A csípő sok szempontból a test vezérlőközpontja. A gyenge csípőizmok hát-, láb- és egyéb mobilitási problémákat okozhatnak. Létfontosságúak a terhes nők számára a szülés megkönnyítése érdekében, valamint az idősek számára a mobilitás és a jó életminőség fenntartása érdekében. Nem kell konditerem patkánynak vagy fitnesz rajongónak lennie ahhoz, hogy csípője erős és mozgékony legyen - már ma elkezdheti.
Lépések
Módszer 1 /3: Csípőizmok építése és nyújtása edzőterem nélkül
1. lépés: Kezdje kicsiben, és építse fel a csípőizmokat az ágyból
A csípő felépítéséhez nem kell a járdára ütni a kocogáshoz. Feküdj a hátadra, hajlított térdekkel, és a lábad laposan a padlón. A fenék izmait szorítsa össze a feneke meghúzásával. Tartsa öt másodpercig, majd engedje el. Kezdje tíz ismétléssel, és minden héten növelje meg ötöt, amíg el nem éri a harmincat.
Csípőjét mozgassa felfelé a talajtól, hogy megfeszítse a farizmokat. Végezzen hasonló pózot a fenti gyakorlathoz. Feküdj a hátadra, és mozgasd felfelé a csípődet a talajtól, miközben próbáld a hátadat a földön tartani. Tartsa ezt a pozíciót öt másodpercig, mielőtt leengedi a csípőjét a talajra
2. lépés. Bővítse mozgástartományát
Sok csípő sérülés trauma, vagy váratlan mozgás miatt következik be, amelyhez az izmok nem szoktak hozzá. Minél jobban növeli és kiterjeszti az izomtartományt, annál erősebb lesz a csípője, és kevésbé valószínű, hogy beleesik a sérülésbe. Fekvés közben forduljon oldalra, emelje fel a lábát, miközben felemeli a felsőtestét (mindkettő 25-30 fokos). Ne hajlítsa meg a testét. Kövesse ezt egy perces pihenővel.
Ismételje meg ezt a gyakorlatot három tíz ismétléssorozatban. Ügyeljen a formájára. A hát vagy hasizom kompenzálása annak a jele, hogy a csípőizmaid nem elég erősek a gyakorlathoz, és az ismétléseket csökkenteni kell
Lépés 3. Nyújtsd fel a csípődet állva
Lassan nyújtsa ki a lábát oldalra, amennyire csak lehet, anélkül, hogy fájdalmat okozna. Tartsa belső combját párhuzamosan a padlóval. Miután ezt tízszer elvégezte, váltson oldalt és dolgozzon az ellenkező lábbal.
Tedd ezt kontrolláltan és jó formában. Ne nyúljon túl messzire kifelé, mert ez sérülést okozhat. Kezdje lassan, és fokozatosan bővítse hatótávolságát
4. lépés: A kardió segítségével erősítse meg a csípőt
A futók gyakran szenvedhetnek először csípőproblémákat, de a futás is hihetetlenül előnyös lehet. A futás az összes fő izomzatát felhasználja, különösen a farizmot, a combizmokat és a quadokat. Lehetővé teszi a test számára, hogy természetes módon dolgozzon együtt az izmokkal. Kezdje rövid távok futásával, és fokozatosan növelje, hogy nyomja a testét.
- Hangsúlyozza a jó formát. Ide tartozik a jó testtartás és a lépések, amelyek nem okoznak természetellenes lábmozgásokat.
- Próbáljon kerékpározni egy gyengédebb csípőgyakorlathoz. Ez lehetővé teszi a csípőizmok természetes forgatását, és elkerüli a futás nagy mértékű elhasználódását. A kerékpározás különösen jó azok számára, akik visszatérnek sérülésükből, vagy olyan betegségekben szenvednek, mint az ízületi gyulladás.
5. lépés. Lábával nyújtsa a csípőizmokat
Hajtsa össze az egyik lábát, és tegye rá a másik lábát. Hajoljon előre, miközben csavarja a testét, hogy szembenézzen az összehajtott láb térdkalácsával. Ismételje meg 10 -szer, és tegye a másik lábát összehajtva. Kövesse ezt 10 másodperces pihenéssel.
Adjon hozzá egy súlyt a gyakorlatok fokozásához. A boka súlyai növelik az ellenállást és kényszerítenek arra, hogy keményebben dolgozzon a láb stabilizálása érdekében a csípő izmainak felhasználásával
2. módszer a 3 -ból: Ütés az edzőterembe csípőizmok építésére
1. lépés Használjon csípőrabló gépet
Az edzőteremben valószínűleg olyan gépek lesznek, amelyek a csípőerő fejlesztésére szolgálnak. A csípőrabló gépek ellenállást biztosítanak, miközben izmokat dolgoznak, amelyek kulcsfontosságúak az egészséges csípő számára. Üljön le úgy, hogy a lábai a lábtámaszokon legyenek, a térdvédők pedig a lábán kívül. Használja erejét, hogy a párnákat zárt helyzetből nyitott helyzetbe tolja, távol a testétől. Lassan állítsa vissza a súlyt. Tedd ezt tízes készletekben, kezelhető súlyon. Feltétlenül hangsúlyozza a jó formát. Túl nagy súly vagy túl sok ismétlés sérüléshez vezethet.
Az edzőtermekben kissé eltérő gépek lehetnek. Ha kérdései vannak a csípőrabló gép használatával kapcsolatban, kérjen segítséget az edzőterem munkatársától
Lépés 2. Hagyja ki a kemény kardio edzést a gépeken az irányított mozgások javára
A kocogás nagyszerű az egészségi állapot szempontjából, de kopást okozhat az ízületekben, különösen a térdben, a csípőben és a bokában. Használja a kardiógépeket az edzőteremben, hogy minden probléma nélkül élvezhesse a kardió előnyeit.
- Használjon elliptikus gépet. Ez egy alacsony hatású gyakorlat, amely növeli a csípő mozgási tartományát. Egyszerűen kövesse az utasításokat, és kezdjen el lépkedni kényelmes ellenállási szinten. Ez elősegíti a mozgás ugyanazt a tartományát, mint a kocogás, anélkül, hogy a talajba ütközne.
- Az álló kerékpárok a csípőproblémák legjobb gyakorlási lehetőségei közé tartoznak. Kiválóan alkalmasak a mozgástartomány növelésére, az ízületek mozgékonyságának megőrzésére és az erő növelésére a hosszabb, nehezebb edzések során.
- A futófelület -mászók hasonlóan járnak, mint a gyaloglás. Nyújtogatnia kell a csípőjét, hogy fenntartsa a természetes sétáló lépést. Hasonlóképpen, egy lépcsőmászó nyújtja és erősíti a csípő izmait. A lépcsőmászó lejtése kényszeríteni fogja az izmok nyújtását és stabilizálását. Mindkettőt óvatosan és orvosával vagy fizikoterapeutájával folytatott konzultációt követően kell elvégezni.
Lépés 3. Súlyvonat az erősebb csípő felé
A kardió és a gépek nagyszerűek, de a szabad súlyoknak kevés erőnléti megfelelője van. A súlyzós edzés egy kicsit nehezebb lehet, mint más erősítő gyakorlatok, de ha megfelelően és biztonságosan végzi, nagyszerű eredményeket hoz.
- Használjon padon léptető gyakorlatokat az erő növeléséhez. Keresse meg a súlyzó súlyát, amely kényelmes. Tartsa a súlyzót mindkét kezében az oldalához. Álljon hosszában egy pad elé. Lépjen fel jobb lábával, tartsa bal lábát oldalra. Tartsa három másodpercig, majd ismételje meg a másik lábával.
- A hajlított térdhúzások ugyanolyan igénybevétel nélkül részesülnek az olimpiai holtemelés előnyeiből. Ismét keressen egy könnyű súlyzót, és tartson egyet mindkét kezében. Álljon úgy, hogy a lábai vállig érjenek egymástól, tartsa minden súlyzót a tenyerével befelé. Tartsa a fejét felfelé, a vállát hátra és a térdét kissé behajlítva, kissé hajoljon előre, és engedje le a súlyzókat a lábai mentén. Tartsa testsúlyát a sarka felett, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Használjon súlyzós ütéseket a csípő nyújtásához. Tartson súlyzót mindkét kezében, és álljon egyenesen. Jobb lábával lépjen előre, bal lábát állva tartva. Engedje le a felsőtestét, miközben megtartja az egyensúlyát. Az elülső láb sarka segítségével térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
3. módszer a 3 -ból: A jóga használata csípőizmok építésére
1. Lépjen be egy jógaórára a csípőizmok építéséhez
A jóga nagyszerű módja az izmok építésének és nyújtásának. Ez egy megterhelő gyakorló rutin, anélkül, hogy megnehezítené a kocogást vagy a súlyemelést. Ha nem vagy jártas a jógában, keress egy kezdő osztályt, ahol egy tapasztalt tanár segít a lassú munkában.
2. lépés: Próbálja ki a gyík-alsó merülést
Ehhez tegye a bal lábát néhány lábával a jobb láb elé. Helyezze jobb térdét a talajhoz, miközben a bal lábát 90 fokos szögben tartja. Lassan húzza ki a bal lábát oldalra, miközben a könyökét a lehető legközelebb tartja a talajhoz. Tartsa párhuzamosan a csípőjét, amíg ezt a pózt végzi.
Lassan nyújtsa a combizmot és a lábizmokat, amíg nem tudja megfelelően tartani ezt a pózt. Próbáljon együtt állni a lábával, és érintse meg a lábujjait, hogy segítsen megfeszíteni a combizmokat. Ez elősegíti, hogy alsó fele felkészüljön az előreugrásra
Lépés 3. Használja a boldog baba pózt
Feküdj a hátadra. Fogja meg mindkét lábát mindkét kezével, és húzza a térdét a karok felé. Ha kényelmesen érzi magát, ringassa egyik oldalról a másikra a fejét a padlón tartva. Ez külsőleg el fogja forgatni a csípőjét.
- Ez a póz nagyban függ az egyensúlytól. Kezdje azzal, hogy a hátára fektet, és hozzászokik a súlyának kiegyensúlyozásához, hogy elérje a ringató mozgást anélkül, hogy leborulna.
- Miután ezt könnyedén megteheti, fokozatosan mozgathatja a lábát a kezéhez, amíg a térdét könnyedén vissza nem tudja húzni a mellkasa felé. Azt is kérheti, hogy egy barátja nyújtsa ki a lábát az elején, miközben háton van.
4. lépés: Próbálja ki a békacomb pózát a csípőizmok nyújtásához
Üljön a padlóra, a gerincét a lehető leg egyenesebben. Rakd a jobb lábadat a bal lábad tetejére, göndörített helyzetbe magad elé, a jobb bokád és a bal lábad vonalába.
- Ez kihívást jelenthet egy kezdő számára. Kezdje azzal, hogy csak ül keresztbe tett lábakkal, hogy lássa, milyen érzés ez a csípőjének.
- Erőlködés nélkül fokozatosan eltolhatja testét ettől a pozíciótól, amennyire jól érzi magát. Használhat jóga blokkokat is a halmozott láb alatt, ha ezt a nyújtást túl nehéznek találja.
