A dohányzás abbahagyása nagy hatással van az egészségére, de lassíthatja az anyagcserét, növelheti az étvágyat és újjáélesztheti az ízlelőbimbókat-mindez súlygyarapodáshoz vezethet. A genetika és más, az irányításon kívül eső tényezők szerepet játszanak, de vannak olyan intézkedések is, amelyekkel a kilépés után kezelheti súlyát. Mindenekelőtt az orvosi csapattal dolgozzon együtt a megfelelő dohányzásról való leszokás és súlyszabályozó programok kidolgozásában. A helyes étkezés, a gyakori testmozgás és a szokások kiigazítása mind a súlykezelési program kulcselemei.
Lépések
1. módszer a 3 -ból: Együttműködés az orvosi csapattal
1. lépés. Tájékoztassa orvosát a dohányzás abbahagyásáról és a súlygyarapodásról
Sajnos, amit hallottál, a dohányzásról való leszokás gyakran súlygyarapodáshoz vezet. A leszokók körülbelül 80% -a hízott az első évben, és körülbelül fele hízott 5 kg -ot vagy többet. De ahogy orvosa biztosan megmondja, a leszokás a legjobb dolog, amit tehet az egészsége érdekében!
- A dohányzás növeli az anyagcserét, elnyomja az étvágyat és tompítja az ízlelőbimbókat-mindez alacsonyabb szinten tarthatja a testsúlyát, mint egyébként az étkezési és testmozgási szokások alapján.
- A genetikád és az életkorod is szerepet játszik itt, csakúgy, mint a dohányzás időtartama és az, hogy mennyit szoktál naponta.
- Még akkor is, ha abbahagyja a kicsi esélyt (13%), hogy legalább 10 kg -ot hízik a leszokás után, még mindig jobb az egészsége számára, mint folytatni a dohányzást és nem hízni.
2. lépés Használjon dohányzásról leszokást segítő segédeszközöket, amelyek szintén segíthetnek a testsúly kezelésében
Kezelőorvosa legfontosabb tanácsait a testsúly kezeléséhez ismerősen fogja csengni: egyél ésszerű étrendet; Rendszeres testmozgás; és változtasson az egészséges életmódon. Ezeknek a változásoknak a kombinálása a szokásos dohányzás abbahagyására szolgáló gyógyszerekkel azonban tovább növelheti a testsúly kordában tartásának képességét.
- Azok, akik abbahagyják a dohányzásról való leszokást elősegítő három leggyakoribb gyógyszer közül egyet vagy többet-nikotinpótló (gumi, tapaszok, stb.), Bupropion (Wellbutrin vagy Zyban) és vareniklin (Chantix)-körülbelül 0,6 kg (1,3 lb)) átlagosan kevesebb az első évben, mint azok, akik nem.
- Nem teljesen világos, hogy ezek a gyógyszerek miért segítenek a súlykezelésben. Egyértelműen segítenek sok embernek leszokni a dohányzásról, azonban ez legyen az elsődleges cél.
Lépés 3. Szükség szerint vegyen fel csoportjába táplálkozási szakembert, edzőt és terapeutát
A dohányzásról való leszokás nehéz. Nehéz kezelni a súlyát. Együtt csinálni őket még nehezebb. Minél több szakértőt adhat hozzá csapatához, annál nagyobb esélye lesz a sikerre.
- Dolgozzon „társmenedzserként” orvosával, hogy vezesse átfogó programját.
- Kérjen segítséget egy táplálkozási szakemberhez vagy dietetikushoz, ha segítségre van szüksége az étrend és az étkezési szokások javításában.
- Végezzen foglalkozásokat sportedzővel vagy fizikoterapeutával, hogy segítséget kapjon az Önnek megfelelő edzésprogram kialakításához.
- Vegyen részt a mentális egészségügyi szakemberrel tartott foglalkozásokon a stressz kezelésében és az egészségesebb életmód kialakításában.
2. módszer a 3 -ból: Az étkezési szokások megváltoztatása
Lépés 1. Egyél kisebb adagokat, válaszul a lassabb anyagcserére
Ha a leszokás után pontosan ugyanazt az étrendet (ételeket és mennyiségeket) fogyasztja, mint dohányosként, akkor a lassabb anyagcsere miatt hízni fog. Be kell állítania úgy, hogy összességében kevesebb kalóriát fogyaszt, ami azzal kezdődik, hogy minden étkezésnél és snacknél kisebb adagokat eszik.
- Ismerje meg az ajánlott adagokat. Például a húsok, például csirke, sertéshús vagy marhahús adagjának ajánlott része nagyjából akkora, mint egy pakli kártya.
- Használjon kisebb edényeket az ételekhez. Kevesebb ételbe kerül, hogy így megtöltse a tányért vagy a tálat!
- Kerülje a büfét vagy a családi stílusú étkezést. Dolgozzon a tányér befejezésén, és ne kerüljön másodpercekig.
- Vegyünk egy konyhai mérleget az adagok mérésére.
2. lépés Válasszon tápanyagban gazdag, alacsony kalóriatartalmú ételeket és italokat
A gyümölcsök és zöldségek alacsony kalóriatartalmúak, de tele vannak tápanyagokkal, ezért tegye őket étrendjének gerincévé. Kiegészítse őket teljes kiőrlésű gabonával, sovány fehérjékkel és egészséges zsírokkal, amelyek mind magasabb kalóriatartalmúak, de hasznos tápanyagokat tartalmaznak.
- A gyümölcsök és zöldségek minden étkezés és snack felét kell, hogy képezzék.
- A szódák és az alkohol tele vannak kalóriákkal, és nem tartalmaznak tápértéket, sőt a gyümölcslevek is túl kalóriadúsak az általuk kínált tápanyagokhoz képest. Igyon vizet a legtöbb étkezéshez és snackhez.
Lépés 3. Étkezzen figyelmesen, és élvezze az egyes falatok ízét
Igaz-ha abbahagyja a dohányzást, az étel jobb lesz! Most, hogy az ízlelőbimbóit nem tompítja el a dohányzás, azonban kísértésbe eshet, hogy többet eszik. Ehelyett összpontosítson minden falat ízének ízlelésére.
- Étkezzen figyelmesen, minden érzékszervének bevonásával minden falatnál. Nézd meg a villádon lévő ételt. Élvezze aromáját és textúráját a szájába téve. Hallgassa meg a „ropogást” vagy a „csikorgást”, miközben leharapja. Lassan rágja, hogy legyen ideje kipróbálni az ízeket.
- Ha lassan eszel, úgy érzed jóllakásod anélkül, hogy annyit eszel, mintha lenyúlnád az ételt.
4. lépés: Győződjön meg arról, hogy éhségből eszik, nem stresszből vagy unalomból
A dohányzás abbahagyása stresszes, és kísértésbe eshet, hogy félrevezető stresszkezelési technikaként étkezzen. Ön is kísértést érezhet, hogy nassolással töltse ki a dohányzással töltött időt.
- Mielőtt valamit eszel, kérdezd meg magadtól: „Éhes vagyok, vagy csak unatkozom vagy ideges vagyok?” Ha nem vagy éhes, próbálj ki egy alternatív stresszkezelő tevékenységet, például jógát, mély légzést vagy könnyű gyakorlatot.
- Ha csak egy kicsit is éhes, igyon egy pohár vizet. Ez elegendő lehet az étvágy kielégítésére a következő étkezésig.
Lépés 5. Cserélje le a dohányzás szokását cukormentes gumival és egészséges rágcsálnivalókkal
A nikotin addiktív tulajdonságai mellett a dohányzás fizikai szokása is nehezíti a leszokást. Próbálja meg elfoglalni a száját olyan lehetőségekkel, mint a cukormentes rágógumi, fogpiszkáló, vagy alkalmi rágcsálnivaló és zeller.
- A nikotinpótló gumi jó választás lehet a leszokáshoz. Beszéljen orvosával.
- Az e-cigire való áttérés megtartja a fizikai szokást, miközben kihagyja a dohányzás számos mérgező elemét. A legjobb, ha ezt ideiglenes átmenetként használja, amikor egyáltalán nem használ nikotintermékeket.
3. módszer a 3 -ból: Életmódbeli kiigazítások
1. lépés Heti 150+ perc aerob testmozgás
A mérsékelt intenzitású aerob testmozgás rendszeres gyakorlatai, mint a gyors gyaloglás, kerékpározás vagy úszás, kalóriákat égetnek el, és segítenek ellenállni az anyagcsere lassulásának a dohányzás abbahagyása után. A testmozgás egészséges helyettesíti a dohányzás fizikai szokását is-például füstszünet helyett sétálhat néhány kört az irodaház körül.
- Mérsékelt intenzitású edzést végez, ha elég nehezen lélegzik, így nehéz beszélgetést folytatni.
- A heti több mint 150 perces aerob edzés mellett igyekezzen heti 2-3 erőnléti edzésbe, valamint napi nyújtó- és mozgástartományi gyakorlatokba illeszkedni.
- Beszéljen orvosával, mielőtt új edzésprogramot kezdene, különösen, ha meglévő egészségügyi állapota van, vagy ülő életmódot folytatott.
2. lépés Tartsa elméjét és testét elfoglalva a hobbikkal és tevékenységekkel
Ha abbahagyja, rájön, hogy a dohányzás milyen nagy szerepet játszott az életében. A testmozgás mellett keressen más pozitív tevékenységeket is, amelyek egyszerre betölthetik az űrt és új szokásokat alakíthatnak ki.
- Szánjon több időt egy olyan hobbira, amely már tetszik, vagy próbáljon ki valamit, amit mindig is szeretett volna. Például elkezdhet golfozni, vagy megtanulhat hangszeren játszani.
- Próbáljon általában elfoglalt maradni. Ha ücsörög, és nincs mit tennie, nem éget el sok kalóriát, és kísértésbe esik enni, dohányozni vagy mindkettőt.
3. Ne cserélje ki a dohányzást más egészségtelen szokásokkal
Győződjön meg arról, hogy a dohányzási űrt kitöltő tevékenységek jót tesznek mind fizikailag, mind érzelmileg. Kerülje a csapdát, amikor például a dohányzást kábítószerrel vagy alkohollal való visszaélés céljából kereskedik.
- A túlevés szintén egészségtelen helyettesítési szokás, amely minden bizonnyal hozzájárul a súlygyarapodáshoz a dohányzás abbahagyása után.
- Tekintse a dohányzásról való leszokást egy nagyobb cél részeként, hogy egészségesebb és boldogabb életmódot válasszon.
4. lépés: A dohányzás abbahagyását helyezze előtérbe, ha túlterheltnek érzi magát
Kimerítő érzés lehet, ha túl sok változtatást próbál meg egyszerre-például leszokni a dohányzásról, javítani az étrendjén, és többet gyakorolni egyszerre. Ha egyszerre tudja kezelni őket, az nagyszerű. Ha nem, akkor először a leszokásra koncentráljon, majd dolgozzon a többi változtatáson, amint magabiztosabbnak érzi magát abban, hogy kivonta a dohányzást az életéből.
