Nehezen tud reggel felkelni? Fél attól, hogy elveszítheti a munkáját, vagy megbukik egy órán, mert nem tud felkelni az ágyból? Ha krónikusan késik a munkából, vagy csak meg kell győződnie arról, hogy holnap kora reggel nem marad le a járatáról, akkor számos dolgot tehet annak érdekében, hogy időben felkeljen.
Lépések
Rész 1 /3: Hozza ki a legtöbbet az éjszakából
1. lépés: Fogadjon el jó szokásokat
Nehezen tud felkelni az ágyból, ha nem alszik megfelelően. Mielőtt drasztikus változtatásokat hajtana végre, vegye figyelembe néhány egyszerű szabályt. Néhány dolgot szem előtt kell tartani a jó éjszakai alváshoz:
- Kerülje a koffeint és az alkoholt legalább néhány órával lefekvés előtt. Mindkettő bizonyítottan káros hatással van az alvásra.
- Este kerülje a zsíros, fűszeres vagy zsíros ételeket. Ezek az ételek gyomorrontást okozhatnak, ami zavarhatja az alvást.
- Ne olvasson telefonról vagy táblagépről lefekvés előtt. A kutatások azt mutatják, hogy fényeik és sugárzásuk felboríthatja az alvást, és fejfájást okozhatnak.
Lépés 2. Vegyen részt csendes és pihentető tevékenységekben lefekvés előtt
Fontos felkészülni az éjszakára. Ha könyvet olvas vagy rejtvényt csinál, sokkal valószínűbb, hogy felkészíti az alvásra, mint erőszakos számítógépes játékokat. A szervezet előállítja az alvási hormont, és gyorsabban elfárad.
- Ne dolgozzon vagy tanuljon közvetlenül lefekvés előtt. Bármilyen tevékenység, amely a tervezés stresszével jár, valószínűleg ébren tart.
- A tévé is izgalomforrás, és közvetlenül lefekvés előtt kerülni kell.
- Próbáljon meg könyvet olvasni, vagy beszélgetni partnerével. Nyugodt vagy klasszikus zenét is hallgathat.
- Elalvás előtt mentális gyakorlatokat is kipróbálhat. Ha egy bizonyos betűvel kezdődő városokra gondol, gyorsan kimerül!
- Fókuszáljon a pozitív gondolatokra és emlékekre.
- Lélegezzen mélyen, hogy ellazuljon a teste.
3. Lépjen be egy ritmusba
Ha a ritmus megfelelően van beállítva, rendszeresen felébredhet ébresztés nélkül. Törekedjen arra, hogy minden nap nagyjából ugyanabban az időben feküdjön le és keljen fel. Ha váltott műszakban dolgozik, vagy más módon módosítania kell az ütemtervét, akkor ritmusa egy időre elromlik, de néhány napon belül visszaállíthatja.
- Naponta legalább nyolc órát aludnia kell. Egyeseknek kevesebb alvásra van szükségük, mint másoknak, de győződjön meg arról, hogy megtalálja az Önnek megfelelőt.
- Ne változtassa meg teljesen az alvási ütemtervét egy nap alatt. Próbáljon hosszú ideig megváltoztatni az alvási szokásait. Például menjen aludni tizenöt perccel korábban minden nap.
4. lépés. Javítsa alvási környezetét
Az ágy minősége vagy a hálószoba elrendezése lehet az oka annak, hogy nem tud felkelni reggel. Ha rossz éjszakája volt, lehet, hogy a testének fel kell aludnia. Ellenőrizze a következő pontokat:
- Jó matracon kell aludnia. Keressen olyat, amely jó háttámaszt nyújt, és nem tárolja a kórokozókat és baktériumokat.
- Gondoljon a szoba hőmérsékletére. Nem szabad meleg szobában aludni.
- Csökkentse a külső zajokat az ablakok bezárásával, a TV kikapcsolásával vagy „fehér zajokat” generáló eszköz használatával.
- Véd a szúnyogok és más külső kellemetlenségek ellen. Vásárolhat hálót, vagy használhat szúnyog elleni parfümöt.
- Fontolja meg, hogy szerezzen -e nagyobb ágyat, vagy aludjon külön ágyban, ha a házastársa vagy élettársa felébreszti a hánykolódással. Még jobb, ha olyan matracot szerez, amely elnyeli a mozgást, és nem fogja érezni a partnere.
- Sötétítse be a szobát. Az erős fények ébren tartanak.
Pontszám
0 / 0
1. rész Kvíz
Ha gyorsabban szeretne elaludni, az alábbi tevékenységek közül melyiket végezze el lefekvés előtt?
Igyál egy pohár bort.
Nem egészen! Lefekvés előtt kerülje a koffeint és az alkoholt is, mert mindkettő megzavarhatja az alvást! Kattintson a másik válaszra, hogy megtalálja a megfelelőt…
TV-t nézek.
Nem feltétlenül! A tévénézés stimulálja az agyadat, és tovább ébren tart, mint szeretnéd. Ezenkívül a kutatások azt mutatják, hogy a TV -készülék fénye az alvást is befolyásolhatja! Van ennél jobb lehetőség!
Fizikai gyakorlatok.
Nem pontosan! Közvetlenül lefekvés előtt végzett edzés növelheti az energiaszintet, ami megnehezíti az elalvást. Próbáljon más választ…
Mentális gyakorlatok.
Igen! Gondoljon az állatokra vagy a városokra, amelyek az ábécé minden betűjével kezdődnek. Ezen mentális gyakorlatok segítségével pillanatok alatt elaludhat! Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
Rész 3 /3: Időben ébredés
1. lépés. Szerezd meg a megfelelő ébresztőórát.
Vannak, akiknek nagyon hangos, durva riasztásra van szükségük, vannak, akik nem tudnak felébredni a rádióra, és vannak, akik úgy vélik, hogy a fokozatos ébredés a legjobb. Még sokféle riasztó is ragasztható a közelébe, amelyek vibrálnak, hogy felébresszenek, beleértve a vibráló párnát, a csuklópántot és a párnára rögzülő vagy a matrac között lévő eszközöket.
- Fontolja meg, hogy milyen típusú funkciókat szeretne az ébresztőóra, például hangokat, fényerőt stb.
- Kísérletezzen, és döntse el, mi a legjobb az Ön számára. Kérdezze meg barátait, és próbáljon kölcsönvenni egy eszközt, mielőtt túl sokat költene.
- Ne felejtsd el a szomszédaidat. Néhány ébresztőóra nagyon hangos, és lehet, hogy nem alkalmas lakáshoz.
- Beszélje meg a riasztót a partnerével (ha van ilyen). Nem akarsz olyat választani, amit ő gyűlöl.
- Győződjön meg arról, hogy az ébresztőóra be van kapcsolva lefekvés előtt. Ha lehetséges, állítsa be előre az egész hétre.
2. lépés. Állítsa az ébresztőórát távol az ágytól
Elég gyakori, hogy a nehéz alvók álmukban kikapcsolják a riasztót. Ha ki kell kelnie az ágyból, hogy kikapcsolja, akkor már megnő az esélye, hogy ébren maradjon.
- A szobában több ébresztőórát is beállíthat. Állítsa őket öt -tíz percre egymástól, hogy biztosan ne tudja levenni őket egy körben.
- Állítsa be a riasztást a szükségesnél korábban. Tegyük fel például, hogy reggel 7 órakor szeretne felkelni, ezért körülbelül 10-15 perccel korábban állítsa be az ébresztőt, például reggel 6:45.
Lépés 3. Kérjen valakit, hogy segítsen
Ha a házastársának, élettársának, vagy éppen egy szobatársának nem okoz gondot az időben való felébredés, kérje meg őt, hogy segítsen felébredni, és ügyeljen arra, hogy ébren maradjon.
- Azt is megkérheti egy barátját, hogy hívjon fel reggel, és beszéljen veled egy percig, amíg teljesen fel nem ébred. Az otthoni vagy mobiltelefonra indított ébresztőhívások mostantól előfizetéssel vagy egyszeri hívásokra is rendelkezésre állnak.
- Válasszon megbízható személyt. Nem akarja kihagyni az állásinterjút, mert a szobatársa viccesnek találta, hogy délig aludjon.
- Adj neki pontos utasításokat, és írj egy post-it időpontot, amikor fel kell ébresztenie.
4. Lépjen ki az ágyból, ha néhány perccel az ébresztés megszólalása előtt felébred
A természetes alvási ciklusok éjszakai hormonális változásai miatt sokan azt tapasztalják, hogy néhány perccel a riasztás megszólalása előtt felébrednek. Ha ez megtörténik, tekintse azt jelnek, hogy készen áll a felkelésre.
Ha visszaalszik, és várja az ébresztést, akkor valószínűleg álmosabb lesz
Pontszám
0 / 0
2. rész Kvíz
Mit jelent, ha felébred, mielőtt megszólal a riasztó?
A szobája nem ideális alváshoz.
Dehogy! Ha az éjszaka hátralévő részében jól aludt, az ébresztés előtti felébredés nem jelzi, hogy a szobája nem ideális alváshoz. Itt az ideje felkelni és elkezdeni a napot! Tippelj újra!
Túl korán feküdtél le.
Nem pontosan! Az ébresztés előtt felébredni nem annak a jele, hogy túl korán feküdt le. Inkább annak a jele, hogy készen áll a nap kezdésére! Válassz másik választ!
Eleget aludtál.
Úgy van! Ha felébred, mielőtt megszólal a riasztó, ez annak a jele, hogy készen áll az ébredésre. Ha visszaalszik, és várja az ébresztést, valószínűleg álmosabb lesz. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
Rosszat álmodtál.
Nem feltétlenül! Ha nyugodtnak és békésnek érzi magát, valószínűleg nem látott rosszat. A tested készen áll az ébredésre! Tippelj újra!
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
Rész 3 /3: Ébren maradás
1. lépés Világosítsa fel hálószobáját
A test természetesen gyorsabban ébred fel, ha kint világos. Tartsa nyitva a függönyt, és használja a napot az ébredés segítésére.
Ha fel kell ébrednie, amikor sötét van, vagy ha borongós, felhős helyen él, fontolja meg az időzítő használatát a hálószoba lámpáján, vagy szerezzen be egy fényszekrényt vagy egy éjjeli hajnalszimulátort
2. lépés Mozogjon
Amikor felébred, azonnal keljen fel az ágyból és mozogjon. Néhány gyakorlat pozitív hatással lesz az egész napra. Végezzen el néhány edzést, vagy gyorsan hajtsa végre a reggeli rutinját.
A nyújtás nagyon fontos reggel. Az izmaid oxigénnel telítettek és melegednek a nap folyamán
3. lépés Zuhanyozz le, amint felkelsz az ágyból
Váltogassa a hőmérsékletet a hideg és a meleg között, hogy a keringés beinduljon.
- Használjon tusfürdőket olyan összetevőkkel, mint a citrom vagy a borsmenta illóolaj, hogy éberebb legyen.
- Csepegtessen hideg vizet az arcára, amint felébred. Az alacsony hőmérsékletnek gyorsan fel kell ébrednie.
- Ha zuhanyozni nem lehet, próbálja meg pár csepp illóolajat felvinni egy szövetre, és belélegezni az illatát. Egyes ébresztőórákba aromaterápiás komponensek is beépítettek.
4. lépés. Igyon egy italt
Ha egy kis vizet iszik, amint felébred, stimulálja a testet, és segít ébren maradni. Ha valami erősebbre van szüksége, próbáljon ki kávét vagy teát.
Ha gondjai vannak azzal, hogy kávé nélkül kijön a hálószobából, tegye a kávéfőzőt a szobájába, és állítsa be az időzítőt, hogy egy csésze Joe várjon rád, amikor felébredsz
Pontszám
0 / 0
3. rész Kvíz
Hogyan használhatja a zuhanyzót, hogy reggel még éberebb legyen?
Váltogassa a hőmérsékletet hideg és meleg között.
Pontosan! A zuhanyzó hőmérsékletének megváltoztatása fokozhatja a keringést, így éberebbnek érezheti magát! Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
Használjon levendula illatú tusfürdőt.
Dehogy! A levendula olyan illat, amely ellazít vagy álmosít. Ehelyett reggel próbáljon élénkebb illatokat, például citromot vagy borsmentát. Van ennél jobb lehetőség!
Maradjon még néhány percig a víz alatt.
Nem egészen! Ha a szükségesnél tovább tartózkodik a víz alatt, valójában annyira ellazulhat, hogy nem akar kijutni. Ezenkívül ezzel csökkentheti a készülődési időt, ami nagyobb stresszt okoz reggelente! Van ennél jobb lehetőség!
Végezzen néhány nyújtást a zuhany alatt.
Nem pontosan! Nincs sok helyed a zuhany alatt nyújtózkodni. Még akkor is, ha a csúszós padló veszélyes lehet az Ön számára. Ha nyújtani szeretne, tegye ezt hálószobájában, amikor először felébred. Van ennél jobb lehetőség!
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
