Az álmatlanságot úgy definiálják, hogy nem tud elaludni, aludni és/vagy elég mélyen aludni, ami idővel számos fiziológiai problémát okoz. Becslések szerint az amerikaiak 95% -a élete bizonyos szakaszaiban álmatlanságot tapasztal. Az álmatlanság leggyakoribb oka a magas stressz - gyakran anyagi gondok, munkahelyi problémák vagy kapcsolati problémák miatt. Más tényezők azonban jelentős szerepet játszhatnak az álmatlanságban, például az étrend, az egészségügyi állapotok és/vagy a vényköteles gyógyszerek.
Lépések
1. rész a 4 -ből: Pihenés lefekvés előtt
1. lépés 2 órával lefekvés előtt kapcsolja ki az összes képernyőt
A tévé, telefon, táblagép, számítógép és más elektronikus eszközök kék fénye megzavarhatja a test alvási jeleit. A képernyők kék fénye megnehezítheti az alvást. Hagyja abba az eszközök használatát legalább 2 órával lefekvés előtt. Ehelyett végezzen valami pihentető tevékenységet, például olvasást, kötést vagy nyújtást.
Előfordulhat, hogy lefekvés előtt 2 órával kezdődik az esti rutin
Lépés 2. Hozzon létre egy pihentető lefekvés előtti rituálét
Fontos, hogy legyen egy pihentető rituálé, amit lefekvés előtt kell elvégezni. Ha rendszeresen végez valamilyen tevékenységet lefekvés előtt, jelezheti elmének és testének, hogy ideje aludni. A lefekvés előtti relaxációs technikák szintén elősegíthetik az agy lelassulását.
- A meditáció egyszerű módja a pihenésnek lefekvés előtt. Próbáljon meg hallgatni egy meditációt egy olyan alkalmazásban, mint az Insight Timer, a Calm vagy a Headspace.
- A mély légzés segíthet az alvásban. Tegye egyik kezét az alsó hasára, és lélegezzen be, hogy a keze minden lélegzetvételnél felemelkedjen. Tartsa vissza a lélegzetet háromig, majd lélegezzen ki.
- Próbáld megfeszíteni a lábujjaidat. Görbítse be a lábujjait, számoljon 10 -ig, engedje el, majd számoljon újra 10 -ig. Ismételje meg 10 -szer.
- A relaxációs technikák, például a progresszív izomlazítás segíthetnek lefeküdni lefekvés előtt. Progresszív izomlazítási technikákat talál az interneten. A PMR magában foglalja a hiperfókuszálást a test egy részére egyszerre. Ez segíthet abban, hogy a jelen pillanatba kerüljön, elkerülve a zavaró gondolatokat, amelyek megakadályozzák az alvást.
- A meleg zuhany vagy fürdő is segíthet az alvásban. Fontolja meg, hogy egy órával lefekvés előtt beugrik a kádba. Ügyeljen arra, hogy a víz ne legyen túl forró, mert ez valóban stimuláló lehet.
Tipp:
Vegyünk egy meleg Epsom sós fürdőt, majd hűvös zuhanyt. Ez segíthet a szervezet alvási ciklusának indukálásában, így könnyebben elaludhat.
Lépés 3. Figyeld meg, mit eszel lefekvés előtt
A nehéz étkezés néhány órával lefekvés előtt emésztési zavarokat és kellemetlen érzéseket okozhat. Ez alvásképtelenséget eredményezhet. Ragaszkodjon könnyű, egészséges ételekhez lefekvés előtt, például teljes kiőrlésű gabonákhoz, gyümölcsökhöz és alacsony zsírtartalmú tejtermékekhez.
4. lépés: Ne használjon stimulánsokat lefekvés előtt
Az álmatlanság másik gyakori oka bizonyos alvást zavaró vegyszerek fogyasztása túlságosan lefekvés előtt. Az alkohol, a koffein, a cukor és a nikotin jól bevált alvászavarok, és hatásuk akár 8 óráig is eltarthat.
- Általános szabály, hogy kerülje a koffeint ebéd után, kerülje az alkoholt 6 órán belül lefekvés előtt, és kerülje a nikotint (dohányt) néhány órával lefekvés előtt. A koffein növeli az agyban lévő idegsejtek tüzelési sebességét, és ezáltal több gondolat fut át a fején. Az alkoholfogyasztás, miközben sok embert álmosít, kevésbé jó minőségű alváshoz vezet.
- A kávé, a fekete tea, a zöld tea, a forró csokoládé, az étcsokoládé, a legtöbb üdítő és az energiaital koffeinforrás. Még a koffeinmentes energiaitalok is tartalmaznak olyan stimulánsokat, mint a guarana, a kóla dió és/vagy a ginzeng. Kerülje az ilyen italokat lefekvés előtt.
- A cukor is serkentő, ezért lefekvés előtt legalább egy órával kerülni kell.
2. rész a 4 -ből: Az alvás javítása
Lépés 1. Tegye csendessé, hűvössé, sötétvé és kényelmesé az alvóhelyét
Az álmatlanság megelőzése érdekében tegye hálószobáját vagy hálóterét a lehető leghívogatóbbá, nyugodtabbá és megnyugtatóbbá. Egyszerűen az alvóhely javítása jobb minőségű alváshoz vezethet. Íme néhány módja annak, hogy javítsa hálószobáját az elalvás érdekében:
- Ha zajos lakásban vagy környéken él, fontolja meg a fehérzajú gépet. Ez elnyomhatja a nem kívánt hangokat. Letölthet fehér zajú alkalmazásokat is a telefonjára.
- Arra kell törekednie, hogy ágyai és lepedői kényelmesek legyenek. Ha irritál egy bizonyos szövet, cserélje ki. Kísérletezzen a szoba hőmérsékletével. Tartsa hűvösen a szobáját -próbálja meg 60–65 ° F vagy 16–18 ° C körül (bár ez egyeseknek túl hideg lehet). Tartsa távol a fényes fényeket és az elektronikus képernyőket a hálószobától.
- Próbáljon ventilátort elhelyezni a szobájában, amely fehér zajt okozhat, valamint levegőt mozgathat és hűvös maradhat.
- Az ágyat csak alvásra és szexre szabad használni. Kerülje az ágyban végzett munkát vagy olvasást. A hálószobát nem akarja mással társítani, csak az alvással.
- Kerülje az alvással való túlzott próbálkozást. Ehelyett várja meg, amíg álmos lesz, és lefekszik. Ha nem tud aludni, akkor 15 perc múlva keljen fel az ágyból, és tegyen valami pihentető dolgot, amíg álmos nem lesz. Csak becsülje meg az időt, bár ne nézzen az órára.
- Vegye le az órákat a hálószobából. Miután beállította az ébresztőt, elrejti az összes órát a szem elől. Ha látja, hány óra van, fokozhatja a szorongást és súlyosbíthatja az álmatlanságot.
2. lépés. Keresse meg az agy kikapcsolásának módjait lefekvés előtt
Ha a stressz okozza az álmatlanságot, segíthet megtalálni az agy kikapcsolásának módjait lefekvés előtt. Hozzon létre egy alvás előtti rutinot, amely lehetővé teszi, hogy lefekvés előtt lecsillapodjon és stresszoldó legyen.
- Készüljön fel teljesen lefekvésre, mielőtt elkezdi kanyarodni, így rögtön aludhat, amikor álmosnak érzi magát.
- Megpróbálhatja leírni gondolatait a nap elején. Szánjon minden nap 10-15 percet arra, hogy leírja aggodalmait, vagy legalább szánjon időt arra, hogy elgondolkozzon azon, ami zavar. Aztán éjszaka ezek a gondolatok kiesnek az agyadból. Ez megkönnyítheti az elalvást.
- Ha azon kapja magát, hogy aggódik az ágyban annak ellenére, hogy kipihenni próbálja magát, akkor inkább valami pihentető vagy kellemes dologra gondoljon.
Lépés 3. Vegyen be 400 mg magnézium -kiegészítőt lefekvés előtt
A magnézium segíthet a szervezetnek az alvási ciklusok szabályozásában. Bár nem mindenkinél működik egyformán, a magnézium -kiegészítő szedése segíthet könnyebben elaludni. Vegyen egy 400 mg -os kiegészítőt minden este lefekvés előtt, ha orvosa jóváhagyja.
Mindig beszéljen orvosával, mielőtt kiegészítőket szed. Bár általában biztonságosak, nem mindenki számára megfelelőek, és zavarhatják a többi gyógyszert
Lépés 4. Vegyen be egy melatonin-kiegészítőt azokon a napokon, amikor úgy érzi, hogy jet-lag
A melatonin az a hormon, amely szabályozza a szervezet alvási ciklusát. Míg a tested ezt természetes módon teszi, kiegészítőket is szedhetsz, ha a jet lag miatt elalvási nehézségeid vannak. Forduljon orvosához, hogy megbizonyosodjon arról, hogy rendben van -e a melatonin használata, majd vegye be az utasításoknak megfelelően.
Ne használjon minden nap melatonint, kivéve, ha orvosa ezt mondja. Előfordulhat, hogy a szervezet önmagában kevesebb melatonint termel
5. lépés Viseljen zoknit az ágyba, hogy a lábai ne fázzanak
Nehezen tud elaludni, ha hideg a lába, ezért mindig viseljen zoknit az ágyhoz. Ez segít melegen és kényelmesen érezni magát, így az alvás könnyen beindul. Válasszon olyan zoknit, amely jól érzi magát, és nem csíp.
Keressen meleg, puha zoknit, amely a ház körüli pihenésre szolgál
3. rész a 4 -ből: Életmódbeli változtatások
1. lépés Hagyja abba a koffein fogyasztását 6 órával lefekvés előtt
A kávéra és más koffeintartalmú italokra támaszkodhat a nap folyamán, de az is megakadályozhatja, hogy elaludjon. A koffein órákig marad a rendszerben, miután elfogyasztotta, és előfordulhat, hogy éjszaka száguld az agya, miközben elaludni próbál. Ha koffeint fog fogyasztani, hagyja abba 6 órával a szokásos lefekvés előtt, hogy legyen ideje elhagyni a rendszert.
Esetleg próbáljon meg koffeinmentesre váltani, így a nap bármely szakában élvezheti a kávét és a teát
Tipp:
Minimalizálja a koffeinfogyasztást, hogy elkerülje a túlzott ingerlést. Ha sok koffein van a rendszerben, eltarthat egy ideig, amíg a szervezet feldolgozza az egészet, ami zavarhatja az alvást.
2. lépés Csökkentse a stresszt
A munkával, az iskolával és a társadalmi élettel kapcsolatos aggodalmak stresszhez vezethetnek, amely álmatlanságot okoz. Ha megpróbálja csökkenteni vagy kezelni a napi stresszt, segíthet az álmatlanság tüneteinek enyhítésében.
- Legyen ésszerű a kötelezettségei és felelősségei tekintetében. Sokan stresszesek túlterheltségük vagy túltervezésük miatt. Ha nincs ideje elkészíteni egy ételt az iskola süteménye számára, ne ígérje meg.
- Kaparja le az elemeket a "teendők" listájáról, ha rájön, hogy ma nem lesz ideje hozzájuk férni. Kérjen segítséget egy barátjától vagy családtagjától, ha intenzív hete van.
- Nyugodtan váljunk le a stresszes helyzetekről. Ha van családtagja vagy munkatársa, aki hajlamos rá, hogy csökkentse a kapcsolatot, csökkentse a kapcsolatot. Ha bizonyos társadalmi események stresszt okoznak, maradjon bent egy éjszakát.
- Kezelje úgy az idejét, hogy elkerülje a stresszes helyzeteket. Ha utál későn késni, minden nap indulj el egy kicsit korán. Ha stresszelsz a napi feladatok miatt, rakd össze azokat a feladatokat, amelyeket ugyanazon a kiránduláson lehet elvégezni. Például tervezze meg, hogy felveszi a receptjét, miközben munka után megáll az élelmiszerboltban.
- Beszéljen barátaival és családtagjaival a stresszes kérdésekről. Nagyon hasznos lehet, ha van egy barátja vagy családtagja, aki a stresszes napokon kiengedheti magát. Csak a rendszer zavaró gondolatai segítenek. Ha kényelmetlenül érzi magát, hogy valakivel a stresszéről beszél, fontolja meg az érzéseinek naplózását.
- Beszélje meg orvosával a stressz szintjét. Orvosa életmódbeli változtatásokat javasolhat, amelyek segíthetnek a szervezetnek a stressz szabályozásában. Előfordulhat, hogy beutalót is tud adni Önnek egy tanácsadóhoz vagy terapeutahoz, aki együttműködhet Önnel a stressz kezelésében.
3. lépés Gyakorlat
A rendszeres fizikai aktivitás segíthet az alvási ciklus szabályozásában. Ha még nincs gyakorlási rutinja, annak kialakításával segíthet leküzdeni az álmatlanságot.
- Törekedjen napi 20-30 perc rendszeres, erőteljes tevékenységre. Ezt olyan aerob gyakorlatok formájában kell elvégezni, mint a kerékpározás, kocogás, sportolás vagy az interneten megtalálható aerob gyakorlatok.
- A gyakorlatsor kialakítása némi munkát igényel. A rendszeres menetrend betartása segíthet. Próbáljon gyakorolni minden reggel vagy minden nap munka után. Ha van egy bizonyos ideje, amikor normálisan edz, az edzést rutinszerűvé teheti, a napi tevékenységek ugyanolyan részét képezi, mint a fogmosás vagy a vacsora.
- Amikor az edzés számít, amikor álmatlanságról van szó. Bár a testmozgás segíthet, ne végezzen erőteljes fizikai tevékenységet túlságosan lefekvés előtt. Próbálja meggyőződni arról, hogy az edzés rutinja 5-6 órával lefekvés előtt történik.
4. lépés: Korlátozza a nappali alvást
Ha nehezen alszik, érdemes napközben aludni. Ez azonban sokkal nehezebbé teheti az éjszakai elalvást. Próbálja korlátozni a nappali alvást, vagy ami még jobb, kerülje el teljesen. Ha nem tudsz aludni szundítás nélkül, ne aludj 30 percnél tovább, és tedd meg délután 3 óra előtt.
5. lépés. Ellenőrizze a gyógyszereit
Kérdezze meg kezelőorvosát, hogy a jelenlegi vényköteles gyógyszerei közül melyik járulhat hozzá álmatlanságához. Ha igen, olvassa el a gyógyszertípusok váltását vagy az adagok módosítását. Ellenőrizze a rendszeresen szedett vény nélkül kapható gyógyszerek címkéit. Ha koffeint vagy stimulánsokat, például pszeudoefedrint tartalmaznak, álmatlanságot okozhatnak.
4. rész a 4 -ből: Szakmai segítség kérése
1. lépés. Tervezzen konzultációt orvosával
Ha az akut álmatlanság krónikus (hosszú távú) álmatlanná vált, annak ellenére, hogy otthoni gyógymódokkal próbálkozik, akkor kérjen időpontot a háziorvosával. Lehet, hogy valamilyen mögöttes egészségügyi állapota okoz alvási nehézségeket.
- Az álmatlanság gyakori okai közé tartozik a krónikus fájdalom, depresszió, nyugtalan láb szindróma, súlyos horkolás (alvási apnoe), húgyúti problémák, ízületi gyulladás, rák, pajzsmirigy túlműködés, menopauza, szívbetegségek, tüdőbetegségek és krónikus gyomorégés.
- Kérdezze meg kezelőorvosát, ha valamelyik gyógyszere az álmatlanság kockázatát okozza - a problémás gyógyszerek közé tartoznak a depresszió, a vérnyomás, az allergia, a fogyás és a hangulatváltozások kezelésére használt gyógyszerek (például a Ritalin).
- Kezelőorvosa áttekinti kórtörténetét és az esetleges egyéb tüneteit. Hasznos lehet, ha idő előtt felsorolja az aggodalmakat és kérdéseket, és kérdezze meg orvosát.
2. Lépés a kognitív viselkedésterápiába
Mivel az álmatlanság az érzelmi stressz eredménye, a terápia segíthet az álmatlanság kezelésében. A kognitív viselkedésterápia, amely egyfajta terápia, amely segít jobban irányítani a negatív gondolatokat, gyakran segít az álmatlanságban szenvedőknek.
- Az álmatlanság kognitív viselkedésterápiája (CBTI) az olyan krónikus álmatlanságot súlyosbító tényezők leküzdésére szolgál, mint a rossz alvási szokások, a szabálytalan alvásrend, a nem megfelelő alvási higiénia és az alvással kapcsolatos félreértések.
- A CBIT magában foglalja a viselkedésbeli változásokat (a rendszeres alvási és ébresztési idők betartását, a délutáni alvás megszüntetését), de kognitív (gondolkodási) összetevőt is hozzáad. A terapeuta együttműködik veled, hogy segítsen kordában tartani vagy kiküszöbölni a negatív gondolatokat, aggodalmakat és téves hiedelmeket, amelyek ébren tartanak. A terapeuta felkérheti Önt, hogy végezzen munkát az irodáján kívül, például naplózza az éjszakai tevékenységeit, vagy vegyen részt bizonyos tevékenységekben, hogy megbirkózzon a negatív gondolatokkal.
- Terapeutát találhat, ha beutalót kér az orvosától. A szolgáltatók listáját a biztosításon keresztül is megtalálhatja. Ha Ön diák, akkor a főiskolán vagy az egyetemen keresztül ingyenes tanácsadáshoz juthat.
3. lépés. Fedezze fel a gyógyszeres kezelési lehetőségeket
Ha orvosa szükségesnek tartja, felírhat gyógyszereket az álmatlanság kezelésére. Ne feledje, hogy az orvosok többsége nem ír fel hosszú távú gyógyszereket az álmatlanság kezelésekor, mivel a gyógyszerek néha az okot kezelik az alapvető problémák kezelésével.
A Z-gyógyszerek olyan gyógyszerek, amelyek elősegítik a nyugalmat és az alvást. Általában két -négy hétre írják fel őket, mivel idővel kevésbé hatékonyak. A mellékhatások közé tartozik a fokozott horkolás, szájszárazság, zavartság és álmosság vagy szédülés a nap folyamán
4. lépés. Beszéljen orvosával a vény nélkül kapható kiegészítőkről
Számos gyógynövény vagy természetes kiegészítő létezik, amelyek enyhe nyugtatóként hatnak, és segíthetnek az alvásban és az álmatlanság leküzdésében.
- A valerian gyökere enyhe nyugtató hatású. A valerian gyökeret néha kiegészítőként értékesítik számos egészségügyi élelmiszerboltban. Mivel néha hatással van a májfunkcióra, beszéljen kezelőorvosával a macskagyökér használata előtt.
- A melatonin az agyban található tobozmirigy által termelt hormon, amely elengedhetetlen a cirkadián ritmushoz és a mély alváshoz. A kutatás nem meggyőző arról, hogy mennyire kezeli az álmatlanság tüneteit, de általában biztonságosnak tekinthető rövid távú használatra.
- Az akupunktúra olyan orvosi eljárás, amelyben az orvos tűket helyez a bőrébe a stratégiai pontokon. Van néhány bizonyíték arra, hogy ez segíthet az álmatlanságban szenvedőknek. Érdemes megnézni az akupunktúrás kezelést, ha más módszerek nem működnek.
Tippek
- A krónikus jet lag a hosszú távú utazások és az időváltozások kezelése álmatlanságot válthat ki.
- A legtöbb embernek 7-9 óra alvásra van szüksége éjszakánként, bár néhányan akár 3 órával is meg tudnak boldogulni éjszakánként anélkül, hogy negatív hosszú távú hatásokat mutatnának.
- A természetes alváskiegészítő italok, mint például a Neuro Sleep segíthetnek pihenni és aludni, és nem fáradnak fel, amikor felébrednek.
