Az alacsony vagy csökkentett nátriumtartalmú étrend követése jótékony hatással lehet az egészségére. Tanulmányok kimutatták, hogy a magas nátriumtartalmú étrend követése (sok sót tartalmazó ételekkel) növelheti a magas vérnyomás kockázatát. A magas vérnyomással való együttélés növelheti a szívbetegségek és a stroke kockázatát, amelyek az Egyesült Államok egyik legfontosabb halálozási oka. Ha kihagyja a sót az étrendből, csökkentheti a magas vérnyomás kockázatát, de enyhe ízű ételeket hagyhat maga után; azonban, ha néhány kulináris trükköt is beépít, csökkentheti a sót, és megőrizheti ételeinek ízét.
Lépések
Rész 1 /3: Íz hozzáadása só nélkül
1. lépés: Szórja meg ételeit savas ízekkel
A séf által inspirált trükk, a citruslével vagy ecettel csepegtető ételek segíthetnek kiemelni és élénkíteni az ételek ízét só hozzáadása nélkül.
- A savak serkentik az ízlelőbimbókat, és kiemelik a sok ételben rejlő "illatot". A legjobb, ha a főzés végén meglocsolja az ételeket, hogy ne főzze ki a citruslé vagy az ecet élénk ízét.
- Használja a citrusfélék héját is. A héja rengeteg illóolajat és hatalmas mennyiségű ízt tartalmaz. A citrusfélék levén kívül szórja meg az ételeket és ételeket a héjával.
- A citruslé, a héja és az ecete természetesen alacsony kalóriatartalmú és teljesen nátriummentes, ezért ezek nagyszerű kiegészítések a csökkentett nátriumtartalmú étrendhez.
2. lépés Csípős legyen
A citrusléhez és az ecethez hasonlóan az étel feldobása anélkül, hogy további sót adna hozzá, ha kissé megrúgja néhány fűszeres fűszerrel vagy paprikával.
- Függetlenül attól, hogy fekete borssal, pirospaprika -pehellyel vagy akár cayenne -i borssal készül, fűszeres összetevő hozzáadása az ételekhez elősegítheti a szájpadlás serkentését, és elvonhatja a nyelvét a hiányzó sótól.
- Próbáljon olyan fűszereket hozzáadni, mint: fekete bors, pirospaprika pehely, cayenne -i bors, chili paprika vagy csípős paprika. A fűszerek mellett próbáljon fűszeres összetevőket főzni, mint például: jalapenos, poblano chiles, banánpaprika, cseresznyepaprika vagy akár serrano paprika.
- Ezenkívül a kapszaicint, amely a paprika "fűszeres" összetevője, csökkent étvágyhoz és egészségesebb súlyhoz kötik.
3. lépés: Friss és szárított gyógynövényekhez
Az intenzívebb fűszerek (például cayenne -i bors) használata mellett számos gyógynövényt is használhat, amelyek só nélkül ízletesebbé teszik az ételeket. Friss és szárított gyógynövényeket is készíthet az új alacsony nátriumtartalmú főzés során.
- A friss fűszernövények sok ízt adnak az ételeknek - különösen akkor, ha a főzés végén adják hozzá. A szárított fűszernövényeket remekül lehet hozzáadni a főzés elején, és koncentráltabb és intenzívebb ízforrás a szárítás óta.
- Bármilyen gyógynövény vagy fűszer, amelyet használni szeretne, nagyszerű. Kipróbálhatja a zöld gyógynövényeket, például a bazsalikomot, az oregánót, a kakukkfüvet, a majoránnát, a tárkonyt vagy a rozmaringot. Vagy próbáljon ki melegebb fűszereket, például fahéjat, szerecsendiót, szegfűszeget vagy szárított gyömbért.
- Sok sómentes fűszerkeverék és keverék is létezik. Ezeket használhatja, ha könnyű ízű keveréket szeretne.
4. lépés Használjon aromás ételeket
A fűszerekhez vagy a savakhoz (például az ecethez vagy a citrusfélékhez) hasonlóan vannak olyan aromás ételek és összetevők, amelyek intenzív ízt adnak a hozzáadott só nélküli ételeknek. Kezdje el ezen ételek egy részét az étkezésekhez keverni.
- A hagyma és a medvehagyma nagyon hasonlóak, unokatestvérek, és sok ízt adnak hozzá, ha ételekbe főzik, vagy akár nyersen használják.
- A gyömbér és a fokhagyma csípős fűszerek, amelyek óriási ízvilágot kínálnak, ha ételekbe főzik vagy nyersen használják.
- Mindezek az aromák ízt adnak az ételeknek. Fontolja meg őket az ételben, majd csak a főzés végén adjon hozzá egy kis ízelítőt, hogy még nagyobb ízt érjen el.
Lépés 5. Főzzen egészséges zsírokkal
Egy másik módja annak, hogy több ízt adjon ételeinek, a zsírok. A zsír sok ízt ad az ételekhez - akár zsírosan főz, akár zsírosabb ételeket használ (például lazac vagy tonhal). Győződjön meg róla, hogy egészségesebb zsírforrásokat használ, hogy megkapja a szív javulását.
- Az ízt hordozó molekulák feloldódnak a zsírban, és egyenletesebben eloszlanak az ételek között, hogy több ízt kapjanak.
- Főzz szív egészséges zsírokkal, mint az olívaolaj, repceolaj, avokádóolaj, mogyoróolaj (vagy más dióolaj) vagy akár szójaolaj.
- Főzzön olyan ételeket is, amelyek szív egészséges zsírokat tartalmaznak, mint a lazac, tonhal, makréla, dió vagy avokádó. Az ezekből az ételekből származó zsír hozzájárulhat ahhoz, hogy az egész étel ízesebb legyen.
6. Válasszon ízletes főzési módokat
Sokan az alacsony nátriumtartalmú főzés összetevőire összpontosítanak, és megpróbálnak valamilyen módszert találni a só helyettesítésére. Az ízletes főzési módszer kiválasztása azonban csökkentheti a hozzáadott só szükségességét az ételekben.
- Egyes főzési módszerek, mint például az orvvadászat, a forralás vagy a gőzölés, nem adnak annyi ízt az ételeknek. Ha növelni szeretné ételei ízprofilját, hagyja ki az ilyen típusú főzési módszereket.
- A pörkölés egy nagyszerű főzési módszer, amely a sütő nagy melegét használja fel az ételek elkészítéséhez. Segít karamellizálni és barnítani az étel külsejét, ropogós, ízletes kérget hagyva. Ezenkívül segít kiemelni a zöldségek természetes édességét és a fehérjék "ízét", mivel a víztartalom csökken, így az íz sűrűbb lesz.
1. lépés.
- A grillezés hasonló a pörköléshez, mivel a grill nagy melege és a grill érintkezése füstös, sós ízt kölcsönöz az ételeknek.
- A pirítás egy másik magas hőfokon történő főzési módszer, amelyet a tűzhely felett végezhet. A serpenyő hője ropogós és karamellizálja a fehérjék és zöldségek külső oldalát, hogy ropogós, ízletes héja legyen.
2. rész a 3 -ból: A só csökkentése az étrendben
1. lépés Készítsen ételeket a semmiből
Az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy kivonja a felesleges sót az étrendből, ha otthonról és a semmiből főzi az ételeket. Abbahagyhatja a magas nátriumtartalmú összetevők és fűszerek használatát, és helyettesítheti sómentes vagy csökkentett sótartalmú termékekkel.
- Ha otthon készít ételeket, ellenőrizheti az összes felhasznált összetevőt. Például, ha házi levest készít, választhat sómentes húslevest, és hozzáadhatja a fűszernövényeket és fűszereket az íz fokozásához.
- Az otthoni étkezés segít az adagok ellenőrzésében is. Tehát még akkor is, ha ételei valamivel magasabbak a nátriumban, szabályozhatja, hogy mennyit eszik. Egy kisebb adag segít csökkenteni az étkezés során elfogyasztott nátrium teljes mennyiségét.
- Néhány ötlet az alacsony nátriumtartalmú otthoni főzéshez: lazac megpirítása forró serpenyőben a tűzhely felett, és friss citromlé préselése a tetejére; sómentes mexikói fűszerkeveréket szórunk a csirkemellre, és grillezzük őket fajitasra; vagy készítsen saját paradicsomszószt úgy, hogy megpirítja a fokhagymát és a hagymát friss, szezonális paradicsommal, és friss bazsalikommal befejezi a mártást.
- Folytassa a gyakorlást kedvenc fűszereivel. Minél több fűszert, fűszernövényt vagy fűszert próbál ki, annál jobban ismeri őket, és több kombinációt talál.
2. lépés Vásároljon szezonálisan
Az élelmiszerekben lévő nátrium csökkentésének másik módja szezonális, friss alapanyagok felhasználása. Ezek az ételek kevesebb fűszert igényelnek, különösen a sót, mert az ízük intenzívebb.
- A legtöbb esetben lehetősége van bármilyen gyümölcs vagy zöldség vásárlására az élelmiszerboltban. Nem számít, hogy helyben van -e szezon, mivel termékeink nagy részét az államon kívülről vagy a nyugati partról szerzik be.
- Azonban azok az élelmiszerek, amelyek nem érettek vagy korán szedték őket, így nem romlanak meg, mielőtt a boltok polcaira kerülnek, lehet, hogy szelídebbek és íztelenek. Azonban a szezonális és helyi ételeket csak az érettség csúcsán szedik, és általában sokkal jobb ízűek.
- Sok élelmiszerboltban most van egy szezonális rész vagy egy olyan termék, amely egy helyi eladótól vagy gazdaságtól származik.
- Érdemes megfontolni azt is, hogy szezonális termékekért elmegy -e a helyi termelői piacra. Ezenkívül találhat itt örökségfajtákat, amelyeknek több íze is lehet.
Lépés 3. Ne sózzon ételeket főzés közben
Ha otthon főz és készít ételeket, akkor valószínűleg természetes, hogy előkészítés közben átnyúl és egy kis sót szór az ételeibe. De ennek a szokásnak a kiküszöbölése egyszerű módja annak, hogy kivonja a sót az étrendből.
- Sokszor az ételek sózása főzés közben nem ad annyi ízt, mint amit keres (bár még mindig hozzáad minden extra nátriumot). Főzés közben sózás helyett hagyja ki ezt a lépést, és csak étkezés közben sózzon az asztalnál.
- Nagyobb valószínűséggel fogja érezni a sós ízt, ha a sót közvetlenül hozzáadta azokhoz az ételekhez, amelyeket abban a pillanatban fogyaszt (nem pedig főzés közben). Enyhén megszórja az ételt sóval, és ellenőrizze, hogy mennyit használ.
- Ha főzés közben tesz hozzá sót, mindig mérje meg, mennyit használ. Napi 2300 mg -ra korlátozódik, ami körülbelül 1 teáskanál.
4. lépés: Hagyja állni a szájpadlását
Amikor bármilyen változtatást végez az étrendjén, először nehéz lehet megszokni. Ez különösen akkor igaz, ha csökkenti az ízfokozót, például a sót.
- Tanulmányok kimutatták, hogy az ízlelőbimbóid és a szájpadlásod idővel változhat és fejlődhet. A legfontosabb, hogy elegendő időt hagyjon magának az ízlési beállítások módosítására.
- Ezenkívül a változtatásokat lassabban végezze el a túlórában. Ha egyszerre kivonja az étrendből az összes só- vagy nátriumforrást, ez inkább sokkot okoz a szájában. Tervezze meg, hogy apránként csökkenti a nátriumbevitelt, nem pedig egyszerre.
- Néhány héttel az alacsonyabb nátriumtartalmú étrend követése után nem fog észrevenni különbséget az ételekben. Valójában sokan a korábban élvezett ételek kóstolásakor kezdik azt gondolni, hogy túl sósak, és nem szeretik ezt az ízt.
Rész 3 /3: A magas nátriumtartalmú élelmiszerek korlátozása
1. lépés: Korlátozza a gyorséttermet vagy a sült ételeket
A nátrium más élelmiszerekben is megtalálható az otthoni sótartónkon kívül. Legyen óvatos, ha kint étkezik - különösen a gyorséttermekben -, mivel az ételek általában magasabb nátriumtartalmúak.
- Sok gyorsétterem sült ételeket, feldolgozott ételeket szolgál fel, és még sót is adnak ezekhez a már sós ételekhez. Korlátozza vagy kerülje az ilyen típusú éttermeket és ételeket, hogy korlátozza az általános nátriumbevitelt.
- Mielőtt kedvenc helyére megy, fontolja meg a táplálkozási információk online keresését. Nézze meg kedvenc ételeinek adagméreteit és nátriumtartalmát, és próbáljon alacsonyabb nátriumtartalmú termékeket választani.
- Ha élvezi az alkalmi hamburgert vagy krumplit, fontolja meg, hogy ezeket az ételeket otthon készítse el. Mint már említettük, szabályozhatja az összetevőket és a felhasznált só teljes mennyiségét. Házi készítésű, csökkentett nátriumtartalmú változatot kap kedvenc tételeiből.
2. lépés Kerülje a feldolgozott húsokat
Egy másik gyakori nátriumforrás sok amerikai étrendjében a feldolgozott hús. Elég gyakoriak, és sokak étrendjének alapvető elemeivé váltak.
- A feldolgozott húsok tartalmazhatnak olyan ételeket, mint: virsli, kolbász, szalonna, csemegehús, füstölt hús, szalámi és konzerv.
- Az ilyen típusú ételek nemcsak ízesítőként, hanem tartósítószerként is használják a sót. A nátriumtartalom nagyon magas lehet ezekben az ételekben.
- Ehelyett próbáljon ki alacsony nátriumtartalmú konzerv húsokat és halakat, készítsen saját csemegehúst csirke vagy pulykamell pirításával és szendvicsek szeletelésével, vásároljon természetes kolbászt vagy szalonnát, és vásároljon friss vagy fagyasztott fűszerezetlen húst.
Lépés 3. Válassza a "só nélkül" hozzáadott konzerveket
A legtöbb ember tudja, hogy a konzervek magas nátriumtartalmúak lehetnek. És igazuk is van - sok konzerv étel nagyon magas nátriumtartalmú, és korlátozott vagy el kell kerülni, ha alacsony nátriumtartalmú étrendet követ.
- A konzervleves valószínűleg a magas nátriumtartalmú konzervek egyik legfőbb bűnösje. Adagonként 100 mg -tól 940 mg nátriumig terjedhetnek. Inkább készítse el saját levesét a semmiből.
- Ha zöldség- vagy babkonzervet vásárol, keresse az „alacsony nátriumtartalmú” vagy „nincs hozzáadott só” feliratú dobozokat. Ezek lesznek a legjobb fogadásaid.
- Ha azonban nem talál olyan elemet, amely alacsony nátriumtartalmú vagy sót nem tartalmaz, használat előtt alaposan öblítse le az ételeket, hogy eltávolítsa a felesleges só egy részét.
Lépés 4. Hagyja ki a fagyasztott vacsorákat és előételeket
Ha úton van, és nincs mindig ideje főzni, akkor kísértésbe kerülhet egy fagyasztott vacsora elfogyasztása. Azonban sok ilyen fagyasztott előétel nagyon magas nátriumtartalmú - még az "egészségesebb" változatok is.
- Ne feledje, hogy a sót nemcsak ízesítőszerként, hanem tartósítószerként is használják, amely a fagyasztott előételek egy részét magasabb sótartalmúvá teszi.
- Feltétlenül olvassa el az élelmiszerek címkéit ezeken a tételeken. Sok fagyasztott vacsorát "egészségesnek" vagy "alacsony kalóriatartalmúnak" neveznek, de egész nap nátriumot tartalmaznak. Tehát függetlenül attól, hogy mit vásárol, nézze meg a címkén lévő nátriumot.
- Jó tipp, hogy kövessen egy fagyasztott ételt, amely étkezésenként vagy adagonként kevesebb, mint 600 mg nátriumot tartalmaz.
5. Légy óvatos a fűszerekkel
A trükkös hely, amelyet a nátrium gyakran elrejt, a fűszerekben, mártásokban és öntetekben van. Ha követi az adag méretét, a teljes nátrium nem olyan rossz. Ha azonban nem mér és nem használ nagyobb mennyiséget, ezek a sós szószok valóban összeállhatnak.
- A leggyakoribb magas nátriumtartalmú termékek a következők: ketchup, salátaöntetek, forró mártás, szójaszósz, paradicsomszósz és pácok.
- Ezen elemek helyett próbálja meg saját kezűleg elkészíteni a semmiből. Megpróbálhatja ezek alacsony nátriumtartalmú verzióit is keresni a boltban.
- Azt is vegye figyelembe, hogy sok alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes lehetőség-például a zsírmentes salátaöntetek-több nátriumot tartalmaz, mint a hagyományos változatok. A vállalatok hozzáadják az extra sót, hogy pótolják a kalóriák csökkenését.
Tippek
- Szokja meg, hogy ellenőrizze a rendszeresen fogyasztott élelmiszerek táplálkozási tényekre vonatkozó címkéjét.
- Ha alacsony nátriumtartalmú étrendet követ, érdemes megfontolni egy étkezési napló létrehozását a teljes bevitel nyomon követéséhez.
- Lassan és néhány hét alatt kezdje el eltávolítani a sót az étrendből. Ez segít az ízlelőbimbók alkalmazkodásában.
- Fontolja meg azt is, hogy több ételt készítsen otthonról. Ez lehetővé teszi néhány kedvenc étel fogyasztását, de továbbra is megfelel az alacsony nátriumtartalmú étrendnek.
