A „stresszhormonokat”, elsősorban a kortizolt, a szervezet feszültségre, aggodalomra vagy veszélyre adott válaszának részeként állítják elő. Ez természetes része a szervezet stresszválaszának, de a folyamatosan magas stresszszint egészségügyi és érzelmi problémákhoz vezethet. Szerencsére sok természetes módszer létezik a stresszhormonok kiegyensúlyozására, valamint az érzett stressz és szorongás csökkentésére. Ez nagy előny az általános egészségre és jólétre. Ha egyedül próbálja csökkenteni a stresszt, és nem vesz észre nagy különbséget, akkor fel kell keresnie egy terapeutát, hogy további útmutatást kapjon a stressz szintjének csökkentéséhez. Így megakadályozhatja, hogy a stressz beavatkozzon a mindennapi életébe.
Lépések
Módszer 1 /3: Stressz elleni élelmiszerek
Az étrendje testi és lelki egészségének nagy részét képezi. Bár nincs olyan speciális étrend, amely meggyógyítaná a stresszt, bizonyos étrendi változások a stresszhormon szint csökkenésével járnak. Általánosságban elmondható, hogy az egészséges táplálkozás, amely alacsony a rövid ételekben, jót tesz a mentális egészségének. Ki kell hagynia azokat az ételeket is, amelyek növelhetik a vérnyomást és a stresszt.
1. lépés. Tartson fenn egységes étkezési ütemtervet, hogy elkerülje a hangulatzavarokat
Ha következetlenül étkezik, vagy kihagyja az étkezést, akkor összeomlik a vércukorszintje. Ez stresszt és szorongást okoz. Próbáljon minden nap rendszeresen enni, hogy a vércukorszintje állandó maradjon.
Ha gyakran éhes vagy útközben dolgozik, tervezzen előre, és hozzon magával néhány harapnivalót. A dió, a mag és az aszalt gyümölcs nagyszerű, egészséges választás
Lépés 2. Kövesse a kiegyensúlyozott étrendet, hogy jól táplált maradjon
Bár nincs speciális „stressz elleni” étrend, az általában egészséges táplálkozás jó hangulat-stabilizátor. A friss gyümölcsökben és zöldségekben, sovány fehérjékben, teljes kiőrlésű gabonákban és egészséges zsírokban gazdag étrend összességében a legjobb a fizikai és szellemi jólét szempontjából. Tegyen meg mindent annak érdekében, hogy mindig egészséges, kiegyensúlyozott étrendet kövessen mentális egészségének támogatása érdekében.
3. Lépjen be fehérjét a reggelibe, hogy növelje a vércukorszintet
A reggeli fehérje segít abban, hogy tovább érezze jól magát, és megakadályozza a vércukorszint csökkenését a nap elején. Ez fontos ahhoz, hogy a hangulat kiegyensúlyozott legyen ebédig.
Jó reggelt fehérjeforrások: tojás, joghurt, mogyoróvaj, túró vagy egy pohár tej
4. lépés: Fogyasszon összetett szénhidrátokat az egyenletes energiafelszabadítás érdekében
Az egyszerű szénhidrátok, mint például a dúsított lisztek, gyors és nagy energiát biztosítanak, amelyet összeomlás követ. Egyél inkább összetett szénhidrátot, mert a szervezeted lassabban bontja le őket, hogy az ütközés nélkül is tartósabban szabaduljon fel.
Az összetett szénhidrátok legjobb forrásai a teljes kiőrlésű és teljes kiőrlésű termékek. Próbáljon átállni a fehér kenyérről, a tésztáról és a rizsről a teljes kiőrlésű fajtákra
5. Lépjen vissza a koffeinbe, hogy megelőzze a stresszhormonok tüskéit
A magas koffeintartalom növelheti a vérnyomást, így jobban stresszesnek érezheti magát. A koffein szintén növeli a stresszhormonokat, például a kortizolt. A problémák elkerülése érdekében korlátozza napi 400 mg koffeintartalmát, ami körülbelül 3-4 koffeintartalmú ital.
Ha különösen érzékeny a koffeinre, és gyakran szorong, ha egyáltalán fogyaszt, akkor a legjobb, ha teljesen kihagyja az étrendből
6. Légy hidratált, így a kiszáradás nem befolyásolja a hangulatodat
A kiszáradás leronthatja a hangulatát, és nagyobb stresszt okozhat. Igyon sok vizet, hogy egész nap hidratált maradjon.
Általános szabály, hogy naponta legalább 8 pohár vizet kell inni, de ez változhat, ha sportol vagy forró éghajlaton él. Igyon eleget, hogy a vizelet halványsárga maradjon, és ne érezze szomjasnak magát
7. lépés: Amennyire lehetséges, kerülje a cukros, feldolgozott, sült és zsíros ételeket
Általában az egészségtelen ételek ronthatják a hangulatot. Próbálja meg kerülni a sült, feldolgozott, cukros vagy zsíros ételeket, amennyire csak lehetséges. Az egészséges ételekkel való ragaszkodás javítja a hangulatot és a stresszt.
2. módszer a 3 -ból: Életmód -tevékenységek
Az étrendi változtatásokon kívül sok mindent tehet a mindennapi életében a stresszhormonok szabályozása érdekében. Az aktív maradás és a stresszcsökkentő tevékenységek jó módszerek a mentális egészség javítására. Azt is elterelheti a stressztől, ha szocializálódik és hobbijait gyakorolja.
1. lépés. Gyakoroljon legalább 30 percet naponta, hogy felszabaduljon az endorfin
A rendszeres fizikai aktivitás hatékony stresszcsökkentő, mivel endorfinokat, hormonokat szabadít fel, amelyek növelik a hangulatot. Próbáljon meg naponta legalább 30 percet gyakorolni, vagy legalább heti 5 napon. Ez csökkentheti a stresszhormonokat és javíthatja a hangulatát.
- Minden edzés jó, de aerob tevékenység, amely növeli a pulzusszámát, ha a leghatékonyabb a stressz csökkentésére. Próbáljon a futásra, gyaloglásra, kerékpározásra vagy úszásra összpontosítani a legjobb eredmények elérése érdekében.
- Ha nincs sok ideje, növelheti az edzések intenzitását. Egy 15 perces, nagyobb intenzitású edzés ugyanolyan jó, mint a 30 perces mérsékelt aktivitás.
2. Próbálja ki a stresszcsökkentő tevékenységeket, például a meditációt vagy a mély légzést
A speciális relaxációs technikák segíthetnek csökkenteni az általános stresszt és elkerülni a szorongásos rohamokat. A meditáció és a mély légzés a 2 legnépszerűbb és leghatékonyabb, így kipróbálhatja mindkettőt, vagy kombinálhatja őket egy erőteljes stresszcsökkentő tevékenységhez.
- A legalapvetőbb, hogy a meditáció egyszerűen csendben ül kényelmes helyzetben, és a gondolataira koncentrál. Próbálja ezt naponta 10-15 percig végezni, hogy segítsen pihenni.
- A könnyű mély lélegző gyakorlathoz lélegezzen be olyan mélyen, amennyit csak tud, és tartsa lenyomva 10 másodpercig, majd lassan engedje fel. Ezt az eljárást 5-10 percig megismételve nagyszerű módja a pulzusszám és a stressz csökkentésének.
- A jóga szintén népszerű stresszcsökkentő tevékenység, amely szintén jó gyakorlat.
Lépés 3. Csökkentse alkoholfogyasztását
Az alkohol kezdetben nyugodtabbnak érezheti magát, de később növelheti a stresszhormonokat, miután a szervezet lebontja azt. A legjobb, ha napi 1-2 alkoholos italra korlátozza az ivást, hogy elkerülje a stresszszint emelését.
Lehet, hogy kísértésbe esik, hogy többet igyon, ha túlzottan stresszesnek érzi magát, de ez egy káros megküzdési mechanizmus, amely függőséghez vezethet. Próbálja meg elkerülni az alkohol használatát a stressz kezelésére
Lépés 4. Aludjon minden este 7-8 órát, hogy nappal kevésbé érezze magát stresszesnek
Az alváshiány miatt sokkal stresszesebbnek érzi magát egész nap. Elég korán feküdjön le, hogy minden este 7-8 órát kapjon, így nappal felfrissülve és stresszmentesen érezheti magát.
- A stressz megnehezítheti az alvást. Ha problémái vannak az éjszakai alvással, próbáljon lefeküdni lefekvés előtt valamilyen pihentető tevékenységgel, például olvasással vagy halk zene hallgatásával. A meditációs foglalkozást lefekvés előtt is elmentheti, hogy segítsen pihenni.
- Ha továbbra is problémái vannak az alvással, az éjszakai melatonin -kiegészítő segíthet a természetes elalvásban.
5. lépés Tegye ki magát napfénynek minden nap, hogy csökkentse a kortizol szintjét
A napfény kiváló hangulatjavító és természetesen csökkenti a kortizolt, a fő stresszhormont. Ha teheti, próbálja meg minden nap legalább 15 percre kint lenni a napon, hogy csökkentse a kortizol szintjét.
Ha borús területen él, az erős beltéri lámpák hasonló hatást gyakorolhatnak
6. Lépjen ki a dohányzásból és használjon más anyagokat a vérnyomás csökkentésére
A dohányzás vagy bármilyen tiltott kábítószer megzavarhatja az alvási ritmust és növelheti a vérnyomást. A legjobb, ha a lehető leghamarabb abbahagyja ezen anyagok használatát, hogy elkerülje a hosszú távú egészségügyi problémákat.
A nikotin valójában stimuláns, így a lefekvés előtti dohányzás ébren tarthat
7. Lépjen kapcsolatba másokkal, hogy javítsa a hangulatát
Bár lehet, hogy nincs kedve hozzá, a másokkal eltöltött idő valójában nagyszerű módja a stresszszint csökkentésének. Próbáljon terveket készíteni azokkal az emberekkel, akikkel szívesen tölti az idejét, hogy egy kicsit kitisztítsa a fejét. Még egy gyors találkozó ebédre vagy kávéra is sokat lendíthet a hangulaton.
- Ha valakit nem lát személyesen, próbálja meg felhívni, és inkább beszélni vele.
- Próbáljon gyakrabban „igen” -et mondani, amikor az emberek meghívják Önt bizonyos dolgokra. Még akkor is, ha elfoglalt vagy, néhány percet másokkal töltve nagyszerű módja annak, hogy feltöltődj.
- A helyi klubokhoz és társadalmi csoportokhoz való csatlakozás nagyszerű módja annak, hogy új emberekkel ismerkedjünk meg és szocializálódjunk.
8. Légy minden nap valami olyat, amit élvezel
Ez egy másik bevált módszer a stressz csökkentésére. Az élvezetes tevékenységek természetesen csökkentik a stressz szintjét és javítják a hangulatodat, ezért minden nap szánj időt a hobbijaidra. Még ha csak néhány percre is van ideje, ez a gyors menekülés sokkal jobban érezheti magát.
- Nincs szabály arra vonatkozóan, hogy mit kell tennie, ha csak élvezi. A filmnézés, az olvasás, a hangszeres játék, a kötés vagy a rajzolás mind ugyanolyan hatást fejt ki, ha szereted ezeket a tevékenységeket.
- Hobbijait egyedül vagy másokkal végezheti.
3. módszer 3 -ból: Kiegészítők, amelyek működhetnek
Sok olyan kiegészítő létezik a piacon, amelyek azt állítják, hogy csökkentik a stresszt és a szorongást. Teljesen természetes, hogy reménykedsz ezekben a kiegészítőkben, de sok ilyen termék nem sok tudományt támaszt alá állításaikkal. Néhány azonban hasznos lehet. Ha nem akarod, nem árt kipróbálni ezeket, tehát nézd meg, segítenek -e abban, hogy kevésbé érezd magad stresszesnek a mindennapi életben.
Lépés 1. Igyon gyógyteát, hogy ellazuljon
A gyógyteák természetes nyugtató hatással vannak a szervezetre, és csökkenthetik a stressz szintjét. Igyon meg néhány csészét naponta, hogy megtudja, ez működik -e Önnek.
- Minden tea nyugtató hatású, de a legjobb választás a kamilla, a valerian, a menta és a passióvirág.
- Győződjön meg arról, hogy az ivott tea koffeinmentes, nehogy megemelje a stresszt.
Lépés 2. Használjon probiotikumokat lelki egészségének támogatására
Egyre több bizonyíték van arra, hogy a probiotikus kiegészítők pozitív hatással lehetnek a mentális egészségére és a stressz szintjére. Próbáljon probiotikus kiegészítőt beszerezni, és az utasításoknak megfelelően vegye be, hátha ez segít csökkenteni a stresszt.
- A különböző probiotikus márkák különböző adagolási utasításokkal rendelkeznek, ezért mindig kövesse a megadott utasításokat.
- Több probiotikus élelmiszert is fogyaszthat, például joghurtot, misót, kombuchat, tempeh -t és savanyú káposztát.
Lépés 3. Vegyen valerian gyökér -kiegészítőket a stressz csökkentésére
A valerian gyökere némi sikert mutat a stressz és a szorongás csökkentésében, így kipróbálhatja magát, hogy lássa, működik -e. Kiegészítőként vagy teában is főzheti.
A valerian általában biztonságos, de használat előtt kérdezze meg orvosát. Hosszú távú használattal nem vizsgálták, ezért nem világos, hogy vannak-e hosszú távú mellékhatások
4. lépés: Próbálja ki az aromaterápiát a nyugtató környezet beállításához
Az aromaterápia segít néhány embernek ellazulni és levezetni a stresszt, így láthatja, hogy ez segít-e Önnek. Tegyen egy illóolajat a diffúzorba, vagy egyszerűen szagolja meg az illatokat közvetlenül a palackból a kellemesebb érzés érdekében.
Bármilyen illat megnyugtathat, de a stressz csökkentésében hatékonyabb olajok közé tartozik a levendula, a citrom vagy a citromfű, a narancs vagy a grapefruit
Orvosi elvitel
Bár a stressz nagymértékben akadályozhatja mindennapi életét, a jó hír az, hogy sokféle módon lehet kontrollálni. Nincs egyetlen módja annak, hogy csökkentse a stresszt, de az étrend és az életmód megváltoztatásának kombinációja szabályozhatja a stresszhormonokat és javíthatja a hangulatot. Próbálja meg elvégezni ezeket a módosításokat, hátha segít. Ha nem, akkor ne habozzon beszélni egy profi terapeutával, hogy további stratégiákat ismerjen meg a stressz kezelésére.
Tippek
- Ha gyakran stresszesnek találja magát, akkor túlterhelheti magát. Próbálja hatékonyabban kiegyensúlyozni az ütemtervét, és mondjon „nem” -t, ha valaki azt kéri Öntől, hogy többet tegyen, mint amennyire kényelmes.
- Beszélhet terapeutával is, ha állandóan stresszesnek érzi magát. Néhány tanácsadás nagy segítség lehet.
