A görcsök és a puffadás normális és várható a menstruáció alatt, de megnehezíthetik az éjszakai alvást. Szerencsére van néhány dolog, amit tehetünk, hogy lefeküdjünk lefekvés előtt, és megakadályozzuk azokat a fájdalmakat, amelyek megakadályozhatják a jó éjszakai pihenést. Ha menstruációs fájdalmai miatt alvászavarai vannak, fontos, hogy beszéljen orvosával, mert bár ritka, az extrém menstruációs fájdalom az endometriózis vagy a hormonális egyensúlyhiány jele lehet.
Lépések
1. módszer a 3 -ból: A fájdalom enyhítése és az éjszakai lecsillapodás
1. lépés Alkalmazzon melegítő párnát az alsó hasra 20 percig lefekvés előtt
Állítson melegítőpárnát közepes vagy alacsony hőre, és helyezze az alsó hasára 20 percig, mielőtt lefeküdne. Akár a hasán is aludhat, ha úgy tetszik, csak ügyeljen arra, hogy alacsonyra állítsa, nehogy túl meleg legyen.
- A hő segít ellazítani az izmokat, enyhíti a fájdalmas görcsöket, így fájdalommentesen aludhat.
- Ha a fűtőpárnának van időzítője vagy automatikus "kikapcsolása" funkciója, használja azt, hogy egy -két óra múlva kikapcsoljon. Így nem ébred fel izzadságban.
- Ha nincs fűtőpárnája, akkor tegyen egy kicsi, nedves törülközőt a mikrohullámú sütőbe 30-60 másodpercre, és fektesse a gyomra fölé. Csak ügyeljen arra, hogy ne legyen túl forró, hogy ne égesse el a bőrét. Ha igen, fújja le 1 percig.
2. lépés Lefekvés előtt áztassa forró fürdőben vagy zuhanyozzon forró zuhany alatt
Körülbelül 30 perccel lefekvés előtt fújjon le egy forró, megnyugtató áztatással vagy zuhanyozással. A hő segít az egész test ellazításában, beleértve a hasad ideiglenesen vékony izmait is.
- Gyújtson meg néhány illatos gyertyát és hallgasson nyugtató zenét, miközben áztatja magát, hogy megnyugtassa a testét és a lelkét.
- Fontolja meg 2 csésze (256 gramm) Epsom -só vagy fürdősó hozzáadását a vízhez a feszültség és görcsök enyhítésére.
3. lépés Vegye be az OTC fájdalomcsillapítót 45 perccel lefekvés előtt
Nyeljen le 2 kapszula ibuprofent vagy acetaminofent 240 ml vízzel körülbelül 45 perccel lefekvés előtt. Ha a görcsök enyheek, akkor valószínűleg csak 1 -et szedhet, hogy átvészelje az éjszakát.
- Mindig kövesse az adagolási utasításokat, és vegye figyelembe a csomagoláson található figyelmeztetéseket.
- Ne szedjen OTC fájdalomcsillapítót, ha vérhígítót szed-beszéljen orvosával az alternatívákról.
4. lépés Éjszaka masszírozza meg az alsó hasát és a hát alsó részét
Vigyen fel egy fillérnyi mennyiségű krémet a kezei közé, és végezzen pihentető masszázst a hasának és hátának. A has masszázsához enyhe vagy közepes nyomást gyakoroljon, hogy körkörös vagy dagasztó mozdulatokkal masszírozza a hasát. A hátadhoz tedd a kezedet magad mögé, és a hüvelykujjaddal nyomj nyomást a feneked fölött és az alsó gerinc körül.
- Egy teniszlabdát is elhelyezhet a háta és a fal közé, és eltolhatja a helyzetét, hogy megtörje a csomókat és masszírozza a nehezen elérhető helyeket.
- Használjon levendulatartalmú illatosító krémet, hogy nyugtathassa magát álomba.
2. módszer a 3 -ból: nyújtás lefekvés előtt
1. lépés Hajtson végre széles lábszár előrehajlítást, hogy megnyújtsa a hát alsó részét és a lábát
Álló helyzetből tegye szélesebbre a lábát, mint a csípő szélessége, és hajlítsa le a törzsét a talajra. Tartsa a nyújtást legalább 30 másodpercig, mielőtt pihentetné az álló helyzetet.
A combizmok és az ágyéki gerinc nyújtása segíthet fellazítani a feszes vagy fájó izmokat, amelyek problémákat okozhatnak a menstruáció során
2. lépés: Próbálja ki az ülő pillangó nyújtást a medence és a csípőizmok ellazítására
Üljön le nyitott lábakkal és hajlított térdekkel, a talpa összeér. Nyomja össze a lábát, miközben leengedi a mellkasát a lábujjai felé. Legalább ötször lélegezzen be és ki, hogy könnyebben ellazuljon.
- A kezét a térdére is teheti, és lefelé nyomva egyenesen ülve kinyújthatja a belső csípő- és combrablóit.
- A nyújtás után próbálja fel -le csapkodni a térdét, mint a pillangó szárnya, hogy még jobban fellazítsa a medence izmait.
- A mélyebb nyújtáshoz, miközben hajol, a könyökével nyomja a térdét a padló felé.
Lépés 3. Enyhítse a puffadást és az izomgörcsöket egy vízszintes egylábú nyújtással
Feküdj le laposan a hátadra, és fogd meg az egyik térdedet a kezeiddel, és húzd be a mellkasod felé. Tartsa a nyújtást 8 számolás vagy 5 hosszú lélegzetvétel előtt, mielőtt elengedné a lábát a padlóra. Ugyanezt tegye a másik lábával. Ezt a nyújtást annyiszor végezheti el, ahányszor csak akarja.
Ez a lépés segít enyhíteni a túlzott puffadást és fájdalmat vagy görcsöket a hát alsó részén
Lépés 4. A görcsök enyhítésére forgassa el a medencéjét a kezén és a térdén
Kezdje úgy, hogy a kezét közvetlenül a váll alá helyezi, és a térdét a talajra, közvetlenül a csípője alá helyezi. Lassan lélegezzen be és ki, miközben körkörös mozdulatokkal forgatja csípőjét és medencéjét. Végezzen 5–10 kört az óramutató járásával megegyező irányban, majd 5–8 fordulattal az óramutató járásával ellentétes irányban.
- A csípő forgatásakor a hátának kissé felfelé és lefelé kell emelkednie.
- Lassan haladjon, és próbálja összehangolni a légzését a mozdulataival (azaz lélegezzen be, amikor a medencéje felfelé dől, és kilégzéskor, amikor a medence be van húzva, és a háta ívelt).
5. lépés Vízszintes csípőcsavarásokat végezzen a puffadás és görcsök enyhítésére
Feküdjön laposan a hátára, térdét hajlítsa meg, és a lábát a földre ültesse (mintha hidat csinálna). Hagyja a karját a törzsére merőlegesen ellazulni. Belégzéskor és kilégzéskor lassan mozgassa a térdét az egyik oldalra, amennyire csak tud. Lélegezzen be, amikor visszatért a középpontba, és ismételje meg a mozgást a másik oldalon.
- A talpa lejön a talajról, ahogy csavarod.
- Ne arra összpontosítson, hogy a térdét a talaj felé nyomja. Légy szelíd magaddal; menjen, amennyire csak tud, és hagyja abba, ha kellemetlenséget érez.
3 /3 -as módszer: Az étrend megváltoztatása
1. lépés: Próbáljon napi 310-320 mg magnéziumot bevinni
A zöld leveles zöldségek (mint a kelkáposzta és a spenót), a banán, a málna, a hüvelyesek, a keresztesvirágú zöldségek (például a brokkoli, a kelbimbó és a káposzta) és a halak (mint a lazac, a makréla és a tonhal) mind jó ételek az étkezés előtt és alatt. időszakot, hogy a görcsök a lehető legkisebbek legyenek. Ha attól tart, hogy önmagában nem jut elegendő táplálékhoz, beszéljen kezelőorvosával a magnézium -kiegészítő szedéséről.
- Könnyű magnéziumot kapni, ha minden étkezéskor zöldeket eszünk-mindössze egy csésze spenót 157 mg-ot tartalmaz.
- A túl sok hasmenést okozhat, ezért kerülje túlzásba a magnéziumot, hogy enyhítse a görcsöket.
2. Lépjen be naponta 1,3-1,7 mg B6 -vitamint
Erősítse meg a B6 bevitelét a menstruáció előtt és alatt, hogy enyhítse a görcsöket és a puffadást. Pluszként a B6 lehetővé teszi az agy számára, hogy felszabadítsa a szerotonint és a dopamint, ami segíthet a blues legyőzésében és a menstruációs migrén megelőzésében.
- A B6 állati eredetű forrásai közé tartozik a tej, sajt, lazac, tonhal, tojás, csirkemáj és marhahús.
- A spenót, az édesburgonya, a sárgarépa, a zöldborsó, a csicseriborsó, a banán és az avokádó nagyszerű növényi B6-forrás.
3. lépés. Győződjön meg arról, hogy napi körülbelül 500 mg kalciumot kap
Egyél valamit kalciumban gazdag étkezésnél vagy nassolásnál a menstruáció alatt, hogy enyhítse a görcsöket és az izomfájdalmakat. A kalcium segít a hormonok szabályozásában, ami hasznos, mivel a menstruációs fájdalom ez idő alatt ingadozó hormonokhoz kapcsolódik.
A mandula, chia mag, brokkoli, kelkáposzta, gallér, sajt, joghurt, bab, tofu és dúsított gabonafélék mind nagyszerű kalciumforrások
4. lépés. Minden étkezéshez vegyen be omega -3 zsírsavat tartalmazó ételeket
Ha halat eszik, a makréla, a lazac, a tengeri sügér, az osztriga, a szardínia, a rák és a pisztráng mind tele van omega 3 zsírsavakkal. Élvezze az egyik ilyen fajtát ebédre vagy vacsorára, vagy tegye saláta vagy teljes kiőrlésű gabona tetejére.
- Ha vegetáriánus vagy vegán, akkor dióból, lenmagból, chia magból, kendermagból, hínárból, algából, téli tökből, edamame-ból és vesebabból szerezhet be omega-3-at.
- Fontolja meg halolaj -kiegészítés szedését, ha orvosa szerint rendben van.
5. lépés Cserélje ki a finomított szemeket teljes kiőrlésű gabonára ebédre és vacsorára
Kerülje a fehér rizs, a fehér tészta és a fehér kenyér fogyasztását a menstruáció alatt, mert ezek fokozhatják a puffadást és megnehezíthetik az éjszakai kényelmet. A teljes kiőrlésű gabonákban található kiváló minőségű rost segíthet enyhíteni minden olyan gyulladást, amely kellemetlen puffadást és görcsöket okoz.
A barna rizs, a fekete rizs, a vadrizs, a quinoa, a bolgár, az árpa, a zab és a cirok mind remek alternatívák a feltöltődéshez
6. Lépés a késő esti csemegékből, például sütikből és kereskedelmi forgalomban készített harapnivalókból
Kerülje a feldolgozott élelmiszerek, például kekszek és sütemények fogyasztását vacsora után vagy lefekvéskor. Az ezekben az ételekben található transz-zsírsavak irritálhatják a gyomrot, és hozzájárulhatnak a késő esti görcsökhöz és puffadáshoz.
Joghurt és gyümölcs, valamint jó lefekvés előtti snack lehetőségek. A probiotikumok és antioxidánsok segítenek megnyugtatni a hasat és enyhíteni a görcsöket
Lépés 7. Kortyoljon le kamilla, édeskömény vagy gyömbér teát lefekvés előtt
Öntsön 240 ml forró (vagy forrásban lévő) vizet egy teazsákra, és hagyja 3-5 percig állni. Ezek a teák gyulladáscsökkentő vegyületeket tartalmaznak, amelyekről kimutatták, hogy csillapítják a menstruációs görcsöket és az izomgörcsöket, segítve az éjszakai jobb alvást.
Préseljen citromszeleteket a teájába, hogy fokozottan védje a hányingert és a puffadást
8. lépés. Lefekvés után 2-3 órán belül ne dohányozzon és ne igyon alkoholt
Amikor alvásra késztet, álljon ellen a késztetésnek, hogy éjszakai sapkát, vagy ha dohányzik, cigarettát igyon. Az alkohol és a dohány fokozza a gyulladást a szervezetben, ami súlyosbíthatja a meglévő görcsöket és puffadást.
Találj ki valami mást, mit inni vagy dohányozni. Az olvasás, nyújtás vagy nyugtató zene hallgatása sokkal egészségesebb lefekvés előtti rituálék a pihentető alvás érdekében
Tippek
- A vízbázisú ételek, például görögdinnye vagy zeller falatozása szintén segíthet csökkenteni a puffadást.
- Érdemes fontolóra venni az akupunktúrát a menstruáció előtt vagy alatt. A tanulmányok vegyesek arra vonatkozóan, hogy hatékonyan enyhíti -e a menstruációs fájdalmat, de némi enyhülést kínálhat, ha szeretné kipróbálni.
