Ha szorongása van, számos kihívással szembesülhet, például a szorongással kapcsolatos halogatással. Szerencsére nem kell elakadnia attól, hogy mit érez. Ha olyan dolgokat tesz, mint a felelősségek lebontása és egy kis szünet, legyőzheti a szorongással kapcsolatos halogatást!
Lépések
1 /4 -es módszer: A kognitív akadályok leküzdése
1. Légy tudatában annak, hogy a szorongással kapcsolatos halogatás egy speciális típus
A halogatás meglehetősen gyakori, és számos különböző típusú halogatás létezik. Ha aggódni kezd, mert aggódik a kudarc, a rossz választás vagy más okok miatt, akkor valószínűleg „aggodalmasabb halogató”. Az ilyen típusú halogatást gyakran a következők jellemzik:
- Határozatlannak lenni.
- Önbizalom hiánya.
- Erősen támaszkodva más emberekre.
- Félni a kockázatoktól.
2. lépés. Javítsa döntéshozatali készségeit
A jó döntési készségekkel elkerülheti a halogatást, ha nehéz problémája van. Néhány dolog, amellyel javíthatja döntési készségeit:
- Megszokja a szokását, hogy részletesen leírja a problémáját.
- Az összes alternatíva felsorolása.
- A lehetőségek elemzése segít kiválasztani a legjobbat.
- Végezze el tervét, és mérlegelje az eredményt.
3. lépés: Legyen önhatékonyabb
Önhatékonynak lenni akkor kell, ha magabiztosnak érzi magát abban, hogy képes irányítani az életét, és eredményeket ér el, ha kitűz egy célt. E készség fejlesztése segíthet abban, hogy könnyebben elkerülhesse a halogatást. Néhány módszer az önhatékonyság növelésére:
- Gondolj mindazon dolgokra, amelyeket már elértél életedben, kicsiben és nagyban. Ez olyan egyszerű lehet, mint amikor csecsemőként kimondja első szavait valami bonyolultabb dologhoz, például egy nagyon hosszú dolgozat írásához egy angol órához.
- Reális célokat tűzz ki magad elé. Az elérhető célok kitűzésével nagyobb esélye lesz azok elérésére. Például egy reális cél lehet valami, például 10 oldal olvasása egy tankönyvben, jelentkezés három héten belül, vagy a bevezető bekezdés papírra írása.
- Példakép megtalálása. Ha ismersz valakit, aki mindig úgy tűnik, hogy eléri céljait és elvégzi a dolgokat, akkor fontolja meg, hogy ezt a személyt példaképévé tegye. Figyeljen szokásaikra, és nézze meg, mit tanulhat tőlük.
4. Lépjen ki a félelmekből, amelyek halogatáshoz vezethetnek
A kudarctól való félelem néhány embert halogathat. Ha ezen a félelmen dolgozik, csökkentheti a halogatási késztetést.
- Próbáljon tudósként gondolkodni. A tudósok próba és hiba útján tanulnak. Ha megváltoztathatja módját arra, hogy a feladatokat tanulási lehetőségként tekintse, akkor először is könnyebbnek találhatja az indulást.
- Például, ha úgy érzi, hogy aggódik a kudarc miatt, akkor megkérdezheti magától: „Mit tanulhatok ebből a tapasztalatból, ha hajlandó vagyok kockáztatni?” Vagy megkérdezheted magadtól: „Mit tehetnék, hogy legyőzzem a kudarctól való félelmet?”
2. módszer a 4 -ből: Felelősségeinek kezelése
1. lépés. Bontsa szét feladatait
Nagy feladatok elvégzése és kisebb, kezelhetőbb lépésekre bontása segíthet leküzdeni a szorongással kapcsolatos halogatást. A feladat lebontása miatt a feladat kevésbé tűnik lehengerlőnek, ami segíthet abban, hogy kevésbé aggódjon a végrehajtás miatt.
- Például feloszthatja a jelentést a munkára, hogy azt kutatja, megírja és szerkesztheti.
- Vagy tördeljen be egy iskolai dolgozatot a bevezetőbe, a főbb pontokba és a következtetésbe. Ezután dolgozzon egy szakasz befejezésén, és ne az egészen.
2. lépés. Célok kitűzése
Különösen hasznos lehet célok kitűzése, ha szorongása van, mert szorongása megnehezítheti a tevékenységekre való összpontosítást és befejezését. Egyes kutatások azt sugallják, hogy ha olyan dolgokat teszel, mint a célok és határidők kitűzése a feladataidhoz, akkor legyőzheted a halogatást. A célok kitűzése valami konkrétat, önmeghatározást és kezelhetőséget biztosít Önnek.
- Hozzon létre konkrét célokat határidőkkel az elvégzendő feladatokhoz. Például azt mondhatod: „22 óráig befejezem a szobám takarítását.”
- Legyen reális a célja. Például ahelyett, hogy egy 10 oldalas jelentés egy napon belüli befejezését tűzte volna ki célul, tűzze ki célul, hogy az első két oldalt egy nap alatt fejezze be. A túl nehéz célok kitűzése inkább növelheti szorongását, mintsem csökkentheti.
3. lépés Tartson szünetet
Jó ötletnek tűnhet, ha a munka megkezdése után folyamatosan „bedugja magát”, hogy ne veszítse el a gőzt és ne kezdjen halogatni. Ha azonban szünetet tart a stresszoldás, a feszültségoldás, valamint az agy és a test feltöltése érdekében, akkor jobb módja a szorongás és a szorongással kapcsolatos halogatás kezelésének.
- Tartson öt perc szünetet, amikor elvégzi a feladatának egyik lépését.
- Üljön egy csendes helyen, csukja be a szemét, és csak néhány percet vesz igénybe, hogy csendben maradjon.
4. Jutalmazd meg magad
Amikor befejez egy feladatot, vagy eléri a maga elé kitűzött célok egyikét, gratulálnia kell és bátorítania kell magát egy kis jutalommal. Az ösztönzők motiválhatnak, és ösztönözhetnek más célok elérésére.
- Például, ha elvégzi valamelyik akciófeladatát, megkóstolhatja magát egy édességgel vagy egy 5 perces pihenővel, hogy játsszon kedvenc online játékaival.
- Vagy például kényeztetheti magát az új cipővel, amelyet szemügyre vett, amikor időben befejezi a jelentést.
5. lépés. Bocsáss meg magadnak
Könnyű lehet megverni magát, ha halogat valamit. Bizonyos bizonyítékok azonban azt sugallják, hogy ezáltal valószínűbb, hogy ismét halogatni fog. Ehelyett adj egy kis szünetet magadnak, és bocsáss meg magadnak, ha szorongásod miatt halogatod.
- Emlékeztesd magad, hogy a halogatás nem tesz lustává vagy rossz emberré. Azt mondhatná: „halogattam ezt, de ez nem jelenti azt, hogy nem vagyok kemény munkás.”
- Csökkentse a saját magára nehezedő nyomást, mondván például: „Nem időben kezdtem el ezt a feladatot, de nem fogom megverni magam. Legközelebb jobban tudok és fogok is.”
3. módszer a 4 -ből: Megbirkózni a szorongással
1. lépés Kérjen kezelést szakembertől
Ha jelenleg nem kér segítséget a szorongásához, akkor ezt meg kell tennie. Noha ön maga tudja kezelni a szorongást és a szorongással kapcsolatos halogatást, az egészségügyi és mentális egészségügyi szakemberek hatékony kezelést, támogatást és információt nyújthatnak Önnek.
- Az iskolatanácsadójától vagy a munkahelyén lévő humánerőforrás -képviselőtől érdeklődhet a szakemberek számára.
- Beszéljen orvosával a szorongásos érzéseiről. Például megpróbálhatja azt mondani: „Rendezhetek egy találkozót, hogy beszéljek a szorongásomról?”
- Ha jelenleg kezelésben részesül, beszéljen a szolgáltatójával a késleltetés leküzdésére használható technikákról. Megkérdezheti a terapeutáját: "Vannak olyan stratégiák, amelyeket használhatok, ha szorongásom miatt halogatni kell?"
2. lépés. Készítsen megküzdési stratégiákat
Képes lesz kezelni a szorongását és a szorongással kapcsolatos halogatását, ha stratégiákat alkalmaz a stressz csökkentésére és megnyugtatására. Tiszteletreméltó mennyiségű kutatás állítja, hogy a megküzdési technikák, például a mindfulness meditáció és a mély légzés alkalmazása csökkentheti a szorongást.
- Gyakorolja a lassú, mély lélegzeteket. Lélegezzen be lassan és mélyen. Tartsa vissza a lélegzetet egy -két ütemre. Lassan és mélyen lélegezzen ki. A szorongás csökkentése érdekében ismételje meg ezeket a lépéseket annyiszor, ahányszor szükséges.
- Próbálja ki a mindfulness technikákat, hogy összpontosítsa magát, és nyugodjon le, amikor úgy érzi, hogy a szorongás növekszik. A tudatosság vagy az önismeret segíthet megbirkózni szorongása fizikai és érzelmi tüneteivel.
- Gyakorolja a nyújtásokat és más fizikai tevékenységeket, például a jógát, hogy csökkentse az érzett szorongás egy részét.
3. lépés: Támogató rendszer kiépítése
Az egyik legjobb dolog, amit tehet, hogy megbirkózzon a szorongásával, ha hagyja, hogy barátai és családja támogassák Önt. Azok az emberek, akik törődnek veled, támogatást, bátorítást vagy csak hallgató füleket nyújthatnak, hogy legyőzzék a szorongással kapcsolatos halogatást.
- Mondja el a közeli embereknek, hogy szorongással kapcsolatos halogatással küszködik, és szükségük van a támogatásukra. Mondhat valamit: „Anya, nehézségeim vannak a munkám befejezésével. Aggódom emiatt, majd halogatom az utolsó pillanatig.”
- A https://www.adaa.org/supportgroups oldalon talál támogatási csoportokat és online csoportokat, amelyekhez csatlakozhat.
4. módszer a 4 -ből: Az élet kiegyensúlyozása
Lépés 1. Prioritizálja tevékenységeit
Ha túl sok van a tányéron, és nincs elég idő rá, ez bárkit stresszelhet. Még stresszesebb lehet, ha szorongás van, és le kell küzdenie a szorongással kapcsolatos halogatást. A tevékenységek és feladatok rangsorolása segít megőrizni perspektíváját a tennivalókról, és kevésbé érzi magát túlterheltnek.
- Készítsen egy listát az összes elvégzendő feladatról. Emeljen ki, karikázzon vagy tegyen csillagot azokhoz a dolgokhoz, amelyek időérzékenyek, vagy súlyos negatív következményekkel járnak, ha nem fejezik be.
- Törekedjen arra, hogy először végezze el fontos/ kiemelt feladatait.
2. lépés Szánjon időt magára
Annyi dologgal, amit el kell végeznie, és olyan sok felelősséggel és kötelezettséggel, amelyeknek eleget kíván tenni, előfordulhat, hogy nem sok időt szán arra, amit élvez. Akkor kezelheti a szorongást és legyőzheti a szorongással kapcsolatos halogatást, ha meggyőződik arról, hogy időt szakít arra, hogy valami szórakoztató vagy pihentető tevékenységet végezzen.
- Töltsön hetente legalább néhány órát írással, olvasással, kerékpározással, alvással vagy internetes kódok nézésével.
- Minden este szánjon néhány percet arra, hogy megtegyen valamit, amit szeretne - nem pedig azt, hogy meg kell tennie.
Lépés 3. Ápolja testét
A halogatás miatt rohanni kell a feladatok és tevékenységek elvégzésével. Rohanásod során feláldozhatod az egészségedet azzal, hogy kihagyod az étkezéseket, húzod az "egész éjszakát", és más dolgokat teszel, hogy több időt szánj a feladataid elvégzésére.
- Ügyeljen arra, hogy minden éjszaka 6-8 órát aludjon.
- Fogyasszon kiegyensúlyozott ételeket és tápláló harapnivalókat, hogy legyen energiája feladatai és tevékenységei elvégzéséhez.
- Ne cigarettázz. A kutatások azt sugallják, hogy a dohányzás abbahagyása javíthatja fizikai egészségét, valamint csökkentheti szorongását.
- Kerülje az alkohollal és a szerrel való visszaélést. Ha ezek bármelyikét összekeveri a szorongásával, több problémát okozhat.
