Az emberi láb 26 csontból és körülbelül 100 izomból, ínből és szalagból áll. Ez az a testrész is, amely a legtöbb súlyt viseli, így nem ritka, hogy életének egy szakaszában lábfájdalom vagy diagnosztizált lábprobléma szenved. A fájdalmas lábproblémák közé tartozik a bunions, a pronation, a leesett ívek, a hammertoes, a talpi fasciitis és a feszes, görcsös izmok. Sok ilyen problémát orvosolhat, ha lábgyakorlatokat végez az izmok nyújtására és a feszültség csökkentésére.
Lépések
Módszer 1 /3: Láberősítő gyakorlatok végrehajtása
1. lépés. Kérjen tanácsot
Ha láb- vagy bokafájdalmat tapasztal, tanácsot kell kérnie orvosától vagy lábgyógyászától. Ha a fájdalom nem múlik el, még nyugalom, jég és emelkedés esetén is, akkor törés lehet. Ez még valószínűbb, ha duzzanat, véraláfutás vagy elszíneződés van. Orvoshoz kell fordulnia, és röntgenfelvételt kell készítenie, hogy megerősítse vagy kizárja ezt a lehetőséget.
Ha törése vagy egyéb sérülése van, mint például a fent említettek, kérdezze meg kezelőorvosát, hogy vannak -e előírt fizikoterápiás gyakorlatok
2. lépés: Próbálja meg a lábujjak emelését
Üljön le egy székre úgy, hogy lába a földön legyen. Emelje fel kissé a nagylábujját a padlóról, míg a másik négyet hagyja lefelé. Gyakorold ezt addig a pontig, amikor végül fel tudod emelni mind az öt lábujjat, egyszerre egyet, kezdve a nagylábujjal, és befejezve az ötödik lábujjal. Ezután gyakorolja le egyenként az egyes lábujjak leengedését, kezdve az ötödik lábujjjal, és fejezze be a nagylábujjal. Csinálj két 15 -ös sorozatot.
- Ha ezt először nehéznek találja, csak emelje fel és le a nagylábujját, amíg meg nem érti. Lassan mozogjon a lábujjain, és dolgozzon egészen addig, ahol mind az ötöt megteheti.
- Ez a gyakorlat célja, hogy megerősítse a nyújtókat, az egyik izomcsoportot, amely felfelé és lefelé mozgatja a lábujjakat. A Summit Medical Group szerint az erős nyújtók és hajlítók nagyban segíthetnek a járásban és az egyensúlyban, és így segítenek megelőzni a balesetekből származó lábsérüléseket.
Lépés 3. Végezzen lábujjfürtöket
Helyezzen egy törülközőt a földre a jobb lába alatt. Nyújtsa ki a lábujjait, és húzza vissza őket, hogy a lábujjaival megfogja az anyagot. Emelje fel a ruhát egy -két hüvelykre a talajtól, és tartsa öt másodpercig. Engedje le a talajra. Ismételje meg ötször. Ezután ismételje meg a bal oldalon.
- Lazítsa el az izmokat minden fogás között.
- Hajtsa végre a markolatot 10 másodpercig.
- A lábujjak fürtjei elsősorban a lábujjhajlítók megerősítésére összpontosítanak.
Lépés 4. Vegye fel a golyókat
Helyezzen 20 golyót és egy kis tálat a földre. Üljön le a kanapéra vagy egy székre, nyugodtan hátrafelé. Egyik lábával vegyen fel egy -egy márványt, és tegye a tálba. Ezután ürítse ki a golyókat, és tegye ugyanezt a másik lábával. Ez a gyakorlat erősíti a belső és külső izmokat a lábakban. Segít a talpi fasciitisben is, de olyan sérüléseknél is, mint a gyeplábujj, amely kifejezés a nagylábujj hyperextension által okozott sérülésére vonatkozik.
5. lépés Írja be az ábécét
Üljön le a kanapéra, nyugodtan a hátának. Nyújtsa ki egyik lábát, és emelje fel egyik lábát néhány centiméterre a talajtól. Kövesse nyomon az ábécét a levegőben, a nagylábujját használva „ceruzaként”. Ezután váltson lábat, és tegye ugyanezt az ellenkező nagylábujjjal. Ez a gyakorlat segít megerősíteni a láb feszítő és hajlító izmait.
- Segíthet a talpi fasciitisben és a gyepes lábujjakban is, többek között lábbetegségek esetén. Különösen hatékony a boka rehabilitációjában.
- Tartsa kicsiben a mozdulatait. Csak használja a bokáját, lábát és lábujját.
6. lépés. Végezzen lábujjhosszabbítást
Tekerjen egy gumiszalagot mind a öt lábujja közepére a jobb lábán. Közepes ellenállással kell rendelkeznie, hogy enyhén adjon. Nyújtsa szét minden lábujját. Ez azt eredményezi, hogy a zenekar a lehető legmesszebbre nyúlik. Tartsa a nyújtást öt másodpercig, majd lazítsa el a lábujjait. Végezze el ezt a nyújtást ötször minden lábán.
- Ügyeljen arra, hogy körülbelül öt másodpercig lazítson.
- Ez erősíti a láb külső és belső izmait, és mind a talpi fasciitis, mind a gyepláb kezelésére szolgál.
7. lépés. Próbáljon ki egy nagy lábujjhúzást
Hurgassa el a gumiszalagot a jobb lábának nagy lábujja és a bal lábujja között. Helyezze össze a lábát. Húzza szét a lábujjait, miközben megpróbálja együtt tartani a bokáját. Nyújtsd ki a gumiszalagot, amennyire csak tudod, majd lazíts. Lazítson öt másodpercet a nyújtások között, és ismételje meg ötször.
Ez a gyakorlat erősíti a külső és belső izmokat a lábakban
Lépés 8. Végezze el a boka ellenálló megfordítását
Üljön le a földre, lábát kinyújtva maga előtt. Csatlakoztassa a terápiás szalag egyik végét egy álló tárgyhoz, például egy nehéz asztal lábához. Az asztal legyen melletted, lent a lábadnál. Húzza meg a szalag másik végét a lábad golyója körül. Az asztal lába oldalra kerül. A szalag hurka körülveszi a lábad golyóját, és kinyúlik melletted az asztal felé. Az ellenállás érdekében használja a szalagot, mozgassa el a bokáját az asztaltól, húzza a szalaghoz, hogy kinyújtsa.
- Csinálj két 15 -ös sorozatot.
- Ez a gyakorlat segíthet a boka mindkét oldalán lévő malleolus és tibialis izmok megerősítésében. Segíthet a ficamok megelőzésében vagy kezelésében is.
9. lépés. Végezzen ellenálló bokafordítást
Ez a gyakorlat nagyon hasonlít az inverzióhoz. Üljön le a földre, lábát kinyújtva maga előtt. Ha a pánt ugyanabban a helyzetben van, mint az inverziónál, mozgassa lefelé az ellenállási szalag hurkát úgy, hogy a labda helyett a láb ívével szemben legyen. Mozgassa felfelé és ki a lábát a terápiás szalaggal szemben.
- Csinálj két 15 -ös sorozatot.
- Ez a gyakorlat segíthet a bokája mindkét oldalán a peroneális és a tibialis izmok megerősítésében. Segíthet a ficamok kezelésében vagy megelőzésében is.
10. lépés. Borjemeléseket végezzen
Álljon egyenesen a fal, pult vagy más stabil tárgy elé. Óvatosan tegye a kezét az előtte lévő falra. Emelje fel magát a lábujjaira egy borjúemelési gyakorlat során. Ebből a felemelt lábujjhelyzetből engedje le ismét a lábát a talajra, miközben kezével a falhoz tartva kiegyensúlyozottnak tartja magát. Ismételje meg 10 -szer, ügyelve arra, hogy lassan engedje le magát a talajra.
Egy extra kihívás érdekében próbálja meg egyszerre 1 lábra emelni magát, és végezzen 10 ismétlést minden lábbal
2. módszer a 3 -ból: Láb- és bokafeszítő gyakorlatok elvégzése
1. lépés: Tesztelje a boka mozgási tartományát
Üljön egyenesen kinyújtott lábakkal maga előtt. A lábak mozgatása nélkül irányítsa a lábát hátra a test felé, amennyire kényelmesen elfér. Tartsa 10 másodpercig. Ezután irányítsa a lábujjait lefelé a testétől. Tartsa még 10 másodpercig. Ezután mutassa a lábujjait az ellenkező láb felé, és tartsa lenyomva 10 másodpercig. Ezután irányítsa a lábujjait a szemközti lábtól, és tartsa még 10 másodpercig. Végül mozgassa a bokákat 10 -szer az óramutató járásával megegyező és 10 -szer az óramutató járásával ellentétes irányba.
- Ezt a gyakorlatot a Summit Medical Group, egy rehabilitációs központ fejlesztette ki, hogy segítsen növelni a bokák mozgási tartományát vagy rugalmasságát.
- A Summit szerint a bokaizmok, különösen a tibialis izmok rugalmassága és ereje jelentősen csökkentheti a sérüléseket, például a ficamokat.
- Használja ezt a sorozatot bemelegítésként a fennmaradó nyújtó gyakorlatokhoz.
2. lépés. Végezze el a talpi hajlítást
Ez a szakasz hasonló a bemelegítéshez, de célzottabb szakasz. Üljön le a kanapéra úgy, hogy lába egyenesen legyen elöl, úgy, hogy merőleges legyen a lábára. Hajlítsa hátra maga felé a lábát, amennyire csak lehet, miközben laposan tartja a talajt. Próbálja megtartani a lábát, hogy a lábujja és a sarka egyenes vonalban mozogjon. Tartsa öt másodpercig. Lazítson, majd tolja el a lábujjait a testtől, amennyire csak lehet.
- Ismételje meg 15 alkalommal, mindkét lábát egyszerre mozgatva. Ezt a gyakorlatot fekve is elvégezheti.
- A mélyebb nyújtás érdekében rugalmas szalagot használhat.
- A lábujjaknak a testtől való irányítása segít megerősíteni a borjak izmait.
3. lépés: Próbálja ki a dorsiflexiót
Üljön le egy székre, és hajlítsa meg a jobb lábát. Húzzunk egy nagy törülközőt a lábunk alá. Húzza meg a törülköző végeit, és húzza maga felé. Nyújtsa maga felé a lábujjait, amennyire csak tudja, miközben kényelmes marad. Tartsa a nyújtást 10 másodpercig, és ismételje meg háromszor minden lábával.
- Ez megnyújtja a lábszár izmait. A rugalmas lábszár, mint a borjak, fontos a talpi fasciitis teljes gyógyulásához.
- Ezt a padlón lévő ellenállási szalaggal is megteheti. Akassza a szalagot egy asztal lábához. Menjen el az asztaltól, és tegye a lábát a szalagba. Húzza maga felé a lábujjait, és húzza a szalagot.
- Ennek célja, hogy kinyújtsa a láb hajlító izmait, amelyek segítenek mozgatni a lábakat a lábhoz képest.
4. lépés Végezzen Achilles -nyújtást
Állj egy lépcsőn. Mozogjon addig, amíg csak a lábad golyóival nem állsz a lépcsőn. Az egyensúly érdekében tartsa mindkét oldalon a korlátokat vagy a falat. Lassan engedje le a sarkát az alatta lévő lépcső felé, amíg nem érzi a nyújtást a vádli izmaiban. Tartsa ezt a pózt 15-30 másodpercig, majd lazítson. Végezzen három ismétlést.
Ez a gyakorlat segít kinyújtani a borjú izmait. Az Amerikai Ortopéd Láb- és Bokatársaság szerint a borjúizom nyújtása szerves része a talpi fasciitis kezelésének. Ennek oka az, hogy a túlságosan feszes borjúizmok megnehezítik a sarok megfelelő hajlítását és nyújtását. Ez szükséges ahhoz, hogy segítsen felépülni ebből a fájdalmas állapotból
5. lépés Végezzen álló borjú nyújtást
Álljon a fal felé, és tartsa a kezét a falon az egyensúly érdekében. Lépjen előre egyik lábával, és enyhén hajlítsa meg a térdét. Nyújtsa a másik lábát maga mögött úgy, hogy a sarka a padlón támaszkodjon. Ezután lassan dőljön a falnak, amíg nem érzi a nyújtást a vádlijában. Tartsa 15-30 másodpercig, és végezzen három ismétlést.
Ez a gyakorlat nyújtja a talpot, a borjú egyik fő izomzatát
6. lépés Nyújtsa ki a lábujjak hajlítóit
Álljon a fal felé, és tegye a kezét a falra az egyensúly érdekében. Nyújtsa ki a lábát maga mögött, és irányítsa a lábát úgy, hogy a lábfej tetejét a földre helyezze. Lazítson és érezze a nyújtást a bokában. Tartsa ezt a pózt 15–30 másodpercig, és álljon meg egy pillanatra pihenni, ha görcsöt érez a lábujjaiban. Végezzen három ismétlést mindkét lábán.
Feldolgozza magát, hogy egy percig tartsa az álláspontot
Lépés 7. Fagyasztott vizespalack segítségével tekerje előre -hátra a láb ívével a lábujjaitól a sarkáig
Használhat például sodrófát, konzervdobozt vagy teniszlabdát is, de valami hideg használata segít csökkenteni a gyulladást. Ezt megteheti állva vagy ülve. Ez a dinamikus nyújtás nagyszerű egy hosszú napon a lábán, vagy enyhíti a merevséget vagy a duzzanatot.
Ez a gyakorlat erősíti a talpi fasciát és más szöveteket, amelyek segítik az alátámasztást, például az Achilles -ínt és a borjúizmokat
3 /3 -as módszer: Lábak masszírozása
1. lépés Ismerje a masszázs fontosságát
Az orvosok és klinikák, például a Sportsérülések Klinika jóváhagyják a talpmasszázst. Ellazítanak, de a masszázs is fokozza a lábak keringését. Ezenkívül segítenek megelőzni a sérüléseket, például izomfeszüléseket vagy ficamokat.
Lépés 2. Végezzen golyótekercset
Üljön le egy székre, és tegyen teniszt, lacrosse -t vagy golflabdát a jobb lába labdája alá (a teniszlabda valószínűleg a legkényelmesebb a lábának). Gurítsa a labdát a lábával, mozgassa a labdát a láb alja mentén a labdától a sarokig. Folytassa a mozgást két percig. Érezni kell a masszázst az egész lábadon.
Próbálja felfelé és lefelé mozgatni a labdát körökben, hogy növelje a masszázs hatékonyságát. Ismételje meg a bal lábát 2 percig
Lépés 3. Adjon magának talpi fascia masszázst
A széken ülve helyezze jobb lábát a bal comb tetejére. Hüvelykujjával finoman dolgozzon köröket az ívébe. Futtassa a kezét felfelé és lefelé a lábán, engedje el az izmokat az egész lábfejben. Helyezze ujjait a lábujjai közé, mintha a lábával tartaná a kezét. Tartsa ezt a pozíciót a lábujjait szétterítve 30 másodpercig. Masszírozza meg minden lábujját, hogy oldja az extra feszültséget.
Tippek
- Mielőtt elkezdené ezt a tervet, először konzultáljon orvosával vagy fizikoterapeutájával, hogy megtudja, milyen konkrét gyakorlatok megfelelőek egy adott célhoz.
- Ne hagyja figyelmen kívül a gyakorlatból eredő fájdalmat. Azonnal jelentse az orvosnak vagy a fizikoterapeutának további utasításokat, hogy megelőzze a sérüléseket vagy a sérüléseket a kondicionálás során.
- Ha lába különösen fájónak tűnik, áztassa őket meleg víz és Epsom -sók keverékébe. Áztassa 10-20 percig, vagy amíg a víz lehűl.
- Értesítenie kell orvosát vagy fizikoterapeutáját, ha a fájdalom új vagy rosszabb, mint a normál, öt vagy annál magasabb a szokásos 1-10 -es fájdalomskálán, megnehezíti a járást vagy a lábfejre nehezedést, másként vagy intenzívebben érzi magát. mint korábban tapasztalt, vagy bármilyen bőrpír, duzzanat vagy elszíneződés kíséri.
