Függetlenül attól, hogy álmatlanságban szenved, vagy csak úgy érzi, hogy túlterhelt a mindennapi élet stressze, az elalvás nem olyan egyszerű, mint a fekvés és a szemek becsukása. A túl sok figyelemelterelés és a stresszes gondolatok zavarhatják azt a képességét, hogy a szervezetnek megkapja a szükséges pihenést. A hipnózis segít elszakadni a zavaró gondolatoktól, és ezt szakemberrel vagy egyedül is elvégezheti otthonában. A legtöbb szakértő a relaxáció, a figyelem összpontosítása, a javaslat és a képek kombinációját javasolja a hipnózis állapotának eléréséhez. A következő útmutató végigvezeti Önt ezeken a lépéseken, és további életmódbeli tippeket kínál, amelyek segítenek pihenni és nyugtató alvási állapotba váltani.
Lépések
1. rész a 3 -ból: Az elme megnyugtatása
1. lépés Helyezze magát kényelembe
Mielőtt elkezdené elaludni, kényelmesnek kell lennie, hogy az elméd ne a közvetlen környezeteden legyen. Amikor lefekvéshez készül, viseljen laza, kényelmes ruhát. A szorosan illeszkedő vagy összehúzó ruházati cikkek elvonhatják a figyelmét, vagy kényelmetlenséget okozhatnak. Ezután keressen egy kényelmes helyet. Ha még nem áll készen az ágyba, találjon kényelmes helyzetet, például keresztezett ülést a kanapén. Ha az ágyban fekszel, feküdj olyan helyzetben, ahol a legkényelmesebbnek érzed magad.
Biztosítania kell, hogy megtalálja azt a pozíciót, amely a leginkább pihentetőnek érzi magát. Ez az első lépés a lélek és a test ellazulása felé
2. lépés Készítse elő a környezetet
A tested sötétben a legfelkészültebb az alvásra. Ez azért van, mert a természetes alvási hormon, a melatonin, a sötétben termelődik. Amikor lefekvéshez készül, kapcsolja ki az erős fényeket. Próbálja elkerülni a zavaró tényezőket, például tévéket, kézi eszközöket, telefonokat vagy számítógépek képernyőit.
Ez nemcsak a melatonin termelést segíti elő, hanem a szemek és az agy ellazítását is
3. Légy pihentető tevékenységeket lefekvés előtt
Az egyik legjobb módja annak, hogy megtisztítsa az elmét és felkészüljön az alvásra, ha lefekvés előtt pihentető tevékenységet végez. Ezek közé tartozik az olvasás, a meditáció vagy a rejtvényfejtés. Ezek a tevékenységek segítenek befogadni az elmédet és ellazítani a napi aggodalmakat. Fókuszálhat a könyv karakterei vagy a következő keresztrejtvényre adott válasz helyett.
- Próbálja meg elkerülni a túl sok tévézést lefekvés előtt. Túlstimulálhatja Önt, és játszhat a melatonin szintjével.
- Tanulmányok kimutatták, hogy a lefekvés előtti pihentető tevékenységek, például a koncentrált légzés segíthet leküzdeni ezeket a szorongó gondolatokat.
Rész 3 /3: Elalvás önhipnózissal
1. lépés Hagyja, hogy gondolatai elvonuljanak
Önhipnózissal segíthet elaludni. Ez egy olyan módszer, ahol önmagára, a légzésére és a belső gondolkodási folyamataira összpontosít annak érdekében, hogy elaludjon. Kezdésként próbálja meg ellazítani a testét, de ne aggódjon az elme kikapcsolásáért. Hagyja, hogy gondolatai sodródjanak, mint egy futószalagon-nyugtázza őket, majd engedje el.
- Gyakran az éjszaka eszébe jutó dolgok sokkal nagyobbnak és aggasztóbbnak tűnnek. Ezt az alvási fázist gondolkodási fázisnak nevezik. Ez az a pont az alvási ciklusban, amikor arra összpontosít, hogy újrafogalmazza mindazt, ami a nap folyamán történt veled, vagy túl sok időt tölt az elkövetkezendő dolgokon.
- Ha nehezen engedi el gondolatait, koncentráljon inkább a test minden részének ellazítására. A lazítás végül eljön.
2. lépés Oldja fel a feszültséget a testében
Kezdje a lábujjaival, és haladjon fel a feje tetejére. Mozgassa vagy hajlítsa meg minden lábujját, hogy tisztában legyen azzal, hogyan érzik magukat aktív állapotban. Most lazítsa el a lábujjait, és engedje el az érzett feszültséget. A lábujjakat és a lábakat sántítsa meg nyomás vagy energia nélkül.
- Folytassa ezt a rutint a test többi részén is, feszítse meg, majd oldja fel a feszültséget az egész testben. Mozogjon végig a testén, összpontosítva a lábakra, a bokákra, az alsó lábakra, a térdekre, a felső lábakra, a csípőre, a hátra, az elülsőre, a vállra, az ujjakra, a kezekre, az alsó karokra, a könyökre, a felkarra, a nyakra, a fej hátsó részére, állkapocs, arc, száj, szem és fül.
- Ezt progresszív relaxációnak hívják, és ez segít abban, hogy tudatalattibb, nyugodtabb állapotba kerüljön.
3. Lélegezzen mélyeket
Miután ellazult a test, elkezdheti a légzőgyakorlatokat. Győződjön meg arról, hogy a szeme csukva van. Rajzoljon hosszú, mély belégzéseket. Lassan lélegezzen ki, és érezze a levegőt, amint kilép a tüdőből. Koncentrálj a mellkasodra és arra, ahogy a lélegzetvétel elhagyja a testedet. Hagyd, hogy az elméd teljes mértékben a légzésedre koncentráljon, miközben a levegő lassan belép a testedbe és onnan ki.
- Nyissa ki a száját, és lazítsa el az állkapocs izmait. Ne erőltesse a légzését. Csak hagyja, hogy légzése könnyen, könnyedén és kényelmesen folytatódjon.
- Érezze, ahogy teste ellazul a matracban, miközben a levegő minden lélegzetvételkor be- és kifolyik. A hipnózis hatásainak hasonlónak kell lenniük a mély meditációhoz, amely a fizikai testből való eltávolítás, az idő torzulása és az eufória elsöprő érzése.
4. lépés. Képzeljen el egy pihentető helyet
Miután ellazította a testét és kordában tartotta a légzését, el kell kezdenie az alvás fantáziafázisát. Ehhez gondoljon a legpihentetőbb helyre vagy forgatókönyvre, amelyre csak gondolhat. Ez lehet strand a nyár közepén, golfpálya egy szép napon, hangulatos tűz a hegyekben, vagy függőágy a gyermekkori otthon hátsó verandáján. Merüljön el pihentető helyén, minden figyelmét összpontosítva.
- Emlékeztesd magad arra, milyen érzés, illat vagy hang. Minél kidolgozottabb a képe, annál nyugodtabb lesz. Készítsen forgatókönyveket arról, hogy mit csinál ott, és töltsön ki más embereket, akik ott lehetnek, milyen ételeket fogyaszthat, milyen hangokat hallhat, vagy bármilyen más légköri aggodalomra ad okot a hellyel kapcsolatban.
- Segíthet abban is, hogy mentálisan végigmegy egy eseménysoron, például elképzelheti, hogy mit csinált a nap folyamán, vagy elképzelte a fogat mosásakor követett lépéseket.
- Tanulmányok kimutatták, hogy az agyban lévő képre való összpontosítás csökkenti a béta hullámokat, és növeli az alfa és a théta hullámokat, ami ellazulást és álmosságot okoz.
5. lépés. Válasszon mantrát
Ha nehezen tudja elképzelni egy bizonyos helyet, akkor létrehozhat egy belső mantrát, amely segít az elalvásban. Próbáljon megnyugtató kifejezéseket, például nyugodt, békés, alvás vagy szép, pihentető, mély, alvás. Mondja ki a mantrát minden kilégzéskor, és összpontosítsa figyelmét a szavak jelentésére.
- Bebizonyosodott, hogy a relaxáció és a javaslat szabályozza a tevékenységet az agy erősen lokalizált régióiban, lehetővé téve a gondolati minták hatékony átalakítását. Ebben az esetben csökkenti a stresszes gondolatokat, miközben növeli a pihentető lefekvés előtti gondolatokat.
- Az emberi agy hihetetlenül érzékeny a szuggesztiókra, és egy megerősítő mondat megismétlése tartós hatással lehet a tudatalattira.
6. lépés Készítsen hipnózis felvételt
Ha ezek közül egyik sem működik, próbáljon meg hipnózis szalagot készíteni magának. Nehéz lehet emlékezni ezekre a lépésekre, ha még csak most kezdi el, és ha szünetet tart, hogy megkeresse, mit hagyott ki, akkor kiveheti a pihentető pillanatból. Jegyezze fel, hogy a fenti vezetett meditációról beszél. Próbáljon kísérletezni különböző javaslatokkal és képekkel, készítsen különböző felvételeket különböző forgatókönyvekhez és mantrákhoz. Tedd bele pozitív vagy megerősítő mondataidat, hogy hallhasd őket, és ne felejtsd el kimondani őket, amikor eltávolodsz.
Hallgassa meg a kazettáját, miközben aludni próbál. A kutatások azt sugallják, hogy egy olyan felvétel hallgatása, amely a hallgatót "mélyebb alvásra" ösztönzi, javíthatja a nyugalmat és a mély alvást
7. lépés. Gyakorlat
Ezek a tevékenységek, bár könnyűnek hangzanak, nem fognak egyik napról a másikra működni. A relaxációs technikák megszokásához időbe telhet, ezért ne aggódjon, ha nem azonnal működnek. Idővel jobb leszel benne. Minél többet gondol a pihenőhelyére, annál reálisabb lesz.
- Egy idő után valószínűleg rájössz, hogy minden este könnyebben tudsz elaludni és jobban alszol.
- Ugyanezt a technikát kipróbálhatja, ha problémái vannak az éjszaka közepén való ébredéssel. Ugyanolyan könnyen segíthetnek visszaaludni, mint az éjszaka elején.
Rész 3 /3: A jó alvási szokások követése
1. lépés: Kerülje a koffein, cukor és alkohol fogyasztását
A koffein olyan stimuláns, amely még az étel vagy ital elfogyasztása után is megmarad a szervezetben. Kerülje az italokat, például a kávét, a szódát és a koffeintartalmú teát, ha késő délután vagy este van. Kerülje a csokoládé vagy bármi más koffeintartalmú összetevők fogyasztását is. A cukor az egyik módja annak, hogy ébren tartsd magad, ezért kerüld ezt.
Ne feledje, hogy még a koffeinmentes italok is tartalmazhatnak kis mennyiségű koffeint
2. lépés Egyél könnyebben és hamarabb
Amikor az esti étkezés tele van nehéz ételekkel, az emésztőrendszere keményen dolgozik, hogy mindent feldolgozzon. Kerülje a nagy, fehérjében gazdag ételek fogyasztását késő nap. Ez azt eredményezi, hogy a szervezetnek hosszabb ideig kell megemésztenie a dolgokat, mivel sok az étel.
- A legjobb eredmény érdekében próbáljon meg nem enni semmit lefekvés után 1-2 órán belül.
- Ha Önnek gyakran kell mosdóba mennie, csökkentse lefekvés előtt a folyadék mennyiségét.
3. lépés. Értse meg, hogyan befolyásolja a testmozgás az alvást
A lefekvés előtti gyakorlatokat általában ártalmatlannak tartják az alvási ciklusban. Ha azonban nem tudja biztosan, hogy a testmozgás hogyan befolyásolja az alvásképességét, a legjobb, ha néhány órával lefekvés előtt végezze el az edzéseket. Kerülje a futást, a nagy intenzitású kardio edzést és más nagy gyakorlatokat az alvás előtti órákban.
Ha azt tervezi, hogy esti gyakorlatokat végez, végezzen kisebb hatást, például jógát vagy gyaloglást
4. lépés Állítsa be a beállított alvási időt
A tested ütemtervek és ritmusok szerint dolgozik. Ha nehezen alszik éjszaka, akkor minden este ugyanabban vagy hasonló időben kell lefeküdnie. Ha kialakított esti rutinja van, és minden este nagyjából ugyanabban az időben alszik, akkor a test és a lélek felismerheti, hogy ideje felkészülni az alvásra.
Ez még hasznosabb lesz, ha egyidejűleg hasonló tevékenységet végez, például olvas vagy keresztrejtvényt. Ez jelzésként fog hatni arra, hogy aludni készül
Tippek
- Ellenőrizze kezelőorvosával. Az alvászavarok néha orvosi problémák tünetei, például az alvási apnoe. Ilyen körülmények között a legjobb, ha konzultál az orvosával a megfelelő cselekvésről.
- Ha problémái vannak az éjszakai zajokkal a környezetében, játsszon pihentető zenét vagy környezeti hangot. Vannak rögzített hangok és hangszerek, amelyek célja, hogy elősegítsék a lélek és a test meditatív állapotát. Játssza le a zenét a háttérben, miközben alszik. Az elméd hamar megtanulja társítani a zenét az alvással.
- Kerülje a gyógyszert vagy az alkoholt. A kábítószerek vagy az alkohol használata gyorsabb elalvást okozhat, de ezek a vegyi anyagok általában könnyebb, kevésbé pihentető alvási ciklust eredményeznek, amely káros hatással lehet a testre és az agyra. A kábítószer és az alkohol függőséghez és függőséghez is vezethet.
- Használjon füldugót. Ha elalvás közben inkább a csendet részesíti előnyben, a füldugók viselése elfedheti az alvás közben fellépő zajokat.
