A dohányzás tagadhatatlanul nehéz szokás leszokni, de nagyszerű döntést hoz, ha leteszi a dohányt. Nem csak fizikailag fogja jobban érezni magát, amikor abbahagyja, hanem drasztikusan csökkenti a szívbetegségek, a tüdőrák és más egészségügyi problémák kockázatát. Bár a nikotinpótlás hatékony lehet, sokan úgy döntöttek, hogy a természetesebb megközelítés mellett döntenek. A leszokás nehéz, de a siker esélyei exponenciálisan megnőnek, ha felkészülsz a leszokásra, megtalálod a módot a késztetések elfojtására, és néhány életmódbeli változtatást teszel, hogy visszatartsd magad a dohányzástól. Míg orvosi segítség nélkül abbahagyhatja a nikotint, akkor súlyos elvonás esetén orvoshoz kell fordulnia.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: Beállítás a sikerre
1. lépés Állítsa be a dohányzás abbahagyásának dátumát, hogy növelje a siker esélyét
Válasszon egy napot, amikor a mai naptól nagyjából 1-3 hét lesz elfoglalva. A határozott kilépési dátum beállítása nagyszerű módja annak, hogy megkönnyítse a dolgokat. Több időt ad arra, hogy érzelmileg felkészüljön, tisztítsa meg otthonát, és töltse fel a hűtőszekrényt rengeteg egészséges rágcsálnivalóval. Tájékoztassa az embereket arról, hogy mi a kilépési dátuma, hogy ösztönözze magát arra, hogy ragaszkodjon hozzá.
- Ne válassz olyan napot, amikor nincs dolgod. Ha csak otthon ül, nehéz lesz elterelni a figyelmét az első 24 órához kapcsolódó kemény vágyakozástól.
- Ha nem adsz magadnak legalább 5 napot a felkészülésre, akkor nem biztos, hogy érzelmileg kész leszelni. Ha több mint 3 hetet vársz, elfogyhat a gőzöd, és lemondhatod az egészet, mielőtt elérnéd a kilépési dátumot.
- Amikor az utolsó cigarettát elszívja a leszokás előtt, emlékeztesse magát, hogy ez az utolsó cigaretta, amelyet valaha is elszív.
2. lépés. Mondja el barátainak, családjának és munkatársainak, hogy abbahagyja
Emellett rengeteg támogatást és szeretetet fog kapni az emberektől, amikor meghallják, hogy abbahagyja, ami arra ösztönöz majd, hogy átlássa ezt a dolgot. Arra is ösztönözni fogja, hogy ragaszkodjon a szavához, és kövesse az embereket, akik szeretnek téged.
- A kiáltvány közzététele a közösségi médiában nagyszerű módja annak, hogy tudassa a világgal, hogy abbahagyja a dohányzást.
- Kérhet egy közeli barátját vagy családtagját, hogy számon kérje Önt, ha további támogatást szeretne.
3. Szabaduljon meg minden olyan dologtól, amely a dohányzásra emlékeztet
Menjen át otthonán, autóján és irodáján, keresse meg hamutartóit, öngyújtóit és cigarettacsomagjait. Dobja az egészet a szemétbe, vagy adja át másnak, akit ismer, aki dohányzik. Szabaduljon meg az üres csomagoktól is, amelyek körül ülhetnek, mivel ezek a dohányzásra is emlékeztethetnek.
Maradjon távol a filmektől vagy tévéműsoroktól, ahol az emberek dohányoznak, miközben leszokni készül
Tipp:
Ha van olyan barátja, aki sokat dohányzik, javasolja a közös leszokást! Nagyobb valószínűséggel leszel sikeres, ha egy barátod csinálja veled.
4. lépés: Alaposan tisztítsa meg otthonát, hogy eltávolítsa az illatot és a másodlagos füstöt
Törje ki a tisztítószereket, és tegyen félre 12 órát, hogy valóban alapos tisztítást végezzen otthonában. Porszívózza fel a szőnyegeket, törölje fel a padlót, mosogasson és cserélje le a lepedőket. A szaglás erősen beindul, amikor abbahagyja, és érezheti az összes füstszagot otthonában. Ha megszabadulunk a szagtól, valóban visszavágjuk a dohányzás utáni vágyat.
- A dohányzás zavarja a szagértelmezésért felelős szaglóidegeket. Amikor abbahagyja a dohányzást, a szaglás visszatér. Mivel a cigaretta szaga kiválthatja a dohányzás vágyát, fontos, hogy távolítsa el az összes dohányszagot otthonában.
- Ez különösen akkor fontos, ha belül dohányzott. Érdemes megfontolni a professzionális takarítók felvételét, hogy valóban tisztítsa meg a lakását, ha belül dohányzott.
- Ne feledje, hogy a dohányzás abbahagyása visszaállítja a szaglást és az ízlelést. A kellemes aromák és a finom ételek sokkal jobbak lesznek, ha végre abbahagyja!
5. lépés Mossa le az összes ruháját, hogy eltávolítsa a dohányszagokat a ruhájáról
Még akkor is, ha alaposan kitakarítja otthonát, érezheti a használt füst és a dohánymaradvány szagát a ruháján. Mossa le az összes ruháját mosógépben, és tisztítsa meg kabátjait és öltönyeit. Ez megakadályozza, hogy ruhája emlékeztesse Önt a dohányzásra, ami komoly késztetést okozhat a világításhoz.
Szakmailag tisztítsa meg járművét is, ha dohányzott vezetés közben. Ez különösen akkor fontos, ha sokat vezet munkából, mivel a vezetés komoly kiváltó tényező lehet azok számára, akik dohányoznak járművük használata közben
2. módszer a 4 -ből: Küzdelem a füstöléssel
1. Lépés. Ismerje fel, hogy a vágyai 10 perc múlva eltűnnek
Az esetek túlnyomó többségében a dohányzás iránti vágy 5-10 perc elteltével elmúlik, amikor az agy eltolódik a rögzítésről arra, amit éppen csinál. Amikor a késztetés beindul, először intenzív lesz. Csak emlékeztesse magát arra, hogy csak néhány perc múlva elmúlik a késztetés.
- Ezek a rövid, intenzív késztetések 2 hét elteltével füst nélkül el fognak tűnni. Ha csak 2 hetet tud kibírni, akkor nagyobb életmódbeli változtatásokra koncentrálhat.
- A késztetések megközelítésének legjobb módja, ha egy napot veszünk. Ha ma csak arra összpontosít, hogy ne dohányozzon, sokkal könnyebb, mint arra gondolni, hogy évekig elmegy cigaretta nélkül.
- Az első hetekben ne légy túl kemény magaddal. Töltsön annyi energiát, amennyit csak tud, hogy harcoljon a késztetések ellen. Ez most a legfontosabb.
Lépés 2. Rágjon szalmát, gumit vagy fogpiszkálót a száj rögzítésének megakadályozására
Az agyad hozzászokott a dohányzás fizikai aktivitásához 1-6 óránként, attól függően, hogy milyen gyakran dohányzott. Ha ismétlődő tevékenységet végez a szájával, az agyát ellazíthatja, ha késztetést kap. Rághatsz valamit, például cukormentes gumit, vagy csak játszhatsz szívószállal vagy fogpiszkálóval, hogy valamit tegyél a szádnak.
- A napraforgómag, a sárgarépa vagy a marha rántás más szilárd lehetőség, ha Ön is éhes.
- Ezért sokan hajlamosak egy kis súlygyarapodásra, amikor abbahagyják a dohányzást. Eszméletlenül többet esznek, mint általában, csak azért, mert szükségük van a szájukkal kapcsolatos dolgokra.
Lépés 3. Csináljon valamit, amit élvezi, hogy elterelje a figyelmét
Ha unottan ül, akkor valószínű, hogy végül a dohányzás iránti vágyat rögzíti. Keressen valami magával ragadó tevékenységet, amelyet szívesen tart, hogy az agyát máshol foglalja el és összpontosítsa. A rejtvények, a videojátékok, a könyvek, a filmek, a sport és a jóga nagyszerű lehetőségek, attól függően, hogy mi érdekli. Ha úgy tetszik, vadonatúj hobbit is választhat!
Tipp:
Ideális esetben valami produktívat választ. Sokkal fontosabb azonban, hogy csak hagyja abba a dohányzást-nem árt, ha néhány órát a tévével bámul, ha éppen ez tartja távol a dohánytól.
4. lépés. Lélegezzen mélyen, és lazítson, ha súlyosbodni kezd
Az egyik leggyakoribb elvonási tünet a fokozott ingerlékenység. Mivel a frusztráció dohányzáshoz vezet, a megnyugvás módjának megtalálása segít csökkenteni a dohányzási kedvet. Amikor súlyosbodik, lélegezzen be 2-3 másodpercig, tartsa 2-3 másodpercig, és lassan lélegezzen ki a szájából. Folytassa ezt addig, amíg le nem nyugszik, hogy ne veszítse el hidegvérét, és korlátozza a dohányzási kedvet.
Az 5 perces szünet és a kinti séta is segíthet. Ez különösen jó trükk, ha hozzászoktál a füstöléshez. Csak vegye be a friss levegőt, és sétáljon néhány percig, mielőtt visszamegy
Lépés 5. Csatlakozzon a dohányzás abbahagyásával foglalkozó online közösséghez
Rengeteg online támogató csoport létezik a dohányzásról való leszokáshoz. A nikotin csökkentésével az a probléma, hogy a késztetés bármikor sztrájkba kerülhet, ami az ütemezett támogató csoportokat hatástalanná teszi. Ha azonban tagja egy online közösségnek, bármikor bejelentkezhet, hogy beszéljen más volt dohányosokkal, akik támogatni fogják, beszélgethetnek veled, és útmutatást nyújtanak a késztetés elkerülésére.
Az online támogatási csoportokat a quitnow (https://www.quitnow.ca/community/forum), az American Lung Association (https://www.lung.org/support-and-community/) és a social olyan médiaoldalak, mint a Reddit (https://www.reddit.com/r/stopsmoking/)
6. lépés: Kerülje az alkoholt, és korlátozza a hosszú utakat a járműben
A dohányosok túlnyomó többsége élvezi a világítást, amikor iszik vagy autóban vezet. Ezen különösen erős kiváltó okok elkerülése érdekében kerülje az ivást az első 2 hétben. Tegyen meg mindent, hogy elkerülje a vezetést, hacsak nem feltétlenül szükséges. Ha Ön nem sofőr, vagy tartózkodik az alkoholtól, ez nem jelent nagy problémát az Ön számára. Sok dohányos számára ez azonban kulcsfontosságú.
Ha hosszú ideig sokat ivott, az alkohol teljes elhagyása valóban komoly egészségügyi problémákat okozhat. Beszéljen orvosával, mielőtt abbahagyja az ivást, ha minden este több mint 3 alkoholos italt fogyaszt
3. módszer a 4 -ből: Ragaszkodás hozzá
1. lépés. Határozza meg és kerülje el az olyan helyzeteket, amelyek stresszt okoznak Önnek
Ha egy bizonyos munkatárs valóban megőrjít, vagy ha a hírek hajlamosak felháborodni, akkor maradjon távol. Azok a dolgok, amelyek stresszt okoznak, dohányzásvágyat váltanak ki, mivel a legtöbb dohányos felgyullad a stresszes helyzetek és események után. Találd ki, hogy mi az, ami stresszel, és kerüld el ezeket a kiváltó tényezőket, amennyire csak tudod, hogy elkerüld a keményebb sürgetéseket.
Néhány kiváltó okot nem lehet elkerülni-különösen, ha munkával kapcsolatosak. Erre való a fogíny, a fogpiszkáló és az uzsonna
Tipp:
Néhány dohányzás kiváltó tényező nem stresszes. Például sok dohányos hozzászokott ahhoz, hogy kihúzza a füstöt, amikor egy bárban tartózkodik. Ha van olyan környezet vagy embercsoport, amely kiváltja a dohányzást az Ön számára, tegyen meg mindent annak érdekében, hogy egyelőre távol maradjon.
2. lépés. Gyakoroljon legalább 30 percet naponta, hogy segítsen az elvonásban
A testmozgás csökkentheti az elvonási tüneteket és a vágyat. Ez is segít megelőzni a súlygyarapodást, amelyet némi tapasztal a leszokáskor. Alapvetően a gyakorlat bármely formája segít a leszokásban, ezért válasszon olyan tevékenységet, amely tetszeni fog. A tánc, a sportolás, a futás és a kerékpározás mind élvezetes módja a testmozgásnak.
- Az edzés oldja a feszültséget is, ami segíthet leküzdeni a kedélyállapot -csökkenéseket, amelyeket a nikotin hiánya okoz.
- Ha légzési vagy szív- és érrendszeri problémái vannak, beszéljen orvosával, hogy megállapítsa, mennyi testmozgás egészséges az Ön számára.
- Ha egy ideje nem gyakorolt, bátran kezdje azzal, hogy heti 2-3 alkalommal 15-20 percig edz.
Lépés 3. Egyél gyümölcsöt, zöldséget, gabonát és tejterméket, hogy a cigaretta durva legyen
Ezek az élelmiszerek ütköznek a cigaretta ízével, és kevésbé vonzóvá tehetik a világítást. Válasszon leveles zöldeket, barna rizst, quinoát, és igyon tejet, hogy a sóvárgás minimális legyen. Kerülje a vörös húst, kávét és alkoholt, mivel ezek kiegészíthetik a cigaretta ízét és növelhetik a vágyat.
Egyél több antioxidánsban gazdag ételt, például bogyókat, paradicsomot és zöldeket, hogy segítsen helyreállítani a tüdejét és könnyebben lélegezni, amikor kilép
Lépés 4. Kortyoljon vizet egész nap, hogy hidratált maradjon és boldog legyen a bélben
A víz kulcsfontosságú, amikor néhány okból leszokunk a dohányzásról. Egyrészt a nikotin gyakran kiváltja a fürdőszoba használatának szükségességét. Tonna víz fogyasztása segít könnyebben megemészteni az ételt, és segít a székrekedésben, amelyet sok dohányos tapasztal, amikor leszokik. A víz azt is megakadályozza, hogy kiszáradjon a szája, amikor dohányozni akar, és egész nap megőrzi testének egészségét és hidratáltságát.
- A nap folyamán lassan ivott víz is ad valamit a kezével és a szájával, ami segíthet elvonni a figyelmet a dohányzástól.
- Adjon hozzá limelevet a vízhez, hogy a cigaretta íze és illata kevésbé vonzó legyen.
5. lépés. Emlékeztesse magát a dohányzás folytatásával kapcsolatos kockázatokra
A dohányzással kapcsolatos veszélyekre vonatkozó vizuális emlékeztetők még erősebbé tehetik a leszokást. Sorolja fel hangosan az egészségügyi kockázatokat, gondolja át, mennyi pénzt takarít meg, és képzelje el magát boldognak, egészségesnek és tiszta levegőt lélegezni. Az egészségügyi kockázatok szem előtt tartása nagyszerű módja annak, hogy a leszokást kibírja.
- Ha még nem beszélt orvosával a dohányzási szokásairól, szánjon rá időt. Ha orvosa áttekinti a lehetséges következményeket, akkor egy másik módja annak, hogy hatékonyan emlékeztesse magát az Ön által fenyegető veszélyekre.
- Ha valóban küszködsz, akkor a dohányos tüdejéről készíts fotókat az interneten. A dohányzás szó szerinti hatásának látása sokkal hatásosabb, mint egyszerűen olvasni róla.
4. módszer a 4 -ből: Mikor kell orvosi ellátást kérni
1. lépés. Beszéljen orvosával, ha súlyos elvonása van
Lehet, hogy abbahagyja a dohányzást segédeszközök leszokása nélkül, de ez nagyon nehéz. Ha úgy érzi, túlterheltek a vágyai, kérdezze meg kezelőorvosát gyógyszerekről vagy nikotinpótló termékekről, amelyek segíthetnek. Lehet, hogy szükség esetén használhatja a leszokást segítő segédeszközöket, amelyek segítenek a visszavonásban.
A sóvárgás szabályozására szolgáló gyógyszeres kezelés mellett orvosa ajánlhat gumit vagy tapaszokat a sóvárgás enyhítésére
Tipp:
Emlékeztesse orvosát a már szedett gyógyszerekre és kiegészítőkre, és mondja el orvosának, hogy a dohányzás abbahagyása nélkül próbál gyógyszereket vagy nikotin -kiegészítőket használni.
Lépés 2. Forduljon orvosához, ha aggódik a súlygyarapodás miatt
Mivel a cigaretta elnyomja az étvágyat, éhesebbnek érezheti magát, miután leszokott. Ha attól tart, hogy ez súlygyarapodáshoz vezet, kérdezze meg orvosát az étrendről és az életmódbeli változtatásokról. Kérdezze meg kezelőorvosát, hogy biztonságos -e ezeknek a változtatásoknak az elvégzett egészségügyi problémái alapján.
Orvosa dietetikushoz utalhatja Önt, aki segíthet az Ön preferenciáinak megfelelő egészséges étrend kialakításában
3. Lépjen kapcsolatba egy terapeutával vagy tanácsadóval, aki segít a kiváltó okok kezelésében
A rituális viselkedésed nagy akadálya a leszokásnak, de egy terapeuta segíthet. Segíthetnek megváltoztatni gondolataidat és viselkedésedet, hogy segítsenek leszokni. Ezenkívül segíthetnek új megküzdési készségek elsajátításában a dohányzás helyett. Kérje orvosától a terapeuta beutalását, vagy keressen egyet az interneten.
- Ha úgy érzi, ellenáll a kilépésnek, akkor egy terapeuta segíthet Önnek abban is, hogy kiderítse, miért lehet ez.
- Keressen egy olyan terapeutát, aki rendelkezik tapasztalattal a dohányosokkal való együttműködésben.
