A rémálmok nagyon élénk és ijesztő álmok, amelyek a gyors szemmozgás vagy a REM alvás fázisában jelentkeznek. Bár a leggyakoribb gyermekeknél, a rémálmok bárkivel megtörténhetnek, sok esetben megzavarják az alvást. Ha rémálmát vagy ismétlődő rémálmait tapasztalta, amelyek felébresztenek, akkor nehezen tud visszaaludni és/vagy kiverni az agyából a képeket. Pihenve és aktívan megbirkózva rémálmaival, könnyebben vissza tud aludni, és száműzhet további ijesztő álmokat.
Lépések
Rész 1 /2: Visszaalvás
1. lépés Lazítsa el a testét
A legtöbb esetben egy személy rémálom miatt hirtelen felébred. Ez a hirtelen megrázkódtatás a rendszertől a félelemtől megemelheti a pulzusát. Az izmok megfeszítésével és ellazításával visszaállíthatja a pulzusszámot a normális szintre, és könnyen visszaaludhat.
- Szorosan feszítse meg és engedje fel az izomcsoportokat a lábujjaitól kezdve a homlokáig.
- Feszítse meg az izmokat körülbelül 10 másodpercig, és adjon nekik 10 másodpercet a feloldáshoz. Azt tapasztalhatja, hogy a mély lélegzetvétel a továbbiak között ellazít.
2. Nyugtassa meg magát meditációval
A magasabb pulzusszám mellett gyors légzést és szorongást is tapasztalhat a rémálom következtében. A meditáció segíthet a pulzusszám csökkentésében, a légzés normalizálásában, a szorongás csökkentésében és a relaxáció fokozásában. A néhány perces meditáció segíthet abban, hogy a test megnyugodjon, és gyorsan és könnyen visszaaludjon.
- Hagyja, hogy a légzése természetes módon áramoljon, anélkül, hogy irányítaná. Ez nagymértékben növelheti a pihenést, és gyorsabban visszaállíthatja a pulzusszámot a normális szintre.
- Hagyja, hogy gondolatai jöjjenek és menjenek. Ez segíthet abban, hogy könnyebben elengedje a rémálom képeit.
- Ha nehezen tudja összpontosítani gondolatait és ellazulni, próbálja megismételni az „elengedés” lépést minden belégzéskor, és „menjen” minden kilégzéskor.
3. Léptesse el gondolatait
Ha a rémálomból való ébredés után néhány percen belül nem tud elaludni, vagy a képek továbbra is zavarnak, tegyen valamit, hogy elterelje a figyelmét. Érdemes felkelni egy kicsit az ágyból, vagy más tevékenységet végezni, ami eléggé ellazíthat, és végül eléggé álmos lesz ahhoz, hogy visszaaludjon.
Menj valahova, ahol pihensz. Próbáljon halk zenét olvasni vagy hallgatni, mindkettő elterelheti a figyelmét és ellazíthat
4. lépés Távolítson el néhány ágyneműt
Sokan izzadást tapasztalnak a rémálom egyéb fizikai és érzelmi tüneteivel együtt. Távolítson el néhány ágyneműt, hogy segítsen lehűlni, ami segíthet gyorsabban elaludni.
- A magasabb testhőmérséklet megnehezítheti az elalvást és az alvást, ezért csak azt az ágyneműt távolítsa el, amelyre szüksége van, hogy lehűljön és kényelmes maradjon.
- Takarja be magát mindennel, amire szüksége van a hidegrázás elkerüléséhez, és segít abban, hogy kényelmesen és biztonságban érezze magát.
- Ha beáztatta az ágyat a rémálomtól való izzadás miatt, érdemes átformálni az ágyat, hogy segítsen pihenni és visszaaludni.
5. lépés Figyelmen kívül hagyja az órát
Az idő múlása növelheti a rémálom okozta fizikai és érzelmi szorongást. Ne nézze az óráját, ha elkerülheti, és úgy érezheti, hogy könnyebben pihenhet és visszatérhet a békés álomba.
Fordítsa el magától az óra számlapját. Ha az óra falra van szerelve, tegyen meg mindent, hogy figyelmen kívül hagyja
6. lépés. Tartson fenn egységes alvási ütemtervet
Ha minden nap ugyanazt az alvási és ébrenléti időt tartja, segíthet abban, hogy visszaaludjon, ha felébred. Azt is tapasztalhatja, hogy ez segít szabályozni a rémálmok gyakoriságát.
- Próbáljon lefeküdni és minden nap ugyanabban az időben felkelni. Ez határozza meg a test természetes ritmusát.
- Célja, hogy naponta 7,5-8,5 óra alvást kapjon.
2. rész 2: A rémálmokkal való megküzdés
1. lépés. Ismerje meg a rémálmokat
A rémálmok okairól és azok megelőzésének módszereiről szóló oktatás segíthet a rémálmok sikeres kezelésében és kezelésében. Ennek eredményeként azt tapasztalhatja, hogy kevésbé stresszes a hiányzó alvás vagy a zavaró képek miatt, és megkaphatja a testének szükséges alvást.
- A rémálmokat gyakran stressz, szorongás, trauma, valamint testi és lelki betegségek okozzák. Bizonyos esetekben az orvosok nem tudják, mi okozza a rémálmokat.
- Bár a rémálmok ártalmatlannak tűnhetnek, valójában jelentősen befolyásolhatják Önt és működőképességét, mert ezek az ijesztő álmok megzavarják a létfontosságú alvási időt.
- A legtöbb rémálom körülbelül 90 perccel az alvás után következik be, és ez a minta egész éjszaka folytatódhat, ami jelentősen befolyásolja a pihenésre és a pihenésre való képességét.
2. Vezess álomnaplót
Előfordulhat, hogy egy álomnapló vezetése segíthet a rémálmok forrásának megismerésében. Bármikor, amikor felébred egy rémálomból, írja le, mi okozta az alvás zavarait, és minden egyéb tényezőt, például az étrendet vagy az alkoholt, amelyek súlyosbíthatják az ijesztő álmokat. Idővel olyan mintákat észlelhet, amelyek segíthetnek konkrét lépések megtételében a rémálmok csökkentése vagy megelőzése érdekében.
- Helyezzen egy kis füzetet és tollat az ágya mellé, hogy ébredés után írhasson. Ha nem szeret írni, jó alternatíva lehet egy kis hangrögzítő mellett tartani.
- Vigye el álmai naplóját minden olyan orvosi találkozóra, amelyen esetleg rémálmával kell megküzdenie. Ez segíthet orvosának abban, hogy mi okozza a rossz álmokat.
3. Lépjen le korán, hogy kipihenje magát
Időre van szüksége, hogy éjszakai és alvó üzemmódba kapcsoljon. Ha legalább egy órát ad a pihenésre, jelezheti testének és agyának, hogy ideje aludni, és segíthet csökkenteni vagy megelőzni a rémálmokat.
- Érdemes elkerülni azt is, hogy ijesztő dolgokat olvasson.
- Tartsa tompán az otthoni és a hálószoba lámpáit, hogy jelezze testének és agyának, hogy ideje leállni.
- Fontolja meg, hogy kerülje a testmozgást lefekvés előtt három órán belül, hogy a testhőmérséklet normalizálódjon, és minimálisra csökkentse az agy stimulációját.
Lépés 4. Hozzon létre egy lefekvés előtti rituálét
A rögzített lefekvés rutin tovább jelezheti testét és agyát, hogy ideje pihenni és lefeküdni. Tegyen meg bármit, ami segít ellazulni.
- Az alvási rutin kiváló módja annak, hogy csökkentse a szorongást és a stresszt, ami rémálmokat okozhat és megzavarhatja az alvást.
- Ha könnyű regényt olvas a tompított fényekkel, csökkentheti a stresszt és a szorongást, és szórakoztathat, miközben nem stimulálja túl az agyát és érzékeit.
- A gyógytea, például a borsmenta, a levendula vagy a kamilla fogyasztása olvasás közben tovább lazíthat és elaludhat.
- Vegyen egy meleg fürdőt a pihenés és az álmosság elősegítése érdekében.
Lépés 5. Korlátozza vagy szüntesse meg az alkoholt és a drogokat
Bizonyíték van arra, hogy az alkohol és a kábítószerek, például a marihuána vagy a kokain rémálmokat okozhatnak. Bármely anyag korlátozása vagy teljes abbahagyása szabályozhatja vagy megelőzheti a rémálmokat, és segíthet jobb éjszakai alvásban.
- Ne igyon napi 1-2 alkoholos italnál többet, és tartózkodjon távol az alkoholtól lefekvés után három órán belül.
- A koffein fogyasztása vagy a koffein tabletták bevétele lefekvés előtt szintén rémálmokat okozhat. Kerülje a koffeint lefekvés után három órán belül.
- Ha bármilyen problémája adódik az alkohol vagy a drogok abbahagyásával, keresse fel orvosát, aki segíthet a leszokás kezelési tervének kidolgozásában.
6. lépés Világítson egy éjszakai fényt
Ha éjszakai fény van a szobában, könnyebben megbirkózhat a rémálmokkal, és segíthet tájékozódni, ha hirtelen felébred. Válasszon olyan fényt, amely nyugtató és nem stimuláló színű, például piros vagy narancssárga.
Ha lehetséges, helyezze az éjszakai lámpát az ágy közelébe. Érdemes másokat is hozzáadni a hálószobájához vagy otthonának más szobáihoz
7. lépés Csökkentse a stresszt és a szorongást
Sok bizonyíték van arra, hogy a stressz és a szorongás a felnőttek rémálmainak elsődleges oka. A stressz és a szorongás csökkentése a mindennapi életben csökkentheti vagy megelőzheti a rémálmokat, és összességében jobb éjszakai alvást eredményezhet, ami viszont javíthatja a működőképességét.
- Amennyire csak lehet, kerülje a stresszes helyzeteket, ha lehetséges, távolítsa el magát tőlük. Ha nem, fontolja meg egy tíz perces sétát, hogy segítsen lejönni a helyzetből.
- A testmozgás kiváló módja a stressz és a szorongás ellenőrzésének. Ha a hét legtöbb napján legalább 30 perc gyakorlásra törekszik, segíthet csökkenteni és megelőzni a rémálmokat, és teljes éjszakai pihenést biztosítani.
8. lépés. Változtassa meg a rémálmok történetét
Néhány kutatás kimutatta, hogy a rémálmai történetének megváltoztatása segíthet azok ellenőrzésében és kezelésében. Aktívan kapcsolja ki a rémálmok félelmetes aspektusait pozitívabb képekkel.
- Dolgozhat a történeteken, amint felébred egy rémálomból, vagy akár nappal. Nézzen be álomnaplójába, és írjon le új befejezéseket vagy elemeket álmának, és távolítson el mindent, ami kellemetlenné teszi.
- Például, ha azt álmodja, hogy egy óriási tengeri szörny megeszi Önt és családját, mondja el magának, vagy írja be a jegyzetfüzetbe: „Felültünk a szörnyetegre, és ellovagoltunk egy gyönyörű sivatagi szigetre, és megtudtuk, hogy a szörny nagyszerű szórakoztató.”
9. lépés. Forduljon orvoshoz
Ha úgy találja, hogy semmi sem enyhíti a rémálmait, vagy súlyosan megzavarja alvási képességét, keresse fel orvosát. Lehet, hogy képes azonosítani az álmok okát, beleértve a stresszt, a gyógyszereket vagy a betegséget.
- Vigye magával álmai naplóját, hogy segítsen orvosának jobban felmérni a helyzetet.
- Orvosa valószínűleg kérdéseket tesz fel Önnek, hogy segítsen neki megérteni, mikor kezdődtek a rémálmok, és milyen tényezők járulhatnak hozzá ezekhez.
- Orvosa javasolhatja, hogy forduljon pszichológushoz vagy alvási szakemberhez, hogy segítsen kezelni vagy gyógyítani a rémálmait.
- Emellett gyógyszereket is felírhat a rémálmok ellenőrzésére.
