Szakértők szerint a pánikrohamok általában hirtelen jönnek létre, és úgy érezhetik, mintha szívrohamot kapna, haldokolna vagy elveszítené az irányítást. A pánikroham alatt erős félelmet érezhet, annak ellenére, hogy nincs nyilvánvaló oka, és valószínűleg olyan fizikai változásokat tapasztal, mint a gyors szívverés, izzadás és gyors légzés. Bár életében mindössze 1-2 pánikrohama lehet, ismétlődhetnek. A kutatások azt mutatják, hogy az ismétlődő pánikrohamok pánikbetegséget okozhatnak, de a kezelés segíthet. Lehet, hogy megtanulhat olyan technikákat, amelyek segítenek megállítani a pánikrohamokat és megakadályozni a további rohamokat, bár fontos, hogy professzionális kezelést kérjen.
Lépések
Rész 1 /2: Azonnali segítségnyújtás
1. lépés. Ismerje fel a fizikai tüneteket
A pánikroham során a teste természetes harci vagy menekülési reakcióba lép, mintha valóban félelmetes és veszélyes helyzetben lenne, csak valójában nem fordul elő veszélyes helyzet. A pánikroham során gyakran tapasztalt tünetek a következők:
- Mellkasi fájdalom vagy kellemetlen érzés
- Szédülés vagy ájulás
- A haláltól való félelem
- Félelem az irányítás elvesztésétől vagy a közelgő végzettől
- Fojtás érzése
- A leválás érzése
- Az irrealitás érzése
- Hányinger vagy gyomorrontás
- Zsibbadás vagy bizsergés a kezekben, lábakban vagy arcon
- Palpitáció, gyors szívverés vagy lüktető szív
- Izzadás, hidegrázás vagy hőhullámok
- Remegés vagy remegés
2. lépés: Vezesse a légzését
A legtöbb pánikroham gyors és felületes légzést okoz, ami táplálja a rohamot, és a tünetek elhúzódnak. A légzés szabályozásával elősegítheti a pulzus normalizálását, a vérnyomás csökkentését, az izzadás lelassítását és az irányítás érzésének helyreállítását.
- A légzés lelassításának egyik módja a mély lélegzetvétel és a lehető leghosszabb ideig tartó tartás. Ez kiegyensúlyozza az oxigén és a szén -dioxid szintjét, és csökkenti azt az érzést, hogy nem tud lélegezni.
- A lélegzet visszatartása után kezdje el a mély, rekeszizom légzést. Lassan és mélyen lélegezzen be, majd még lassabban lélegezzen ki.
- A rekeszizom légzés gyakorlásához próbáljon meg egy széken ülni, egyik kezével a mellkasán, a másikkal kicsit a bordája alatt. Üljön kényelmesen hajlított térdekkel, ellazult vállakkal és nyakkal.
- Ezután lassan lélegezzen be az orrán keresztül, és hagyja, hogy a gyomra kitáguljon, miközben a mellkas felső részét lehetőleg mozdulatlanul tartja. Lassan lélegezzen ki, feszítse meg a hasizmokat, és tartsa mozdulatlanul a felső mellkasát. A gyomortáji kezének belégzéskor ki kell mozdulnia, majd kilégzéskor vissza kell lépnie, a felső mellkason lévő kézzel a lehető legcsendesebb állapotban kell maradnia.
- Egy másik módszer az 5-2-5 módszer. Lélegezzen be rekeszizmával 5 másodpercig. Tartsa vissza a lélegzetét 2 másodpercig. Ezután lélegezzen ki még 5 másodpercig. Ismételje meg 5 -ször.
- Papírzsákba lélegezni már nem ajánlott. Lehet, hogy nem olyan előnyös, mint azt korábban hitték, sőt káros is lehet.
Lépés 3. Vegyen fel vényköteles gyógyszereket
A pánikroham leállításának egyik leghatékonyabb módja a szorongáscsökkentő gyógyszerek közé sorolt orális szerek, általában benzodiazepinek szedése.
- A pánikrohamok kezelésére használt gyakori gyógyszerek, amelyeket benzodiazepineknek minősítenek, az alprazolam, lorazepam és diazepam. Ezek a szerek meglehetősen gyorsan jelentkeznek, és 10-30 percen belül segíthetnek a tünetek enyhítésében.
- Más, a benzodiazepinek csoportjába tartozó szerek kissé lassabban kezdenek hatni, de tovább maradnak a véráramban. Ilyen szerek például a klonazepám, klórdiazepoxid és oxazepám.
- Ezeket a szereket gyakran kis adagokban írják fel rendszeresen, amíg a pánikrohamok kezelhetőbbé válnak más típusú gyógyszerek alkalmazásával, például szelektív szerotonin -visszavétel -gátlókkal vagy kognitív viselkedési terápiában való részvétellel.
4. lépés: Próbálja folytatni tevékenységét
Amennyire csak lehetséges, folytassa normálisan, és folytassa a jelenlegi tevékenységeit és napi rutinját, hogy megakadályozza a pánik felemésztését.
Folytassa a beszélgetést, a mozgást, és tartsa összpontosítva gondolatait. Ezzel üzeneteket küld az agyadnak és pánikodnak, miszerint nincs veszély, nincs riasztás és nincs ok harci vagy menekülési állapotra
5. lépés. Kerülje a menekülést
Ha pánikrohama van egy adott helyen, esetleg egy élelmiszerboltban, akkor érdemes elmenekülnie, és a lehető leggyorsabban elhagynia az üzletet.
- Ha marad, ahol van, és kezeli a tüneteit, lépéseket tesz annak érdekében, hogy az agyát arra nevelje, hogy felismerje a valódi veszély hiányát az élelmiszerboltban.
- Ha elmenekül, az agya veszélyhez köti azt a helyet, és talán az összes élelmiszerboltot, és pánik érzéseket kelthet minden egyes alkalommal, amikor belép egy élelmiszerboltba.
6. lépés. Fókuszáljon más dolgokra
Egy terapeuta segítségével megtanulhatja a gondolatok természetes összpontosításának módjait, és uralkodhat a pánik felett.
- Ilyen például a meleg vagy hideg ivás, a rövid séta, a kedvenc dalra való éneklés, a barátjával való beszélgetés és a tévézés.
- A pánikon kívül más dolgokra való összpontosítás érdekében érdemes kipróbálni a nyújtó gyakorlatokat, a rejtvényfejtést, a levegő hőmérsékletének megváltoztatását, az ablak lehajtását, ha autóban ülünk, kimegyünk friss levegőre, vagy olvasunk valamit, ami érdekes számodra.
Lépés 7. Különbség a stresszes élmény és a pánikroham között
Bár mindkét típusú tapasztalat hasonló, mivel fizikai reakciók fordulnak elő, például emelkedett vérnyomás, izzadás és fokozott pulzusszám, ezek egyértelműen különböző események.
- Stresszes élmények mindenkivel előfordulnak egy időben. A test természetes harci vagy menekülési ösztöne aktiválódhat stresszes vagy szorongó helyzetben, akárcsak pánikroham idején, de mindig van egy kiváltó ok, esemény vagy tapasztalat, amely közvetlenül kapcsolódik a reakcióhoz.
- A pánikrohamok nincsenek eseményhez kötve, kiszámíthatatlanok, és a támadás súlyossága extrém és félelmetes lehet.
8. lépés. Relaxációs technikák végrehajtása
Tegyen lépéseket a megnyugvás érdekében a bevált relaxációs módszerek segítségével, hogy átvegye az irányítást a túlzott stresszes vagy szorongó élmény felett.
Ha pánikrohamokban vagy pánikbetegségben szenved, a kognitív viselkedési terapeutával való együttműködés segít ellazulási stratégiák elsajátításában, hogy átvegye az irányítást a pánik kezdetekor
9. lépés. Használd érzékeidet a támadás leküzdésére
Akár pánikrohamot, szorongásos rohamot tapasztal, akár stresszes helyzetben találja magát, az érzékeire összpontosítva, akár csak néhány pillanatra, lelassíthatja a nemkívánatos fizikai tüneteket.
- Használja a látását, hogy kellemes dolgokat vegyen észre közvetlen környezetében. Ha biztonságos helyen tartózkodik, próbálja lecsukni a szemét, és vizualizálni kedvenc virágát, kedvenc festményét, kedvenc strandját vagy valamit, ami nyugodtabbnak érzi magát.
- Állj meg és hallgasd meg, mi van körülötted. Próbáljon zenét találni a távolban, hallja a madarakat, a szelet vagy az esőt, vagy akár a közeli autópálya forgalmának zümmögését. Próbáljon valami újat találni, amit hallhat, kivéve a szíve dobogását és a stresszes esemény részét képező hangokat.
- Folytassa az érzékszervek alkalmazását a körülötte lévő szagok azonosításával. Lehet, hogy bent vagy, és valaki főz, vagy kint vagy, és érzed az eső illatát a levegőben.
- Összpontosítson az érintés érzetére. Lehet, hogy nem veszi észre, de mindig megérint valamit. Ha ül, koncentráljon a szék érzésére, vagy vegye észre, hogy az asztal, amelyen a karja nyugszik, hideg vagy meleg, vagy érezheti a szellőt az arcán.
- Azzal, hogy szánja rá ezt a pár pillanatot arra, hogy áttekintse érzékeit, átirányította a fókuszt a pánik, a szorongás vagy a stressz elől.
- Ez nyilvánvalóan nem oldja meg a pánik, a szorongás vagy a stressz okát, de az érzékeire való összpontosítás hasznos lehet a test nemkívánatos fizikai reakciójának kezelésében.
2/2. Rész: A jövőbeli támadások megelőzése
1. lépés. Beszéljen orvosával a rohamokról
Orvosa ajánlott gyógyszerekkel kezelheti Önt, vagy a mentális egészségügyi szakemberhez utalhatja Önt, hogy értékelje és felírja a gyógyszereket. Mind a rendszeres orvos, mind a mentálhigiénés orvos valószínűleg kognitív viselkedésterapeutát fog javasolni.
Sok pánikroham általában más mögöttes rendellenességekhez kapcsolódik, beleértve néhány mentális egészségi állapotot és néhány egészségügyi problémát. Beszéljen orvosával, hogy kizárja az alapbetegséget
2. lépés. Inkább előbb kérjen orvosi segítséget
Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akiket korai pánikrohamokkal és pánikbetegséggel kezelnek, jobb eredményeket érnek el, kevesebb szövődménnyel.
Lépés 3. Vegye be a gyógyszereket az előírt módon
A leggyakrabban használt szerek közé tartoznak a benzodiazepinek, gyors és közepes hatásúak is.
A benzodiazepinek függőséget okoznak, ezért ügyeljen arra, hogy pontosan az orvos által javasolt módon vegye be őket. Az ajánlottnál több bevitele veszélyes, és krónikus alkalmazás esetén súlyos és potenciálisan halálos elvonási hatásokat okozhat
4. lépés Gyors hatású szereket csak szükség esetén vegyen be
A gyors hatású szerek segítenek kezelni a tüneteket, amikor pánikrohamot érez. Ezeket gyakran úgy írják elő, hogy szükség esetén rendelkezésre álljanak, vagy amikor pánikrohamot kap.
- Ezeket a szereket csak akkor vegye be, ha szükséges, nehogy toleráns legyen az előírt adaggal.
- A roham kezdetén, szükség szerint felírt gyógyszerek például a lorazepám, az alprazolam és a diazepam.
5. lépés Rendszeresen vagy az előírt módon vegyen be hosszabb hatású szereket
A közbenső szerek működése kissé tovább tart, de hosszabb ideig tartó hatásuk van.
- Ezeket a gyógyszereket gyakran szokásos adagolásra írják fel, hogy segítsenek elkerülni a támadásokat, amíg további lépéseket, például kognitív viselkedésterápiát meg lehet tenni.
- A köztes hatású szerek például a klonazepám, az oxazepám és a klordiazepoxid.
6. lépés. Vegyen be egy SSRI -t
A szelektív szerotonin -visszavétel -gátlók, közismert nevén SSRI -k, hatékonyan kezelik a pánikrohamokat és a pánikbetegséget.
A pánikbetegségek kezelésére az FDA által jóváhagyott SSRI -k közé tartozik a fluoxetin, fluvoxamin, citalopram, escitalopram, paroxetin és sertralin. A duloxetin szorosan rokon szer, és pánikbetegségek kezelésére is engedélyezett
7. lépés. Kognitív viselkedésterapeutával dolgozzon
Ez a terápiaforma kulcsfontosságú az agy és a test kiképzésében a pánikrohamok leküzdésében, és segít elérni azt a pontot, ahol már egyáltalán nem fordulnak elő.
- Tudja meg, mit várhat a kognitív viselkedésterápiától. Az ilyen pszichoterápiás formában kiképzett terapeuták 5 alapot használnak, amikor pánikrohamokban szenvedő emberekkel dolgoznak. Az 5 fókuszterület a következő:
- A betegség megismerése segít jobban megérteni, mi történik, ami a pánikroham bekövetkezésekor tapasztalt ijesztő tüneteket okozza.
- Az események dátumainak és időpontjainak megfigyelése és rögzítése, például napló vagy napló vezetése segít Önnek és a terapeutának azonosítani azokat a kiváltó tényezőket, amelyek a támadások kezdetét okozzák.
- A légzési és relaxációs technikák a tünetek súlyosságának csökkentésére használt eszközök részét képezik.
- Az újragondolást arra használják, hogy megváltoztassák a támadás felfogását a katasztrofális érzésről a reálisra.
- Ha biztonságosan és ellenőrzött módon biztosítják az expozíciót a támadásokat kiváltó helyeknek vagy eseményeknek, elősegíti az agy és a test eltérő reakcióját.
8. lépés. Fontolja meg a pánikbetegség értékelését
A pánikbetegséget akkor diagnosztizálják, ha a fenti tünetek közül 4 vagy több jelentkezik.
A pánikbetegség korai kezelése javítja az általános eredményeket és csökkenti a folyamatos rohamokkal járó lehetséges szövődményeket
Tippek
- Néhány súlyos szív- és pajzsmirigy -probléma pánikrohamnak tűnhet.
- Kérjen időpontot rendszeres egészségügyi szolgáltatójával, hogy kizárja az egészségügyi állapotokat.
- A pánikrohamok kezelését előbb vagy utóbb keresse.
- Bízzon családtagjában vagy közeli barátjában, különösen azokban az esetekben, amikor azonnali támogatásra van szüksége a támadás során.
- Vigyázzon testére és szellemére. Táplálkozzon egészségesen, pihenjen eleget, kerülje a magas koffeintartalmú italokat, legyen fizikailag aktív, és rendszeresen vegyen részt az Ön által kedvelt tevékenységekben.
- Fontolja meg egy új relaxációs módszer, például a jóga, a meditáció vagy a tudatosság elsajátítását.
- Fontos, hogy inkább a légzésre koncentráljon, mint a kellemetlen pánikérzetre. Nehéznek tűnhet megtenni, mert valószínűnek érzi, hogy elájul, a mély és lassú légzés ellazít.
- Gondoljon valami pihentetőre, vagy nézzen TV -t, hogy elterelje a figyelmét.
