A szundikálás nagyszerű módja annak, hogy gyorsan feltöltődj a nap közepén. Ha azonban túl sokáig alszol, zavartan és zavartan ébredhetsz. Optimalizálhatja alvási idejét, hogy csökkentse az ébredés esélyét: állítson be ébresztőt, hogy rövid legyen az alvása, és ébredjen fel, mielőtt mély álomba merül. Ha becsúszik egy mély alvásba, és zaklatott állapotban ébred fel, akkor megpróbálhatja gyorsabban felébreszteni magát, elmozdítva elméjét és testét. Tekintse át az alábbi módszereket, és tanulja meg, hogy a szundikálás működjön!
Lépések
1. módszer a 3 -ból: A napidő optimalizálása
1. lépés: Tervezze meg az alvást, hogy minimálisra csökkentse a fáradtságot
Egy átlagos alvási ciklus 90-110 percig tart, a könnyű alvástól a mély alvásig. Tekintsük a szakaszokat:
- Az 1. szakasz az alvás első és legalacsonyabb szakasza - 5-10 percig tart. A szemed csukva van, de könnyű felébreszteni. Valószínűleg nem érezheti magát rettenetesen felfrissültnek, ha öt percig szundikál, de nem szabad túl zaklatottnak éreznie magát.
- A 2. szakasz a sekély alvás kissé mélyebb szakasza. A pulzusszám lelassul, a testhőmérséklet csökken, és mély álomba merül. Ez 5-10 percig tarthat.
- A 3. szakasz a "mély alvás" szakasza. Ha mély alvás közben ébred fel, néhány percig zavartnak és zavartnak érzi magát.
SZAKÉRTŐ TIPP
Alex Dimitriu, MD
Sleep Specialist Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Specialist
Our Expert Agrees:
When a nap goes too long, it can create sleep inertia, where your body goes into the next phase of deep sleep. If you try to wake up at that point, your body is primed to continue sleeping, and that can make you feel more tired afterward.
2. lépés Szundikáljon egyszerre 20 percet a gyors "teljesítmény -szundi" érdekében
Állítson be ébresztőt körülbelül 25 percre: 20 perc alvás, és 5 perc elalvás. Rövid "teljesítmény-szundi" ér véget, mielőtt az agy mély vagy lassú alvásba merül; megfiatalodva fog ébredni, és nem szabad zaklatottnak éreznie magát. Ha 20 percnél tovább alszol, mélyebb alvási fázisba csöppenhetsz - és ha igen, rosszabbul érezheted magad, ha a teljes alvási ciklus vége előtt felébredsz.
A 20 perces erőteljes alvás, amelyet néha a 2. szakasz szundinak is neveznek, jó az éberségre és a motoros tanulási készségekre-például a gépelésre és a zongorázásra
3. lépés Szunyókáljon 30-60 percig, hogy lassú alvásba merüljön
A kutatások azt mutatják, hogy a hosszabb alvás elősegíti a memóriát és fokozza a kreativitást. Amikor 30-60 percig szundikál, lassú alvásba csöppen, ami a REM "álom" alvás közötti mély fázis. A 30-60 perces szundi jó a döntéshozói készségekhez-pl. a szókincs memorizálása vagy az irányok felidézése. Ne feledje, hogy eleinte rosszabbul ébredhet fel, ha az alvási ciklus legmélyebb szakaszában ébred fel.
4. lépés Szundikáljon 60-90 percig, hogy kihasználja a REM alvás előnyeit
A REM (gyors szemmozgás) alvás az alvási ciklus utolsó szakasza; amikor álmok történnek, és amikor az agy helyreállítja önmagát. A REM alvás kulcsszerepet játszik az agy új kapcsolatainak létrehozásában és a kreatív problémák megoldásában.
5. lépés: Ne aludjon túl
A sziesztázás célja a test megfiatalítása, ezért fontos, hogy rengeteg időt szánj magadnak. Állítson be ébresztőt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy betartja -e a kívánt alvási időt. Ha nagyon precíz akarsz lenni, adj hozzá néhány percet a "szunyókálási időhöz", hogy bőven maradjon időd elaludni.
2. módszer a 3 -ból: A gazosság leküzdése
1. lépés: Csepegtessen vizet az arcára, hogy gyorsabban felébredjen
Törölje le az arcát tiszta törlőkendővel vagy csésze vízzel a kezében. Dörzsölje a szeme sarkát, hogy kinyissa őket. Használhat meleg vagy hideg vizet, bár a hideg víz frissítőbb lehet: a hideg víz csökkenti a pulzusszámot és segít gyorsabban felébredni.
- Fürödj le, ha van időd. Győződjön meg róla, hogy sok vizet önt az arcába.
- Nem csak az arc mosásával lesz kevésbé fáradt, hanem kevésbé fáradtnak is. Alaposan mossa le az arcát, hogy eltávolítsa az elhúzódó alvási ráncokat.
Lépés 2. Igyon vizet, hogy felpörgesse az anyagcserét, és az elektrolitok áramolhassanak
Amikor mélyen alszol, az anyagcseréd lelassul, és kevés karbantartást igényel. Az ivóvíz jelzi a szervezetnek, hogy ideje felébredni. Töltsön meg egy magas poharat, és lassan igya meg.
Lépés 3. Igyon koffeint, hogy gyorsabban felébredjen
Ha különösen idegesnek érzi magát, próbálja meg bevenni a koffeintartalmú italt-kávét, teát, energiaitalokat stb.-, hogy felpezsdítse az elmét és megszüntesse a nehéz fejű ködöt.
- Kerülje a koffein fogyasztását, ha hamarosan visszaalszik. A kávé mindenkire másképp hat, de jó esély van rá, hogy egy adag még órákig ébren tart.
- Ne feledje, hogy sok koffeintartalmú italnak vízhajtó, vízhajtó hatása van. Igyon kávét, ha szükséges, de ügyeljen arra, hogy vizet is igyon.
4. lépés. Egyél könnyű harapnivalót
Serkentse az anyagcserét és rendezze a gyomrot. Ha émelygés ébred fel ébredéskor, segíthet, ha egy kis étel kerül a rendszerbe. Egyél valami könnyű, emészthető és energiagazdag dolgot: a gyümölcs és a dió ideális.
5. lépés. Serkentse az elmét
Olvasson könyvet, olvassa el az újságot, vagy lépjen be az internetre. Dolgozzon keresztrejtvényt, játsszon videojátékot, vagy nézzen egy vidám televíziós műsort - bármit, ami működésbe hozza az agyát. Ha az elméd aktív és elkötelezett, akkor nehezebb lesz visszaaludni.
6. lépés. Próbáljon vidám zenét hallgatni
Tedd fel a parti lejátszási listáját vagy az edzés lejátszási listáját - bármit, ami felpörget és mozgatni akarod.
7. Nyissa ki az ablakot, hogy friss levegőt juttasson a szobába
Így éberebbnek és kevésbé idegesnek kell éreznie magát.
3. módszer a 3 -ból: Folytassa a napot
1. lépés. Mosson fogat, hogy felépüljön a rossz leheletből és a száj homályosságából
Ha kívánja, igyon egy falat szájvizet, és gargalizáljon, hogy felfrissítse a torkát. A reggeli lélegzetmosás rituáléja segíthet visszavezetni az elmédet a napi forgatagba, és úgy érzed, készen állsz arra, hogy újrakezdd a napodat, miután megszabadítottad a szádat a „homályos” érzéstől. Ha nincs hozzáférése fogkeféhez, rágjon mentagumit.
2. lépés. Nyújtsd ki és mozogj
Attól függően, hogy hol szunyókált, merevnek és fájónak érezheti magát. Próbáld meg nyújtani az összes izomzatunkat, hogy fellazuljunk és ellazuljunk. Menj el futni, ha van időd, hogy felpörgesse a szíved, és működésbe hozza az agyadat.
Próbáljon ki olyan dinamikus nyújtásokat, mint az evezés és a magas térd. Próbáljon ugró emelőket és guggolásokat. Minél gyorsabban mozog, annál gyorsabban áramlik a vér
3. Lépjen bemutathatóvá
Javítsa meg a haját, öltözzön fel (vagy simítsa ki a ruházatát), és szükség esetén alkalmazza újra a sminket. Ha visszamegy dolgozni, vagy visszatér a világba, akkor lehet, hogy néhány percet kell fordítania a megjelenés helyreállítására.
4. lépés. Kelj fel és maradj fent
Ne menjen vissza ülni, bárhol is aludt. Jó eséllyel visszaalszol.
5. lépés. Ha az osztályban vagy, ne csinálj jelenetet
Figyelmesen hallgassa meg, hogy felvegye az előadás fonalát, és próbáljon visszatérni a vita folyamához. Próbálj emlékezni arra, hogy mit csináltál, mielőtt elaludtál. Ne rángassa fel a fejét hirtelen, hacsak nem szereti a figyelmet - ehelyett lassan emelje fel a fejét, és pislogjon sokat, hogy a szeme hozzászokjon a fényhez.
6. Légy türelmes
Körülbelül 30 percen belül ébren kell lennie és teljesen ébernek kell lennie. Igyál vizet és koffeint, egyél energiával teli snacket, és próbálj aktív maradni-fokozatosan felépülsz az alvásból, minél tovább ébredsz.
Tippek
- Az alvás utáni durvaság megelőzése érdekében mosson fogat, váltson kényelmes ruhába, és mossa le az arcát, ahelyett, hogy véletlenszerűen összeomlik.
- Bármit is csinál, némi időbe telhet, amíg felépül a különösen nehéz szundikálásból.
