Akár egy atlétikai verseny miatt, akár más okból szeretne hízni, fontos, hogy egészségesen járjon el. Kezdje azzal, hogy növeli a kalória- és fehérjebevitelt néhány órás étkezéssel. Szükség esetén vegyen be kiegészítőket az extra lendülethez. Dolgozzon keményen annak érdekében, hogy az extra kalóriákat izommá alakítsa, nem pedig zsírrá. Ha fennsíkja van, vagy további segítségre van szüksége, beszéljen dietetikussal vagy személyi edzővel.
Lépések
Módszer 1 /3: Étrendi változtatások
Lépés 1. Tartson étel- és italnaplót
Szerezzen be egy kis naplót, vagy vezessen naplót a számítógépére, amelyben felsorolja mindazt, amit a nap folyamán iszik és eszik. Próbálja meg leírni mind a részeket, mind a termék leírását. Ezután napi rendszerességgel nézze meg, és mennyi kalóriát fogyaszt.
- Ha bizonytalan egy adott élelmiszer táplálkozási profiljában, keresse fel az internetet, és keressen egy ingyenes kalória- vagy táplálkozási kalkulátort. Számos élelmiszernapló -alkalmazás is letölthető, például a Rise Up és a Calorific.
- A napló vezetése ösztönözheti az egészséges ételek fogyasztására is. Segíthet annak azonosításában is, hogy hajlamos -e rosszul étkezni a nap bizonyos szakaszaiban.
2. lépés: Egyél többet
A hízáshoz további kalóriákat kell fogyasztania. Ahhoz, hogy egy hónap alatt folyamatosan gyarapodjon, törekednie kell a szokásos kalóriabevitel 5-10% -os növekedésére, amelyet az életkor és a súly határoz meg. Ahhoz, hogy egészséges maradjon, érdemes további jó ételeket fogyasztania, ahelyett, hogy magas zsírtartalmú gyorsételeket fogyasztana.
Néhány példa az egészséges, laktató ételekre: banán, mandulavaj, édesburgonya és sovány hús. Ha például tömegesen igyekszik naponta egy banánt enni, akkor érdemes napi háromra növelni
3. lépés. Egyél néhány óránként
Egy jó szabály, amelyet be kell tartani, ügyeljen arra, hogy legalább négy óránként teljes ételt vagy rágcsálnivalót fogyasszon. Ez egyensúlyban tartja az energiaszintet, és lehetővé teszi, hogy több kalóriát fogyasszon a nap folyamán. Ha kihagyja az étkezést, arra kényszeríti szervezetét, hogy a szövetek lebontásához folytassa működését, ami nem segíti elő az egészséges súlygyarapodást.
Ha súlygyarapodásra törekszik, jó ötlet lehet, ha közvetlenül lefekvés előtt fogyaszt egy jóllakó ételt. Ez biztosítja a szervezet számára azokat a tápanyagokat, amelyekre egyik napról a másikra szüksége van. A teljes kiőrlésű tésztaétel mindig jó választás
4. lépés Fogyasszon sok fehérjét
Ahhoz, hogy egészségesen hízni tudjon, elegendő fehérjére lesz szüksége az izmok táplálására, némi felesleggel együtt. Egy jó hüvelykujjszabály, hogy naponta 0,8 gramm fehérjét kell fogyasztanunk kilónként (1,6 gramm kilogrammonként). Ne feledje azonban, hogy jelentős mennyiségű fehérje fogyasztásával hosszabb ideig is teltebbnek érezheti magát, ezért fontos, hogy egész nap étkezzen.
A magas fehérjetartalmú ételek például a dióvaj, sovány hús, bizonyos tejtermékek és tojás
5. lépés Válasszon intelligens snackeket
Vigyen magával snackeket egész nap, például zacskó sárgarépát hummussal. A lehető leggyakrabban együnk olyan ételeket, amelyek három vagy többféle ételt tartalmaznak. Például egy darab pirítós mogyoróvajjal, banánszeletekkel. Ez garantálja, hogy jóllakott marad, és elegendő tápanyagot kap.
6. lépés Fogyasszon folyékony kalóriát
A folyadék jó lehetőség snackként vagy étkezéskiegészítőként, nem helyettesítőként, ha súlygyarapodásra törekszik. A kiegészítő italok vagy turmixok nagyszerű módja a rengeteg kalória keverésének. Próbáljon ki különféle kombinációkat a turmixgépben, amíg nem talál olyat, amely egyszerre tölt be és étvágygerjesztő. 100% -os gyümölcslevet vagy tejtermékeket is fogyaszthat.
- Például a töltelék turmix receptje tartalmazhat mandulatejet, fehérjeport, borotvált étcsokoládét, dióvajat és kókusztejet.
- Ha kiegészítő italokat ad hozzá a rutinjához, igyon naponta egyet vagy kettőt az étkezések mellé, hogy ösztönözze a súlygyarapodást.
- Ügyeljen arra is, hogy sok vizet igyon. Naponta legalább nyolc pohárral igyekezzen.
Lépés 7. Változtassa meg étrendjét, ha fennsíkon áll
Teljesen lehetséges, hogy a hónap bizonyos pontjain abbahagyja a hízást. Ha ez megtörténik, érdemes újra átnéznie az étrendjét, és módosítania kell a fehérje- és kalóriabevitelt. Győződjön meg arról, hogy továbbra is egészséges ételeket választ, például további magas kalóriatartalmú napokat is.
2. módszer a 3 -ból: Életmódbeli változtatások
1. Lépés
Egy edzési program segíthet az extra kalóriákat izommá alakítani, nem csak zsírt. Érdemes kombinálni a súlyzást és a kardioedzést. Készüljön fel arra, hogy hetente legalább öt napot edzeni fog, hogy a maximális előnyöket láthassa.
2. lépés: Korlátozza kardióját
Ha hízni próbál, le kell állítania a távolsági kardióprogramját. A hosszú futások például elégethetik a tárolt kalóriák nagy részét. Ehelyett válasszon rövid, 15 perces kardiointervallum-programokat, vagy építse be a sprintet a súlyzási rutinba.
3. lépés Kövesse a súlyemelés tervét
Beszéljen személyi edzővel, és dolgozzon ki egy speciális súlyzós edzéstervet, amely megfelel a céljainak. Valószínűleg váltakoznia kell a nagyon nehéz emelési napokkal a könnyebbekkel. Várjon legalább 45 percet minden ülésre. Teljesen lehetséges, hogy az edzője utasítást ad arra is, hogy időközönként gyakoroljon, és számos gyakorlatot hajtson végre sorozatban.
Az edzésablakot jól kihasználva elérheti, hogy az étrendje és a testmozgási programja együtt működjön. Ügyeljen arra, hogy közvetlenül edzés előtt és után egyen fehérjét és szénhidrátot
4. lépés Hagyja pihenni és felépülni a testét
Lehet, hogy kísértésbe esik, hogy szünet nélkül folyamatosan nyomja magát egész hónapban. Ez visszaüthet, és betegséghez vagy sérüléshez vezethet. Ehelyett ügyeljen arra, hogy foglaljon bele edzéspihenő napokat, diétás csalási napokat és csak általános relaxációs időszakokat. Fontos, hogy legalább nyolc órát aludjon éjszaka.
3 /3 -as módszer: reális és motivált
1. lépés Lassan induljon el
Különösen akkor, ha még nem ismeri a testmozgást és az étrend -kezelést, számítson arra, hogy lassan enyhülni fog ezeken az életmódbeli változásokon. Kísérletezhet azzal, hogy melyek azok az ételek, amelyek jó választ kapnak a testétől, és mely gyakorlatok gyakorolják a legnagyobb hatást. A kalóriabevitel becslésekor is érdemes konzervatívnak lenni, mivel később mindig növelheti azt.
2. lépés Tudja meg, miért akar változtatni
Ha folytatni szeretné a fennsíkok vagy nehéz helyek elérését, fontos tudni, hogy mi motiválja Önt. Gondolja át, miért kell híznia, és hogy elengedhetetlen -e a siker. Emlékeztesd magad arra, hogy a változásnak egészségesnek kell lennie, és nem csak kövér, hanem izomnövekedést kell tartalmaznia.
Ha elkeseredik, emlékeztesse magát céljaira azzal, hogy kijelenti: „Ezt meg kell tennem. Meg tudom csinálni ezt." Ismételje addig, amíg úgy érzi, készen áll az újraindulásra
3. Vigyázzon a negatív kiváltó okokra
Próbálja meg átgondolni napi szokásait, hogy megjósolja a személyes kihívásokat, mielőtt azok bekövetkeznének. Ha szeret egy nagyon könnyű reggelit enni, akkor ez az a terület, amelyet meg kell céloznia extra kalóriákért. Ha vannak bizonyos barátai, akik nem támogatják tervét, akkor előfordulhat, hogy távolságot kell tartani tőlük.
Gondoljon olyan módszerekre, amelyekkel olyan új szokásokat is beépíthet életmódjába, amelyek illeszkednek a súlygyarapítási céljaihoz. Például keressen egy edzésbarátot, akinek hasonló céljai vannak
4. lépés. Építsen rendszeres jutalmakat
Ajándékozzon meg egy finom csemegét edzés előtt vagy után. Időnként vegyen ki egy szabadnapot, és ne gyakoroljon, és ne kövesse az étrendjét. Használd a gyakorlatokat egy nagyszerű zene hallgatására. Ha lehetséges, keverje össze a célokkal az örömét.
Ne hagyd, hogy a csalónapjaid uralkodjanak. Ez túl sok zsírnövekedéshez vezethet
5. lépés. Vonja be családját és barátait
Mondja el az embereknek, akikben megbíznak, a súlygyarapítási terveiről. Kérjen tanácsot és támogatást a következő napokban. Esetleg tudnak recepteket javasolni, vagy akár edzéspartnerként tevékenykedni.
6. Lépés: Erő és táplálkozás edzővel
A helyi edzőt megtalálhatja edzőtermében vagy orvosán. A személyi edző beállíthatja edzésprogramját a céljainak megfelelően. A dietetikus gondoskodik arról, hogy elegendő üzemanyagot fogyasszon, hogy egészséges maradjon és jó úton haladjon.
Tippek
- Ha sovány izomzatot szeretne növelni, hasznos lehet a testzsír százalékának csökkentése a program megkezdése előtt.
- Ha korán eléri célját, folytassa az edzést ugyanazon a szinten, és fokozatosan csökkentse a kalóriabevitelt. Ennek lehetővé kell tennie, hogy megtartsa jelenlegi súlyát, és megakadályozza, hogy többet nyerjen.
Figyelmeztetések
- Ha csökkent étvágyat, légszomjat vagy csökkent motoros kontrollt tapasztal, azonnal forduljon orvoshoz segítségért.
- Érdemes beszélni orvosával, mielőtt bármilyen új testmozgást vagy étrendet elkezdene.
- Óvakodjon minden olyan súlygyarapító programtól, amely böjtölési és böjti időszakokat javasol, mivel ezek károsak lehetnek az egészségre.
- Egyensúlyozza az étrendet és a testmozgást annak biztosítása érdekében, hogy ne zsírosodjon többnyire. A túl gyors zsírbevitel szívbetegségekhez, 2 -es típusú cukorbetegséghez és egyéb állapotokhoz vezethet.
