Az alvás az egyik legfontosabb funkció, amire szervezetünknek szüksége van, de ha valaha is fel akart ébredni az éjszaka közepén, hogy megnézze a ritka meteorzuhanyt, hívja fel barátját szerte a világon, hogy boldog születésnapot kívánjon neki, változtasson az alváson teljesen beosztva a műszakos munkát, vagy talán még valami mást is, akkor talán megérti, milyen nehéz megváltoztatni az éjszakai ritmust. Bár nem tanácsos teljesen megváltoztatni az alvási szokásait, a műszakban dolgozók bebizonyították, hogy szükség esetén megtehető.
Lépések
Rész 1 /3: Az alvási ciklus beállítása
1. lépés. Gyakorold úgy, hogy egy hónapig ugyanabban az időben ébredsz
Az agyban lévő idegek szabályozzák a test óráját, amelyet cirkadián ritmusnak neveznek. Ez a ritmus a kiszámítható rutin követésével jön létre, ezért a hétvégén ugyanabban az időben ébredhet fel, mint a hét folyamán, ha minden tényező egyenlő. Tehát az alvásciklus beállításának legjobb módja az, ha következetes és rutinná tesszük.
- Vigyázzon, nehogy megfossza magát az alvástól. Sok tanulmány létezik az alváshiány veszélyeiről, ezért beszéljen orvosával, mielőtt hosszú ideig változtatni szeretne az alvási ütemtervén.
- A több alvás nem mindig egészségesebb, mint a kevesebb alvás. A tudósok nem tudják, hogy a hosszabb alvás a rossz egészségi állapot tünete vagy annak oka. Forduljon egészségügyi szakemberéhez, hogy kiderüljön, van -e mélyebb aggodalom, hogy miért marad tovább az ágyban, például alvási apnoe vagy depresszió.
2. lépés Aludjon, amikor fáradt, és ébredjen fel minden nap ugyanabban az időben
Ha a szokásosnál később marad fent, mert nem érzi magát fáradtnak, ne erőltesse magát aludni, hanem hagyja, hogy a test természetes módon alkalmazkodjon. Végül hamarabb elfárad, és könnyebben tud elaludni egy korábbi időpontban. A szervezet természetesen szabályozza az alvási ütemtervet.
Ne érezze magát csalódottnak, ha nem tud elaludni, mert álmatlanság alakulhat ki attól, hogy ideges lesz attól a gondolattól, hogy nem tud elaludni. Bízzon benne, hogy az új ciklus a saját maga állítja be
Lépés 3. Tervezze meg éjszakai menetrendjét
Mindannyian különböző képességekkel rendelkezünk, amelyekkel alig vagy egyáltalán nem tudunk működni. Néhányan közülünk teljesen éberek, mindössze 4 óra alvással, míg másoknak több, mint 8 órával. Számítsa ki, mennyi időre lesz szüksége ahhoz, hogy eleget aludjon a kívánt feladat elvégzéséhez, és ennek megfelelően állítsa be az éjszakai menetrendet. Ha például hajnali 3 órakor fel akar ébredni, hogy elkapjon egy meteorzápot, és tudja, hogy csak 4 óra alvással képes működni, akkor 22:30 körül feküdjön le.
Ha éppen az éjszaka közepén ébred fel egy adott egyszeri eseményre, akkor okos megtervezni, hogy mikor kell lefeküdnie. De ha hosszabb ideig próbálja beállítani az alvási ciklust, hagyja, hogy az új ciklus magától jöjjön, és ne erőltesse
Rész 3 /3: Ébredés
1. lépés Állítsa be az ébresztőórát
Akár már rendelkezik ilyennel, akár újat kell vásárolnia, az ébresztőóra általában szükségszerű. Ha digitális ébresztőóra, lépjen a beállítások menübe a hangerő, az ébresztés típusa és a hossza személyes beállításaihoz.
2. lépés Állítsa be a mobiltelefonját
Méretük és kényelmük miatt a mobil-/mobiltelefonok kiválóan használhatók, mivel mindegyik riasztási funkcióval rendelkezik. Állítsa a riasztót közel magához, hogy biztosítsa a megfelelő hangerőt. Próbálja ki többször az ébresztőt, amíg meg nem győződik arról, hogy elég hangos -e ahhoz, hogy felébresszen, és a megfelelő időben fog működni.
Ügyeljen arra, hogy ne legyen túl hangos, ha másokat nem akar hallótávolságon belül felébreszteni, de ne tegye túl csendessé, hogy használhatatlanná tegye
3. Használja a táblagépet vagy a számítógépet
Ha nincs ébresztőórája, és a mobiltelefon alapértelmezett ébresztője nem felel meg az igényeinek, számos alkalmazás segít az ébredésben. Olvassa el a felhasználói visszajelzéseket és a vásárlói véleményeket, hogy megértse, hogyan szolgálták az egyes alkalmazások másokat, és hogyan telepítik őket a telefonjára, táblagépére vagy asztalára.
- Ellenőrizze, hogy az alkalmazás ingyenes, vagy fizetést igényel.
- Tudja, hogy milyen operációs rendszert használ. Előfordulhat, hogy egyes alkalmazások csak az operációs rendszer bizonyos verzióival kompatibilisek. Feltétlenül olvassa el a teljes termékleírást, hogy megbizonyosodjon arról, hogy működik -e számítógéppel vagy táblagéppel.
4. lépés. Kerülje a riasztási funkciókat, például a több riasztást vagy a „szundi” módokat
Legyen óvatos ezekkel a funkciókkal, mert általában akkor aktiválhatók, amikor félig tudatában van, és ösztönösen nyúl a riasztó kikapcsolásához. A szundi gomb túl sokszoros aktiválása azt eredményezheti, hogy késik vagy még fáradtabb lesz. Amikor meghallja az első riasztást, az adrenalin és a kortizol stresszreakciót vált ki, hogy azonnal felébresszen, így a szundi gomb megnyomása elnyomja a szervezet természetes funkcióit, és zavartnak és idegesnek érzi magát.
Lépés 5. Igyon vizet lefekvés előtt
Egy másik fontos testi funkció a vizelés. A víz felébresztheti az éjszaka közepén; az ehhez szükséges vízmennyiséget azonban csak próba és hiba útján lehet megismerni számos tényező, köztük a súly és az életkor alapján.
- Tévedjen az óvatosság mellett, és vagy igyon annyi vizet, hogy jóllakottnak érezze magát, vagy próbálja ki magát egy másik este, hogy megnézze, mi működik. A víz nagyszerű, mert még mindig tud aludni, ellentétben azzal, ha stimulánsokat, például koffeint vagy cukrot tartalmazó italokat ivott.
- Annak ellenére, hogy sok víz fogyasztása felébreszti, nincs meghatározott számítás, amely meghatározza, hogy mikor kel fel. Ezt a módszert ne a pontossága, hanem a hatékonysága miatt használja.
6. lépés. Tájékoztasson bárkit arról, hogy együtt él a terveivel, hogy az éjszaka közepén felébred - kivéve, ha a terve meglepő
Mindenki bevonása lehetőséget ad neki, hogy segítsen felkelni, ha ők is felkelnek. Ezenkívül a háztartásban élő emberek hallhatják a riasztásodat, ha túlaludtad, és ráveszed magad a felelősségedre.
7. lépés. Kérje meg barátját, hogy adjon ébresztőt
Függetlenül attól, hogy a barátja műszakos munkatárs, vagy egy késő esti kalandban vesz részt, egy telefonhívás az éjszaka közepén nagyon megrendítő. Tartsa a telefont közvetlen közelében, ahol tudja, hogy hallani fogja, és győződjön meg arról, hogy a csengő be van kapcsolva. Tesztelje le a csengő hangerejét lefekvés előtt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelő -e, és jelentkezzen be barátjával, hogy a terv továbbra is érvényes legyen.
- Ez a módszer meglehetősen megbízhatatlan lehet a választott barátjától függően.
- Esetleg ösztönzést is ajánlhat a barátjának annak biztosítására, hogy kövesse, vagy fizessen helyette egy hívási szolgáltatást.
3. rész a 3 -ból: Ébrenlét
1. lépés: Tartsa be a 90 perces szabályt
Vannak kutatások, amelyek azt sugallják, hogy alvási ciklusaink 90 perces időközönként. Minden 90 perces ciklus két adag REM (Rapid Eye Movement) és egy nem REM alvást tartalmaz. A REM az alvás legmélyebb ciklusa, ezért optimalizálja az alvást 90 perces időközönként. A 90 perces REM ciklus végén felébredve sokkal éberebb és éberebb lesz, mint a nem REM alvás közepén. Míg egyesek úgy gondolják, hogy a 90 perces szabálynak pozitív hatása van, a jelenlegi kutatások nem támasztják alá annak alkalmazását.
Tanítsa testét kevesebb alvásra, fokozatosan csökkentve. Csökkentse az alvást egyszerre 30 perccel. Például csökkentse az alvást egy hét alatt 8 óráról 7 ½ órára, majd a következő hétre csökkentse 7 órára, amíg el nem éri az ideális alvási ütemtervet
2. Használja ki a hideg víz erejét
Ha reggel egy pohár hideg vizet iszik, beindul az anyagcsere. Hideg zuhanyba is ugorhat, vagy hideg vizet önthet az arcára. A hirtelen hőmérsékletcsökkenés nagyon megrázja a testet, és azonnal figyelmeztet. Míg egyesek úgy gondolják, hogy a hideg víz ivásának pozitív hatása van, több kutatást kell végezni annak megállapítására, hogy hatékony -e.
Ha kimegy nedves hajjal vagy nedvességgel a bőrére, tovább ébreszt, ahogy a friss levegő továbbra is csökkenti a hőmérsékletét
Lépés 3. Igyon egy kávét
Régóta ismert, hogy a koffein segít az embereknek felébredni. Ha már kialakított egy szilárd kávérendszert, és úgy érzi, hogy már nem működik, csökkentse a cukor és a tej mennyiségét, vagy az ivott kávé típusát. Egyes márkák magasabb koffeintartalommal rendelkeznek. Míg a koffein rövid energiát ad, az éjszaka fogyasztott koffein több kárt okozhat, mint hasznot, és álmatlansághoz vezethet.
- A koffein olyan stimuláns, amely a vérnyomás és a pulzus rövid távú emelkedését idézi elő, ezért ne függjön a kávétól, mint állandó megoldástól, mivel a szervezet gyorsan kialakítja az immunitást. A rossz szívű embereknek konzultálniuk kell orvosukkal, mielőtt rendszeres koffeintartalmat dolgoznának ki.
- Keressen egy éttermet vagy késő esti éttermet, amely az Önnek megfelelő kávét kínálja. Ha kényszeríti magát arra, hogy elmenjen valahova, és beszéljen idegenekkel, ahelyett, hogy otthon maradna, az éberségre készteti Önt.
Tippek
- Ha a ház körül lopakodsz, légy nagyon óvatos a tetteiddel, mert összetéveszthetsz egy rablóval. Ha a háztartásának fegyvere van NE kísérlet körülbújni; ehelyett tájékoztasson mindenkit arról, hogy ebben az órában felkel.
- Légy tapintatos; ne hangoskodjon feleslegesen.
- Ha sok vizet iszik lefekvés előtt, az ágy nedvesedését okozhatja gyermekeknél és hólyagproblémákban szenvedőknél.
- Ezek a lehetőségek rendkívül hatékonyak, ha egyszerre többet használ.
Figyelmeztetések
- Ne nyomja túl messzire az alváshiányt. Számos tanulmány létezik negatív hatásairól.
- Az ébrenlétek megijeszthetik az ébredőt. Előtte fontolja meg, hogy mit csinál.
