A tinédzsereknek több alvásra van szükségük, mint a felnőtteknek, de a késő esti órák, a kora reggeli délelőtt, az elfoglaltság és a rossz alvási szokások között az amerikai tizenévesek mindössze 10% -a kapja meg a szükséges éjszakai pihenőt. A tizenévesek nem mindig szívesen fogadják a felnőttek tanácsait, de vannak olyan dolgok, amelyekkel segíthet tiniknek többet aludni. A jobb alvási rutinok kialakításán, a rossz alvási szokások kiküszöbölésén és a nem megfelelő alvás egyéb okainak megvizsgálásán keresztül segíthet tinédzserének többet aludni - és boldogabbá és egészségesebbé válni a folyamat során.
Lépések
Rész 1 /3: Segítség az alvási rutinokban
1. lépés: Ösztönözze a következetes lefekvés és ébredés idejét
A tanév során úgy tűnik, hogy minden tizenévesnek ugyanaz az alvási rendje: túl későn kelnek fel, és hétköznap korán kelnek, majd hétvégén délig alszanak. Az inkonzisztens alvási ütemtervek azonban megzavarják a test alvási ritmusát, és megnehezítik a megfelelő minőségű lecsukott szemek elérését.
- Ne hagyja, hogy a tizenévesek hétvégén a szokásosnál jóval később maradjanak fent (vagy kint maradjanak), és igyekezzen ugyanazokat az esti szokásokat tartani a háztartásban, függetlenül attól, hogy milyen nap van. Tervezze meg a hétvégi délelőtti tevékenységeket körülbelül az iskola kezdetére.
- Állítson be ébresztőt, hajtsa fel a függönyöket, vagy ha szükséges, dörömböljön dobot, hogy segítsen tinédzserének hétvégén a szokásos időben felébredni. Végül az Ön biztatására ő ésszerűbb időben kezd lefeküdni.
- Tegyen meg mindent azért, hogy az alvási ütemterv következetessé váljon tinédzsere számára az ünnepek szüneteiben és a nyári időszakban is.
Lépés 2. Hozzon létre egy nyugtató légkört este
Ha otthonod világos, zajos és mozgalmas, egészen lefekvésig, ne lepődj meg túlságosan, ha a tinédzsered nem akar lefeküdni, vagy nehezen alszik el. Mindenkinek előnyös, ha lefekvés előtt egy-több órával „leáll”.
- Az este előrehaladtával kapcsolja le vagy kapcsolja ki a villanyt, csökkentse a hangerőt (vagy még jobb, ha kikapcsolja) a tévéket, sztereókat és egyéb eszközöket, és ösztönözze a nyugtató tevékenységeket, például olvasást vagy meleg fürdőt vagy zuhanyzást.
- Rossz viccnek tűnhet az 1980 -as évek egyik dalából, de ha arra készteti a tinédzserét, hogy „éjjel viselje a napszemüvegét”, elősegítheti a lefekvés vágyát. Testünk több melatonin termelésével és az alvás ösztönzésével reagál a sötétedő körülményekre, ezért kérje meg tinédzserét, hogy este próbálja meg felvenni az árnyalatokat.
Lépés 3. Tegye a tinédzser ágyát exkluzív hálószobává
Sok tinédzser személyes szentélynek tekinti szobáit, és jelentős időt szeretne ott tölteni. A szobától függően az ágyból íróasztal, pihenőhely, snackhely stb. Azonban előnyös a tinédzser alvási ritmusának, ha az agya kizárólag az alvással társítja az ágyban tartózkodást.
- Ha nincs helye arra, hogy tiniknek íróasztalt adjon, biztosítson helyet az étkezőasztalnál a házi feladatok elvégzéséhez. Ösztönözze a nassolást a konyhában és a pihenést a nappaliban. Fontolja meg, hogy távolítsa el a hálószobából a zavaró tényezőket, például a TV -ket és a játékkonzolokat.
- Tegye maga a hálószobát alvásbarátabbá, ha felfüggeszti a sötétítő függönyöket, és biztosítja a kényelmes hőmérsékletet a keringő levegővel.
4. lépés Határozza meg a tinédzser sajátos alvási igényeit
Életkortól függetlenül minden embernek egyedi követelményei vannak az éjszakai alvási idő tekintetében. Míg általában azt mondják, hogy a tizenéveseknek körülbelül kilenc óra alvásra van szükségük éjszakánként, egyeseknek jóval kevesebbel is kijöhet, míg másoknak többre van szükségük ahhoz, hogy kipihentnek és felfrissültnek érezzék magukat. A tinédzser ideális „alvási számának” megtalálása fontos lépés annak biztosítása érdekében, hogy a megfelelő éjszakai pihenés megvalósuljon.
A legjobb módja annak, hogy meghatározzuk bármely személy ideális alvási idejét, ha átlagoljuk, hogy mennyi ideig alszik, amikor nem kell felkelni egy adott időpontban. Például nyomon követheti, hogy a tinédzser meddig alszik, amikor nem kell felkelnie szombat reggel. Ha a szám 9,5 óra, használja ezt a célnak, hogy gyermeke minden este elérje
2. rész a 3 -ból: A rossz alvási szokások megváltoztatása
1. lépés. Kapcsolja ki a technológiát
Lehetetlen feladatnak tűnhet rávenni egy tinédzsert, hogy tegye el az okostelefont, állítsa le a számítógépet és kapcsolja ki a TV -t. Az elektronikai képernyőkről kibocsátott fény azonban megtévesztheti szervezetünket a melatonin -termelés késleltetésével, ami megzavarja a normál alvási szokásokat.
- Legalább egy órával lefekvés előtt meg kell próbálnia érvényesíteni a „képernyőmentes” házirendet. Valószínűleg akkor fog a legjobban működni, ha általános házirendet készít a háztartásban élők számára - például 21 óra után nincs képernyő eszköz senkinek.
- Cserélje le a képernyőre nézést könyv olvasásával, nyugtató zene hallgatásával, meleg fürdőben vagy zuhanyozással, gyógytea fogyasztásával, meditációval vagy imával vagy egyéb pihentető tevékenységekkel, amelyek elősegítik a melatonin termelést.
2. Vágja ki az esti üdítőt, harapnivalókat és koffeint
Még akkor is, ha úgy tűnik, hogy a szóda vagy a kávé nem ad energiát, kis mennyiségű koffein órákig zavarhatja a normál alvási szokásokat. A legtöbb esetben általában az a legjobb, ha a tizenévesek kora délután után kerülik a koffeint. Ez valójában egy jó politika a felnőttek számára is.
Az éjszakai nassolás is megnehezítheti az elalvást, különösen cukros vagy zsíros ételek fogyasztása esetén. A tizenévesek hajlamosak a nassolásra akkor is, ha nem éhesek, miközben megpróbálják ellenőrizni, mikor és mit esznek. Győződjön meg róla, hogy rendelkezésre áll egy egészséges, tartalmas vacsora, és korlátozza a rendelkezésre álló snackolási lehetőségeket olyan dolgokra, mint a sárgarépa rúd, almaszeletek vagy mandula
Lépés 3. Kerülje a testmozgást a nap végén
Még ha egészségesebb is, mint a szódabikarbóna vagy a gyorsételek, az esti mérsékelt vagy erőteljes testmozgás stimulálhatja a testet, és megnehezítheti az alvó üzemmódba való belépést. Tehát, bár a napközbeni testmozgás nagyszerű a tinédzser egészségére nézve, és segíthet a kopásban (ezáltal megkönnyíti az elalvást), esténként kerülni kell. Vacsora után maradjon egy pihentető sétán.
4. Ne hagyja az iskolai feladatokat az utolsó pillanatra
A tizenévesek szakértő halogatók lehetnek, és az utolsó lehetséges pillanatig várhatnak a házi feladat elvégzésére, a teszt elvégzésére vagy a szakdolgozat megírására. Az "egész éjszaka" húzása vagy a munkaidő beosztása nyilvánvalóan negatív hatással van az alvásra, de az iskolai feladatok elvégzése lefekvésig.
- Azt szeretné, ha a teste és az agya lecsillapodna, és alvó üzemmódba lépne, de a másnapi teszt elvégzése, vagy az algebra házi feladatának kitalálása inkább az agy motorjának teljes sebességgel való működését fogja biztosítani.
- A termelékenység a legfontosabb: a tanulószoba, a buszvárás vagy a tíz perces „leállás” kihasználásával itt -ott a tinédzser többet tud tenni a nap folyamán, és elegendő ideje van ahhoz, hogy éjszaka elegendő alvást kapjon.
5. lépés. Értékelje a szunyókálási rutinokat
Mérsékelt alkalmazás esetén a szundikálás segíthet a fókusz és az energia helyreállításában a nap folyamán. Valójában a világ bizonyos részein a tizenévesek az iskolában napi ütemezett „erőszakos alvást” tartanak. A túl hosszú vagy rosszul időzített alvás azonban zavarhatja az éjszakai alvást.
A tizenévesek számára általában az a legjobb, ha az alvás nem tart tovább 30 percnél. A hosszabb alvás szükségessége azt jelezheti, hogy nem megfelelő az éjszakai alvás. Ezenkívül a késő délutáni időszakban kerülni kell az alvást, mivel az esti alvás zavarhatja az éjszakai rutinot. Ha a tinédzser este fáradt, javasolja, hogy hívja fel egy nappal korábban
6. lépés. Beszélje meg a nem megfelelő alvás veszélyeit
Minden emberi testnek szüksége van egy bizonyos minimális pihenésre, hogy megfelelően működjön, és így vagy úgy is megkapja. Ha egy tinédzser folyamatosan nem alszik eleget, folyamatos letargia, fókuszhiány és hangulatváltozások léphetnek fel, amikor a test pihenésre vágyik. Még aggasztóbb, hogy a test például egyszerűen alvást követelhet, miközben a tinédzser vezet.
- Természetesen a tizenéveseket nem feltétlenül lehet meggyőzni tökéletesen racionális érvekkel arról, hogy a nem eleget alvás hogyan gátolja a tanulmányi teljesítményt és növeli az autóbalesetek kockázatát. Kicsit nagyobb sikert érhet el azonban, ha a tinédzser hiúságára hivatkozik, és rámutat arra, hogy az elégtelen alvás növeli a pattanások és az elhízás valószínűségét.
- Függetlenül attól, hogy milyen módszerek működnek a legjobban a tinédzserrel, fontos, hogy beszéljen vele az alvás fontosságáról. Ne csak kényszerítsen új lefekvés időpontját, vagy vezesse a szokások megváltoztatását. Vonja be tinédzserét a jobb változások folyamatába - és mutasson jó példát azzal, hogy pozitív változásokat hajt végre saját alvási szokásaiban is.
Rész 3 /3: A jó alvás egyéb akadályainak azonosítása
1. lépés. Keresse meg a túltöltött menetrendeket és a túlzott stresszt
A házi feladatok, a tanórán kívüli tevékenységek, az iskola utáni munkák, a családi kötelezettségek és az elfoglalt közösségi naptárak között nem meglepő, hogy sok tizenéves úgy érzi, nincs elég ideje az alvásra. Valójában az amerikai tizenévesek több mint fele jelentősen alszik a tanév során, átlagosan hat vagy annál kevesebb órát alszik éjszakánként.
- Beszélje meg tinédzserével, milyen veszélyekkel járhat, ha túlfeszíti magát. Segíts neki, hogy megtanuljon néha nemet mondani - vagy tegye meg érte, ha szükséges.
- A pörgős ütemterv stresszt okoz, a túlzott stressz és a nem megfelelő alvás pedig ördögi kört hozhat létre. A stressz megnehezíti az alvást, az alváshiány növeli a stressz szintjét, és körbe -körbe jár.
- Ezek a wikiHow cikkek a tinédzserek stresszéről és a középiskolai osztálytermi stresszről hasznos tippeket tartalmaznak a stressz csökkentésére.
2. lépés. Vigyázzon a depresszió jeleire
Amikor a stressz és az álmatlanság ördögi körbe kerül, a depresszió könnyen csatlakozhat a keverékhez, és tovább súlyosbíthatja az alvási problémákat. Az amerikai tizenévesek több mint felén a depressziós hangulat mérsékelt vagy jelentős jelei mutatkoznak, és közülük sokan alvászavarokat tapasztalnak.
- A depresszió jelei nagymértékben változhatnak, de figyeljen a hangulatváltozásokra (például állandó ingerlékenység vagy idegesség), a társadalmi szokásokra (például a szokásos tevékenységektől vagy barátságoktól való kivonulás) vagy a napi rutinokra (például az étkezési szokások vagy érdeklődési körök megváltozására).
- Ha lehetséges depresszióra gyanakszik, kérjen útmutatást egészségügyi szakemberektől és képzett terapeutáktól. Beszéljen a tinédzserével, és nyugtassa meg, hogy segítőkészek vagyunk, és együtt akarjuk megoldani a dolgokat.
3. lépés Azonosítsa a gyakori és kezelhető alvászavarokat
Ha tinédzsere jó alvási szokásokat alkalmaz, és továbbra is fáradtnak tűnik, érdemes megfontolni, hogy nem szenved -e alvászavarban. Az olyan gyakori állapotok, mint a narkolepszia, az álmatlanság, a nyugtalan láb szindróma és az alvási apnoe, nem korlátozódnak a felnőttekre. Szerencsére sok gyakori alvászavar hatékonyan kezelhető.
- Bár technikailag nem alvászavar, egyes tizenévesek megzavarhatják az alvási szokásokat a melatonin -termelés változásai miatt, amelyek gyakoriak az adott fejlődési időszakban. Előnyük lehet, ha egyszerűen kis dózisú (2-3 mg) melatonin-kiegészítő táblázatokat vesznek, amelyek vitamin formájában kaphatók a vény nélkül. A legjobb azonban először orvoshoz fordulni.
- Csak az orvos tudja megfelelően diagnosztizálni az alvászavarokat, és megfelelő kezelési lehetőségeket javasolhat, amelyek például számos gyógyszert tartalmazhatnak. Függetlenül attól, hogy vényköteles vagy vény nélkül kapható, mindig a legbiztonságosabb és legjobb, ha konzultál a tinédzser orvosával, mielőtt alvásgátló gyógyszerekre vált.
4. lépés. Javasolja a későbbi iskolakezdési időket
Kiderül, hogy a tinédzsered jogosan hibáztathatja az emberi biológiát, ha későn akar fennmaradni és későn aludni. A cirkadián ritmusok a tinédzser évek során változnak (a sok más változással együtt), és hajlamosak arra, hogy a tizenéveseket egy későbbi alvásrendbe helyezzék. Az a tény, hogy sok közép- és középiskola kora reggel kezdődik, a természet és a megfelelő tinédzser alvás ellen hat.
- Míg a beágyazott menetrendek megváltoztatása lassú folyamat, az Egyesült Államokban az iskolák, amelyek a kezdési időt 8: 30 -ra vagy későbbre módosították, javították a látogatottságot és a teljesítményt, és csökkentek az iskolai védőnőhöz és a tanácsadóhoz vezető utak.
- Amíg arra vár, hogy az iskolai körzet későbbi kezdési időpontot írjon elő, segíthet a tinédzsernek, ha arra buzdítja őt, hogy előző este a lehető legtöbb előkészítést végezze el (fürdés, ruhák lerakása, a kellékek összecsomagolása és az ebéd stb.).). Így a tinédzser egy kicsit tovább tud aludni reggel. Ne hagyd, hogy a tinédzsered kihagyja a reggelit; készítsen útközben egészséges reggelit, például gabonapelyhet, joghurtos turmixot vagy szárított gyümölcsöt és diót.
