A bipoláris zavarban gyakoriak az alvászavarok. Szerencsére van lehetőség az alvás javítására. Függetlenül attól, hogy mániás vagy depressziós epizódja van, lecsendesítheti az elmét, hogy aludni tudjon. Ahhoz, hogy állandóan jól aludjon, hozzon létre egy alvási rutinot, és tartsa be azt, függetlenül attól, hogy milyen ciklust tapasztal. Ha nem tud jól aludni, kérjen orvosi segítséget.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: A mániás elme megnyugtatása
1. lépés Gyakoroljon a nap elején
A testmozgás nagyszerű módja az energia elégetésének és a szorongás enyhítésének. Ugyanakkor ösztönözni is tud. Ne gyakoroljon közvetlenül a lefekvés előtti órákban, mert ez növelheti az energiaszintet és megnehezítheti az elalvást.
Tervezze meg a gyakorlatokat reggel vagy délután, hogy energiát szabadítson fel anélkül, hogy jobban stimulálná magát
Lépés 2. Hallgasson nyugtató zenét lefekvés előtt
Válassza a hangszeres zenét vagy a dalokat lassú, csendes énekléssel. Ne hallgasson olyan dalokat, amelyek felpörgetnek, például tánczenét.
Mindenki más, így ami másokat ösztönöz, az megnyugtathat. Válaszd ki a számodra legmegfelelőbb zenét
Lépés 3. Lazítsa el testét légzőgyakorlatokkal
A lassú lélegzés és a légzésszámlálás segíthet elaludni. Ha további segítségre van szüksége, próbálja ki a légzőgyakorlatot:
- Lélegezzen mélyen az orrán keresztül 6 alkalommal, majd tartsa vissza a lélegzetét 3 alkalommal. Lassan engedje ki a levegőt az orrán keresztül 7-10 alkalommal.
- Belégzés közben képzeld el, hogy lélegzeted a fejed tetejére mozog. Kilégzéskor képzelje el, hogy lefelé megy a gerincén, mielőtt kifolyik. Ismételje meg 10 lélegzetvételig.
Lépés 4. Meditáljon lefekvés előtt
A meditáció megnyugtathatja az elmédet, megkönnyítve az alvást. Még egy rövid meditáció is segíthet! Ülj le egy csendes helyre, és csukd be a szemed. Lassan lélegezzen be és ki, és koncentráljon a légzésére. Amikor elméd vándorol, óvatosan térj vissza a gondolataiddal a lélegzetedhez.
Kipróbálhatja az irányított meditációkat is egy alkalmazás, CD vagy videó segítségével
5. lépés Használja a progresszív izomlazítást az izmok ellazítására
Üljön vagy feküdjön le kényelmes helyzetben. Vegyen mély lélegzetet és kezdjen el lazítani. A lábujjaidtól kezdve képzeld el, hogy minden izomcsoportod megfeszül, majd elenged. Folytassa az egész test felfelé haladását, amíg minden izomcsoport megfeszül és ellazul.
Ha problémái vannak az indulással, használhatja az irányított izomlazítást, amely elérhető a meditációs alkalmazásokon keresztül vagy online
6. lépés Végezzen olyan tevékenységet, amely elcsendesíti az elmét
Választhat olyan tevékenységet, amelyet megnyugtatónak talál, vagy kipróbálhat valamit, ami unalmas az Ön számára. Lehet, hogy elaltatja magát.
- Feküdj le, és számold a csillagokat az égen
- Képzeljünk el egy juhállományt, és számoljuk meg őket
- Nézzen meg egy dokumentumfilmet vagy egy műsort, amely nem érdekli
- Olvass egy tankönyvet
- Nézze át az újságot
2. módszer a 4 -ből: A depresszió megnyugtatása
1. lépés: Növelje az öngondoskodás szintjét a depressziós ciklusok alatt
Az öngondoskodás mindig fontos, de előfordulhat, hogy a depressziós ciklusok során kicsit szelídebbnek kell lennie önmagával. Próbáljon több öngondoskodást beépíteni a napi rutinjába, amikor depressziós ciklusokat tapasztal.
Próbáljon ki olyan tevékenységeket, mint a meditáció, a testmozgás, vagy egyszerűen adjon időt a kedvenc hobbijainak napi ütemezéséhez
2. lépés. Írjon le mindent, ami megterheli az elmét
Ez lehet a gondok listája, a holnapi teendők listája vagy valami más. Naplót vezethet, vagy jegyzeteket írhat le egy darab papírra. Tedd azt, ami neked jó!
- Próbáljon naplózni minden este lefekvés előtt.
- Válasszon papírt a digitális opció helyett, mivel a képernyők fénye megzavarhatja az alvási szokásait.
Lépés 3. Napközben nézze meg a teendők listáját
Ez csökkenti az elme súlyát. Ezenkívül a teljesítmény érzését kelti lefekvés előtt.
- Legyen rövid és kezelhető az ellenőrzőlistája. Ha túl sok dolog szerepel a listán, az elsöprő érzést kelthet.
- A minta lista a következőket tartalmazhatja: "Menj dolgozni", "Vedd fel a gyerekeket", "Készíts vacsorát", "Fizess számlát" és "Rendeld meg az orvos kinevezését".
4. lépés: Használjon pozitív önbeszédet
A pozitív önbeszéd segít megbirkózni a rosszkedvvel. Ez nem varázslatos megoldás a problémáira, de segíthet abban, hogy jobban érezze magát. Mondj magadnak szép dolgokat lefekvés előtti órákban. Amikor a negatív gondolatok támadnak, fogalmazza át őket, hogy pozitívabbak legyenek.
Mondd magadnak: „Ma minden tőlem telhetőt megtettem, és ez elég”, „Büszke vagyok mindenre, amit ma tettem”, vagy „Ma jó nap volt számomra. Tudom, hogy a holnap is jól fog sikerülni.”
5. lépés Számolja meg a lélegzetét
Mindössze annyit kell tennie, hogy tisztában van a légzéseivel. Számozzon minden lélegzetvételt, de ne aggódjon azok nyomon követése miatt. Ha elveszíti a számát, kezdje újra az eggyel.
Ez egy könnyű, alacsony nyomású légzőgyakorlat azokban az időkben, amikor depresszióval küzd
6. lépés: Ne aludjon napközben
A depresszió miatt egész nap kimerültnek érezheti magát, de a szundikálás nem biztos, hogy megéri. Az alvás megszakítja az alvási ciklust, és kevésbé fáradtnak érzi magát, amikor lefeküdni kell.
Ha mégis aludnod kell, tedd meg a nap elején
3. módszer a 4 -ből: Éjszakai rutin létrehozása
1. lépés Kövesse a beállított alvási ütemtervet
Menj aludni és ébredj fel minden nap ugyanabban az időben, hétköznap és hétvégén is. Ez arra tanítja a testedet, hogy tudja, mikor kell aludni, és mikor kell felébredni. Bár időbe telik, amíg a szervezet megszokja az ütemtervet, hosszú távon segíthet jobban aludni.
- Az alvási ütemterv betartása segíthet megfékezni a bipoláris tüneteket, különösen a mániás epizódokat, mert eleget alszik.
- Például minden este 10:00 órakor lefeküdhet. és minden reggel reggel 6 órakor felébred.
2. lépés. Lefekvés előtt fújjon le
A lefekvés előtti órákban kövessen egy rutinot, amely segít lecsillapodni. Válassz olyan tevékenységeket, amelyek megnyugtatnak, mint például olvasás, keresztrejtvény feladása, kötés, zenehallgatás vagy színezés egy felnőtt kifestőkönyvben. Minden olyan tevékenység, amely nem tartalmaz képernyőidőt, segíthet jobban aludni.
- Például csökkentheti a hőmérsékletet, felkészülhet a következő napra, fürödhet egy meleg fürdőben, elolvashat egy fejezetet a könyvből és lefekszik.
- Megpróbálhat főzni egy pohár gyógyteát vagy meleg tejet közvetlenül lefekvés előtt. Csak győződjön meg arról, hogy konzultáljon orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem lép kölcsönhatásba a jelenleg használt gyógyszerekkel.
Lépés 3. Kapcsolja ki a képernyőt lefekvés előtti órákban
A képernyők fénye megzavarhatja az alvást, vagy megnehezítheti az alvást. Ide tartoznak a tévék, telefonok, számítógépek, táblagépek és kézi játékeszközök.
Ha lefekvés előtt általában a TV előtt pihen, akkor váltson át egy másik hobbira, például olvasásra vagy színezésre
4. lépés. A hálószobát csak alváshoz és szexhez használja
Ez megtanítja az agyát, hogy pihentető helynek tekintse hálószobáját. Ha az a szokása, hogy munkát vagy más tevékenységet visz be a hálószobába, akkor az agya nem fog tudni pihenni.
Jelölje ki otthona más területeit munkaterületnek, például íróasztalt vagy konyhaasztalt
5. lépés Hozza létre a nyugodt, hangulatos alvási környezetet
A megfelelő környezet megkönnyíti az alvást. Minimalizálja a rendetlenséget a szobában, és válasszon nyugtató színeket, például a kék vagy a szürke.
- Válasszon kényelmes matracot.
- Állítsa be a szoba hőmérsékletét, hogy hűvös legyen.
- Csökkentse a fényt a helyiségben, beleértve az órákból vagy elektronikus eszközökből származó fényt is.
- Csendesítsen el minden zajt, vagy használjon ventilátort az egyéb hangok elzárására.
- Tartsa távol a TV -ket a hálószobától.
Lépés 6. Kerülje a koffeint 4-6 órával lefekvés előtt
A koffein olyan stimuláns, amely megnehezítheti az elalvást. Sajnos több órán keresztül a rendszerben is marad. Ezt elkerülheti a fogyasztás korlátozásával.
- Ne igyon szódát, kávét vagy koffeintartalmú teát lefekvés előtti órákban.
- Válasszon koffeinmentes lehetőségeket, például vizet vagy koffeinmentes teát.
Lépés 7. Korlátozza alkoholfogyasztását
Vannak, akik azt hiszik, hogy az alkohol álmosságot okoz. Ez azonban megzavarja az éjszakai alvást, nyugtalanná tesz, és rossz alvást eredményez. Korlátozza az italokat napi 1-2-re, és ne igyon lefekvés előtt 3 órán belül.
Lépés 8. Vegyen alvási naplót a haladás ábrázolásához
Írja le, mikor alszik és ébred, valamint azt is, hogy mennyi ideig tartott az alvás. Jegyezze fel, milyen gyakran ébredt fel éjszaka, és kövesse nyomon, hogyan érezte magát reggel. Tegyen meg mindent annak érdekében, hogy minden nap feltérképezze hangulatait, hogy összehasonlíthassa alvását és érzéseit.
- Jegyezze fel a gyógyszereket, amelyeket és mikor szedett.
- Írja le az alvási szabályokat, amelyeket megszegett, például az ivást lefekvés előtt.
- Kövesse nyomon a napi gyakorlatokat.
4. módszer a 4 -ből: Orvosi segítség kérése
1. Látogasson el egy terapeuta
A terapeuta segít megbirkózni a bipoláris tünetekkel, beleértve az alvási problémákat. Segíthetnek abban, hogy pozitív változásokat hozzon az életében, hogy jobban kezelje a rendellenességet. Beszéljen velük az alvással kapcsolatos problémáiról. Kövesse az általuk kínált ajánlásokat.
A terapeuta képes lehet azonosítani az életmódbeli változtatásokat, amelyekkel javíthatja alvását
2. lépés. Vegye be a gyógyszert az előírt módon
Amikor a gyógyszer működik, szükségtelennek tűnhet. Ha azonban abbahagyja, ingadozhat a hangulata. Gyógyszerei segíthetnek kiegyensúlyozni a hangulatot, és jobb alváshoz vezethetnek, de kövesse az utasításokat.
Egyes gyógyszerek, köztük néhány antidepresszáns, megzavarhatják az alvást. Ha úgy gondolja, hogy a gyógyszer okozza a problémákat, beszéljen orvosával. Ne hagyja abba a szedését, hacsak orvosa nem hagyja jóvá
3. lépés. Beszéljen orvosával az alváscsökkentőkről és az étrend -kiegészítőkről
Orvosa felírhat vényköteles alvást segítő gyógyszert, attól függően, hogy milyen más gyógyszereket szed. Egy másik lehetőség a vény nélkül kapható alvássegítők vagy a melatonin, amelyek szintén segíthetnek az elalvásban.
Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt bármit is szed, különösen, ha gyógyszert szed
Tippek
- Bár lehet, hogy időbe telik, amíg meglátja az eredményt, próbálkozzon tovább!
- Kérdezze meg kezelőorvosát, ha előnyös lehet a melatonin -kiegészítő szedése.
