A zsírégető zóna az az aktivitási szint, amelyen a szervezet elsősorban zsírt éget energiaként. Ha a zsírégető zónában gyakorol, az elégetett kalóriák körülbelül 50% -a zsírból származik. Nagyobb intenzitású gyakorlatoknál az elégetett kalóriáknak csak mintegy 40% -a származik zsírból. Ha az edzés célja a fogyás, akkor a zsírégető zóna megtalálása és az edzés fenntartása ebben a zónában maximalizálhatja az elégetett zsír mennyiségét. A zsírégető zóna mindenki számára eltérő, de hasznos lehet, ha edzés közben beállítja az edzés intenzitását a pulzusszám alapján.
Lépések
Rész 1 /2: Határozza meg zsírégető zónáját
1. lépés Számítsa ki a zsírégető zónáját egy képlettel
Van egy viszonylag egyszerű képlet, amely segít meghatározni, hogy hol esik a zsírégető zóna. Ez nem 100% -os pontosságú, de viszonylag megbízható tartományt biztosít.
- Először keresse meg a maximális pulzusszámát (MHR). Ehhez vonja ki életkorát 220 -ból, ha férfi; vonja le életkorát 226 -ból, ha nő. A zsírégető zóna az MHR 60% és 70% -a között van (az MHR szorozva.6 vagy.7).
- Például egy 40 éves férfi MHR értéke 180, zsírégető zónája pedig 108 és 126 ütés / perc között van.
2. lépés. Vásároljon vagy használjon pulzusmérőt
Különféle pulzusmérők állnak rendelkezésre- órák vagy csuklópántok, mellkasi pántok, sőt egyes kardiógépek fogantyúiba is beépítve. A pulzusmérők segítségével pontosan láthatja a pulzusszámát, és az életkor, a magasság és a súly alapján meghatározhatja a zsírégető zónát is.
- A pulzusmérő segítségével pontosabb képet kaphat arról, hogy hol található a zsírégető zóna. Ez azért van, mert a pulzusmérő edzés közben kiszámítja a pulzusszámát, majd a tényleges pulzusadatok alapján számítja ki a zsírégető zónát.
- Sokan, akik először használják a pulzusmérőt, rájönnek, hogy talán nem dolgoztak olyan keményen, mint gondolták. Nagyon figyeljen és kihívja magát- biztonságosan.
- Bár sok kardiógép-mint például a futópad vagy az elliptikus-beépített pulzusmérőt kínál, nem mindig 100% -os pontosságú.
- A mellkasi szíjat használó pulzusmérők valamivel pontosabbak, mint a karszalagok vagy az órák. Általában valamivel drágábbak is.
Lépés 3. Végezzen VO2 Max tesztet
A VO2 max teszt (térfogat / idő, oxigén és maximális) teszt pontosan rögzíti a szervezet képességét az oxigén szállítására és felhasználására edzés közben. Ez a teszt megköveteli a résztvevőtől, hogy futópadon sétáljon vagy kerékpárt használjon, és lélegezzen be egy arcmaszkot, amely pulzusszámának emelkedésével méri az oxigén és a szén -dioxid szintjét.
- Ez az információ felhasználható annak meghatározására, hogy milyen pulzusszinten égeti el a legtöbb zsírt és kalóriát a zsírégető zónájában.
- A VO2 Max teszt az egyik legpontosabb és legmegbízhatóbb vizsgálati módszer a szív- és érrendszerre. VO2 max tesztet végezhet edzőteremben, néhány laborban és magánorvosi rendelőben.
4. lépés. Használja a beszéd tesztet
Ez a legkevésbé technikai módszer a zsírégető zóna meghatározására. A beszédteszt megköveteli, hogy edzés közben beszéljen, és attól függően, hogy mennyire fáradt, eldöntheti, hogy növelnie vagy csökkentenie kell az edzés intenzitását.
- Például, ha túl fáradt vagy ahhoz, hogy beszélj, csökkentened kell az edzés intenzitását. Ha könnyen tud beszélni, akkor nem dolgozik elég keményen.
- Egy rövid mondatot gond nélkül el kell tudnia mondani.
2/2. Rész: A zsírégető zóna alkalmazása a testmozgásra
1. lépés: Vegyen be különféle kardió gyakorlatokat
A közepes és nagy intenzitású kardió gyakorlatok kombinációjának kiválasztása általában a legjobb eredményt hozza. Ez különösen igaz, ha a cél a fogyás.
- Vegyen be olyan tevékenységeket, amelyek mérsékelt intenzitásúak, és körülbelül az idő felében a zsírégető zónába esnek. A tevékenységek magukban foglalhatják: lassabb kocogást, kerékpározást vagy úszást. Ez azonban mindenkinél más lesz.
- Válasszon néhány kardiótevékenységet is, amelyek nagy intenzitású tartományba esnek. Bár ez kiesik a zsírégető zónából, összességében több kalóriát éget el, és növeli a szervezet kardiovaszkuláris erőnlétét.
- Általában több kalóriát éget el a zsírégető zóna feletti zónában (az aerob/kardió zóna), amely általában magasabb intenzitású. Az összes elégetett kalória azonban az edzés időtartamától is függ, és könnyebb lehet hosszabb edzést végezni a zsírégető zónában, mivel alacsonyabb intenzitású.
- Továbbá törekedjen arra, hogy hetente legalább 150 perc közepes intenzitású kardiótevékenységet érjen el.
2. lépés. Tartalmazzon erősítő edzéseket
Fontos, hogy az erő- vagy ellenállóképességet beépítse a heti edzéstervbe. Segíti az izmok építését és tonizálását az anyagcsere fokozása mellett. A súlyzós edzés elengedhetetlen a zsírégetéshez. Döntő fontosságú az izmok megtartása és növelése a zsírtömeg elvesztése közben.
- Tartson magában erősítő edzést a hét legalább két napján, legalább 20 percig.
- Az erősítő edzések közé tartoznak: súlyemelés, izometrikus gyakorlatok (például fekvőtámasz vagy felhúzás) és pilates.
Lépés 3. Találkozzon személyi edzővel vagy edzővel
Ha érdekli a zsírégető zónája, és hogyan tudja a legjobban hasznosítani ezeket az információkat, a személyes edzővel vagy edzővel való találkozás jó megoldás lehet. Segítenek megtalálni a zsírégető zónát, és segítenek megtervezni a megfelelő edzést, amely felhasználja ezt az információt.
- Beszéljen edzőjével vagy edzőjével a céljairól. Ez a fogyás? Növeli az izomtömeget? Ez segíti őket abban, hogy programjukat az Ön igényeihez igazítsák.
- Kérdezd meg azt is, hogyan tudod a legjobban hasznosítani a zsírégető zónádat.
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Sok egészségügyi vagy fitneszközpont végezhet VO2 max teszteket, bár valószínűleg fizetni fognak a tesztelésért.
- Ne feledje, hogy annak ellenére, hogy több kalóriát égethet el a zsírégető zsírégető zónájában, a teljes elégetett kalóriamennyiség kevesebb lehet, mivel a nagyobb intenzitású tevékenységek összességében több kalóriát fáklyáznak.
- Fontolja meg a pulzusmérő vásárlását. Ez segíthet nemcsak a zsírégető zóna személyre szabásában, hanem olyan eszközöket és adatokat is megadhat, amelyek segítenek elérni az adott zónát bármely edzés során.
- Találkozzon személyi edzővel, hogy segítsen megtervezni egy edzést, amely a legjobban megfelel a végső céljának, legyen az fogyás, izomépítés vagy a szív- és érrendszeri erőnlét növelése.
