A csontjaid kollagénből és kalciumból állnak, de sokkal több, mint az élettelen csontvázak, amelyeket a biológia tantermekben vagy Halloweenkor látsz. A tested folyamatosan tönkremegy és megújítja a csontjaidat az átalakítás révén. A ház átalakításához hasonlóan a tested is lebontja és eldobja a régi csontszövetet, és új szövetre cseréli, ezért fontos, hogy megadja neki azt, amire szüksége van az erős csontok építéséhez. A csontok erős tartása különösen fontos a nők számára, mert minden második nőnek csontritkulással összefüggő törése lesz életében. Férfiak esetében az élethosszig tartó kockázat 1 a 4. Bár egyes emberek természetüknél fogva nagyobb kockázatot jelentenek a gyengébb csontokra, mint mások, sok mindent megtehet, hogy egész életében erősebb csontokat építsen.
Lépések
1 /2 -es módszer: Egészséges táplálkozás
1. lépés. Fogyasszon elegendő kalciumot minden nap, hogy a csontok erősek maradjanak
Egyél sok leveles zöldséget, babot és tejtermékeket, például tejet, sajtot és joghurtot, hogy a kalcium felszívódjon az étrendeden keresztül. Válasszon kalciummal dúsított szójatejet, mandulatejet és más tejpótlókat. A tofu kalciummal is gazdagítható. Néhány gyümölcslé és más ital kalciumot is tartalmaz. Az ajánlott napi kalciumbevitel az életkortól és a nemtől függően változik, és ennél többet nem szabad fogyasztania, hacsak orvosa nem utasítja.
- Fontos, hogy elegendő kalciumot kapjunk az egészséges és erős csontok növekedéséhez és fenntartásához. Sok ember, különösen a nők, nem jutnak elegendő kalciumhoz a napi étrendjükben.
- A kalciumban gazdag növényi források közé tartozik a karalábé és a gallérzöld, a kínai káposzta (bok choy), a fekete szemű borsó, a kelkáposzta és a brokkoli. A spenót egészséges, de nem olyan hatékony, mint a kalciumforrás, mint más zöldek, mert oxálsav tartalma csökkenti a kalcium hozzáférhetőségét a szervezetben.
- A konzerv szardínia és a konzerv lazac kiváló kalciumforrás, mert a csontokat enni kell. A szardínia és a lazac kiváló omega-3 zsírsavforrások is, amelyek javítják az agy egészségét és hozzájárulhatnak a jobb hangulathoz. Tartalmaznak D -vitamint is, amely elősegíti a szervezet kalcium felszívódását.
- A legtöbb felnőttnek napi 2000-2,500 mg kalciumot kell fogyasztania.
- Az 1 év alatti gyermekek napi 200-260 mg-ot kaphatnak. A 3 év alatti gyermekeknek körülbelül 700 mg kalciumot kell kapniuk naponta. A 4-8 éves gyermekek 1000 mg-ot kapnak. Az idősebb gyermekek és tizenévesek napi körülbelül 1 300 mg -ot igényelnek. A gyermekkorban és a tinédzser korban a szervezet gyorsabban ad hozzá új csontot, mint amennyit eltávolít, így ezekben az években extra kalciumra van szüksége.
- Az 50 év alatti felnőtteknek napi 1 000 mg -ot kell kapniuk, az 50 év feletti nőknek pedig napi 1 200 mg -ra kell emelniük a bevitelüket. Minden 70 év feletti felnőttnek napi 1200 mg -ot kell fogyasztania.
- A kalcium étrend -kiegészítőkben kapható, de ezeket csak az orvos utasítása szerint vegye be. A túl sok kalcium székrekedést és veseköveket okozhat, egyéb kellemetlen mellékhatások mellett.
2. Lépjen be elegendő D -vitaminhoz, hogy segítse szervezetét a kalcium felszívódásában
A D -vitamin javítja a szervezet kalcium felszívódási képességét. A D -vitamin kulcsfontosságú szerepet játszik a csontok átalakításában is. Ha nincs elegendő D -vitamin, a csontok törékennyé és gyengévé válhatnak. A szükséges D -vitamin mennyisége az életkortól függően változik. Töltsön 5-30 percet a napsütésben legalább hetente kétszer a D-vitamin természetes szintéziséhez.
- Az 1 év alatti csecsemőknek legalább 400 NE D -vitamint kell kapniuk. Az emberi anyatej általában nem tud elegendő D -vitamint biztosítani; táplálkozási ricketis előfordulhat olyan csecsemőknél, akik nem kapnak kiegészítő D -vitamint. Az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia azt javasolja, hogy a csecsemő szoptatását napi 400 NE D -vitaminnal egészítse ki.
- Az 1 éves és idősebb gyermekek és a felnőttek napi 600 NE D -vitamint kapnak. A 70 év felettieknek ezt napi 800 NE -re kell növelniük.
- A legtöbb élelmiszer kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz D-vitamint. A zsíros halak, mint a kardhal, a lazac, a tonhal és a makréla a természetes D-vitamin, valamint az omega-3 zsírsavak legjobb forrásai. Az olyan ételek, mint a marhahús, a sajt és a tojássárgája szintén kis mennyiségben tartalmaznak D -vitamint. A tejet és a reggeli gabonapelyhet általában A- és D -vitaminnal dúsítják.
- A szervezete szintetizálja a D -vitamint, ha napfényben van kitéve az ultraibolya sugaraknak. A magasabb melaninszintű emberek sötétebb bőrűek, és kevesebb D -vitamint termelnek a napsugárzás hatására. Töltsön kevesebb időt a napon, ha könnyen ég, többet, ha könnyebben barnul.
- A D -vitamin étrend -kiegészítőként is kapható. Erre szükség lehet azoknak a vegánoknak és vegetáriánusoknak, akik nem fogyasztanak állati eredetű termékeket, valamint azoknak, akik nem olyan helyen élnek, ahol sok a napsütés, vagy sötétebb a bőrük. Két formában kapható, D2 és D3. Mindkettő egyformán hatásosnak tűnik rendszeres adagokban, bár a D2 kevésbé hatásos lehet nagy dózisokban. A D -vitamin toxicitása ritka.
Figyelem:
A rendszeres napsugárzás még mindig növeli a bőrrák kockázatát, ezért legyen bölcs a napsütésben és viseljen fényvédőt.
Lépés 3. Kerülje a túl sok vagy túl kevés fehérje fogyasztását
A nagyon alacsony fehérjefogyasztás akadályozhatja a szervezet új csontképző képességét. A túl sok fehérje azonban ugyanúgy káros a csontokra, és befolyásolhatja a szervezet kalciumfelvételi képességét. A szervezet fehérjeigénye nemétől és életkorától függően változik, de fontos, hogy megfelelő mennyiséget fogyasszon, hogy csontjai erősek maradjanak.
- A 3 év alatti gyermekeknek naponta legalább 13 gramm fehérjét kell kapniuk. A 4-8 éves gyermekeknek napi 19 grammot kell fogyasztaniuk. A 9 és 13 év közötti gyermekeknek napi 34 grammot kell fogyasztaniuk
- A tizenéveseknek több fehérjére van szükségük, mint a gyerekeknek, a fiúknak általában többre van szükségük, mint a lányoknak. A 14-18 éves fiatal nőknek naponta legalább 46 grammot, a 14-18 éves férfiaknak pedig legalább 52 grammot kell fogyasztaniuk naponta.
- A felnőtt nőknek naponta legalább 46 gramm fehérjét kell bevinniük, bár az idős nőknek 50 vagy annál többet kell enniük a csontvesztés megelőzése érdekében. A felnőtt férfiaknak naponta legalább 56 gramm fehérjét kell kapniuk.
- Az egészséges táplálkozás különböző forrásokból származó fehérjét tartalmaz, beleértve a sovány húsokat, tojást, zöldségeket és teljes kiőrlésű gabonákat.
- A telített zsírokban gazdag állati fehérjék, mint például a vörös hús és a tejtermékek, egészségügyi problémákat okozhatnak, ha túl gyakran fogyasztjuk őket.
4. Lépjen be étrendjébe magnéziumban gazdag ételeket, hogy elkerülje a kalciumhiányt
A magnézium a kalciummal verseng a szervezetben történő felszívódásért, így ha a kalciumszint már alacsony, a magnézium kalciumhiányt okozhat. Elegendő kalcium- és magnéziumbevitel segít Önnek és csontjainak erősnek és egészségesnek maradni. Ügyeljen arra, hogy olyan ételeket adjon az étrendhez, amelyek gazdagok az étrendi magnézium forrásaiban, beleértve a diót, a zöld leveles zöldségeket, a teljes kiőrlésű gabonát és a hüvelyeseket.
- A szükséges magnézium mennyisége életkorától és nemétől függően változik. Az 1 évesnél fiatalabb csecsemőknek napi 30-75 mg-ot kell kapniuk. Az 1-3 éves gyermekeknek napi 80 mg-ot kell kapniuk. A 4-8 éves gyermekeknek napi 130 mg-ra van szükségük. A 9-13 éves gyermekeknek napi 240 mg-ra van szükségük.
- A tizenéves fiúknak napi 410 mg -ra van szükségük. A tizenéves lányoknak 360 mg -ra van szükségük. A terhes tizenéveseknek naponta legalább 400 mg -ot kell kapniuk.
- A felnőtt férfiak napi 400-420 mg-ot, a felnőtt nők pedig legalább 310-320 mg-ot kapnak naponta.
- A legtöbb élelmi rostot tartalmazó magnézium is rendelkezésre áll.
- Az avokádó, a burgonya héjával és a banán szintén jó magnéziumforrások.
5. Adja hozzá étrendjébe a B -vitaminokban gazdag ételeket, hogy csontjai helyreállhassanak
A B12 -vitamin hiánya csökkentheti az oszteoblasztok számát a szervezetben, amelyek segítenek új csontok kialakulásában, amikor a régi szövetek megsemmisültek. Ha elegendő mennyiségű B12 -et kap, segít a csontok feltöltődésében és erősítésében. Egyél jó étrendi B12 -vitamin -forrásokat, például kagylókat, szervhúsokat, vörös húsokat és halakat. A megerősített tejtermékek és gabonafélék is tartalmazhatnak B12 -et.
- A szükséges B12 mennyiség az életkortól függ. Az 1 év alatti csecsemőknek napi 0,4-0,5 mcg-ot kell kapniuk. Az 1-3 év közötti gyermekeknek 0,9 mcg-ot, a 4-8 éves kor között 1,2 mcg-ot kell kapniuk. A 9 és 13 év közötti gyermekeknek napi 1,8 mcg -ot kell kapniuk.
- A 14 éves és idősebb gyermekek és a felnőttek naponta legalább 2,4 mcg B12 -vitamint kapnak. A terhes és szoptató nőknek valamivel több B12-vitamint kell kapniuk, 2,6-2,8 mcg között.
Tipp:
Mivel a B12 ritkán fordul elő természetes módon a növényi alapú élelmiszerekben, a vegetáriánusok és a vegánok nehezebben juthatnak megfelelő B12-hez. A B12 étrend -kiegészítőként kapható kapszula vagy nyelv alatti folyadék formájában is.
6. lépés. Győződjön meg róla, hogy sok C -vitamint kap a kollagén szintézis elősegítéséhez
A kollagén olyan keretet biztosít, amelyre a kalcium épít. A C -vitaminról kimutatták, hogy serkenti a prokollagént és fokozza a kollagén szintézist a szervezetben, ezért fontos, hogy elegendő mennyiségű tápanyagot fogyasszon belőle, hogy erős legyen a csontja. A C -vitamin kiváló étrendi forrásai közé tartozik a citrusfélék és gyümölcslevek, a piros és zöldpaprika, a paradicsom, a kivi, az eper, a sárgadinnye és a kelbimbó.
- A szükséges C -vitamin mennyisége az életkortól és a nemtől függ, de a legtöbb ember sokat kap. Az 1 év alatti csecsemők elegendő C -vitamint kaphatnak a tápszerből vagy az anyatejből. Az 1-3 éves gyermekeknek legalább 15 mg-ot kell kapniuk naponta. A 4-8 éves gyermekek napi 25 mg-ot kapnak. A 9-13 év közötti gyermekeknek napi 45 mg-ra van szükségük.
- Az idősebb tizenévesek (14-18 évesek) napi 65-75 mg-ot igényelnek. A felnőtt férfiaknak legalább 90 mg C -vitamint kell kapniuk naponta, a felnőtt nőknek pedig legalább 75 mg -ot.
- A terhes nők napi 80-85 mg-ot, a szoptató nők pedig 115-120 mg-ot kapnak naponta.
- A káposzta, a karfiol, a burgonya, a spenót és a borsó, valamint a dúsított gabonafélék és egyéb termékek szintén jó C -vitamin -források.
- A dohányosoknak legalább 35 mg -mal többet kell fogyasztaniuk, mint a napi ajánlás. A füst csökkenti a szervezet C -vitamin szintjét.
7. lépés Csökkentse a csonttörések kockázatát elegendő K -vitamin fogyasztásával
A K -vitamin növeli a csontsűrűséget és -erőt, csökkenti a csonttörések és törések kockázatát. A K -vitamin számos élelmiszerben megtalálható, beleértve a zöld leveles zöldségeket, például a spenótot és a brokkolit, valamint a növényi olajokat, a diót, a gyümölcsöket (különösen a bogyókat, a szőlőt és a füge), valamint az erjesztett ételeket, például a Natto -t és a sajtot.
- A 6 hónaposnál fiatalabb csecsemőknek napi 2 mcg -ot kell kapniuk. A 7-12 hónapos csecsemőknek 2,5 mcg-ot kell kapniuk. Az 1 és 3 év közötti gyermekeknek naponta legalább 30 mcg szükséges. A 4-8 év közötti gyermekeknek 55 mcg-ot kell kapniuk. A 9-13 év közötti gyermekeknek 60 mcg-ot kell kapniuk.
- A tizenéveseknek napi 75 mcg -ra van szükségük. A felnőtt férfiaknak (18+) naponta legalább 120 mcg -ot, a felnőtt nőknek pedig legalább 90 mcg -ot kell kapniuk naponta.
Lépés 8. Kerülje az E -vitamin -kiegészítők szedését, hacsak orvosa nem utasítja
Az E-vitamin gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkező antioxidáns, amely harcol a szervezetben lévő szabad gyökökkel, amelyek sejtkárosodást okozhatnak. Az E -vitamin -kiegészítők azonban adagonként 100 NE -t vagy többet is biztosíthatnak, ami sokkal több, mint a napi ajánlott bevitel. Az E -vitamin -kiegészítők használata csökkentheti a csonttömeget, és megakadályozhatja, hogy a szervezet hatékonyan új csontszöveteket hozzon létre, ezért ne vegye be azokat anélkül, hogy előzetesen konzultálna orvosával.
- A 6 hónaposnál fiatalabb csecsemőknek napi 4 mg/6 NE -t kell kapniuk. A 7-12 hónapos csecsemőknek 5 mg/7,5 NE-t kell kapniuk. Az 1 és 3 év közötti gyermekeknek naponta 6 mg/9 NE -t kell kapniuk. A 4-8 éves gyermekeknek napi 7 mg/10,4 NE-t kell kapniuk. A 9-13 éves gyermekeknek napi 11 mg/16,4 NE szükséges.
- A 14 évesnél idősebb gyermekek és a felnőttek naponta legalább 15 mg/22,4 NE -t kapnak. A szoptató anyáknak valamivel többre van szükségük, körülbelül 19 mg/28,4 NE naponta.
- A jó étrendi E -vitamin -forrásoknak napi értékük legalább 10% -át kell tartalmazniuk, beleértve a búzacsíraolajat, a napraforgómagot, a mandulát és a növényi olajokat. Bár nem olyan koncentrált, az E -vitamin egyéb étrendi forrásai közé tartozik a mogyoró, a brokkoli, a kivi, a mangó, a paradicsom és a spenót.
9. lépés. Tartsa koffeinfogyasztását napi 400 mg alatt
Egyes tanulmányok a csontvesztéshez kapcsolják a túl sok koffein fogyasztását az italokból, például a kólából és a kávéból, bár a pontos kapcsolat még mindig nem világos. Korlátozza a koffeint napi 400 mg -ra vagy kevesebbre, hogy elkerülje a csontok gyengülését.
- A 18 év alatti gyermekek és fiatalok nem fogyaszthatnak koffeint, ami számos egészségügyi és fejlesztési kérdéshez kapcsolódik. A koffein nem gátolja a gyermekek növekedését, de sok más problémát is okozhat, beleértve a szívdobogást és a szorongást.
- A kóla foszforsav is kimoshatja a kalciumot a csontokból. Az olyan üdítőitalok, mint a gyömbérsör és a citrom-lime szóda, amelyek nem tartalmaznak foszforsavat, nem kapcsolódnak a csontvesztéshez, bár sok ilyen cukor nem jó az Ön számára.
2/2 módszer: Egészséges életmódválasztás
1. lépés: Ne korlátozza a kalóriákat, kivéve, ha azt orvos javasolja
A súlyos kalóriakorlátozással járó fogyókúra gyengébb csontokhoz és csontvesztéshez kapcsolódik. A szervezetnek minden nap szüksége van egy bizonyos kalóriára és táplálékra az erős csontok és izmok fenntartásához, de sok divatos étrend nem biztosítja az egészséges egyensúlyt. Ha le kell fogynia, forduljon orvosához vagy egy professzionális táplálkozási szakemberhez vagy dietetikushoz az egészséges táplálkozás és testmozgás érdekében.
- Az anorexia nervosa -val, étkezési rendellenességgel küzdő embereknél, akiknél az emberek hosszú ideig szigorúan korlátozzák a kalóriákat, nagyobb a kockázata a csontritkulás kialakulásának.
- Azok az emberek, akik rendkívül vékonyak, akár természetes módon, akár fogyókúrával, szintén fokozottan veszélyeztetettek a csontritkulásban.
Lépés 2. Fogyasszon alkoholt mérsékelten, hogy csontjai erősek maradjanak
A hosszú távú, erős alkoholfogyasztás akadályozhatja a csontok átalakulását. Gyengíti a csontokat, és növeli a törések és törések kockázatát. Ez különösen igaz az alkoholt fogyasztó serdülőkre. Ha alkoholt fogyaszt, akkor azt csak mértékkel tegye.
Az Alkohollal való visszaélés és alkoholizmus Nemzeti Intézete kimondja, hogy az „alacsony kockázatú” vagy „mérsékelt” alkoholfogyasztás a legbiztonságosabb módja annak, hogy elkerüljük az alkohol negatív egészségügyi hatásait. Ez úgy van definiálva, hogy egy napon legfeljebb 3 ital, nőknél hetente legfeljebb 7 ital fogyasztható. Férfiak esetében ez nem több, mint 4 ital egy adott napon, és legfeljebb 14 ital hetente
3. lépés Naponta legalább 30 perc súlyzós gyakorlatot végezzen
A rendszeres testmozgást végző emberek erősebb, sűrűbb csontozatúak. A súlycsökkentő gyakorlat, ahol a csontjainak kell hordoznia a testsúlyt, különösen fontos az erős csontok építéséhez. Az Amerikai Ortopéd Sebészeti Akadémia olyan tevékenységeket ajánl, mint a gyors gyaloglás, tánc, aerobik és súlyzós edzés a csonttömeg felépítéséhez és fenntartásához.
- A testmozgás különösen fontos a nők számára, akik korábban érik el a csonttömeg csúcsát, mint a férfiak.
- A gyermekkorban elkezdett rendszeres testmozgás a legjobb módja az egészséges szokások folytatásának egész életében. Ösztönözze a gyerekeket, hogy rohangáljanak, ugorjanak, táncoljanak és sportoljanak.
- Ha naponta kétszer olyan magasra ugrik, amennyit csak tud, naponta kétszer is erősítheti a csontokat.
- A nehéz udvari munka vagy a kertészkedés, a síelés, a korcsolyázás és a karate szintén jó választás.
- Az olyan gyakorlatok, mint az úszás és a kerékpározás nem igénylik a testtömeg mozgatását, így bár nagyszerűek az általános fitneszterv részeként, nem alkalmasak a csontépítésre.
- Ha kockázati tényezői vannak az oszteoporózisra vagy más egészségi állapotra, konzultáljon orvosával vagy fizikoterapeutájával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságos és egészséges edzéstervet kap.
Lépés 4. Hagyja abba a dohányzást, és kerülje a másodlagos dohányzást
A dohányzás hihetetlenül káros minden testrészre, és a csontjai sem kivétel. A dohányzás megzavarja a szervezet D -vitamin -felhasználását a kalcium felszívódásához, és megzavarja a szervezet azon képességét, hogy a C -vitamint új kollagén előállítására használja fel. Mindkettő gyengíti a csontjait. Valójában a dohányzás közvetlenül összefügg az alacsonyabb csontsűrűséggel. Ha dohányzik, próbálja meg abbahagyni a lehető leghamarabb.
- A dohányzás csökkenti az ösztrogénszintet férfiaknál és nőknél is. Az ösztrogén elengedhetetlen ahhoz, hogy a csontok megtartsák a kalciumot és más ásványi anyagokat.
- Tanulmányok kimutatták, hogy a passzív dohányzásnak való kitettség fiatalkorban és korai felnőttkorban növelheti az alacsony csonttömeg kialakulásának kockázatát. Tartsa távol a gyermekeket és a növekvő fiatalokat a dohányzó helyektől.
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
Fókuszáljon arra, hogy a vitaminokat teljes táplálékforrásból szerezze be, amely a legjobb módja annak, hogy szervezete felszívja azokat
Figyelmeztetések
- Ne fogyasszon túl kalciumot. Túlzott fogyasztása veseproblémákat okozhat, súlyosbíthatja az ízületi gyulladást és izomfájdalmat okozhat.
- Viseljen naptejet, amikor kimegy a napra, hogy csökkentse a bőrrák kialakulásának esélyét.
