Az emberi fej az ember testtömegének több mint 8% -a lehet, ami elég sok egy nyak számára. Hosszú órákon át vezethet, íróasztalnál ülhet vagy rossz testtartással sétálhat, és a feszültség merevséghez, izomfájdalomhoz és fejfájáshoz vezethet. Ezek a nyújtások elegendő idő elteltével enyhíthetik ezeket a tüneteket. Ha korbácsütéstől vagy más nyaksérüléstől szenved, beszéljen orvosával vagy fizikoterapeutájával a testre szabott edzéstervért.
Lépések
Módszer 1 /3: Alapvető nyaki nyújtások
1. lépés Állj vagy ülj jó testtartással
Nyújtózhat álló helyzetben, a lábát a váll szélességében. Alternatív megoldásként üljön egyenes háttámlájú székben, 90 fokos térddel hajlítva, és a kezét a combján. A hátad ne érjen a szék támlájához. Mindkét helyzetben igazítsa a vállát a csípője fölé, a fülét pedig a válla fölé.
2. lépés. Vágja le az állát
Húzza le az állát a mellkasa felé, hogy nyújtsa a tarkóját. Tartsa a nyújtást 20 másodpercig, majd térjen vissza semleges helyzetbe.
- Ezeknek a nyújtásoknak fájdalommentesnek kell lenniük. Ne nyomja túl az enyhe kényelmetlenséget.
- Ha további támogatásra van szüksége, tartsa a tarkóját a kezével.
3. lépés Döntse felfelé az állát
Emelje fel az állát a mennyezet felé, és nyújtsa ki a nyakát. Tartsa a nyújtást 20 másodpercig, majd lazítson, és engedje le az állát.
Lépés 4. Nyújtsa a jobb és bal vállát
Tartsa stabilan a vállait, és döntse a jobb fülét a jobb válla felé, egyenesen előre nézve. Tartsa a nyújtást legfeljebb 20 másodpercig, majd döntse bal fülét a bal vállához, és tartsa még 20 másodpercig.
5. lépés Fordítsa a fejét jobbra és balra
Forgassa a nyakát jobbra, nézzen egyenesen előre a jobb válla fölött (vagy olyan közel, amennyire kényelmesen elérheti). Ismét tartsa ezt 20 másodpercig. Lazítson, fordítsa a fejét balra, és tartsa az utolsó 20 másodperces nyújtást.
Ha eléri a mozgás határát, és a nyújtás kényelmesnek tűnik, finoman nyomja meg a fejét a kezével, hogy növelje a nyújtást
6. lépés: Próbálja meg felakasztani a fejét, hogy rögzítse az enyhe merevséget
Ez egy kevésbé gyakori gyakorlat, és általában nem ajánlott súlyos nyaki problémákkal küzdőknek. Az "előre hajlított fej" azonban jól érezheti magát a mindennapi fájdalmakra, mivel a gerincének szünetet ad a fej felemelésében. Így próbáld ki:
- A hátat egyenesen tartva hajlítsa előre a csípőt, és nyúljon a padlóhoz. Ha a padlóhoz nyúlni kényelmetlen, tegye a kezét a combjára vagy a lábszárára.
- Ha lehajtja a fejét, próbálja meg az áll billentési gyakorlatait (fel és le), és a forgatási gyakorlatokat (nézzen balra és jobbra).
7. lépés: Ismételje meg a nyújtást naponta
Általában napi egy vagy két nyújtás elegendő. Ha gyakrabban szeretne nyújtani, lassan emelje fel, vagy forduljon orvoshoz vagy fizikoterapeutához. Bizonyos esetekben a túlzott nyújtás túlterhelheti a nyakát.
Ha a nyújtás jól érezte magát, és nem növelte a fájdalmat, legközelebb megpróbálhatja 30–60 másodpercig tartani az egyes szakaszokat
8. lépés. Kövesse nyomon a haladást
Ha már nem érzi feszültnek az izmait, hagyja abba a nyújtást, kivéve, ha szükséges, általában hetente kétszer vagy háromszor. A legtöbb nyaki fájdalomnak gyorsan javulnia kell nyújtással. Forduljon orvoshoz, ha több mint egy vagy két hétig tart, vagy ha a tünetek rosszabbodnak.
Egy égő, vagy szúró érzés a nyak és a váll egyik oldalán, néhány perctől néhány hétig tarthat
9. lépés. Súlyos sérülések esetén forduljon orvoshoz
Ha balesetben megsérült a nyaka, vagy ha tünetei a karjára is kiterjednek, nyúlás előtt keresse fel orvosát. Ha további tünetei vannak, további tanácsokért olvassa el az alábbi Figyelmeztetések részt.
Kevésbé súlyos sérülés esetén a gyengéd testmozgás valószínűleg hatékonyabb, mint a pihenés. Általános szabály, hogy a nyújtás jó ötlet, amíg nem fáj
10. lépés Hőmelegítés (opcionális)
A nyakon lévő meleg borogatás vagy melegítőpárna csökkenti a merevséget és megkönnyíti a nyújtást. Ha azonban a fájdalom az elmúlt két vagy három napban kezdődött, kerülje a meleget, és várjon a nyújtás után, amíg jégre nem kerül. Ebben a korai szakaszban le kell hűteni a területet a duzzanat csökkentése érdekében.
A melegítés egyik egyszerű módja a zuhany alatt meleg víz alatt elnyújtózni
2. módszer a 3 -ból: Konkrét izmok nyújtása
1. lépés Nyújtsa ki a mellkas és a váll izmait
Ezek az izmok gyakran összehúzódnak a nyakával együtt, különösen, ha a probléma a rossz testtartással kapcsolatos. Ha ezek a területek merevnek tűnnek, próbálja ki ezt a gyors gyakorlatot, hogy lazítson a többi szakasz előtt:
- Álljon lábakkal együtt körülbelül két láb (0,6 méter) távolságra a saroktól.
- Emelje fel könyökét vállmagasságba, alkarjaival egyenesen fölöttük. Támassza alkarját a két falhoz.
- Hajoljon előre, amíg nyújtást nem érez a mellkasában és a vállában, de nem érez fájdalmat. Támaszd súlyodat leginkább a lábaddal, ne a karoddal.
- Tartsa 30-60 másodpercig.
2. lépés. Gyakorolja a skála izmokat
Ezek az izmok a nyak oldalán, a kulcscsontig terjednek. Amellett, hogy javítja a nyak rugalmasságát, ezen izmok erősítése segíthet a légzési problémákban is, mivel felemelik a bordákat. Íme egy gyakorlat a léptékizmok megcélozására:
- Üljön egyenesen a szék széléhez, az állát hátrahúzva, hogy a fülét a válla fölé helyezze.
- Fogja meg a szék szélét jobb kezével, hogy stabilizálja magát. Ha szükséges, tegye a bal kezét a jobb kulcscsontra, hogy lapos maradjon.
- Döntse a fülét a bal válla felé.
- Opcionálisan nyújtson tovább úgy, hogy kissé felemeli az állát, és a fejét a bal válla felé fordítja.
- Tartsa 30–60 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalával.
3. lépés. Fókuszáljon csapdáira a krónikus fejfájás kezelésére
A lapockák feletti trapézizmok fontosak a fejmozgások szabályozásában. Az állandó feszültség itt fejfájást okozhat. Itt maradhat a székében, hogy gyakorolja ezeket:
- Fogja meg ismét a szék szélét jobb kezével.
- Forgassa a fejét a bal válla felé. (Fontos, hogy ezt először megtegye.)
- Húzza le az állát a mellkasa felé.
- Helyezze a bal kezét a fejére, és óvatosan nyomja a bal váll felé.
- A nagyobb nyújtás érdekében a törzsét is kissé döntse balra.
- Tartsa egy percig, és ismételje meg a másik oldalra is.
Lépés 4. Hosszú mozdulatlanság után nyújtsa ki a felvonó lapockáját
Ennek az izomnak a neve úgy hangzik, mint "levitálja a lapockát" (lapockát), mert pontosan ezt teszi. Itt gyakran a feszültség okozza a nyaki fájdalmat, ha egy pozícióban ül, különösen, ha gyengéd foltot érez a lapockája tetején. Így nyújtsa ki:
- Álljon vagy üljön fal mellett az egyik oldalon.
- Emelje fel a falhoz legközelebb eső könyökét a válla fölé. Pihenje a falhoz.
- Fordítsa el a fejét a faltól, és húzza le az állát. Érezni kell, hogy a tarkó nyúlik.
- Szabad kezével húzza kissé tovább a fejét ugyanabba az irányba.
- Mint mindig, maradjon itt 30–60 másodpercig, mielőtt kipróbálná a másik oldalt.
3. módszer a 3 -ból: A nyak és a váll megerősítése
1. lépés Döntse el, hogy mikor próbálja ki ezeket a gyakorlatokat
A gyenge vagy feszes izmok ronthatják a testtartást, és nem tudják megfelelően megtámasztani a nyakát. Ha ezeken dolgozik, csökkentheti a nyaki fájdalom kiújulásának esélyét. Ha ezeket a gyakorlatokat fájdalom nélkül el tudja végezni, ütemezze be őket minden második nap. A szabadnap fontos, hogy időt adjon izmainak az újjáépítéshez.
2. lépés Álljon gerinccel a falnak
Álljon falhoz vagy ajtófélfához. Helyezze a lábát 7,5 cm -re a fal aljától.
Helyette egy egyenes támlájú székhez ülhet, ha fejtámlája van. Használja ki ezt, ha van egy pillanat egy hosszú út során
3. lépés Óvatosan engedje le az állát
Hagyja, hogy az álla leereszkedjen a torkához. Ennek ki kell nyújtania a tarkóját, és meg kell húznia a torok körüli apró izmokat.
Érezze a nagy izmokat a nyak elején. Ha feszültek, emelje fel ismét a fejét, és lassabban engedje le az állát. A nagy izmoknak lazának kell maradniuk, míg a köztük lévő kis izmoknak meg kell húzódniuk
4. lépés Húzza a fej hátsó részét a falhoz
Anélkül, hogy felemelné az állát, mozgassa hátra a fejét, hogy az a falhoz érjen.
Ha ez fájdalmat okoz, húzza hátra a fejét, amennyire csak lehet, fájdalom nélkül. Ez a fej előrehaladásának jele, amelyet más gyakorlatokkal és életmódbeli változtatásokkal korrigálhat
5. lépés Ismételje meg ezt a mozgást
Tartsa ezt a pozíciót tíz másodpercig, majd lazítson. Ismételje meg ezt tízszer, majd hagyja abba. Ezt a gyakorlatot naponta többször is elvégezheti.
Miután gyakorolta ezt a gyakorlatot, előfordulhat, hogy nincs szüksége falra vagy fejtámlára a háta mögött
6. lépés Gyakorlat fejbólogatással és felemeléssel
Íme egy utolsó gyakorlatsor, amely erősítheti a nyakát és a közeli izmokat. Bár útközben nem tudja kipróbálni, egyesek könnyebbnek találják, mint a fenti gyakorlat:
- Feküdjön le egy szilárd felületre, tekercselt törülközővel támassza meg a nyakát.
- Óvatosan húzza le az állát a torkához. Tartsa a fejét a padlóhoz, a tarkóját pedig a törülközőhöz. Ismételje meg többször.
- Ha ezt fájdalom nélkül megteheti, ismételje meg ugyanezt a bólintó mozdulatot, miközben felemeli a fejét a padlóról. Ne emelje fel a nyakát a törülközőről.
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Ha korbácsütéstől szenved, további gyakorlatokra lehet szüksége. A legjobb, ha felkeresi a fizikoterapeutát, mivel a gyakorlatok nem mindenki számára hasznosak.
- Az aerob edzés (más néven kardió) növeli az izmok véráramlását, ami fellazíthatja az izmokat és felgyorsíthatja a gyógyulást. Ha nyaki fájdalma vagy merevsége van, fontolja meg a gyaloglást vagy a kerékpározást. Legyen óvatos a nagy ütésű aerobikkal, például a futással, mivel a rázkódások fájdalmasak lehetnek feszes izmokkal.
Figyelmeztetések
- Hagyja abba a nyújtást, ha több fájdalmat okoz.
-
Azonnal forduljon orvoshoz, ha a nyakproblémák mellett az alábbi tünetek bármelyikét észleli:
- Meningitis tünetei (láz, hányás és/vagy fényérzékenység)
- Ha balesetet követően: fájdalom vagy zsibbadás a vállon, a karon vagy a lábon
- Képtelenség mozgatni a kezét vagy a karját
-
Kérjen időpontot orvoshoz, ha:
- A fájdalom olyan erős, hogy nem talál kényelmes helyzetet
- Lüktető fájdalma, zsibbadása vagy gyengesége van a vállában vagy a karjában
- A tünetek egy héten belül nem javulnak
- A vény nélkül kapható fájdalomcsillapító rendszeres adagja nem csökkenti a fájdalmat
- A nyakán duzzadt nyirokcsomók vannak
- Lélegezni vagy lenyelni nehéz
- Inkontinens leszel
- Problémái vannak a gyaloglással
- Az elmúlt hónapban kullancs csípte meg
- Kerülje a körforgatást a fejével vagy a nyakával.
