Sok embernek nehézségei vannak az elalvással, hánykolódással és órákon át tartó forgatással, mielőtt végül egy álmos álomba merül. Rendkívül frusztráló probléma lehet, mivel csökkenti az alvási órákat, és másnap fáradtnak és rosszkedvűnek érezheti magát. Szerencsére sok mindent tehet a test és a lélek ellazítására, valamint a gyorsabb elalvási képesség javítására rövid és hosszú távon egyaránt. Ez a cikk megmutatja, hogyan.
Lépések
Rész 1 /4: Alvási környezet optimalizálása
1. Légy hűvös a hálószobában
A forró szobában alvás a csavart lepedők és a lázas álmok receptje, míg a hűvös, sötét környezet segít gyorsabban elaludni és jobban aludni. Az alváshoz optimális hőmérséklet 18 és 20 Celsius fok között van (65 és 68 Fahrenheit fok), ezért kapcsolja le a termosztátot, és bújjon a takaró alá.
- Természetesen nem lesz könnyű elaludni, ha a szobája fagyos, ezért keresse meg az Önnek megfelelő hőmérsékletet, csak próbáljon tévedni a hideg oldalon. Ne felejtsük el, hogy jobb egy hideg szobában felhalmozni a takarókat, mint forró helyiségben lerúgni a takarókat.
- Ha hőhullámoktól vagy éjszakai izzadástól szenved, akkor más dolgokat is tehet, hogy hűvös maradjon. Fontolja meg, hogy befektet egy hűsítő matracpárnába és néhány nedvszívó lepedőbe, hogy csökkentse a testhőmérsékletet, és kivonja a verejtéket a bőrből.
2. lépés: Tartsa tisztán a szobáját
A szoba tisztán tartása sokkal nyugodtabb és kényelmesebb lesz.
A tisztaság megőrzése elősegíti a könnyű alvást, hiszen amikor ellazult, hajlamos gyorsabban aludni
3. lépés. Kapcsolja ki az összes lámpát és az elektronikus berendezéseket
A sötétség segít az agyadnak feldolgozni azt a tényt, hogy ideje aludni, és ezáltal álmosságot kiváltó hormonokat szabadít fel. Ha túl sok fény van a hálószobájában, vagy túl sokáig nézi a képernyőt, mielőtt bekapcsol, az késleltetheti ezen hormonok felszabadulását, és megakadályozhatja az elalvást. Ennek elkerülése érdekében tartsa a hálószobát a lehető legsötétebbnek, és kapcsolja ki az összes elektronikát legalább egy órával lefekvés előtt.
- Kerülje el, hogy a hálószobában égő óra legyen. Tudva, hogy hajnali 3 óra van és még mindig ébren vagy, nem segít a helyzeten. Egyszerűen növeli a szorongást, és még kevésbé valószínű az elalvás.
- Kerülje a televízió vagy játékkonzol felszerelését a hálószobájában, és ne tegye le laptopját az ágyba. Azt szeretné, ha az agya a hálószobáját a béke és az alvás helyének azonosítaná, nem pedig a munka és a játék egyikévé.
- Kapcsolja ki a mobiltelefonját, vagy legalább kapcsolja be a „ne zavarjon” módba.
- Győződjön meg arról, hogy a telefon távol van Öntől, mivel előfordulhat, hogy felugró értesítések érkeznek a képernyőről, vagy hívások érkeznek, amelyek zavart okoznak. Ha azt szeretné, hogy maga mellett legyen, kapcsolja ki a telefont. Ha az éjjeliszekrényen ül, a kísértés, hogy ellenőrizze e -mailjeit, Facebook -oldalát vagy akár az időt, ébren tart. Győződjön meg róla, hogy lefekvés előtt körülbelül 1-2 órát van technológia nélkül.
4. lépés. Tedd el az órát
Általában, ha órát, ébresztőórát vagy telefont tartanak közel, csábító lesz folyamatosan ellenőrizni az időt. Ha arra gondol, hogy nem alszik, az csak stresszt okoz, és alváshiányosnak érzi magát.
Ne gondolkozz tovább azon, hogy a mai alváshiány miatt holnap rossz lesz a napod, mivel ez csak szélesebb körben ébreszt téged
5. lépés. Győződjön meg arról, hogy a párnák és a matrac kényelmesek
Ha kényelmetlennek találja az ágyát, aligha csoda, hogy gondot okoz az alvás. Fontolja meg, hogy ideje -e új matracba fektetni, amely az Ön igényeitől függően keményebb vagy lágyabb. Alternatív megoldásként megpróbálhatja megfordítani a meglévő matracot, mivel az alsó részen kevesebb csomó és dudor lehet. A nyak- vagy hátbetegségben szenvedőknek előnyös lehet a memóriahabos párna, amely minden személy testalkatához igazodik, és biztosítja számukra a szükséges támogatást.
- Ha egy új matrac vásárlása kissé szélsőségesnek tűnik, fontolja meg az új lepedőkészletet. Menjen a lehető legnagyobb szálszámra, és válassza ki a befejezést az egyéni preferenciái alapján. A ropogós, hűvös lapokhoz percale -t használjon. A meleg és a kényelem érdekében válasszon flanelt. A luxus kedvéért használjon egyiptomi pamutot.
- Vásárolhat matracpárnát is, amely más szintű támogatást és kényelmet biztosít.
- Mosd ki legalább hetente egyszer az ágyneműt - az emberek hajlamosak jobban aludni ropogós, tiszta lepedőn. Próbáld meg azt a szokást is kialakítani, hogy minden reggel ágyat vetsz. A megcsinált ágy sokkal hívogatóbb, mint a rendetlen.
6. lépés: Illatosítsa hálószobáját enyhén illóolajokkal
Valamilyen egyszerű dolog, mint egy leheletnyi illóolaj, segíthet a test ellazításában és az elméd álomvilágba sodródásában. Több tanulmány szerint a levendula az első számú illat a mély alvás előidézéséhez, ugyanakkor segít az embereknek a gyorsabb elalvásban is. Tegye a kezébe a jó minőségű üveg levendula illóolajat, és használja az alábbi módszerek egyikén:
- Pár csepp illóolajat szórjon egy ruhára, és csúsztassa a párnahuzat alá. Hígítson fel néhány csepp olajat kevés vízben, és tegye a hálószobájában lévő diffúzorba, vagy használja a levendulavizet az ágynemű vasalásához. Ha meg tudja lendíteni, kérjen partnert, hogy pihentető masszázst végezzen a levendulaolajjal masszázsolajként. A levendula táskákat is érdemes a párnád alá tenni, vagy ilyesmi
- Ha a levendula nem az Ön dolga, vannak más pihentető és nyugtató illatok is, amelyekkel kísérletezhet az alvást keresve. A bergamott, majoranna, szantálfa és muskátli aromaterápiás olajok mind jó lehetőségek.
7. lépés Tegye hálószobáját zajmentes zónává
A zavaró vagy bosszantó zajok nagy akadályt jelenthetnek az elalvásban. Tegyen meg mindent annak érdekében, hogy hálószobája a lehető legcsendesebb és békésebb legyen, csukja be az ajtókat és ablakokat, vagy kérje meg a lakóit, hogy kapcsolják ki a televíziót. A zajok ellen, amelyekkel nem tud mit kezdeni, mint például partnere horkolása vagy az emeleti dörömbölés, fontolja meg a zajcsökkentő füldugók viselését-elsőre kissé furcsának vagy kényelmetlennek érezhetik magukat, de ha ezt leküzdik, akkor boldogan nem fognak tudni bármilyen külső zavar.
- Egy másik lehetőség egy fehérzaj -gépbe vagy -alkalmazásba történő befektetés, amely különböző frekvenciákon véletlenszerű hangokat ad ki, elfedve ezzel az egyéb zajokat. A valódi fehér zaj kissé durva hangzású lehet, ezért sok ilyen gép úgynevezett "színes" zajt bocsát ki, amelyek lágyabbak és rohanó vízesésnek vagy halk zümmögésnek tűnhetnek.
- Megtalálhat egy CD -t is, pihentető zenével, vagy akár a természet hangjaival, és hagyja ezt a halkan lejátszást a háttérben alvás közben. Próbáljon meg azonban nem aludni fülhallgatóval, mivel ezek kényelmetlenné válhatnak, vagy összegabalyodhatnak alvás közben.
2. rész a 4 -ből: Elme és test felkészítése az alvásra
1. lépés Áztassa forró fürdőben
A forró fürdőben való kényelmes áztatás egy bevált módszer a gyorsabb elalvásra. Ennek több oka is van. Először is, a fürdés csökkenti a stresszt, és segít megtisztítani elméjét a napi gondoktól, amelyek felelősek az éjszakai ébrenlétért. Másodszor, a forró fürdő megemeli a testhőmérsékletét, amely gyorsan leesik, amikor kiszáll. Ez utánozza az agy cselekedeteit, amelyek lehűléskor testhűtő hormonokat váltanak ki.
- A fürdő alváskeltő tulajdonságait még tovább fokozhatja, ha pár csepp kedvenc illóolajat, például levendula- vagy kamillaolajat ad a vízhez. És miért ne adjon hozzá nyugtató zenét és gyújtson meg gyertyákat, miközben közben tart?
- Ha nincs ideje fürdeni (vagy nincs kádja), a forró zuhany ugyanazt a hatást kelti. Csak próbálja meg tartani a víz hőmérsékletét 37 Celsius fok (100 Fahrenheit) felett, és maradjon bent legalább 20 percig, a legjobb eredmény érdekében.
2. lépés Harapnivaló és meleg ital
Bár nehéz ételeket fogyasztani közvetlenül lefekvés előtt, nem olyan jó ötlet, a hasi dübörgések még rosszabbak az alvás megelőzésére, ezért próbáljon meg éhesen lefeküdni. Egy könnyű snack lefekvés előtt, például egy darab gyümölcs, néhány keksz vagy alacsony zsírtartalmú joghurt tökéletes. Igyon egy nyugtató kamilla- vagy passióvirágteát, vagy egy pohár meleg tejet, amely tartalmazza az alvást előidéző melatonin hormont.
- Bármilyen snack, amely összetett szénhidrátot tartalmaz, például teljes kiőrlésű kenyér vagy gabonafélék, jó, mert ezek növelik a szervezet triptofán szintjét. A triptofán olyan vegyi anyag, amely arra ösztönzi az agyat, hogy több szerotonint termeljen, egy boldog, pihentető hormont, amely alvást indukál.
- Néhány nagyszerű lefekvés előtti rágcsálnivaló a diófélék vagy magvak (különösen a tökmag), teljes kiőrlésű kenyér vagy keksz egy kis sajttal, vagy gabonapehely és meleg tej. Kerüljön mindent, ami nagyon zsíros vagy fűszeres.
3. lépés Viseljen kényelmes pizsamát
Amint korábban említettük, az ágyban való kényelem elengedhetetlen a gyors elalváshoz, ezért nem lehet túlbecsülni a kényelmes pizsama viselésének fontosságát. Kerülje a túl szoros, kényelmetlen anyagokból készült pizsamákat, vagy olyan gombokat, amelyek alvás közben beléd tapadnak. Törekedjen valami laza és puha termékre, amely nem hagyja túl meleg vagy túl hideg az éjszaka közepén.
Ha a pizsama túl szűknek tűnik, fontolja meg a meztelen mehetést. Sokan élvezik a szabadság és kényelem érzését, amelyet meztelenül alszanak, különösen a forró éjszakákon. Csak győződjön meg arról, hogy valószínűleg senki nem lép be Önhöz, különösen akkor, ha hajlamos a rúgásra
4. lépés Végezzen némi nyújtást
Néhány egyszerű nyújtás lefekvés előtt segít enyhíteni a feszültséget az izmokban és ellazítani a testet alváshoz. Valójában a Seattle -i Rákkutató Központ tanulmánya kimutatta, hogy azok a nők, akik lefekvés előtt 15–30 percig nyújtották a felső és alsó testrészeket, 30%-kal csökkentették az elalvással kapcsolatos problémáikat.
- Próbáljon hanyatt feküdni az ágyon vagy a földön, és hajlítsa meg a jobb lábát, mintha meg akarná érni a térdét az állához. Érezni kell a nyújtást a combizomban és a hát alsó részén. Tartsa ezt a pozíciót 15-20 másodpercig, majd ismételje meg a másik lábával.
- Üljön keresztbe tett lábakkal, tegye jobb kezét a padlóra maga mellé, és emelje fel bal karját a füle fölé. Hajoljon jobbra, tartsa le a vállát és a feneke arcát a padlón. Tartsa 10-15 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon. Ez megnyújtja a nyakát, hátát, vállát és ferde részét.
- További nyújtási technikákért lásd a nyújtás cikkét.
5. lépés: Olvasson, írjon vagy játsszon lefekvés előtt egy játékot
Az olvasás, az írás és az egyszerű játék a lefekvés előtt lazíthat, mivel oldja a stresszt, és elvonja a figyelmét az egyéb kérdéseken való gondolkodástól.
- Ha az olvasás mellett dönt, ne kezdjen semmi túl izgalmasra vagy ijesztőre, mert ettől megdobbanhat a szíve! Válassz valami tompábbat, például újságot vagy tankönyvet, aminek hamarosan leesik a szemhéja.
- Vannak, akik nagyon terápiásnak találják a naplóba való írást, mivel segít abban, hogy minden problémát vagy problémát kivegyenek az elméjükből, és inkább papíron. Alternatívaként megpróbálhat listákat készíteni, például mindent, amit aznap evett, vagy a holnapi feladatokat. Ez unalmas lehet, és remélhetőleg rövid időn belül bólintani fog.
- Az egyszerű szó- vagy számjátékok, például a sudoku vagy a keresztrejtvények kellemes éjszakai tevékenységek lehetnek, amelyek segíthetnek lefáradni az agyadnak lefekvés előtt.
6. lépés. Meditálj
Ha egy órával azelőtt meditál, akkor nyugodtabb lesz. Vegyen mély lélegzetet ki és be, és lazítson.
- Ajánlott vezetett meditációt végezni, ha még nem ismeri.
- Ha nem akar meditálni, csak csukott szemmel hallgassa a pihentető hangszeres zenét, vagy végezzen egy kis tevékenységet, például kötést vagy olvasást.
3. rész a 4 -ből: A figyelemelterelési technikák használata
1. lépés Számolja meg a juhokat
A számolás hatékony technika az elalváshoz. Elég mentális koncentrációt igényel, hogy elvonja a figyelmét bármi másról, de elég unalmas is, ami jó az alvás előidézéséhez. Próbálja ki a régóta ismert technikát, hogy vizualizálja a kerítésen átugró juhokat, vagy használja a pszichológus által javasolt módszert, amellyel 300-ról 3-ra visszamenőleg számolhat.
Számoljon 10 -ig, miközben mély levegőt vesz, és számoljon újra 10 -ig, miközben mély levegőt vesz
2. lépés. Fókuszáljon az izmok ellazítására
A progresszív izomlazítás egy kipróbált fizikai relaxációs technika, amely csökkenti az izomfáradtságot, és segít gyorsabban elaludni. Ez úgy történik, hogy minden egyes testrészre sorra összpontosít, és tudatosan megfeszíti, majd ellazítja ezt a testrészt. Kezdje a lábujjaival, és dolgozzon az egyes testrészeken, amíg el nem éri a fejét.
3. lépés. Kelj fel az ágyból
Lehet, hogy ellentétes intuitívnak hangzik, de néha a legjobb dolog, amit tehetsz, ha nehézséget okoz az elalvás, ha felállsz az ágyból, és elvonod a figyelmed valami mással. Az ágyban feküdni és attól félni, hogy nem alszol, nem produktív. Próbáljon könyvet olvasni, nézzen egy kis tévét, hallgasson zenét vagy készítsen uzsonnát. Maradjon ki az ágyból 30-60 percig, vagy amíg el nem kezd fáradni. Ez a technika segít az agynak, hogy társítsa az ágyat az alváshoz.
4. lépés Gondoljon egy megnyugtató képre vagy forgatókönyvre
A nyugtató vagy kellemes kép megjelenítése nagyszerű módja lehet a figyelem elterelésének. Gondolj az óceánra, a szivárványra, a trópusi sivatagi szigetre, mindenre, ami boldoggá és békéssé teszi az embert. Ennek bonyolultabb változata az, ha kitalálsz forgatókönyveket vagy elképzelsz olyan tevékenységeket, amelyek tetszenek. Képzelje el magát szuperhősnek vagy hírességnek, gondolatban tervezze meg álmai otthonát, vagy gondoljon arra, hogy egy kiscicákkal vagy kölyökkutyákkal teli szobával játszik.
5. lépés Hallgassa a környezeti zenét vagy hangokat
A zene vagy a békés hangok felvételei rendkívül hatékonyak lehetnek arra, hogy eltereljék a figyelmüket, és lehetővé tegyék elmédnek, hogy elaludjon. Vannak, akik a csapadék hangját hallgatják, mások a dzsungel zaját, míg a bálna dalok lebegnek mások hajóin. A lágy klasszikus zene segít másoknak elaludni.
4. rész a 4-ből: Hosszú távú megoldások megvalósítása
1. lépés. Csökkentse a koffeinbevitelt
Ha rendszeresen problémái vannak az elalvással, akkor ideje csökkenteni a koffeinbevitelt.
- A koffein akár öt órával is eltarthat a rendszerben az elfogyasztása után, ezért általában a legjobb, ha ebédidőben kávézunk.
- Váltson a koffeinmentes gyógyteákra az este hátralévő részében, és próbáljon ki egy speciális "álmos" keveréket, amely olyan összetevőket tartalmaz, mint a kamilla vagy a valerian, lefekvés előtt.
2. lépés. Vegyen be egy alvás kiegészítőt
A drog- és egészségügyi élelmiszerboltokban többféle kiegészítő is kapható, amelyek segíthetnek növelni az alvást előállító hormonok szintjét a rendszerben.
- A melatonin az alvást szabályozó hormon. Kiegészítő formában olcsón megvásárolható - általában alacsony lefekvés előtt beadott adag teszi a trükköt. Ha azon kapja magát, hogy még mindig felébred, próbálja meg a kiterjesztett opciót.
- A Chlor Trimeton, egyfajta antihisztamin, egy másik kiegészítő, amely álmosságot okoz, és segíthet az alvási problémákban.
- A macskagyökér az álmatlanság egyik legrégebbi ismert gyógymódja, de manapság kiegészítők formájában is szedheti, ahelyett, hogy magának a gyökérnek a forrásából készült teát inna. Úgy gondolják, hogy javítja az alvás minőségét azon kívül, hogy csökkenti a bólintáshoz szükséges időt.
Lépés 3. Gyakoroljon rendszeresen
Egy hetente 3-4 alkalommal végzett jó edzés segíthet abban, hogy elaludjon, amint a feje a párnára üt, miközben jelentősen javítja az alvás minőségét.
- Próbálja ki az aerob gyakorlatokat, mint a futás, úszás vagy kerékpározás, hogy fárasztja a testét, számos egyéb egészségügyi előny mellett.
- Ha lehetséges, próbálja meg gyakorolni a nap korai szakaszában, mivel a lefekvés előtti három órában végzett testmozgás túlságosan is alvásra késztethet.
4. lépés. Tartsa be az alvási ütemtervet
Egy jól meghatározott alvási ütemterv beállítása valóban segíthet az alvási szokások szabályozásában. Próbáljon felkelni és lefeküdni minden nap ugyanabban az időben, legalább hétköznap.
- Idővel ez lehetővé teszi, hogy a belső órája természetes módon felismerje, mikor van ideje aludni, és segít gyorsabban elaludni.
- Ne aggódjon, ha egy kicsit alszik a hétvégén, mivel ez valójában jót tesz a szervezetének, és segíthet abban, hogy meggyógyuljon és helyreálljon a hét stresszei után.
5. lépés Forduljon orvoshoz
Ha úgy tűnik, hogy a fenti javaslatok egyike sem működik, és attól tart, hogy álmatlanságban vagy alvási apnoében szenvedhet, akkor ideje megbeszélni egy orvossal vagy terapeutával. Ezután felmérhetik az alvási szokásaidat, és eldönthetik a legjobb cselekvési módot, amely az egyszerű naplóvezetéstől a vényköteles alvásgátlókig terjedhet.
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Használja a mellékhelyiséget lefekvés előtt - ez megakadályozza, hogy nyugtalanná váljon a WC használata miatt.
- Ne egyen semmit közvetlenül lefekvés előtt. A szervezet megpróbálja megemészteni az ételt, miközben aludni próbál, ami sokkal nehezebbé teszi az elalvást. Ajánlatos legalább 3 órával lefekvés előtt enni.
- Tartson egy pohár/palack/csésze vizet az alvási terület közelében. Nem jó ötlet, ha kiszárad a szája/torka, amikor elaludni próbál.
- Próbáljon mélyen elgondolkodni valamin, és el kell felejtenie az alvás szükségességét. Kevésbé valószínű, hogy elalszol, ha emiatt stresszelsz.
- Fújja le az orrát lefekvés előtt. A torlódás nehéz légzést, szörnyű orrdugulást és szipogást okozhat.
- Kerülje a telefonra/eszközre való pillantást körülbelül 10 perccel lefekvés előtt, mert a képernyő ráveszi az elmét, hogy világosnak gondolja magát, és megakadályozza, hogy elaludjon - ha valóban meg kell néznie a modult, menjen a beállításokhoz és csökkentse a képernyőt a fényerő alacsony, hogy a fény ne ébresszen fel!
- Gondolj egy nyúlra a füves pályán, és hallgass lágy zenét, hogy ellazulj, ne stresszelj.
- Amikor ágyban van, lélegezzen be oxigént 4 másodpercig, majd tartsa 7 másodpercig. E 7 másodperc után lélegezzen ki a szájon keresztül. Meg kell nyugtatnia, és nyugodtnak kell éreznie magát.
- Ne nézzen horror vagy akciófilmeket/videókat lefekvés előtt. Ijesztő gondolatokat és aggodalmakat fog okozni, miközben elaludni próbál. A boldog dolgokat figyelve minden stressz elmegy az agyadból, így könnyebb lesz aludni.
- Írjon le mindent, ami eszébe jut egy papírlapra lefekvés előtt, hogy ne maradjon ébren, és ne aggódjon a tennivalók miatt.
- Maradj pozitív. A pozitív gondolatok gondolkodása segít megnyugtatni az elmédet, és lehetővé teszi az elalvást.
- Tegyen egészen nyugodt zenét, hogy ellazítsa az elméjét.
- Gyakoroljon lefekvés előtt, ez elfárad, és segít a jó alvásban.
- Ha olyan fény van a szobában, amelyet nem tud elzárni, akkor esetleg viseljen szemkötőt vagy puha ruhát a szemén. Ez nem mindenkinek a dolga, de ha egyszer megszokja, akkor nagyon pihentető tud lenni.
- Van egy dolog, ami megnyugtatja a szobát, amelyben alszik.
- Helyezzen kényelmes helyzetbe, és csukja be a szemét. Gondolja át, miről szeretne álmodni, és zárja ki a zajokat. Végül elalszol.
- Igyál meleg tejet, vagy egyél gabonapelyhet meleg tejjel.
- Aludjon olyan környezetben, amely kényelmesen tartja magát, és tudja, hogy pihenhet.
- Kerülje az elektromos berendezéseket, mert kék lámpája van, ami arra készteti az agyat, hogy még nappal van.
- Ha meleg párnája van, fordítsa meg, és jobb éjszakai alvást biztosít.
- Ne hagyja bekapcsolva a TV -t, mivel az orvosok megerősítették, hogy a villogó és/vagy izzó képernyők stimulálják a szemet, és megnehezítik a pihenést.
- Viseljen valami kényelmeset, és bújjon kedvenc takarójába. Így jobban tudsz pihenni.
- Zoknival aludni. A meleg lábakról ismert, hogy segítenek az egyéneknek elaludni.
- Próbálja a légzést a partnereihez igazítani.
- Próbálj lefekvés előtt meditálni. Ez segít ellazítani az elmét és a testet.
- Vannak, akik javasolják a számolást, de ez valójában nem működik. Alvás közben sok dologra emlékezünk, amit tennünk és tennünk kell, ezt le kell győznünk, és nem kell gondolnunk semmit, az elménknek teljesen el kell nyugodnia.
- Álmodozzon egy pihentető nyaralásról, gondolja át, mit tenne ott. Ez gyakran elvonja a fejét a dolgoktól, és olyan helyre helyez, ahol szeretne lenni.
- Alvás közben viseljen alvó maszkot, hogy kizárja a fényt.
