Az alapvető anyagcseréje, más néven a bazális anyagcseréje (BMR), mindazok a biokémiai reakciók, amelyek segítenek energiát szolgáltatni és felhasználni. Az anyagcserét az étrenddel fokozhatja, ha gondoskodik arról, hogy szervezete elegendő energiával rendelkezzen az alapvető tápanyagok, vitaminok és ásványi anyagok egészséges bevitelével. Ezekre van szükség ahhoz, hogy minden biokémiai reakcióját a leghatékonyabb szinten futtassa, ami fellendíti az anyagcserét. Indítsa el az anyagcserét, ha olyan egészséges ételeket választ, amelyek támogatják ezeket a folyamatokat, a megfelelő időben étkezik, és egészséges életmódot választ.
Lépések
Rész 1 /3: Az étkezési szokások megváltoztatása
Lépés 1. Egyél minőségi húsfehérjéket
A fehérje az izomfejlődéshez szükséges fő tápanyag. Az izomszövet több kalóriát éget el, mint a zsírszövet. Az izomtömeg növelése nemcsak a fogyásban segít, hanem javítja az anyagcserét is. Ha több fehérjét szeretne bevinni az étrendjébe, minden étkezéshez vegyen be fehérjéket. Ezeknek kiváló minőségű sovány húsoknak kell lenniük, amelyek teljes fehérjéket tartalmaznak, és tartalmazzák az izomtermeléshez szükséges aminosavakat. Ha lehetséges, próbáljon meg hormon- és antibiotikummentes húst és fűvel etetett marhahúst kapni. A jó húsok közé tartozik:
- Sovány, bőr nélküli baromfi, beleértve a csirkét és a pulykát
- Sovány őrölt pulyka
- Sovány őrölt marhahús vagy vágott marhahús
- Bivaly levágta a felesleges zsírt
- Sovány sertéshús a felesleges zsírból levágva
- Hal, beleértve a tonhalat, lazacot, szardínit és makrétát
2. lépés Fogyasszon további fehérjeformákat
A húsfehérjék mellett sok más formában is fogyaszthat fehérjét. Ez különösen akkor hasznos, ha vegetáriánus vagy, vagy olyan egészségi állapota miatt, amely megköveteli a húsbevitel korlátozását. A növényi fehérjék teljes aminosavakat is tartalmaznak, amelyek elősegítik az izomnövekedést. Minden nap vegyen be többet ezekből az étrendbe. Ezek az élelmiszerek a következők:
- Tojás és tojásfehérje
- Diófélék és magvak
- Tejtermékek, például alacsony zsírtartalmú tej, joghurt és sajt
- Szójatermékek, például tofu és szójatej
- Lencse, borsó és bab, falafel
- Kiadós szemek, például zab és quinoa
- Sovány tejpor, amelyet tejes turmixokhoz, levesekhez, szószokhoz, mártásokhoz, rakott ételekhez stb.
- Tejsavófehérje por
- Quorn
3. Lépjen be több egészséges zsírt az étrendjébe
A legegészségesebb zsírforma az omega-3 zsírok. Az omega-3 zsírok csökkentik a gyulladást, ami segít a felesleges zsírban, ami az egyik leggyakoribb gyulladás. Emellett segítenek kiegyensúlyozni a vércukorszintet és szabályozzák az általános anyagcserét.
- Úgy gondolják, hogy az omega-3-ok segítenek bizonyos hormonok, például a leptin és az adiponektin reagálásának szabályozásában, amelyek fontos szerepet játszanak az éhség és a testsúly szabályozásában.
- Ezek sok halban megtalálhatók, beleértve a lazacot, a tonhalat, a heringet, a makrétát és a szardínit. A lenmagolajban, a dióolajban és a borágóolajban is megtalálhatók.
4. lépés Válasszon teljes értékű ételeket
A teljes élelmiszerek olyan élelmiszerek, amelyeket nem dolgoznak fel, amelyek a természetben megtalálhatók (például egész gyümölcsök és zöldségek). Ezek az ételek összetettebbek és több tápanyagot tartalmaznak, ami azt jelenti, hogy több energiát igényel és több kalóriát éget el, miközben megemészti őket. Ha teljes értékű ételeket választ, erősebb munkára kényszeríti a testét.
Ne feledje, hogy a "feldolgozott" kifejezés sok mindenre utalhat - például a megmosott és zacskós spenótot feldolgozottnak tekintik. Az ilyen minimális feldolgozás (vagy zöldségek feldarabolása stb.) Rendben van. Csak próbálja meg elkerülni az erősen feldolgozott élelmiszereket, például a gyorsételeket vagy a dobozos, sok tartósítószert és adalékanyagot tartalmazó ételeket
5. lépés Kerülje a könnyen emészthető ételeket
Bár néhány könnyen emészthető étel, mint például a turmixok, jót tesz az Ön számára, kerülje őket, ha fel akarja indítani az anyagcserét. A turmixokat a szervezet könnyen emésztheti, ami azt jelenti, hogy kevésbé működik az emésztésükben. Ehelyett egyél bonyolultabb ételeket, amelyek miatt a tested keményebben dolgozik az emésztésükön.
- Kerülje az egyéb lágy ételeket is, például a banánt, a joghurtot és a pudingot.
- Ezeknek a könnyen emészthető ételeknek napi egyre kell korlátozódniuk, például a turmix mellé a reggeli mellé, vagy egy joghurtos csésze mellé.
6. Léptesse meg a legtöbb kalóriát a reggeli órákra
A legjobb módja annak, hogy egész nap aktív legyen az anyagcseréje, ha reggel aktív lesz, és 16 óra előtt fogyasztja el a legtöbb kalóriát. Ez azért van így, mert a szervezet megfelelően képes megemészteni az ételt, és fokozza az anyagcserét. Ha túl sok kalóriát fogyaszt ennyi idő után, akkor nem éget el annyi kalóriát, mert az anyagcseréje lelassul, miközben alszik.
- Ez azt jelenti, hogy a felesleges kalóriákat zsírrá lehet alakítani.
- Soha ne hagyja ki a reggelit, ha javítani szeretné az anyagcserét. Nehéz beszerezni a megfelelő tápanyagokat és fokozni az anyagcserét, ha nem eszik a nap elején.
- A reggelihez használjon kiváló minőségű, sovány és teljes értékű fehérjét, hogy az anyagcseréje egész nap feltöltődjön, különösen, ha kora reggel edz. Ezenkívül segít az éhség csökkentésében egész nap.
Lépés 7. Kerülje a túl sok kalória túl gyors vágását
Ha csökkenti a napi kalóriabevitelt, ne tegye túl gyorsan. Ha egyszerre csökkenti a napi kalóriabevitelt, a szervezet éhínség módba lép. Ez azt jelenti, hogy a szervezet kalóriákat takarít meg, és valójában csökkenti a BMR -t.
A reakció egészséges módja a BMR fenntartásához szükséges kalóriamennyiség kiszámítása. Mérje meg a minden nap elfogyasztott kalóriamennyiséget, majd hetente vagy kéthetente csökkentse 10% -kal, amíg el nem éri a BMR fenntartásához szükséges kalóriabevitelt
Rész 3 /3: Más természetes módszerek használata
1. lépés Párosítsa az étrendet a fizikai aktivitással
A legjobb módszer az anyagcsere fokozására a testmozgás növelése. Az anyagcsere elindításához növelje napi fizikai aktivitását. Ettől a tested jobban fog dolgozni, ami több kalóriát éget el és növeli a BMR -t. Segít az izmok építésében is, ami még több kalóriát éget el, és még jobban növeli a BMR -t.
- Ha edzésről van szó, végezze el a kardió kombinációját, például az intervallum edzést és a súlyemelést.
- Ha növeli fizikai aktivitását, és minőségi tápanyagokkal látja el szervezetét, elősegíti az anyagcsere gyorsabb kalóriaégetését.
- Próbáljon több mozgást beépíteni a mindennapi életébe. Például a munkahelyen sétálhat a kollégákhoz beszélgetni e -mail vagy üzenetküldés helyett, sétálhat vagy kerékpározhat a munkahelyére, sétálhat az ebédszünetben, viselhet lépésszámlálót, és minden napra kitűzhet lépéseket.
2. lépés Igyon több vizet
Az optimális BMR- és kalóriaégetési potenciál eléréséhez elengedhetetlen, hogy minden nap megfelelő mennyiségű vizet kapjunk. Bár a napi ajánlott mennyiség hat-nyolc 237 ml pohár víz naponta, ennek a vízmennyiségnek tíz-tizenkét pohár vízre való növelése elősegítheti az anyagcserét.
- Naponta meg kell innia a súlyának felét uncia vízben. Például, ha 160 kilogramm súlyú, naponta 80 uncia vizet kell innia.
- Segíthet a fogyásban is, mert a víz segít megfékezni az éhséget.
Lépés 3. Igyon zöld teát
A napi víz mellett igyon minden nap zöld teát. Tanulmányok kimutatták, hogy a zöld teában található katekinek termogének, ami azt jelenti, hogy segítenek a kalóriák elégetésében.
- Igyon naponta négy -hat csésze vagy pohár zöld teát, amely forró vagy jeges lehet.
- Használható reggeli turmix alapjaként vagy snackként.
- Kerülje az ivást késő este, kivéve, ha koffeinmentes teát vásárol, hogy ne zavarja az alvási szokásait.
Lépés 4. Dolgozzon dietetikussal
Ha nem biztos abban, hogyan integrálja pontosan a szükséges élelmiszereket, étrend -kiegészítőket vagy változtatásokat a mindennapi életébe, akkor kérjen segítséget egy egészségügyi szakembertől, például dietetikustól. Segíthetnek abban, hogy biztonságos, egészséges és hatékony módon elindítsa az anyagcserét.
Ha nem biztos abban, hogyan találjon dietetikust, kérjen tanácsot orvosától
5. lépés. Próbálja ki a kiegészítőket egy extra lendületért
Vannak bizonyos kiegészítők, amelyeket az étrend mellett hozzáadhat a napi rutinhoz, hogy elősegítse az anyagcserét. Ez nem jelenti azt, hogy a megfelelő tápanyagokat kell helyettesíteniük az étrendben. Ügyeljen arra, hogy kerülje az olyan anyagcserét, amely állítólag az anyagcsere fokozására szolgál, és amely tele van koffeinnel és efedra -származékokkal. Mindig kövesse a gyártó és az orvos utasításait. A hasznos kiegészítők a következők:
- A kurkuma és a gyömbér termogén, vagyis növeli a test hőjét, hogy fokozza az anyagcserét. A kurkuma antioxidánsokat is tartalmaz, amelyek segítenek eltávolítani a káros melléktermékeket az emésztési folyamatból.
- B-komplex vitaminok, például B6 és B12, amelyek elengedhetetlenek az energiatermeléshez az anyagcsere fokozása érdekében.
- Cink és szelén, amelyek ásványi anyagok, amelyek szükségesek számos biokémiai reakcióhoz, amelyek segítik az anyagcserét. A kiegészítés mellett a cink megtalálható a fésűkagylóban, az osztrigában, a sötét baromfihúsban és a marhahúsban. A szelén megtalálható az árpában, a gombában, a brazil dióban és a napraforgómagban.
- A chilipaprika kapszaicint tartalmaz, egy kémiai vegyületet, amely fokozhatja az anyagcserét.
Rész 3 /3: Az anyagcsere megértése
1. lépés Cáfolja meg az anyagcserével kapcsolatos gyakori mítoszokat
Általános tévhit, hogy az emberek hízni fognak a lassú anyagcsere miatt. Bár ez néha előfordul, a súlygyarapodás több mint valószínű a rengeteg rossz kalória miatt, amelyeket az anyagcsere nem tud felhasználni az energia meghajtására és a test feltöltésére.
Ennek elkerülése érdekében fogyasszon fehérjéket, teljes értékű ételeket és jó zsírokat, hogy elegendő tápanyagot juttasson a szervezetéhez, ami elősegíti a bevitt kalóriák hatékonyabb elégetését
2. lépés. Határozza meg a BMR működését
Nincs szigorú útmutató a pontos BMR meghatározásához. Ez a test méretétől és összetételétől függően változik, amelyet a súly és az izomtömeg alapján mérnek. Az életkor és a nem is fontos szerepet játszik a BMR -szintekben.
A BMR a napi bevitt kalóriák körülbelül 70% -át használja fel, és az anyagcseréjének ez a része nem változhat; az anyagcsere sebességének fennmaradó 30% -a azonban megváltozhat. A diéta az egyik módja, és a fizikai aktivitás növelése és több izomtömeg felépítése is segít kalóriát égetni és növeli az anyagcserét
3. lépés. Ellenőrizze a pajzsmirigyét
A pajzsmirigy egy mirigy, amely fontos szerepet játszik az anyagcserében. Ha Ön pajzsmirigy alulműködésben szenved, amit hypothyreosisnak neveznek, akkor az anyagcseréje gyenge lesz. Ha aggódik az anyagcseréje miatt vagy a hypothyreosis tünetei vannak, fontolja meg orvosa pajzsmirigy -vizsgálatát. Ezek a tünetek a következők:
- Megmagyarázhatatlan súlygyarapodás
- Fáradtság
- Energiahiány
- Növelje a hidegérzékenységet
- Hajhullás
- Száraz bőr
- Izomgyengeség vagy fájdalmak
- Rendkívül nehéz időszakok
- Székrekedés
- Depresszió
4. lépés. Keresse fel orvosát
Mielőtt bármilyen étrendváltozást elkezdene, konzultáljon orvosával. Szeretnéd tudatni velük, hogy mit tervezel, hogy tájékoztassák, ha egészséges döntéseket hoz. Lehet, hogy tesztelni akarnak minden olyan körülményt, amely elriaszthatja Önt vagy korlátozhatja a gyorsindítási folyamat gyorsaságát.
- Továbbá tudassa velük, hogy étrendjét módosítani kívánja. Győződjön meg arról, hogy az új élelmiszerek nem lépnek kölcsönhatásba a meglévő feltételekkel.
- Orvosa egy regisztrált dietetikushoz is utalhatja Önt, aki segít az étkezések megtervezésében és az anyagcseréhez legjobb ételek kiválasztásában.
