Az elülső keresztszalag (ACL) műtéteket a térd javítására végzik a szalag sérülése vagy szakadása után. A műtétet követő rehabilitációs folyamat azonban ugyanolyan fontos, mint maga a műtét, mivel a rehabilitáció helyreállítja a térd normális működését és mozgását. A rehabilitáció az idők folyamán fejlődött - korábban azt hitték, hogy a sérült térdet teljesen immobilizálni kell, amíg meg nem gyógyul, de manapság már érthető, hogy a térd rehabilitációja mozgásgyakorlatok segítségével sokkal hatékonyabb. Kezdje az alábbi 1. lépéssel, ahol részletes utasításokat talál a térd rehabilitációjára ACL műtét után.
Lépések
1. rész a 4 -ből: Közvetlenül a műtét után
1. lépés Térdrögzítővel stabilizálja a térdét a műtét után
A műtétet követő órákban térdrögzítőt helyeznek a térd köré, hogy támogassa és stabilizálja. Ezt a térdrögzítőt a következő 4-6 hétben kell viselni, miközben a térde nyugalomban van (azaz nem szabad viselni, amíg rehabilitációs gyakorlatokat végez). Győződjön meg arról, hogy a merevítő a térdkalács körül van -e kopva, és szorosan rögzítve van.
2. lépés Tartsa a térdét felemelve, hogy elkerülje a duzzanatot
A műtétet követő első héten a térdét passzív mozgásgépbe (CPM) lehet helyezni. Ez a gép tartja a lábát a szívszint felett, hogy megakadályozza a duzzanatot. A CPM beállítható úgy is, hogy a térdét 0-30 fokos szögben hajlítsa meg, ami az első lépés a térd rehabilitációjában.
Lépés 3. Vegyen gyógyszert a fájdalom enyhítésére
A térdműtétet követően fájdalomcsillapító gyógyszereket kell szedni a fájdalom enyhítésére, valamint a gyulladás vagy duzzanat csökkentésére. Eltekintve attól, hogy kellemetlen, a fájdalom és a duzzanat valójában káros lehet a megfelelő helyreállításra, mivel gyengíti a térdízületet körülvevő izmokat, és a térd gyengeségét és merevségét okozza. A Ketorolac nevű gyógyszert általában a műtétet követő napokban írják fel.
4. lépés Helyezzen jégcsomagokat a térdére, hogy csökkentse a duzzanatot
Ha a térd dagadni kezd a műtét után, akkor a duzzanatot jégcsomag alkalmazásával csökkentheti. A jég hidegsége összehúzza az ereket, ami a térd körüli folyadékvesztéshez vezet. A jégcsomagokat csak 20 percre szabad felhordani, nehogy a jég megolvadjon és a seb nedves legyen. Tartson szünetet minden 20 perces periódus után, majd tegye fel újra a jégcsomagot, miután a térd ismét felmelegedett.
Az automatikus jéggép (más néven "Cyro Cuff"), bár potenciálisan drága, nagy előnyt jelenthet a jegesedés szempontjából. Ezek a gépek problémamentes jegesedést tesznek lehetővé a műtét utáni időszakban, és továbbra is használhatók a rehabilitáció során. Ha a biztosítása fedezi az egyik ilyen gépet, vagy meg tudja engedni magának, érdemes megfontolnia egyet
5. lépés: Ne tegyen párnát a térde alá, mert ez megakadályozza a térd kiegyenesedését
A párnákat a térde mögé helyezni, hogy megemelje vagy támogassa, rossz ötlet, mivel ez megakadályozza a térd megfelelő kiegyenesítését. A térd kiegyenesítése elengedhetetlen része a térd rehabilitációjának, ellenkező esetben utóműtétre lehet szükség. Ha meg akarja támasztani vagy felemelni a lábát, helyezzen egy párnát a sarka vagy a borja alá, mert ez segíti a kiegyenesítési folyamatot.
6. lépés Végezzen lábkiegyenesítő gyakorlatokat
Amint fentebb említettük, a térd teljes kiegyenesítésének képessége elengedhetetlen a sikeres gyógyuláshoz. A térd kiegyenesítése segít csökkenteni a duzzanatot, ami gyorsabb gyógyulási időt eredményez. Próbálja ki a következő LED egyenesítő gyakorlatokat:
- Üljön le előre kinyújtott lábakkal, és tegyen egy törülközőt a sérült láb boka alá, hogy segítsen egyenesen tartani. Zárja le a térdét, és tartsa hat másodpercig, mielőtt ellazulna. Ez 1 ismétlésnek számít. Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből, egy perc pihenővel. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során nem szabad fájdalmat éreznie.
- Feküdjön le, a sérült lábat tartsa egyenesen, az „egészséges” lábat pedig hajlítsa meg. Emelje fel a sérült lábát függőlegesen, amíg az egy vonalba nem kerül a másik térdkalács magasságával. Kerülje a térd olyan magas emelését, hogy fájdalmat okozzon. Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből, egy perc pihenővel.
- Üljön le egy erős székre, és "akassza" jó lábát az érintett láb bokája alá. Emelje fel az érintett lábát egészséges lábával, hogy olyan egyenes legyen, amennyire kényelmes.
2. rész a 4 -ből: Az első két hét után
1. lépés. Csináljon sarokcsúszdákat a hajlító mozgás gyakorlásához
A sarokcsúszdák egy példája egy olyan mozgásgyakorlatnak (ROM), amely lehetővé teszi a láb természetes mozgását minimális stressz vagy ellenállás mellett. A sarokcsúszdák segítenek a térdnek, hogy visszanyerje hajlító mozgását, csak izomfeszültséget használva ellenállásként.
- Feküdj le úgy, hogy a lábad egyenesen kinyújtva van előtted. A gyakorlatot könnyebbnek találja, ha sima felületen fekszik és zoknit visel, mivel ez csökkenti a súrlódást a sarok és a padló között.
- Lassan húzza a sérült láb sarkát a teste felé a térd hajlításával. A saroknak mindig érintkeznie kell a padlóval, miközben az egészséges láb egyenes marad.
2. lépés. Fali csúszdákkal gyakorolja a térdet a súlyának elviselésére
A falicsúszások egy másik ROM gyakorlat, amely lehetővé teszi, hogy gyakorolja a térd hajlítását a test súlya mellett.
- Álljon körülbelül egy láb távolságra a faltól, és dőljön hátra a falnak, miközben a lábát egyenesen tartja. Tartsa a fej hátsó részét, a lapockákat és a fenekét a fallal érintkezve a gyakorlat során.
- Lazán lélegezve szívja be a hasát. Ez bevonja a központi izmokat, ami fontos az ACL újbóli sérülésének megelőzésében.
- Lassan csúsztassa hátát a falhoz a térd hajlításával - segíthet úgy, mintha egy képzeletbeli székben ülne. Folytassa, amíg ellenállást nem érez a térdében, de ne hagyja, hogy fájdalmassá váljon.
- Emeljen vissza a kiindulási helyzetbe, tartsa meg a megfelelő testtartást. Ez egy ismétlésnek számít. Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből, miközben pihenjen egy percig a sorozatok között.
Lépés 3. Próbálja ki a párnaguggolásokat a térdízület stabilizálásához
A párnaguggolás egy példa egy funkcionális gyakorlatra, amely segít javítani a súlyterhelést, az egyensúlyt és a koordinációt. Ezenkívül ezek a guggolások elősegítik a vastus medialis obliquus (VMO), egy könnycsepp alakú izom megerősítését, amely elengedhetetlen a térdízület stabilizálásához.
- Álljon magasra, lábával egy csípő szélességben. Szívja be a hasat, és tartsa a lapockákat hátra és lefelé. Ez a testtartás szilárd alapot biztosít a gyakorlathoz, miközben a mag aktív marad.
- Hajtson félbe egy vastag párnát, és nyomja a térde közé, hogy szilárdan tartsa a helyén. Ez aktiválja a VMO izomzatot.
- A csípőjét csukolja be, és hajlítsa meg a térdét, és nyomja ki a fenekét, mintha leülne. Folytassa, amíg a térde félúton van a talajjal párhuzamosan. Ne próbáljon tovább menni - egy félguggolás elegendő a VMO edzéséhez.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből, egy perc pihenővel a sorozatok között.
4. lépés Kísérletezzen medencei edzésekkel a térd megerősítésére
A víz alatti testmozgás alacsony ütésű edzést biztosít a térdének, ami segít megerősödni anélkül, hogy megterhelné. Az egyik legegyszerűbb, leghatékonyabb medencegyakorlat, amelyet kipróbálhat, a medencés séta:
- A medencés séta lehetővé teszi, hogy a térde hozzászokjon a normál járáshoz, anélkül, hogy túl nagy nyomást gyakorolna a térdízületekre. Mindössze annyit kell tennie, hogy a medence egyik végétől a másikig sétál, amíg fáradtnak érzi magát.
- Fokozatosan dolgozzon akár 30 perc sétára ülésenként. Próbáljon egy vagy két medencés foglalkozást beépíteni a heti rehabilitációs rutinjába.
- Ne csillagozzon medencegyakorlatokat, amíg a metszései teljesen meg nem gyógyulnak, mivel nem akarja megfertőzni a kockázatot.
5. lépés Fontolja meg az ultrahangos terápiát a gyógyulás elősegítése érdekében
Az ultrahangos terápia nagyfrekvenciás hullámokat továbbít a bőr alatti lágy szövetekbe, beleértve a szalagokat és az inakat.
- Ezek a hanghullámok elősegítik a lágy szövetek megfiatalítását és hőt termelnek bennük, ami elősegíti a jobb rugalmasságot és felgyorsítja a gyógyulási folyamatot.
- Kérdezze meg orvosát vagy fizikoterapeutáját az ultrahang terápia igénybevételéről.
6. Végezzen egyensúlygyakorlatokat a koordináció javítása érdekében
A térdsérülést követően gyakran romlik az egyensúly és a koordináció. Ezért fontos az egyensúlygyakorlatok elvégzése a megfelelő egyensúly és koordináció visszanyerése érdekében. Az egyik jó egyensúlygyakorlat az egylábú kiegyensúlyozás, ahol a test teljes súlyát egyik lábáról a másikra tolják (ideális esetben leesés nélkül). Ezt a következőképpen teheti meg:
- Álljon egyenesen, és emelje fel a jó lábát a padlóról, megtartva az egyensúlyt az érintett lábbal. A szemek egyenesen előre nézzenek, a lapockák hátra és le, és a hasizmok beszívódjanak.
- Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig. Ismételje meg háromszor az érintett lábbal, és ismételje meg egyszer a jó lábával.
- Hagyja abba a gyakorlatot, amikor inog. A testet függőleges helyzetben kell tartani. Ez a gyakorlat könnyűnek tűnhet, de rendkívül nehéz lehet az ACL műtétből felépülő betegek számára.
3. rész a 4 -ből: Négy hét után
1. lépés. Végezzen hurokkötős guggolást a térd izmainak, szalagjainak és inakának megerősítésére
A hurkos zenekari guggolás példa egy funkcionális gyakorlatra, amely segít az alsó test erejének felépítésében. Az ilyen típusú gyakorlatokkal fokozatosan növelik az ellenállást, hogy növeljék a térdízületet körülvevő szalagok, izmok és inak erejét.
- Álljon magasra, a lábak csípőszélességben egymástól, és helyezzen hurokpántot a térdízületek szintjére. A hurokcsíkok befelé nyomást gyakorolnak a térdre, és a térdeket kifelé tolva kényszerítik a nyomást. Ez a reakció azonnal aktiválja a VMO izmokat.
- A csípőjét csukolja be, és hajlítsa meg a térdét, hátrafelé tolva a fenekét, mintha egy székbe ülne. A cél az, hogy elérjük azt a szintet, ahol a combjaid párhuzamosak a talajjal, de ha fájdalmat érzel vagy inogni kezdesz, ne menj tovább.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből egy perces pihenővel.
2. lépés: Próbáljon előre lökést, hogy felkészítse a térdét a nagyobb hatású tevékenységekre
Az előrelendülések egy példa az egyoldalú gyakorlatra, amelyet arra használnak, hogy a sérült lábát ugyanannyi súlyra nevelje, mint az egészséges lábat. Ez fontos, mivel a tested hajlamos arra, hogy a sérülést követően természetesen a súlyát a jó lábra helyezze át.
- Álljon magasra, és tegyen egy lépést előre a sérült lábával, amíg körülbelül egy lábnyi távolság van a lábai között. Emelje fel a hátsó láb sarkát úgy, hogy csak a hátsó láb golyója érintse a talajt.
- Eressze le a testsúlyt az elülső lábra. Folytassa addig, amíg az első lábszár combja párhuzamos a talajjal, de ne engedje, hogy az első térdkalács túlnyúljon a lábujjakon, mivel ez növeli a térdízület feszültségét.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a sorozatot 10 ismétléssel, 1 perc pihenővel, mielőtt lábat cserél.
Lépés 3. Végezzen deszkagyakorlatokat a mag levágásához és a térd nyomásának csökkentéséhez
A palló gyakorlatokat a mag megerősítésére és vágására használják. Bár ez szükségtelennek tűnhet a térdsérülés rehabilitációja során, az alapvető gyakorlatok nagyon fontosak, mivel az erős mag enyhíti a térdízületek terhét. Az alapvető gyakorlatok segítenek megőrizni a felsőtestét, ami megkíméli a térdeket a túlzott napi kopástól.
- Vegyen fel fekvőtámasz pozíciót, tartsa a kezét közvetlenül a vállak és a lábak alatt. A fejnek, a lapockának és a fenekének egy egyenes vízszintes vonalat kell alkotnia.
- Hajtsa be a hasát, mintha ütni készülne a bélben. Próbálja meg behúzni, mivel ez segít megőrizni a megfelelő csípőpozíciót a gyakorlat során.
- Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig, majd lazítson. Ismételje meg ezt a gyakorlatot háromszor, 30 másodperces pihenőidők között. Idővel idővel akár 30 másodpercig is megtarthatja a deszka pozíciót.
4. lépés. Gyakorolja a súlyzósorokat a hátizmok és a mag edzéséhez
A hajlított súlyzósorok a hátsó és a központi izmokat edzik, miközben az alsó test izmait is igénybe veszik. Hajlított súlyzósorok végrehajtása:
- Álljon fel egyenesen úgy, hogy a lábai csípő szélességben legyenek egymástól, és a térde kissé hajlítva legyen. Tartson mindkét kezében egy tíz kilós súlyzót. A tíz kilós súlyzók általában elég nagy kihívást jelentenek a kezdőknek, miközben megtartják a megfelelő formát, de nagyobb súlyt is használhat, ha az erő engedi.
- Hajlítsa meg a derekát csípőjének hátrafelé tolásával és a fenekével, mintha ajtót csukna be a fenekével. Hagyja abba, amikor húzódást érez a combizmokban (a comb hátsó részének izmai). Ne felejtse el tartani a hasizmait edzés közben.
- Próbálja meg megőrizni a hát természetes ívét, ne engedje, hogy görnyedjen. Nyomja össze a lapockáit, hogy összekapcsolja a hát összes izomrostját.
- Húzza fel a súlyzókat a bordája szintjéig, szorítsa össze a lapockáit a mozgás tetején. Engedje le a súlyzókat, és ismételje meg. Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből, és pihenjen 1 percig a sorozatok között.
5. lépés Végezzen álló kerékpározást a véráramlás növelése érdekében
Az álló kerékpározás egy jó szív- és érrendszeri gyakorlat, amely melegen és aktívan tartja az izmokat, szalagokat és inakat, anélkül, hogy túl nagy nyomást vagy terhelést okozna a térdre. Kezdje a nulla ellenállással, és haladjon tovább a kerékpározáshoz 30 percig.
4. rész a 4 -ből: Hat hét után
1. lépés. Folytassa a fent felsorolt gyakorlatok végrehajtását
Hat héttel az ACL műtét után folytatnia kell az előző hetek összes gyakorlatát, mivel ezek mindegyike elengedhetetlen a térd megfelelő rehabilitációjához. Azonban törekednie kell arra, hogy növelje az egyes gyakorlatok nehézségi szintjét és intenzitását az ellenállás szintjének vagy az ismétlések számának növelésével.
2. lépés. Végezzen hurokpántos oldalsó lépéseket az oldalirányú mozgás növelése érdekében
A hatodik héttől kezdve érdemes öt oldalirányú mozgásgyakorlatot beépíteni a rehabilitációs rutinba. Eddig a pontig a gyakorlatok középpontjában a térd előre- és hátramozgása állt. Fontos azonban megjegyezni, hogy a térd 3 dimenziós síkban mozog. Ezért az oldalirányú mozgás gyakorlatok - például a hurokpántos oldalsó lépések - elengedhetetlenek a térd stabilitásához.
- Ezután álljon sportos testhelyzetbe, enyhén behajlított térdekkel, fenekét pedig előre -hátra tolva. A felsőtestet tartsa függőlegesen, mellkasát kifelé.
- Tekerje a hurokpántot a bokák köré, majd lépjen oldalra jobb felé, miközben a lábujjak előre néznek. Tégy öt lépést jobbra, és mindig tarts sportos tartást.
- Tegyen öt lépést az ellenkező irányba, balra. Ismételje meg az egész gyakorlatot még kétszer, minden egyes ismétlés között tartson egy perc pihenőt.
3. lépés: A 9. héttől végezzen guggolást a térd megerősítésére
9 hét elteltével eléri a rehabilitációs folyamat utolsó szakaszát. Ezen a ponton csak a térd finomhangolásáról van szó azáltal, hogy megerősíti az esetlegesen elhanyagolt gyenge szögeket. Ennek egyik jó gyakorlata a guggolás szüneteltetése.
- Álljon magasan, egyenes testtartással és hasizmával. A lábaknak egy csípő szélességben kell lenniük egymástól.
- Tolja hátra csípőjét és hajlítsa meg a térdét, mintha egy székbe ülne. Hajtsa le magát addig, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal, majd tartsa ezt a pozíciót 3 másodpercig.
- A pozíció megtartása feszültséget okoz, és több izomrostot toboroz, elősegítve azok megerősítését.
- Három másodperc múlva térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 3 sorozatot 10 ismétléssel, egy perc pihenővel minden sorozat között.
4. lépés: A 13. héttől gyakorolja a futást a futópadon
A 13. héttől kezdve többé -kevésbé teljes mozgást kellett volna visszanyernie a térdében, feltéve, hogy a rehabilitációs folyamat során nem volt probléma vagy kudarc. Ennek eredményeképpen képesnek kell lennie futni a futópadon.
- Az első néhány edzésen a kocogást fiziológusnak kell felügyelnie, aki gondosan figyelni fogja Önt, hogy biztosítsa a helyes forma fenntartását futás közben.
- Ebből a megfigyelésből a fiziológus megállapítja, hogy a térde készen áll -e a szabadban való futásra, keményebb terepen. Ez lehetővé teszi, hogy folytathassa a rendszeres erőnléti edzést és a szív- és érrendszeri gyakorlatokat.
- A sportoláshoz azonban részt kell vennie a sporthoz való visszatérésre irányuló erőnléti felkészítő tanfolyamon. Ez megvédi a térdeket a jövőbeni sérülésektől, ha olyan mozgásokkal készíti fel őket, amelyek utánozzák a sportág mozgását.
