Az élelmiszerek létfontosságú vitaminokat, ásványi anyagokat és egyéb tápanyagokat tartalmaznak, amelyek szükségesek a szervezet működéséhez és egészségének megőrzéséhez. Az ételek főzésének és tartósításának számos módja elpusztíthatja vagy csökkentheti vitamin -tartalmukat; azonban az ételek főzése is megkönnyítheti az emésztésüket, és növelheti bizonyos tápanyagok felszívódását. Próbáljon meg főtt és nyers ételek keverékét enni, és tanulja meg, hogyan kell úgy feldolgozni az elfogyasztott ételeket, hogy megőrizzék vitaminjaikat.
Lépések
Módszer 1 /3: Nyers ételek elkészítése
1. lépés. Fogyasszon friss ételeket
A tápanyagok a legtöbbet a frissen szedett gyümölcsökben és zöldségekben tartalmazzák. Minél tovább vár az étel fogyasztásával, annál nagyobb a tápanyagveszteség.
- Csak annyit vásároljon, amennyit néhány nap múlva elhasznál. Jobb, ha gyakrabban vásárol, és friss ételeket kínál.
- Vásároljon olyan piacokon, ahol a legfrissebb ételeket kínálják. Szezonban vásárolhat közvetlenül a gazdáktól vagy a termelői piacokon.
2. lépés. Nyers ételeket vegyen be étrendjébe
A zöldségek főzése csökkentheti a bennük lévő C -vitamin mennyiségét, bár más értékes tápanyagok, például a likopin mennyiségét is növelheti. A brokkoli, a zsázsa és a fokhagyma általában jobb nyersen, mint főzve. A mértékletesség és az egyensúly a kulcs.
A nyers brokkoli szulforafánt, potenciálisan védő vegyületet, a nyers sárgarépa pedig polifenolokat, a vegyi anyagok másik védőcsoportját tartalmazza. Ezeknek a zöldségeknek a főzése elpusztítja ezeket a vegyületeket, de más hasznos anyagokkal helyettesíti őket, beleértve az indolt és a karotinoidot
3. lépés Csökkentse a felszíni expozíciót
A levegő, a víz és a hő megtámadja a vitaminokat, amelyek a termék felszínén kezdődnek. A nagy darabokra vágott zöldségek több tápanyagot tartalmaznak a főzés során, mint a kis darabok. Ha kisebb, falatnyi darabokra van szüksége, akkor tálalás előtt mindig kisebbre vághatja őket.
4. Válassza ki a napon érlelt gyümölcsöket
Kerülje a zölden szedett gyümölcsöket. A szőlőn szabadban érlelt paradicsom kétszer annyi C -vitamint tartalmazhat, mint például az üvegházhatású paradicsom.
5. lépés: Gyorsan mossa ki a termékeket
Ha termékeket áztat, vízben oldódó vitaminokat és ásványi anyagokat önthet ki.
2. módszer a 3 -ból: Ételek főzése
1. lépés. Tudja, hogy mely ételek a legtáplálóbbak főzéskor, és hogyan kell főzni
Ha egy élelmiszer sok tápanyagot és vitamint tartalmaz, de a szervezet nem tudja felvenni vagy feldolgozni, akkor a tápanyagok lényegében kárba vesznek. A főzés gyakran növelheti bizonyos tápanyagok felszívódását. Például a béta-karotin felszívódását 6,5-szer nagyobbnak találták, ha a sárgarépát rántva sülték, míg nyersen fogyasztották. Az olívaolajban pirított paradicsom a likopin, az antioxidáns fokozott felszívódásához köthető.
- A spenót, a spárga és a gomba más élelmiszerek, amelyek előnyt jelenthetnek a melegítésnek, mivel ez növelheti bizonyos tápanyagok biológiai hozzáférhetőségét, lehetővé téve a szervezet számára, hogy jobban felszívja azokat.
- Próbáljon egészben és hámozatlanul főzni, hogy megőrizze vitaminjait főzés közben.
- Meglepő lehet, ha megtudja, hogy a mikrohullámú sütés jó módja az ételek melegítésének, miközben megőrzi számos tápanyagot, különösen a gombában és a fokhagymában. Ennek oka a rövid főzési idő.
2. lépés Okosan válassza ki a főzőedényeket
A vascserepek elpusztíthatják a C -vitamint, de adhatnak hozzá vasat, különösen savas ételekben, míg a béleletlen réz elpusztítja a C -vitamint, az E -vitamint és a folacint.
3. lépés. Ne főzzük túl
A hús hosszú ideig történő sütése elpusztítja a tiaminot.
4. lépés Gőzölje, ahol csak lehetséges
Ha zöldségeket főz vagy nagy mennyiségű zsírban főz (például rántással), akkor értékes vitaminokat szabadíthat ki. A vízben oldódó vitaminok, például a B- és a C-vitamin kimosódnak forralás közben, míg a zsírban oldódó vitaminok, mint például az A-vitamin az étolajba. Ehelyett párolja a zöldségeket kis mennyiségű vízzel a tűzhelyen vagy a mikrohullámú sütőben. Azt is megpiríthatja őket egy kis zsírban, amely magában foglalja az ételt.
- Amíg mikrohullámú sütőben használható edényeket használ, a mikrohullámú sütés nem befolyásolja jobban a tápanyagtartalmat, mint bármely más főzési módszer.
- Tartsa a fedelet. Ha a fedőt az edényen tartja a zöldségek főzése közben, gőz keletkezik, amely elősegíti a zöldségek gyorsabb főzését.
Lépés 5. Adjon hozzá olajat a zöldségekhez
Az olívaolaj meglocsolása a salátán, vagy a zöldek enyhén megpirítása olajban segíthet a zöldségekben található zsírban oldódó vitaminok felszívódásában.
6. lépés A főzővíz újrafelhasználása vagy megőrzése
Bármilyen víz, amelyet főzés közben használnak, elkapja az ételből kiszivárgó vitaminokat, valamint az ízét. Válasszon olyan főzési módokat, amelyek lehetővé teszik a víz visszatartását. Például főzzen zöldségeket levesben. Vagy használja a gőzölésből megmaradt vizet a következő levesleves húslevesének alapjául.
3 /3 -as módszer: élelmiszerek tárolása és tartósítása
1. lépés A gyümölcsöket és zöldségeket hűvös helyen tárolja
A vitaminokat elpusztító enzimatikus folyamatokat lelassítják, ha a zöldségeket és gyümölcsöket fagypont közelében tartják.
Lépés 2. Tartsa a tejet hűvös és erős fénytől védett helyen
A riboflavin, az A -vitamin és a D -vitamin közvetlen fény hatására elpusztulhat.
Lépés 3. Fagyassza le az ételeket
A fagyasztás jobban megőrzi a tápanyagokat, mint más tartósítási módszerek, például szárítás, pácolás vagy konzerv.
- Először zöldítse le a zöldségeket, ha rövid időre forrásban lévő vízbe meríti őket, hogy megállítsa a vitaminokat elpusztító enzimatikus változásokat, és elpusztítsa a felszínen élő mikroorganizmusokat.
- Adjon aszkorbinsavat a gyümölcsökhöz, hogy szabályozza az enzimeket, amelyek a vitaminok és a színek romlását okozzák.
- Ha a zöldségeket vagy gyümölcsöket közvetlenül a betakarítás után lefagyasztották, akkor több vitamint tartalmazhatnak, mint egy régebbi friss termék egy élelmiszerboltban.
4. lépés Víztelenítse az ételeket
Míg az élelmiszerek szárítása a napon vagy sütőben több vitaminveszteséget okoz, mint a fagyasztás, kevésbé káros, mint a konzerválási folyamat. A fagyasztva szárítás, amelyet gyakran használnak gyógynövényekhez és levesekhez, még több tápértéket őriz meg.
5. lépés: Konzervet fogyasszon takarékosan
A konzerválás sok vízben oldódó vitamint távolít el. Mindazonáltal lehetővé teszi a zöldségek és húsok szobahőmérsékleten történő tárolását minimális vegyszer tartósítószerrel. Ezenkívül egyes konzervek megtartják a vitaminokat. Például a halkonzervben magas a kalcium, és a konzerv olajos hal megtartja az omega-3 zsírsavak szintjét.
