A stressz törés egy kis repedés a csontban, amely akkor keletkezik, ha túl nagy terhelést vagy nyomást gyakorolnak a csontra. Hajszál törésnek is nevezhetjük. Leggyakrabban akkor fordulnak elő, ha nagy hatású sportokat űznek, például kosárlabdát vagy teniszt, de egyesek hajlamosabbak is lehetnek rájuk, ha olyan állapotuk van, mint a csontritkulás. Ha attól tart, hogy fennáll a stressztörés veszélye, gyakorlatokat végezhet, és megváltoztathatja étrendjét, hogy a csontok a lehető legerősebbek legyenek. További információért görgessen le az 1. lépéshez.
Lépések
Módszer 1 /3: Erősítő gyakorlatok a stressztörések megelőzésére
1. lépés: Erősítse meg csontjait a csontszövet építésével gyakorlással
Edzés közben az elvégzett fizikai aktivitás új csontszövet képződését okozza, ami erősíti a csontokat. Különösen a súlyzós gyakorlatok növelhetik a csontszövetet.
A súlyzós gyakorlatok olyan tevékenységeket tartalmaznak, amelyek a gravitációs erővel szembeni mozgást tesznek lehetővé (pl. Ugrás, futás stb.), Miközben megtartják az egyenes helyzetet
2. lépés Viseljen megfelelő futócipőt
A nagy intenzitású edzésekre szánt futócipők segíthetnek abban, hogy a csontok ne legyenek törések. Ezeket a cipőket úgy tervezték, hogy elnyeljék a csontokra ható erőt, amikor súlyzós gyakorlatokat végez. Menjen el egy cipőboltba, és beszéljen egy kísérővel a saját sportjához és igényeihez készített cipőkről.
Lépés 3. Kezdje lassan, ha csak most kezd vissza gyakorolni
A stressztörés másik módja az, ha hirtelen többet követel a testétől, mint hosszú ideig. Ne csak ugorjon bele a legszélsőségesebb edzésekbe, amelyekre csak gondolhat. Ha a tested nem szokott gyakorolni, a csontjaid elég gyengék lehetnek. Amikor intenzívebb gyakorlatokig dolgozik, ne erőltesse magát arra, hogy hosszú ideig végezze azokat, amikor kényelmetlenül érzi magát.
Ha olyan munkahelyen dolgozik, ahol egész nap az íróasztalnál ül, és szeretne többet gyakorolni, ne kezdje azzal, hogy megpróbál futni egy maratont. Haladjon bele az intenzív testmozgásba úgy, hogy elkezdi a gyaloglást, növeli a napi gyaloglás távolságát, és végül áttér a futásra. Hamarosan további távokat fog futni
Lépés 4. Kezdetnek végezzen kis ütésszámú teherviselő gyakorlatokat
Az alacsony hatású gyakorlatok jó választás kezdetnek, ha éppen visszatér a gyakorlatokhoz, vagy olyan állapota van, mint a csontritkulás. Az alacsony hatású gyakorlatok a következők:
- Csekély hatású aerobik.
- Gyors séta futópadon vagy külső úton.
- Az elliptikus gép kipróbálása.
5. Lépés. Próbáljon ki néhány nagy ütésű teherviselő gyakorlatot
A nagy hatású gyakorlatok segíthetnek a csontszövet felépítésében. Ha azonban csontbetegsége van, vagy korábban eltört egy csontja, beszéljen orvosával, mielőtt nagy hatású edzésprogramot kezdene, mert ezzel megsérülhet. A nagy hatású gyakorlatok a következők:
- Tenisz.
- Ugrókötél.
- Futás vagy kocogás.
- Nagy hatású aerobik.
6. lépés. Erősítse meg izmait a csonttörések megelőzése érdekében
Az izomerősítő gyakorlatok olyan gyakorlatok, amelyekben valamit mozgat, legyen az súly vagy önmaga, a gravitáció ellen. Ha erősek az izmai, kevésbé valószínű, hogy elesik és bármilyen törést kap. Az izomerősítő gyakorlatok a következők:
- Jóga és pilates.
- Súlyemelés és súlygépek használata.
- Ropogtatás és egyéb izomépítő gyakorlatok elvégzése.
7. lépés. Keresztvonat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy egész teste megerősödik
A napi gyakorlatok váltakozása segít elkerülni az ismétlődő stresszt a test egy bizonyos részén. Próbáljon minden nap váltakozni alacsony és nagy hatású gyakorlatok között.
Például a mindennapos futás nagyobb terhet róhat a lábfej és a lábfej csontjaira, mintha kétnaponta futna, és bizonyos napokat kerékpározással vagy beltéri sziklamászással helyettesítene
2. módszer a 3 -ból: Csontok megerősítése az étrend megváltoztatásával
1. lépés. Növelje a kalciumbevitelt
Szinte az összes kalcium a szervezetben tárolódik a csontokban és a fogakban, ami erősebbé teszi őket. Ha egyetlen nap alatt nem kap elegendő kalciumot, a kalcium közvetlenül a véráramba kerül, nem pedig a csontokhoz. Ha több napon vagy héten keresztül továbbra sem kap elegendő kalciumot, a csontokban tárolt kalcium kimerül, és gyengíti a csontjait. A magas kalciumtartalmú étrend erősen tarthatja csontjait és megelőzheti a stresszes töréseket.
- Naponta szedhet kalcium -kiegészítőket. A 19-50 éves felnőttek számára ajánlott napi mennyiség általában 1000 mg kalcium. Mindazonáltal mindig jó beszélni orvosával, mielőtt új kiegészítőket szed.
- A napi kalciummennyiséget is elfogyaszthatja. A kalciumban gazdag ételek közé tartoznak: bab, brokkoli, füge, dúsított reggeli gabonapelyhek, hínár, spenót, tofu, diófélék és magvak, például mandula, szezám, pisztácia és mogyoró, valamint tejtermékek, például tej és sajt.
2. Lépjen be sok D -vitaminba naponta
A szervezetnek szüksége van D -vitaminra a kalcium megfelelő felszívódásához. Ha nincs elegendő D -vitamin, a szervezetnek nehézségei vannak a kalcium tárolásában a csontokban, és ehelyett a legtöbb kalciumot a véráramban tartja. Emiatt a csontjai gyengülnek, és nagyobb valószínűséggel alakul ki stressztörés. A D -vitamint kétféleképpen szerezheti be: bőrének kitéve a napfénynek, és táplálkozással. A 19–70 éves felnőtteknek napi 600 NE D -vitamint kell bevinniük.
- Napfény: Amikor kint tartózkodik a napon, a szervezet közvetlenül a napfényből szívja fel a D -vitamint. Ha aggódik az égési sérülések miatt, vagy ha klímája túl forró ahhoz, hogy a nap közepén legyen a napon, akkor reggel 6 és reggel 8 között tölthet időt a napon.
- Diéta: A D -vitamint tartalmazó élelmiszerek közé tartozik a csukamájolaj, hal, dúsított gabonafélék, osztriga, kaviár, tofu, szójatej, szalámi, sonka, kolbász, tejtermékek, tojás és gomba.
Lépés 3. Igyon több zöld teát
A zöld tea javítja a csontsűrűséget, erősíti a csontokat. A zöld tea katekineket (más néven tea polifenolokat) tartalmaz, amelyek a csontsűrűség növekedését serkentő vegyületek. Ez a tea megállítja a túlzott oszteoklasztokat is, amelyek lassan elkezdik feloldani a csontokat.
Próbáljon minden nap zöld teát inni
4. lépés: Konzerv helyett inkább friss ételt fogyasszon
A konzervek vagy csomagolt élelmiszerek általában több foszforsavat tartalmaznak, mint a friss élelmiszerek. Míg a foszforsav kis adagokban nem fog sok kárt okozni, a túl sok bevitele befolyásolhatja a csontok kalciumját a kalciumszint csökkentésével. Ez viszont gyengítheti a csontjait.
A foszforsav elsősorban üdítőkben található
3. módszer 3 -ból: A stressz törések megértése
1. lépés Készüljön fel a stressztörés tüneteinek ismeretére
Ha aggódik csontja egészsége miatt, és úgy gondolja, hogy fennáll a stresszes törések kialakulásának kockázata, hasznos tudni ezeknek a töréseknek a tüneteit, így azonnal kezelheti őket, ha kialakul. Ezek a tünetek a következők:
- Fájdalom: Fokozódik, ha súlyát a csontra helyezi, vagy fizikai tevékenységet végez, és pihenéskor csökken. A fájdalmat gyakran élesnek és lüktetőnek írják le.
- Érzékenység a sérülés területén: Stressz törés esetén a környező terület gyulladt. A duzzanat és sérülés miatt a törés környéke nagyon gyengéd lesz.
- Zúzódások a környéken: Amikor az erei megszakadnak erő vagy ütés miatt, a bőrön zúzódás keletkezik. A vér kiszivárog az erekből, és vörös, fekete vagy lila bőrnyomokat eredményez.
- Izomgörcsök vagy zsibbadás: Amikor a sérült terület izomrostai megnyúlnak vagy elszakadnak, az izomrostok egyidejűleg és feszesen összehúzódnak. Ez elégtelen véráramlást eredményez az érintett területen. Ez görcsökhöz és furcsa érzéshez vagy zsibbadáshoz vezet az érintett területen.
2. Légy tisztában a kockázati tényezőkkel, amelyek stressztöréshez vezethetnek
Bizonyos tevékenységek, feltételek és életmódválasztások nagyobb kockázatot jelenthetnek a stressztényezők kialakulására. Ha aggódik a stressztényezők miatt, vagy volt már ilyen a múltban, és szeretné megelőzni a jövőben, hasznos, ha ismeri a kockázatokat. Tartalmazzák:
- Sportolónak lenni. Az olyan sportok, mint a tenisz vagy a pálya, amelyek a talajt ütve ismétlődő feszültséget igényelnek a talajon, olyan traumákat okoznak, amelyek stressztöréshez vezethetnek.
- Fokozott aktivitás. Ha az aktivitása hirtelen megnövekszik az életében, amikor mérsékelten nincs formában, stressztöréshez vezethet.
- Lábproblémái vannak. A lábproblémákkal küzdő emberek sebezhetőbbek lehetnek, mivel az erő egyenlőtlenül oszlik el a lábán.
- Csontritkulás. Ez az állapot gyengíti a csontjait, ami növeli a stressztörés esélyét.
- Táplálkozási zavarok. Ha nem jut egészséges mennyiségű kalciumhoz és D -vitaminhoz naponta, a csontjai gyengülhetnek.
3. lépés. Ismerje meg, hogyan diagnosztizálják a stressz törést
Ha aggódik, hogy stressztörése lehet, menjen a kórházba vagy az orvoshoz. Számos különböző módszert alkalmaznak annak megállapítására, hogy van -e stressztörés. Ezenkívül fel kell kérnie néhány információt, például a kórtörténetet. Kezelőorvosa:
- Kérje kórtörténetét, és végezzen átfogó orvosi vizsgálatot.
- Végezzen röntgenfelvételt a téged zavaró területről.
- Végezzen CT -vizsgálatot kisebb törések esetén.
