A fogyás természetesen egészséges és biztonságos módszer a fogyásra. Ez általában magában foglalja az étrend, a testmozgás és az életmód apró módosításait. Ezen túlmenően, ha apró életmódbeli változtatásokat hajt végre (ez jellemző a természetes fogyásra), akkor nagyobb valószínűséggel folytatja ezeket a szokásokat hosszú távon. E tényezők kombinációja elősegítheti a természetes, biztonságos és egészséges fogyást. Beszéljen azonban orvosával, ha nem fogy, vagy segítségre van szüksége a fogyásban.
Lépések
Rész 1 /4: A helyes étkezési szokások gyakorlása
1. lépés. Írjon étkezési tervet
Ha változtatni szeretne az étrendjén, és egészségesebben táplálkozik, az étkezések megtervezése hasznos lehet.
- Írja le reggelire, ebédre, vacsorára és snackekre egy héten keresztül. Ne feledje, ha az étkezés előkészítését egy napra kell félretennie, hogy gyorsabb legyen az étkezés.
- Reggelire lehet 1/2 grapefruit egy tál zabpehellyel, vagy lehet rántotta rántott zöldségekkel és alacsony zsírtartalmú sajttal.
- Ebédre egy nagy saláta kerülhet salátával, spenóttal, répával, sárgarépával, egy marék dióval, 1/2 avokádóval és babbal (fekete vagy garbanzo). A tetejére kevés balzsamecetet csepegtetünk.
- Vacsorára mehet grillezett lazac (kevés kaporral és citrommal), egy adag barna rizs és grillezett cukkini.
- Ha snackre van szüksége, fogyasszon fehérjét és gyümölcsöt vagy zöldséget. Próbáljon ki egy kemény tojást és egy almát vagy görög joghurtot áfonyával és őrölt lenmaggal.
Tipp:
Ha van étkezési terve, akkor lehet, hogy nem lesz olyan kísértése, hogy magas kalóriatartalmú ételt vagy snacket vegyen.
2. lépés. Mérje meg az adagokat
A kalóriaszámolás, bizonyos élelmiszercsoportok korlátozása vagy a szénhidrátok vagy zsírok korlátozása nem mindig egyszerű étrend, amelyet követni kell, vagy teljesen természetes. Az összes élelmiszer fogyasztása és az adagok szemmel tartása egyszerűbb és természetesebb módja a fogyás elindításának.
- Amikor méri és figyelemmel kíséri az adagok méretét, akkor természetesen kivág néhány kalóriát, ami segíthet a fogyásban.
- Fektessen be egy élelmiszer -mérlegbe, mérőpohárba vagy mérőkanálba, hogy segítsen a pályán tartani. Érdemes megmérni az otthon lévő tálakat, csészéket vagy edényeket is, hogy megnézze, mennyi étel van bennük.
- Az adagok mérése nem azt jelenti, hogy állandóan éhesnek kell lenned, ha stratégiákat használsz, hogy teljesebbnek érezd magad.
Lépés 3. Fogyasszon kiegyensúlyozott étrendet
A megfelelő ételek fogyasztása sokat segíthet a fogyásban és a fogyásban.
- A kiegyensúlyozott étrend azt jelenti, hogy elegendő mennyiséget fogyaszt a szervezet működéséhez szükséges tápanyagokból.
- A napi tápanyagszükséglet kielégítése érdekében el kell fogyasztania az egyes ételek és élelmiszercsoportok ajánlott adagjait. Az adagok mérése segíthet ebben.
- Amellett, hogy minden egyes élelmiszercsoportból származó ételeket eszik, bölcs dolog minden élelmiszercsoporton belül sokféle ételt fogyasztani. Például minden zöldség különféle vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat kínál.
- Cserélje ki kedvenc gyorséttermeit, édességeit és szénsavas italát egészséges helyettesítőkkel. Például a cukorkákat gyümölcsökkel és bogyókkal, a szódát friss gyümölcslével vagy teával, a fagylaltot joghurttal vagy túróval helyettesítheti, és így tovább.
Lépés 4. Fogyasszon 3-4 oz fehérjét minden étkezéskor
A fehérje hihetetlen tápanyag az étrendben. Ezenkívül segít megelégedni, ami segíthet a fogyásban.
- Ha étkezésenként 3-4 oz-ra tartja a fehérje adagjait, segít kordában tartani a kalóriákat.
- Érdemes a soványabb húsokra összpontosítani, hogy segítsen a fogyásban. Válasszon halat, sovány marhahúst, baromfit, tojást, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, valamint különféle magvakat és dióféléket.
- Tartalmaz egy adag fehérjét minden étkezéshez és rágcsálnivalóhoz, hogy segítsen a napi minimum elérésében.
5. lépés Célja, hogy legalább 5 adag zöldséget és gyümölcsöt fogyasszon
Ezek sok tápanyagot biztosítanak Önnek, amelyek nagyon kevés kalóriához szükségesek.
- Bár mind a gyümölcsök, mind a zöldségek alacsony kalóriatartalmúak, mégis fontos mérni az adagokat. Tartsa a gyümölcsdarabokat 1 kis darabra vagy 1/2 csésze apróra vágva, a zöldségeket pedig 1 csésze vagy 2 csésze leveles saláta zöldre.
- Mivel ajánlott, hogy minden nap meglehetősen nagy mennyiségű gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon, könnyebb lehet egy -két adagot elfogyasztani minden étkezésnél és uzsonnánál.
6. lépés. Menjen a teljes kiőrlésű gabonára
A gabonák csoportja nagyszámú ételt tartalmaz. Ha 100% -ban teljes kiőrlésű gabonát választ, rostot, fehérjét és más alapvető tápanyagokat adhat hozzá az étrendhez.
- A teljes kiőrlésű gabonák csírát, endospermiumot és korpát tartalmaznak. Ide tartoznak a következők: barna rizs, teljes kiőrlésű búza, köles, quinoa és teljes kiőrlésű zab.
- Egy adag gabona körülbelül 1 oz vagy 1/2 csésze. Javasoljuk, hogy a választott gabonafélék felét teljes kiőrlésű gabonából készítse el, ha lehetséges.
- Tartsa a szemeket napi 1-3 adagban. Ez segít támogatni a fogyást.
7. lépés. Kényeztesse magát mértékkel
Ne kezdje el megszállni a kalóriaszámlálást, és büntesse meg magát azzal, hogy soha többé nem eszik édességet vagy zsíros ételt. Ehelyett inkább a kevésbé egészséges ételekből és ritkábban kell enni.
- A fogyás természetesen azt jelenti, hogy soha nem tiltunk meg bizonyos ételeket, vagy együtt nem kerüljük el őket. Mérsékelten vegye be kedvenc ételeit. Ez lehet hetente egyszer vagy hetente kétszer, vagy havonta néhányszor.
- Ha magas zsírtartalmú vagy cukros ételt eszik (például kimegy vacsorázni vagy gyorsétterembe), ezt kompenzálja azzal, hogy a következő napokban alacsony zsírtartalmú és cukortartalmú ételeket fogyaszt, vagy az edzőterem egy kicsit nehezebb.
8. lépés Igyon vizet
A hidratált tartásnak számos előnye van a fogyásban. Ezen túlmenően, a jó hidratálás segít fenntartani az egészséges testet.
- Az ajánlott napi 8-13 pohár ital elfogyasztása elősegíti a fogyást, és energiát okozhat.
- A lehető leggyakrabban ragaszkodjon a cukormentes, koffeinmentes italokhoz. Próbálja ki: víz, ízesített víz, koffeinmentes kávé vagy koffeinmentes tea.
- Hagyja ki az édesített italokat (például üdítőitalokat vagy sportitalokat), a magas koffeintartalmú italokat (például energiaitalokat vagy üdítőitalokat) és a gyümölcsleveket.
2. rész a 4 -ből: Egészséges szokások kialakítása
1. lépés. Végezzen lassú változtatásokat
Ha mindent egyszerre próbál megváltoztatni, az teljesen elborítja a rendszert, és megnehezíti az elvégzendő változtatásokhoz való ragaszkodást. A természetes fogyás és a súlycsökkentés teljes életmódbeli változtatást jelent.
- Kezdje kisebb változtatásokkal. Adjon hozzá egy 15 perces edzésprogramot a napjához, vagy váltson a vaj használatáról olívaolajra főzés közben.
- Kezdje megváltoztatni az ételekkel kapcsolatos véleményét, hogy ne használja kényelmi rutinként (például akkor eszik, amikor szomorú, unatkozik, vagy ideges, stb.). Kezdj el úgy gondolkodni az ételről, mint amit a testedben táplálsz, hogy tápláljalak, ami azt jelenti, hogy a lehető legjobb üzemanyagot akarod, és ez azt jelenti, hogy az egészségesebb étkezési lehetőségek.
2. lépés Állítson be elérhető célokat
Miután eldöntötte, hogy lefogy, határozzon meg reális és elérhető célokat, amelyeket követhet.
- A célok beállítása segít a cselekvésben, és ha ezt megteszed, látni fogsz néhány fogyás eredményét.
- Jellemzően a természetesebb fogyás esetén heti 1-2 kiló fogyásra számíthat.
Tipp:
Kövesse nyomon céljait, hogy a túlórában láthassa az elért haladást.
Lépés 3. Gyakoroljon rendszeresen
A rendszeres testmozgás segíthet a fogyásban és javíthatja általános egészségi állapotát.
- Ajánlott hetente körülbelül 150 perc kardio edzést végezni, és 2 napos erősítő edzést tartalmazni.
- Növelje alap- vagy napi tevékenységeit is. Még az is, ha olyan dolgokat csinál, ahol az élelmiszerboltba sétál, vagy 15 perces szünetet tart a munkában, és elmegy sétálni, segíthet a fogyásban és az egészségben.
- A testmozgás javítja a hangulatot, mert endorfinokat szabadít fel, amelyek boldogabbá, egészségesebbé és magabiztosabbá tesznek, ami segíthet az étkezés szabályozásában.
- Keressen olyan gyakorlatokat, amelyek tetszenek, így inkább izgulni fog érte, mintsem rettegni fog tőle. Gyakoroljon jógát, vegyen táncórákat, menjen futni városának legszebb környékére. Ne büntetésnek tekintsük, hanem arra, hogy milyen előnyökkel jár a testünk és az egészségünk!
- Szerezz egy gyakorló barátot. Sokkal szórakoztatóbb és könnyebb a pályán maradni valaki mással, aki segít önmagad megfigyelésében és beszélgetésében.
4. lépés Aludjon eleget
A nem elegendő alvás rontja általános mentális és fizikai egészségi állapotát, és megnehezítheti a kilók leadását és a leszokást.
- Ezenkívül az alváshiányban szenvedők fokozott ghrelin -termelést produkálnak. Ez egy olyan hormon, amely másnap éhesebbnek érzi magát.
- Próbáljon meg arról gondoskodni, hogy felnőtt korában minden este körülbelül 8 órát aludjon (tinédzserként egy kicsit többet kell aludnia).
- Ügyeljen arra, hogy legalább 30 perccel lefekvés előtt kapcsolja ki az összes elektronikus eszközt. Ez számítógépet, iPodot, mobiltelefont stb. Jelent. Az ebből származó fény zavarja a cirkadián rendszert, lelassítja a biológiai óráját, és megnehezíti az alvás megfelelő szabályozását.
3. rész a 4-ből: A gyakori fogyókúrás hibák elkerülése
1. lépés. Hagyja ki a divatos diétákat
Szó szerint diéták és fogyókúrás programok százai vannak a piacon, amelyek gyors fogyást ígérnek rövid időn belül. Ezek nem biztonságosak, egészségtelenek és hosszú távon nehezen követhetők.
- A természetes fogyás jobb az egészségi állapotának, és valószínűleg hosszú távon nem tartja le a súlyát.
- Ne feledje, hogy nincs varázslatos étrend, amely eltörli ezeket a kilókat, és távol tartja őket, miután befejezte a diétát. Igaz, az egészséges fogyáshoz életmódváltás és kemény munka szükséges.
- Ez nem azt jelenti, hogy bizonyos súlycsökkentő programokból nem lehet jó dolgokat kiolvasni. Sokan közülük hangsúlyozzák az egészséges táplálkozást és a testmozgást, de nem sokan beszélnek a valódi és folyamatos életmódváltásról.
2. lépés: Ditch diétás ételek
Tanulmányok kimutatták, hogy ha valami finomságra vágyik, akkor a zsírmentes, cukormentes vagy "diétás" változatok fogyasztása arra késztethet, hogy többet egyen.
- Sok „étrendbarát” étel nem feltétlenül alacsonyabb kalóriatartalmú. Ezenkívül, amikor kiveszi a cukrot vagy a zsírt az árucikkekből, a vállalatok ezeket magasan feldolgozott összetevőkkel helyettesítik.
- Ragaszkodjon az adagvezérléshez, és egyen egy kis részt a valódi üzletből. Tehát a zsírmentes, cukormentes fagylaltrúd helyett egy 1/2 csésze jó minőségű, valódi fagylaltot fogyasszon. A végén elégedettebb leszel.
3. Légy tudatosan
Azok az emberek, akik evés közben elvonják a figyelmüket (tévét néznek, könyvet olvasnak vagy interneteznek), kevésbé elégedettek, mint azok, akik figyelnek arra, amit esznek. A figyelmes étkezés segíthet a koncentrációban, és lehetséges, hogy kevesebbet eszik.
- Győződjön meg róla, hogy teljesen rágja az ételt, és lenyeli, mielőtt több ételt adna a szájába. Egyél tudatosan és lassan.
- Ügyeljen az ételekre, amelyeket a szájába ad: Mi a hőmérséklet? A textúra? Sós? Édes? Fűszeres?
- Ha elégedett (nem teljes), hagyja abba az evést. Ha az adagokat méri és figyeli, ez hasznos útmutató lesz, amely tájékoztatja Önt, ha eleget evett.
4. rész a 4 -ből: Mikor kell orvoshoz fordulni
1. lépés. Kérdezze meg kezelőorvosát, mielőtt bármilyen új étrendet vagy edzéstervet elkezdene
Nem akar túl gyorsan változtatni, ami káros lehet az egészségre. Ez különösen igaz a testmozgásra, mivel túlságosan messzire tolva sérülést okozhat. Orvosa fizikális vizsgálatot végezhet, hogy megbizonyosodjon arról, hogy készen áll a fogyás megkezdésére.
Orvosa a lehető legegészségesebb módon segíthet a fogyásban
2. lépés. Beszéljen orvosával, ha nem veszít súlyából a változtatások után
Orvosa segíthet meghatározni, hogy miért nem fogy, valamint azt is, hogy mennyi súly egészséges az Ön számára. Meg tudják határozni, hogy van -e mögöttes egészségi állapota, amely megakadályozza a fogyást, vagy további változtatásokat kell végrehajtania.
Bizonyos esetekben orvosa javasolhatja, hogy beszéljen egy terapeutával vagy tanácsadóval, hogy szembesüljön azokkal az okokkal, amelyekkel a fogyás miatt küzdhet
3. Lépés. Kérdezze meg kezelőorvosát, ha a gyógyszeres kezelés súlygyarapodást okozhat
Sajnos egyes gyógyszerek mellékhatásként súlygyarapodást okozhatnak. Orvosa segíthet megérteni a gyógyszerek szedésének kockázatait és előnyeit. Ezután tanácsokat adhatnak Önnek arról, hogyan kerülheti el a gyógyszeres kezeléssel való hízást. Ezenkívül képesek lehetnek alternatív gyógyszert találni az Ön által szedett gyógyszerre.
Figyelem:
Ne hagyja abba a gyógyszer szedését anélkül, hogy orvosa jóváhagyta volna.
Lépés 4. Dolgozzon együtt orvosával, hogy személyre szabott étrendet és edzéstervet készítsen
A megfelelő terv megtalálása nehéz lehet, de orvosa segít. Tudnak ajánlani stratégiákat, amelyek hasznosak lehetnek az Ön számára, és elmondhatják, hogy milyen gyakorlatokat végezhet biztonságosnak ebben a pillanatban.
Orvosa beutalót adhat Önnek egy dietetikushoz, aki összeállíthatja az Ön számára megfelelő étrendet. Figyelembe veszik céljait, étkezési ütemtervét és azt, hogy milyen ételeket szeret, hogy élvezhesse a tervét
5. lépés. Fontolja meg a fogyás elősegítésére szolgáló gyógyszerek szedését, ha orvosa ezt előírja
Ha súlya befolyásolja az egészségét, orvosa javasolhat gyógyszeres kezelést, hogy segítsen a helyes úton maradni. Hasonlóképpen előfordulhat olyan állapota, amely lassítja a fogyást, például hypothyreosis vagy policisztás petefészek szindróma (PCOS), amely kezelést igényel. Orvosa segíthet megérteni a gyógyszerek kockázatát és előnyeit.
Segíts a fogyásban
Egészséges étrend beállítása a természetes fogyáshoz
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
Étkezési ötletek a természetes fogyáshoz
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
Egészséges fogyókúrás szokások
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
Tippek
- A sikeres természetes fogyás eléréséhez pozitívnak és elkötelezettnek kell maradnia. Olyan változtatásokat hajt végre az életmódjában, amelyek segítenek megőrizni súlyát egy életen át.
- A türelem a legfontosabb a súlycsökkentési célok megvalósításához.
