Mint a legtöbb ember, valószínűleg a zajos ébresztőóra is támaszkodik a reggeli ébredésre. A tested azonban már tartalmaz egy biológiai órarendszert, amely segít felébredni egy gép segítségével. A cirkadián ritmusok használata - és az alvási ütemtervnek a tempóhoz való igazítása - segít jobban aludni és javítani az általános egészségi állapotot.
Lépések
Rész 1 /3: A cirkadián ritmusok megtanulása
1. lépés. Határozza meg jelenlegi alvási mintáját
A cirkadián ritmusok 24 órás ciklusok, amelyek befolyásolják fizikai és mentális viselkedését. A természetes alvási ciklus szabályozása mellett befolyásolják a szervezet hormontermelését, testhőmérsékletét és éhségérzetét is. Ha reggel zavartan ébred, vagy amikor az éjszaka közepén ébred fel, akkor valószínűleg megzavarta a természetes cirkadián ritmust.
A különböző, egymással kölcsönhatásban levő cirkadián ritmusokat a testedben végső soron egy „mesteróra” vezérli, amelyet suprachiasmaticus magnak neveznek; az agy hipotalamuszában található
Lépés 2. Vegyen alvási naplót
Mielőtt elhagyná az ébresztőórát, teljes mértékben meg kell értenie a jelenlegi alvási szokásait. Legalább egy hétig jegyezze fel az alvás és az ébredés idejét. Tanulmányok kimutatták, hogy a munkahét előrehaladtával sokan alszanak egy későbbi órában, miközben ugyanakkor fel kell ébredniük, ami krónikus alvásvesztést eredményez. Arra kell törekednie, hogy ezt természetes módon korrigálja úgy, hogy mindig alszik és egyszerre ébred fel.
- A cirkadián ritmus megszakadása akkor következik be, amikor a biológiai órája nem igazodik a társadalmi órájához; az alvásszakértők ezt a jelenséget társadalmi jet lagnak nevezték. Súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet, például elhízáshoz és gyulladásos betegségekhez.
- A CDC azt javasolja, hogy a felnőttek 7 vagy több órát aludjanak minden este, a tizenévesek pedig 8-10 órát.
3. Töltsön időt a szabadban
A cirkadián ritmusokat részben a fénynek és a sötétségnek való kitettség határozza meg. Ha nagyon korán reggel indul a munkába napkelte előtt, és a nap hátralévő részében nem látja újra a napot, ez megzavarhatja a test természetes alvási tempóját.
- Ha munkarendje arra kényszerít, hogy elmenjen dolgozni, és hazatérjen a sötétben, próbálja meg egy rövid sétát a szabadban a nap folyamán, hogy napfénynek legyen kitéve.
- Ha munka közben nem tud sétálni, próbáljon világos ablak közelében dolgozni, vagy töltse a szüneteket egy ablak mellett, hogy a napfénynek kitéve lehessen.
2. rész a 3 -ból: Az ébresztőóra leszoktatása
1. lépés Hétvégén és ünnepnapokon gyakoroljon
Ha szigorú munkarendje van, akkor nem szeretné kockáztatni, hogy segítség nélkül hirtelen felébredjen, különösen akkor, ha nem kapja meg az ajánlott 7-10 órás éjszakai alvást. Ehelyett hétvégén próbáljon ébresztőóra nélkül felébredni.
Lehet, hogy fel kell áldoznia az alvást a hétvégén. Ha hosszabb időre van szüksége nyaralásra vagy nyaralásra, akkor ideális alkalom arra, hogy ébresztőóra nélkül alkalmazkodjon az élethez
Lépés 2. Váltson halkabb riasztási hangra
Lehet, hogy egy hangos, csörgő riasztással ébred fel, amely rázó hangjelzésként hangzik. Ehelyett fontolja meg a riasztást, amely természetesebben szól, mint például az erdő hangja vagy a felhőszakadás. Ha forgalmas utcán él, érdemes olyan riasztót is találnia, amely utánozza a környezet hangjait, például az elhaladó forgalmat.
3. Lépés. Ébresztőórát használjon a mobiltelefonjával szemben
Ha közvetlenül a lefekvés előtt a telefon képernyőjét nézi, késlelteti szervezete melatonin felszabadulását, amely hormon szükséges a cirkadián ritmus ütemezéséhez.
- Tegyen el minden telefont vagy táblagépet, és tartsa távol őket, ha az éjszaka közepén felébred.
- Ha a telefonra vagy a táblagépre kell támaszkodnia az ébresztéshez, állítsa be az ébresztőt néhány órával lefekvés előtt, hogy ne legyen kísértése az ágyban nézni a képernyőt.
4. lépés. Hagyja el a szundi gombot
Ha éppen ébredéskor használja a szundi gombot, akkor abba kell hagynia. Ha a szundi gombbal folyamatosan leállítja és elkezdi az alvási ciklust, töredezi a cirkadián ritmusát.
Ha az alvási ciklus gyakran megszakad, ez alvástehetetlenségnek nevezett állapotot hoz létre. Az alvástehetetlenség nagyon negatív hatással lehet a szervezetre, és veszélyeztetheti az olyan állapotok kialakulását, mint a cukorbetegség, a rák és a szívbetegségek
Rész 3 /3: Természetes ébredés
1. lépés Készítse elő alvási környezetét
Miután begyakorolta az ébresztőóra nélküli felébredést, és miután beállította a kialakított alvási mintát, megpróbálhatja rendszeresebben ébresztés nélkül felébredni. A hálószoba rendezése a cirkadián ritmusokkal való együttműködéshez kulcsfontosságú lépés ebben a folyamatban. Függönyét kissé nyitva kell tartania, hogy teste alkalmazkodni tudjon a reggeli fényhez; kerülje a sötétítő függöny használatát.
- Ne feledje, hogy a nap keleten kel; az északi féltekén a déli tájolású napfény több, a déli féltekén pedig az északi tájolású lesz, de ha nem próbál felébredni, amikor a nap magasan van az égen, akkor is kelet felé fordulni, hogy felkeléskor elkapja a napot.
- Ha még a napfelkelte előtt fel kell kelnie, akkor a világítás időzítőre helyezése is segíthet, mivel ez nem tűnik olyan zavarónak, mint az ébresztőóra.
2. lépés: Nyissa ki a szobát a hangokra
Ha fehér zajos géppel blokkolta a vonatok vagy az utcai forgalom hangjait, akkor hagyja abba ennek használatát (vagy használjon olyat, amelyik rendelkezik időzítővel, így leáll reggel előtt). Ha az időjárás engedi, tartsa kissé nyitva az ablakot, hogy reggel olyan hangokat halljon, amelyek segítenek felébredni.
3. lépés. Tartsa be az edzéstervet
Számos tanulmány kimutatta, hogy a rendszeres testmozgás javíthatja az alvás minőségét, különösen azoknál, akik álmatlansággal vagy más alvászavarokkal küzdenek. Célszerű 30-40 perc aerob edzést végezni, heti 3-4 alkalommal.
Az aerob edzés magában foglal olyan tevékenységeket, mint például sétálni, túrázni, futni, úszni vagy focizni vagy kosárlabdázni
4. lépés Táplálja szervezetét egészséges ételekkel
Kerülje a magas cukortartalmú, zsíros és erősen feldolgozott gabonát tartalmazó ételeket. Ehelyett fogyasszon elsősorban sovány fehérjékből, zöldségekből, gyümölcsökből, teljes kiőrlésű gabonákból és minimális zsírból álló étrendet. Ha nehéz, gazdag ételt fogyaszt lefekvés előtt, az szintén megzavarhatja az alvást, mert több energiát igényel az emésztése.
Fontolja meg a triptofánban gazdag ételek fogyasztását, például tejet, tojást, banánt vagy diót. A triptofán segíthet az alvás előidézésében, ha egy kis szénhidrátos snack előtt fogyasztjuk
5. Légy óvatos a koffeinnel, még valószínűtlen forrásokban is
Valószínűleg már tudja, hogy egy nagy csésze kávé elfogyasztása lefekvés előtt késleltetett és zavart alváshoz vezet. De sok vény nélkül kapható gyógyszer, például fájdalomcsillapító és megfázás elleni gyógyszer is tartalmaz koffeint. Mielőtt lefeküdne, ellenőrizze a gyógyszer összetevőit, mielőtt beveszi őket.
Kerülje a koffeint késő délután és este
6. lépés: Hozzon létre békés és kényelmes alvási körülményeket
Ha stresszel vagy szorongással küszködsz, szánj néhány percet a meditációra, hogy megtisztítsd az elmédet az alvástól. Érdemes halk, pihentető zenét játszani, miközben vezetett légzést gyakorol, hogy elaludjon. Itt többet megtudhat az alváshoz való meditációról szóló útmutatónkból: Hogyan meditáljunk, hogy elaludjunk
- Tartson kényelmes hőmérsékletet alvás közben. Kísértést érezhet, hogy télen sok takarót halmozhat fel, vagy a nyár hirtelenjében felrobbanthatja a légkondicionálót, de fontolja meg, hogy általában milyen hőmérsékleten alszik el. Ha éjszaka lekapcsolja a fűtést, és van egy időzítő a termosztáton, beállíthatja, hogy a hő visszaálljon körülbelül egy órával az ébredés előtt. Feltételezve, hogy kényelmes alvási hőmérsékleten volt egész éjszaka, ez arra készteti Önt, hogy felébredjen. A hőmérsékletet a fénnyel együtt is használhatja, mivel az ágyba közvetlenül érkező napfény felmelegít.
- A jó alváshoz az ideális hőmérséklet általában 15,5-19,5 ° C (60-67 ° F).
Tippek
Egyik nap kezdje el használni az ébresztőórát, majd másnap hagyja ki. Ha az ébresztőóra használata nem aggaszt, egyszerűen állítsa be ébredés után néhány percre biztonsági hálónak
Figyelmeztetések
- Ha "nem szabványos" órákat dolgozik, akkor valószínűleg már kissé zavaros az alvás -ébrenlét ciklusa. Használhatja ezeket a technikákat, hogy a testet jobb alvási ritmusba rendezze, de ez jelentős időt vehet igénybe. Ha gyakran kell különböző műszakokban dolgoznia, akkor ezeket a technikákat különösen nehéz lesz használni.
- Ha krónikus problémái vannak az alvással, az alvással vagy a fáradtsággal, forduljon orvosához. Lehet, hogy valamilyen mögöttes egészségügyi állapota befolyásolja az alvási képességet.
