Versenyző gondolatok fordulhatnak elő stressz, szorongás vagy más mentális zavarok miatt. Az éjszakai versenyzői gondolatok megakadályozhatják az alvást vagy a pihenést. Az éjszakai gondolatok száguldását abbahagyhatja relaxációs technikákkal, például mély légzéssel vagy vizualizációval, elterelheti figyelmét más tevékenységekkel vagy gondolatokkal, vagy átveheti a gondolatok irányítását.
Lépések
Módszer 1 /3: Pihentesse elméjét
1. lépés. Fókuszáljon a lélegzetére
A mély légzés segíthet csökkenteni a stresszt, és a légzésre való összpontosítás segít megnyugtatni a versenyző gondolatait. Kezdje mély lélegzetekkel, és koncentráljon a belégzésekre és a kilégzésekre. Érezd, ahogy a hasad kitágul és a lélegzet belép a tüdődbe. Koncentráljon az érzésekre, amikor kilégzéskor a levegő kiszorul a testéből.
Végezzen néhány légzőgyakorlatot. Ez segíthet megnyugtatni és elterelni a figyelmét. Belégzéskor lassan számoljon ötig. Tartsa vissza a lélegzetét öt számig. Ezután lassan lélegezzen ki, amennyire csak tud öt. Végezze el ezt 5-10 alkalommal
2. lépés. Végezze el a progresszív izomlazítást
A progresszív izomlazítás hatékony módja a test és az elme megnyugtatásának. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához meg kell találnia egy csendes, kényelmes helyet a lefekvéshez, például az ágyban. Ezután megfeszül, és elengedi minden izomcsoportját, amely a lábujjaitól a feje tetejéig mozog.
- Kezdje a lábujjak izmainak megfeszítésével, például a lábujjak összeszorításával. Tartsa ezt körülbelül 15-30 másodpercig, majd engedje el. Pihenjen körülbelül 15-30 másodpercig, mielőtt továbblép a következő izomcsoporthoz.
- Feszítse és engedje fel izmait, amíg el nem éri a fejét. Mire befejezi, nyugodtabbnak kell éreznie magát.
Lépés 3. Végezzen unalmas feladatokat este
A gondolataid azért száguldozhatnak, mert az elméd izgatott, és még nem lazult el, vagy nem kezdett kanyarodni. Ha a teste stresszes vagy megfeszült, az elméd aktív maradhat. Annak érdekében, hogy az elméd és a tested éjjel lelassuljon, csinálj valami unalmasat vagy hétköznapit. Ez segít elkerülni az elméd túlzott izgalmát.
- Az unalmas feladat személyenként változó. Lassú, csendes sétára indulhat, újságot vagy ismeretterjesztő könyvet olvashat, matematikai feladatokat végezhet, a polcokat átrendezheti vagy dokumentumfilmet nézhet.
- Az elvégzett feladat nem izgathatja az elmét vagy a testet. Válasszon olyan feladatot, amely ellazítja Önt, és segít kikapcsolni az agyát.
Lépés 4. Kapcsolja ki a villanyt és az elektronikát
Fél órával azelőtt, hogy le akar feküdni, kapcsolja ki az összes elektronikát, beleértve a televíziót is. Kapcsolja ki a villanyt, vagy kapcsolja le nagyon alacsonyra. Ez elősegíti a szervezet melatonin termelését, ami elősegíti az alvást. Hallgasson nyugtató zenét, olvasson vagy feküdjön le az ágyban, pihentetve testét. Az egészséges alvási környezet előmozdítása elősegítheti a gyorsabb elalvást, ami csökkenti a gondolatok versengésének kockázatát.
Tegye távol a mobiltelefonját, táblagépét és számítógépét. Ellenálljon az impulzusnak, hogy még egyszer ellenőrizze e-mailjeit, játsszon, vagy ellenőrizze a közösségi médiát. Ezek a dolgok felkavarják az elmédet, és kulcsot tartanak, ami megakadályozhatja, hogy elaludj
5. lépés Játsszon fehér zajt a háttérben
A versenyző gondolatait elterelheti úgy, hogy valamilyen fehér zajt játszik le a háttérben. Ez egy sima, ismétlődő hang, amely megnyugtathatja az agyat. A gondolatok helyett a zajra összpontosít.
- Például tegye fel a ventilátort, a mosogatógépet vagy a szárítógépet. Alkalmazásokat vagy hangklipeket találhat az interneten a fehér zajról, például óceáni hullámokról, esőcseppekről vagy tücskök csicsergéséről.
- A fehér zajnak elég megnyugtatónak kell lennie, hogy rá tudjon koncentrálni. Ügyeljen arra, hogy ne legyen túl hangos ahhoz, hogy ébren maradjon.
6. lépés. Fókuszáljon érzékeire
A testtudat segíthet elvonni a figyelmét a versenyző gondolatoktól. Ha az érzékeit használva a testére összpontosít, ez segít elgondolkodni az agyának a gondjai vagy a stressz helyett. Csukja be a szemét, és próbálja meg használni az öt érzékszervet, hogy érzékelje, hogyan érzi magát a teste.
Gondoljon arra, amit hall és szagol. Nyisd ki a szemed, és koncentrálj arra, amit magad körül látsz. Döntse el, ízlik -e valami. Fókuszáljon arra, hogyan érzi magát a teste. Fázol? Fájó? Gondolja át, hogyan érzi magát a ruházat és a takaró a bőrén
2. módszer a 3 -ból: Elvonja a figyelmét
1. lépés. Próbáljon meg könyvet olvasni
Az egyik módja annak, hogy elterelje figyelmét a versenyző gondolatoktól, ha elkezd egy jó könyvet olvasni. Választhatsz valamit, amit korábban olvastál és élvezted, vagy elővehetsz egy könyvet, amelyről jó dolgokat hallottál. Ezután kezdje el az olvasást, és hagyja magát elmerülni a történetben.
Próbáljon inkább papírkönyvet olvasni, mint elektronikus eszközön. Ezen eszközök képernyői befolyásolhatják az elalvási képességet
2. lépés. Találj ki egy mantrát
A mantra egy stresszoldó technika, amely segít megnyugtatni az elmét és a testet. Ez egy szó vagy kifejezés, amelyet újra és újra elismétel. Versenyző gondolataid helyett a szóra vagy kifejezésre összpontosítod az elméd. Ha az elméd el akar térni a mantrádtól, húzd vissza csak a mantrádhoz, amíg ez nem az egyetlen gondolat a fejedben.
- A mantrát bárhol és bármikor használhatja, nem csak éjszaka.
- Például aggódhat, hogy partnere haragszik rád, ezért nem tudsz aludni. Becsukhatja a szemét, vagy bámulhatja a falat, miközben megismétli: „Jól vagyok” vagy „Ez a pillanat jó”, vagy bármely más választott szót vagy kifejezést.
3. lépés. Írjon naplóba
Egy másik módja annak, hogy megnyugtassa a versenyzői gondolatokat, ha ezeket a gondolatokat egy naplóba írja. Ez lehetővé teszi, hogy kifejezze gondolatait, de elengedje őket egy későbbi időpontra. Az írás olyan tevékenység, amely segít az aggodalom helyett a gondolatok átirányításában a feladatra.
- Írjon néhány percig. Nézd meg, nyugodtabb -e az elméd. Ha nem érzi magát nyugodtabbnak, próbálja meg még 5-10 percig írni.
- Próbálja meg kézzel leírni gondolatait. A számítógép vagy táblagép használata negatívan zavarhatja az alvást.
4. Léptesse el figyelmét médiával
Ha gondolatai túl hangosak és nem engednek aludni, próbálja meg bekapcsolni valamilyen típusú médiát. Győződjön meg arról, hogy a bekapcsolt média nem tart ébren. Próbáljon ki valami nyugtató és ismerős dolgot, hogy megnyugtassa az elmét. Győződjön meg arról, hogy csendes hangerőn hallgatja, amely elég hangos a halláshoz, de nem elég hangos ahhoz, hogy ébren maradjon.
- Például próbáljon televíziót nézni, zenét hallgatni vagy podcastot játszani.
- Ha a televízióról származó kép elvonja a figyelmét, de filmet vagy tévéműsort szeretne hallgatni, töltse fel a telefonjára vagy táblagépére, és fordítsa a képernyőt lefelé.
5. lépés Végezzen könnyű testmozgást
A gyakorlat jó szorongás- és stresszkezelési technika. Ha gondolatai éjszaka száguldoznak, fontolja meg valamilyen könnyű testmozgás elvégzését. Nem akarja felgyorsítani a pulzusát vagy izzadni. Csak csökkenteni szeretné a stresszt és segít elterelni gondolatait.
Például kipróbálhatja a tai chi -t, a jógát vagy a könnyű nyújtást. Sétáljon egyet a házban vagy az udvaron. Bármit, ami eléggé megmozgatja a tested, hogy megnyugtassa az elmédet
6. lépés. Végezzen tevékenységet
Ha az ágyban fekszel vagy a kanapén ülsz, és gondolataid nem állnak meg, kelj fel, és végezz tevékenységet. Ez segít másra koncentrálni, ami csökkentheti a gondolatok intenzitását. Ha ágyban marad, és megpróbál aludni, még ingerültebb lehet.
Fontolja meg a tévéműsor nézését, a kötést, az olvasást, a mosogatást vagy a szoba rendbetételét. A tevékenységnek könnyűnek kell lennie, de elegendőnek ahhoz, hogy elterelje figyelmét
3 /3 -as módszer: Gondolataid irányítása
1. lépés. Jöjjön egy alternatív forgatókönyv
Sokszor a versenyző gondolatok közé tartozik a legrosszabb forgatókönyv is. Lehet, hogy megszállottja vagy annak, hogy valami rossz fog történni, vagy csak negatív gondolatok járnak a fejedben. Az egyik módja annak, hogy megállítsuk ezeket a versenyző gondolatokat, ha a negatív gondolatokat aktívan pozitívvá vagy semlegesebbé alakítjuk.
Például, ha versenyző gondolatai vannak egy munkahelyi hibáról, akkor azt gondolhatja, hogy kirúgnak. Ehelyett mondd magadnak: „Mindenki hibázik. Nem veszítem el a munkámat. Ha megkérdezik, elmagyarázom a hibámat, és folytatom.”
2. lépés Gondoljon a jelen pillanatra
A versenyző gondolatok általában aggodalmak valamiért, amit a múltban tettél, vagy valamiért, ami a jövőben megtörténhet vagy nem. Az éjszakai megnyugtatás érdekében csak a jelen pillanatra gondoljon. Az ágyban fekve csak ezt a pillanatot tudod irányítani. Ha emlékezteti magát arra, hogy nem tudja megváltoztatni a múltat vagy a jövőt, az megnyugtathatja az elmét.
- Kérdezd meg magadtól: „Hogyan érzem magam fizikailag most? Hogy érzem magam most érzelmileg?” És arra összpontosítson, hogyan érzi magát abban a pillanatban, és ne a múlt vagy a jövő miatti aggodalmakra.
- Mondd magadnak: „Én irányítom a jelent. Nem tudom irányítani a múltat és a jövőt. Ez a pillanat nem okoz semmiféle szorongást vagy stresszt.”
3. lépés. Kerülje a gondolatok elleni küzdelmet
Néha, amikor versenyző gondolataid támadnak, lefeküdhetsz az ágyba, és megpróbálhatod megállítani a gondolatokat. Ha a gondolatok nem állnak meg, ez idegességet vagy csalódottságot okozhat, ami több gondolatot táplálhat a fejébe, hogy aggódjon vagy ideges legyen. Ahelyett, hogy harcolna velük, próbálja elfogadni őket.
Ez azt jelenti, hogy azt mondhatod: „A gondolataim most száguldoznak. Nem fogok harcolni ellenük.” Ezzel elvonja a gondolatok egy részét az irányítástól, ami segíthet abban, hogy elkezdjenek lassítani vagy elmúlni
4. lépés: Próbálja meg elképzelni a gondolatokat
Próbálja megállítani a száguldó gondolatokat úgy, hogy képzeli, hogy eltűnnek. Gondoljon minden gondolatra, mint valami különállóra. Akkor találj ki egy módszert, amellyel megszabadulhatsz a gondolattól. Ez olyan lehet, mint egy levél a patakon, eresztve egy léggömböt az égre, vagy egy felhő, amely úszik az égen.
Például, amikor eszébe jut egy gondolat, képzelje el, hogy léggömbre teszi. Gondolatban engedje el ezt a léggömböt a gondolattal, és hagyja, hogy ez a gondolat az ég felé sodorjon. Tedd ezt minden gondolattal, miközben elengeded őket
5. lépés Kérjen segítséget szorongáshoz
A versenyző gondolatok a szorongásos zavarok és más mentális betegségek gyakori tünetei. Ha szenvedő gondolatoktól szenved, amelyek nem javulnak, érdemes orvoshoz vagy mentálhigiénés szakemberhez fordulni az alapvető probléma kezelésére. A megfelelő bánásmód segíti a versenyző gondolatait.
