti gyakorlatot a napi tevékenységéhez a fogyás és a közérzet javítása érdekében.
- Mielőtt elkezdené, konzultáljon egy minősített inkluzív trénerrel. Ez a személy az Ön igényeinek és képességeinek megfelelően alakíthatja ki a legjobb erőnléti gyakorlatokat.
- Fontolja meg a rendszeres jóga vagy a Pilates kipróbálását. Mindkettő nyújthatja és erősítheti a testét, miközben mozgásokat tartalmaz az adott fogyatékossághoz.
4. lépés Hagyja pihenni a testét
Mindenkinek fontos, hogy hetente legalább egy teljes nap pihenőt adjon a testének. Esetleg vegyen be egyet vagy kettőt, ha fogyatékos. A pihenés segíthet az izmok építésében, és megfelelő időt biztosíthat számukra a felépüléshez, különösen, ha még nem ismeri a tevékenységet.
