Aggódsz? Érezted már magad csapdában, és csak futni szeretnél, de nem tudsz? Lehet, hogy pánikrohamot kapsz. A pánikrohamok félelemkitörések, amelyek általában légzési nehézségeket, remegést, izzadást vagy fulladásérzést foglalnak magukban. A pánikrohamok ijesztőek, és bárhol előfordulhatnak, például amikor barátaival tölti az idejét, dolgozik a házi feladaton, vagy ül az osztályban az iskolában. Ha megtanulja megnyugtatni magát egy támadásban, megváltoztatja étrendjét és aktivitási szintjét, és szakember segítségét kéri, visszavenheti az irányítást.
Lépések
Rész 1 /3: Nyugtassa meg magát támadás közben
1. lépés. Ismerje meg a jeleket
Minél hamarabb felismeri a támadás jeleit, annál nagyobb az esélye annak ellenőrzésére. A pánikrohamok hirtelen „kiváltó okok” révén léphetnek fel, de világos mintázatuk van.
- A pánikrohamokat kapó emberek általában félelmet, veszélyt, végzetet vagy kontrollvesztést éreznek. Elhatárolódást érezhet - vagyis a körülötted lévő dolgok nem valósak.
- Hogyan érzi magát közvetlenül a támadás előtt? Ez tippeket adhat: gyors szívverés, izzadás, remegés, légzési nehézség, sőt hidegrázás vagy szédülés.
- Sok ember számára a pánikbetegség más félelmekkel jár együtt, például a zárt terekben való tartózkodással („klausztrofóbia”).
2. lépés. Maradjon a helyén
Támadást kaphat a zárt teretől való félelem, egy ijesztő esemény újraélése vagy egy bizonyos személy láttán. Ezek lehetnek „kiváltó okok”. Az első reakció a menekülés. De a legtöbb esetben jobb, ha a támadás elmúlásáig ott marad, ahol van.
- Hacsak nem biztonságos, maradjon a támadás idején. Ha autóban ül, próbálja meg a sofőrt leállni és megállni.
- Ha megpróbál menekülni a kiváltó okok elől, az úgynevezett „fóbiás elkerüléshez” vezethet, ami valóban káros lehet.
- Azok az emberek, akik sok támadást szenvednek, gyakran kapnak „agorafóbiát”. Az orvosok azt hitték, hogy ez a nyilvános helyektől való félelem. De ma már tudjuk, hogy ez akkor fordul elő, amikor az emberek kerülik a nyilvánosságot, mert félnek a támadástól vagy zavarban vannak.
3. lépés. Fókuszáljon valami másra
Futás helyett emlékeztesd magad, hogy a félelmed elmúlik. Fókuszáljon egy nem fenyegető vagy látható tárgyra, például a kirakatban lévő tárgyakra vagy az óra mozgó mutatóira, amíg nem érzi, hogy a pánik enyhül.
- Ha teheti, mondjon el valamit a fejében, például kedvenc versét, mantráját vagy az időbeosztást. Ez elvonja a figyelmet arról, hogy mi okozta a támadást.
- Megpróbálhat valami nyugodt dolgot is elképzelni, például egy olyan helyet vagy helyzetet, amely békessé, nyugodtá és pozitívvá tesz. Ez lehet a nagymamája háza vagy a tengerpart.
4. lépés: Lassítsa a légzést
Próbáljon a légzésére is koncentrálni. Pánikszerűen rövid és sekély lélegzetet vesz, ami valójában tovább ronthatja a szorongást. Lassítsa a lélegzetet; lélegezzen mélyeket.
- Lélegezzen be lassan négyig, majd lélegezzen ki. Ez segít ellazítani az elmét és a testet.
- Gyakorolja a mély, lassú légzést, amikor ellazult, hogy megszokja.
Lépés 5. Kihívás a félelmével - de ne harcoljon a támadás ellen
Mondja el magának, hogy a pánik ideiglenes. Próbálja meg kitalálni, hogy mi váltotta ki, és emlékeztesse magát, hogy a félelme nem valós és elmúlik. Ne hagyd, hogy a legjobbat hozza ki belőled.
- Ne próbáljon ellenállni a szorongás érzésének. Az ellenállás és a kudarc csak fokozhatja a pánikot.
- Mondd el magadnak, hogy amit érzel, kellemetlen, de nem fog bántani.
Rész 3 /3: Életmódbeli változtatások
1. lépés Tegye a dolgokat, hogy ellazuljon
Ha pánikrohamokban szenved, nehéz lehet lejönni és jól érezni magát. Próbálja meg megtanulni a pihenés módjait a feszültség enyhítésére. Ezek segíthetnek abban is, hogy megőrizze nyugalmát a támadás során.
- A masszázs, a jóga, az aromaterápia vagy a pilates enyhíti a fizikai feszültséget és megnyugtat.
- A fiatalabb gyerekek számára végezzen nyugodt tevékenységet, amelyet szeretne. Festeni, színezni, kint játszani vagy olvasni.
- Valami „progresszív izomlazításnak” is nevezhető. Ehhez feszítsen meg egy -egy izmot, majd engedje el. Tegye ezt az összes fő izomcsoportra.
- Akár különféle meditációs módokat is kipróbálhat. Különösen hasznos a lassú, rendszeres légzés és a belső fókusz.
- Lazítson legalább egyszer vagy kétszer naponta, tetszőleges technikával. Kerülje a gyakorlást közvetlenül étkezés után vagy előtt, mivel az éhség és a teltség elvonhatja a figyelmét.
2. lépés Mozogjon
Adjon hozzá testmozgást az életéhez, különösen az aerobikhoz. Ez a fajta gyakorlat hatására az agy felszabadítja a szerotonin nevű hormont, ami javítja a közérzetet és a hangulatot.
- Az aerob edzés növeli a pulzusszámot és a légzést, és magában foglalja a futást, a gyors gyaloglást, a kerékpározást és az úszást. Hetente legalább 150 perc mérsékelt aerob edzést végezzen.
- Adjon hozzá néhány erőnléti edzést a rutinjához, és dolgozzon hetente egyszer vagy kétszer a fő izomcsoportokkal.
3. lépés. Aludjon eleget
Tudta, hogy az alvásvesztés fokozhatja az idegességet? Az alváshiány ingerlékenynek, rosszkedvűnek vagy szélsőségesnek érezheti magát. Egyes kutatások azt mutatják, hogy minden nap elegendő belőle, de segíthet csökkenteni a szorongásos zavarokat.
- Pihenjen eleget! A 3-13 éves gyerekeknek 9-11 óra alvásra van szükségük minden este. A tizenéveseknek 8,5–9 órára van szükségük.
- Vágja ki a koffeint is. Próbáljon kerülni olyan dolgokat, mint a kóla és a kávé, ha pánikrohama van. Ezek nemcsak zavarják az alvást, hanem növelik a stressz szintjét.
4. lépés Kerülje az alkoholt, cigarettát és más drogokat
Az ivás és a dohányzás nagyon káros lehet a gyerekek és a tizenévesek számára. Pánikrohamok esetén még károsabb lehet. Ezek az anyagok hangulatváltozóak, vagyis megváltoztatják az érzéseidet és az agyad működését-és nem a javukra.
- A legjobb, ha teljesen távol tartod magad a gyógyszerektől. A szorongásos rendellenességekben szenvedők 2-3-szor nagyobb valószínűséggel szenvednek kábítószerrel való visszaélésből, mint mások.
- Az alkohol és a drogok nem javítják az érzéseidet. Valójában súlyosbíthatják a szorongást és a pánikrohamokat.
Rész 3 /3: Támogatás és segítségnyújtás
1. lépés. Beszéljen tanácsadóval vagy terapeutával
Ha a félelmed és a szorongásod uralkodni kezd, valószínűleg segítségre van szükséged. Az egyik kiindulópont egy tanácsadó. Ha beszél valakivel - egy szakemberrel -, akkor többet megtudhat arról, hogy mi okoz pánikot, miért, és hogyan lehet csökkenteni és kontrollálni a tüneteit.
- Próbáld ki az iskoládat. Sok iskolában vannak tanácsadók a személyzetben, hogy segítsenek a diákoknak átvészelni az ilyen problémákat. Kérjen időpontot.
- Beszéljen egy megbízható felnőttel. Hagyja, hogy egy felnőtt, akiben megbízik, mint a szülő, a tanár, a közeli hozzátartozó vagy az iskolai dolgozó, tudja, mi történik. Segíthetnek abban, hogy a környéken keressenek engedélyezett szociális munkást, terapeutát vagy orvost, aki segíthet.
- Egy terapeuta elindíthat egy „Kognitív viselkedésterápia” vagy CBT programon. Rendszeres foglalkozásokat tart, azon dolgozik, hogy azonosítsa a támadások hátterét, és megszabaduljon félelmeitől és szorongásaitól. A CBT megtanítja a jövőbeli támadások kezelésének módjait is.
2. lépés. Tudassa a barátaival
A barátaid talán nem veszik észre, hogy szorongással és pánikrohamokkal küszködsz. Lehet, hogy nem tudják, mi történik, ha vagy mikor támadást kapnak. Tudassa velük - a jó barátok megpróbálják megérteni és segíteni.
- A barátok támogathatnak és segíthetnek ezen a nehéz időszakon. Ha jól érzi magát (és lehet, hogy nem), akkor az iskolai vagy munkahelyi többi társának is tudhatja, mi történik.
- Ha barátaid vannak, akik ismerik az állapotodat, az is segít, ha támadásod van. Megnyugtathatnak, megnyugtathatnak és ott lehetnek, amíg nem javulsz.
3. lépés Csatlakozzon egy támogató csoporthoz
Ön is csatlakozhat egy kortárs támogató csoporthoz. Sok olyan ember van, mint te, akinek problémái vannak a szorongással. Néha segít, ha látod, hogy nem vagy egyedül, és megtanulod egymástól kezelni az állapotot.
- Nézze meg, vannak -e helyi csoportok az Ön lakóhelyén. Nagy-Britanniában vannak olyan jótékonysági szervezetek, mint az Anxiety UK, amelyek például a szorongással kapcsolatos kérdésekre összpontosítanak.
- A támogató csoportok gyakran tartanak személyes találkozókat, ahol személyesen beszélhet a problémáiról. Máskor írásban vagy telefonon tudnak útmutatást adni.
4. lépés. Forduljon orvoshoz
Lehet, hogy beszélnie kell orvosával is, a terápiával együtt vagy attól eltekintve. Kezelőorvosa megvizsgálhatja az Ön esetét, és választhat más kezelési lehetőségekre. Ez magában foglalhat szorongásgátló gyógyszereket vagy antidepresszánsokat.
- Az orvos adhat Önnek például „szelektív szerotonin -felvételi inhibitorokat” (SSRI -ket). Ezek olyan antidepresszánsok, mint a Prozac és a Zoloft, amelyek enyhíthetik a pánikrohamokat.
- Ön felírhat Önnek „szerotonin- és norepinefrin -felvételi inhibitorokat” (SNRI -ket) vagy benzodiazepint is. Az első olyan antidepresszánsok, mint az SSRI-k. A második olyan depresszáns, mint a Xanax. Ezek az utóbbiak szokásformálóak lehetnek, és általában csak rövid távú használatra vagy vészhelyzetekre vonatkoznak.
- Minden gyógyszernek lehetnek mellékhatásai. Beszéljen orvosával, és csak az Ön számára felírt gyógyszereket vegye be.
- Ne feledje, hogy az SSRI antidepresszánsok fekete dobozra figyelmeztetnek, mert növelhetik az öngyilkossági gondolatok és viselkedés kockázatát tizenévesek és 25 éves kor alatti fiatal felnőttek előtt. -depresszív.
Tippek
- A pánik néha gyorsabban eluralkodhat, mint gondolná. Ha ez megtörténik, keressen egy másik személyt, és mondja el neki, hogy pánikba esik. Ez lehet egy barát, egy tanár vagy egy családtag.
- Vigyen magával valamit, amibe kapaszkodhat a pánikroham idején, például egy nyakláncot, ami tetszik, egy kis kristályt, egy hajpántot a csuklója körül - bármilyen apró tárgyat, amelyet kézben tarthat, hogy uralmát érezze.
- Ha valakit pánikroham ér, és nem akarja megérinteni, NE érintse meg.
