Ha elérte a menopauzát, tudja, hogy nehéz lehet a hasi zsír elvesztése. Sajnos hajlamosak hízni ezen a területen a menopauza idején. Azonban ne essen kétségbe-lépéseket tehet a súlygyarapodás leküzdésére. Ne feledje, hogy lehetetlen megcélozni a zsírégetést egy területen; ahhoz, hogy zsírt veszítsen a hasában, összességében zsírt kell veszítenie. Győződjön meg arról, hogy eleget mozog, beleértve az erősítő edzéseket is, mivel ez leküzdheti az izomvesztést és a lassuló anyagcserét. Ezenkívül ellenőrizze étrendjét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy helyesen étkezik, és változtasson néhány életmódon, hogy megkönnyítse a fogyást.
Lépések
1. módszer a 3 -ból: Dolgozzon az edzésprogramon
1. lépés. Növelje a gyakorlást
Az általános tanács, hogy mennyit kell gyakorolnia egy héten, a hét legtöbb napján 30 perc. Ha egyáltalán nem mozog sokat, dolgozzon ennyiért. Ha már ezt teszi, és még mindig nem fogy, akkor növelnie kell a tevékenységeit. Mivel az anyagcseréje lassabb, előfordulhat, hogy többet kell tennie, hogy ugyanazokat az eredményeket láthassa.
- Bármilyen gyakorlatot végezhet, az úszástól és a kocogástól kezdve a kerékpározáson vagy a kosárlabdán vagy a teniszen. Séta is jó!
- Ha intenzívebb az edzésed, kevesebbel is megúszhatod. Például, ha 20 percig keményen edz, és nagy részét nehézkesen lélegzi, akkor heti 3 edzéssel megúszhatja.
- Fogj egy cimborát, hogy könnyebben mozoghass! Segítenek elszámoltatni.
2. lépés. Adjon hozzá nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT) az edzésekhez
Az életkor előrehaladtával nehéz lesz levenni a súlyt, mert lelassul az anyagcseréd. A különböző stílusú edzések, például a HIIT hozzáadása az edzéshez segíthet ennek leküzdésében. A HIIT csak azt jelenti, hogy váltakozunk egy rövid ideig tartó teljes erőfeszítéssel, majd egy lassabb gyakorlattal vagy egy rövid ideig tartó pihenéssel. Ez segíthet abban, hogy gyorsabban több zsírt égessen el, és felgyorsíthatja az anyagcserét a nap hátralévő részében.
- Cél az 1: 2 arány. Vagyis keményen dolgozzon mondjuk 30 másodpercig, majd pihenjen vagy végezzen lassabb gyakorlatot 60 másodpercig. Például próbáljon 30 másodpercig olyan erősen futni, amennyit csak tud, majd lassítson és járjon 60 másodpercig. Futtassa újra 30 másodpercig, és pihenjen újra 60 percig, 20-45 percig. 1: 1 arányra léphet, ha formásabb.
- Ezt szinte bármilyen gyakorlattal megteheti, beleértve a futást, a kerékpározást és az úszást.
3. lépés. Az ellenállóképzést heti két alkalommal tegye az edzés részévé
Törekedjen minden alkalommal 1 órás foglalkozásokra. Ahogy öregszik, idővel hajlamos az izomvesztésre, ami lelassítja az anyagcserét. Az izomépítésen való aktív munka segít fenntartani az anyagcserét és lefogyni, beleértve a hasa környékét is.
- A hasa tónusának elősegítése érdekében próbáljon ki olyan alapvető gyakorlatokat, amelyek kifejezetten ezen a területen működnek, például ropogást, hasprést és deszkázást.
- Bármi, ami izomépítést végez, segít a fogyásban, beleértve a guggolást, a kiugrást, a fekvenyomást, a fekvőtámaszt és a vállprést. Akár csak elkezdheti konzervek vagy vizes palackok használatát a súlyokhoz.
4. lépés Ha csak teheti, helyezzen több mozgást
Nem kell az edzőterembe mennie, hogy többet mozogjon. Csak adj hozzá egy kicsit többet itt -ott a napodhoz. Például lépjen fel a lépcsőn a lift vagy a mozgólépcső helyett, és parkoljon a lehető legtávolabb a parkolóban, amikor megáll az üzletben.
- A szüneteket arra is használhatja, hogy körbejárja az épületet a munkahelyén, vagy tegyen egy kört az irodában, amikor a fürdőszobába megy. Alternatív megoldásként menjen a fürdőszobába egy másik emeleten, és lépjen fel a lépcsőn.
- Ahelyett, hogy egész úton metróval menne dolgozni, szálljon le egy kicsit korán, és gyalogolja meg az út hátralévő részét.
5. Válasszon olyan szórakoztató tevékenységeket, amelyek segítségével mozoghat az edzőteremön kívül
Minél jobban élvezi a választott gyakorlatot, annál valószínűbb, hogy megcsinálja! Csinálhatsz olyan dolgokat, mint a softball- vagy bowling -bajnoksághoz való csatlakozás vagy a közösségi kert kialakítása. Játssz a kedvenceiddel vagy a gyerekeiddel egy kicsit minden nap; biztosan megmozgatnak.
- Zenét is adhat és táncolhat, miközben házimunkát végez, vagy főz.
- Állítson össze egy házi készítésű csúszdát a hátsó udvarban a gyerekeivel, vagy nyáron vívjon vízipisztolyos vagy vízi ballonos harcot.
2. módszer a 3 -ból: Az étrend megváltoztatása
Lépés 1. Készítse el a tányér felét gyümölcsökből és zöldségekből
Ha leül egy étkezéshez, ha a tányér fele tele van gyümölcsökkel és zöldségekkel, akkor valószínűleg kevesebb kalóriát fogyaszt. Ráadásul ezekben az ételekben lévő magas rosttartalomnak köszönhetően hosszabb ideig teltebb marad. Egyél sokféle színt, hogy minden tápanyagod bejusson!
- Például reggelire próbálja meg a spenótot, a paradicsomot és a gombát a tojásrántottában vagy az avokádóban és a retekben a pirítóson.
- Snackként próbálja ki a humuszt friss nyers zöldségekkel.
- Ebéd közben fogyasszon zöldség alapú levest, töltsön fel egy pakolást egy kis szeletelt pulykával és rengeteg zöldséggel, vagy próbáljon ki egy barna rizstálat, pirított brokkolival, karfiollal és gombával.
- Vacsorára halat válasszon párolt spenót és sült répa mellé, próbálja meg a karfiolból készült, brokkolival és gombával töltött Alfredo -mártást, vagy fogyasszon el egy nagy salátát, tele sok zöldséggel.
2. lépés Válassza a sovány fehérjéket a nap folyamán
A sovány fehérjék közé tartoznak az olyan élelmiszerek, mint a csont nélküli bőr nélküli csirke, tojás, sovány sertéshús (például bélszín), hal, bab, lencse, tofu és 90% sovány darált marhahús. Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek szintén jó fehérjeforrások lehetnek.
- Törekedjen arra, hogy minden étkezéskor legalább fehérjét fogyasszon, így elégedett marad.
- Amikor húst eszel, törekedj olyan adagra, amely körülbelül akkora, mint egy pakli kártya.
3. Lépjen ki napi körülbelül 200 kalóriát az étrendből
Mivel az anyagcseréje lelassul a menopauza után, csökkentenie kell a kalóriabevitelt a fogyás érdekében. Ha nem biztos abban, hogy mennyi kalóriát fogyaszt, próbálja nyomon követni az ételt egy naplóban vagy egy ételalkalmazásban. Így láthatja, hogy hol vághat vissza.
- Mindig mérje le ételeit, hogy megnézze, mennyit eszik! Általában az emberek hajlamosak alábecsülni, mennyit esznek.
- 200 kalória kivágása olyan egyszerű lehet, mint az ízesített tejeskávé cukorral való cseréje egy fekete kávéra. Próbálja ki a levegőben pattogatott pattogatott kukoricát az ízesített chips helyett, vagy egy marék epret desszertként fagylalt helyett. Az egyszerű csere segít csökkenteni a kalóriákat.
4. lépés: Csökkentse a cukros italok és ételek bevitelét
Bár nem kell teljesen kihagynia ezeket az ételeket, sok felesleges kalóriát adhat hozzá az étrendhez. A cukros italok különösen sok üres kalóriát biztosítanak. Próbálja meg elkerülni az üdítőitalokat, a sportitalokat és még a gyümölcsleveket is, mivel ezek gyorsan összeállnak.
- Ehelyett igyon cukrozatlan teát vagy kávét, habzó vizet gyümölcsökkel vagy sima vizet.
- Ha vacsora után valami édeset szeretne, próbáljon ki egy darab gyümölcsöt vagy egy kis darab étcsokoládét.
Lépés 5. Kezdetben vegyen be egy kisebb adagot étkezéskor
Ahelyett, hogy két nagy gombóc tésztát fogyasztana, próbálja meg az 1 1/2 -et. Ahelyett, hogy 2 sertésszeletet választana, válasszon 1 -et. Vegyen egy kicsit kevesebbet, mint általában. Ezután néhány evés és pihenő után több gyümölcsöt és zöldséget fogyaszthat, ha még mindig éhes.
- Segíthet a kisebb lemezek használatában. Így, még ha feltölt is, nem fog annyit fogyasztani, mint ha nagyobb tányért használna.
- Ha kint eszik, kérjen egy dobozt, amikor kihozzák az ételt. A felét dobja haza, és csak a felét fogyassza el az étkezéshez.
6. Lépés. Ossza ki az ételeket minden alkalommal, amikor eszik
Ha chipset eszel egy zacskóból, elveszítheted a perspektívádat, hogy mennyit eszel. Ehelyett edd ki ezeket a chipseket, akár számolva, akár mérve, hogy 1 adag méretet kapjon. Ezután tegye el a csomagot, hogy ne érjen többet.
Ezenkívül ellenőrizze a csomagot, hogy tudja, mi az adag mérete
7. lépés Kerülje a nassolást 19 óra után. hogy böjti ablakot hozzon létre
Ha ilyenkor bezárja a konyhát, akkor lényegében szakaszos böjtölést végez, vagyis a nap vagy a hét egy részében böjtöl. Ha este 7 -kor abbahagyja az evést. és ne egyél újra reggel 7 -ig, ez 12 óra, amikor nem eszel, és ez csökkenti a kalóriákat. Ráadásul egyes tanulmányok kimutatták, hogy ez a diétás módszer különösen segíthet a hasi zsír elvesztésében.
Nem kell, hogy este 7 legyen. ha nem hagyományos menetrendet tart. Csak próbáljon 12 órás ablakot létrehozni egy nap, amikor nem eszik
3. módszer 3 -ból: Egészséges életmódválasztás
1. lépés Aludjon 7-8 órát minden éjszaka
Az alvás elengedhetetlen az egészséghez, és ha nem kap eleget, ez lehet az egyik oka annak, hogy nem fogy. Ha problémái vannak az időben történő lefekvéssel, próbálja meg beállítani az ébresztőt, hogy emlékeztesse Önt egy órával az alvás előtt.
- Ha idősebb korában nagyobb gondot okoz az alvás, kérdezze meg orvosát az alvásvizsgálatról. Előfordulhat, hogy álmatlanságához hozzájárul az alvási apnoe.
- Amikor megszólal az ébresztőóra, kapcsolja ki az összes elektronikát, és kezdje el tekerni az ágyat.
- Ha hálószobája nem alkalmas az alvásra, hajtson végre néhány változtatást. Zárjon el minden fényt, amit függönyökkel tud, és szükség esetén akár törölközőt is toljon az ajtó alá. Kapcsolja ki a zajt a házban, vagy próbáljon fehér zajos gépet elfojtani. Ha háziállata van, tegye ki a hálószobájából, hogy ne zavarja a pihenést.
- Próbálja meg lecsökkenteni az AC -t is, mivel általában jobban alszik egy hidegebb szobában.
2. lépés Igyon annyi vizet, hogy hidratált maradjon, és elnyomja étvágyát
Ahogy öregszik, nem annyira hangolódik szervezete vízigényére, mint fiatalabb korában. Ezért fontos, hogy vigyázzunk a megfelelő mennyiségű víz beszerzésére.
- Ha sokat edzel, valószínűleg többre lesz szükséged.
- Igyon vizet étkezés előtt, hogy csökkentse az étvágyat.
- Ha több vizet szeretne bevinni, igyon ízesített, cukrozatlan pezsgővizet, vagy vásároljon egy nagy vizes palackot, amely tartalmazza a napi ivóvizet.
Lépés 3. Hagyja abba a dohányzást, hogy segítsen elveszíteni a hasi zsírt
Mint valószínűleg tudja, a dohányzás számos egészségügyi problémát okoz. Azonban nem biztos, hogy tudja, hogy ez hízást okozhat a hasa körül. Ha az okot kereste, hogy abbahagyja, akkor itt az ideje, hogy megtegye. Beszéljen orvosával a leszokásról, és ők tanácsot adhatnak Önnek olyan dolgokban, amelyek segítenek a leszokásban, mint például a nikotin tabletták vagy tapaszok.
- Csatlakozzon a leszokni próbáló emberek csoportjához, mert segíthetnek megtanulni a kiváltó okok megküzdési technikáit.
- Cserélje le a dohányzást más tevékenységekkel. Például próbáljon meg inni egy csésze fekete teát reggel a dohányzás helyett.
4. lépés: Keressen pozitív módszereket a hangulatváltozások kezelésére evés helyett
Ha érzelmi evő vagy, akkor biztosan nem vagy egyedül. A hormonális változások instabilabbá tehetik érzelmeit a menopauza idején, ami súlyosbíthatja ezt a problémát. Valójában néhány ember depresszióban szenved, amikor átmegy ezen az életszakaszon. Ha úgy érzi, hogy a hangulatingadozások lehangolják, próbáljon más, pozitívabb tevékenységeket kezelni, például sétálni, naplózni vagy új hobbikat kipróbálni.
