Teljesen normális, ha szorongást tapasztalsz az életed valamely pontján, de frusztráló és kimerítő lehet kezelni. Szerencsére számos természetes módon kezelheti állapotát. Próbálja ki a különböző megküzdési stratégiákat, a gondolatok átfogalmazásától a kiegészítőkig, hogy megtudja, mi működik a legjobban az Ön számára. Remélhetőleg rövidesen jobban kezdi érezni magát, de ne féljen felvenni a kapcsolatot orvosával, ha más kezelési lehetőségeket szeretne.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: A szorongó gondolatok kezelése
1. lépés: Próbálja ki a légzési gyakorlatokat, amelyek segítenek megnyugodni
Amikor szorongást vagy stresszt érez, csukja be a szemét, és vegyen mély lélegzetet. Lélegezzen be az orrán keresztül 4 alkalommal, majd tartsa vissza a lélegzetét további 7 alkalommal. Lassan lélegezzen ki a szájon keresztül 8 szám alatt, miközben „harsány” hangot ad ki. Folytassa az ilyen mély lélegzeteket, amíg újra el nem kezd nyugodni.
- Próbálja felismerni, hogy az elméje elkalandozik -e a gyakorlatok során, hogy újra koncentrálhasson a légzésére.
- Amikor kilélegzik a szájon keresztül, tudatos erőfeszítéseket kell tennie, hogy nyelvét a szája alsó palettáján pihentesse. Ez utánozza a test állapotát nyugalmi állapotban, így beindítja az idegrendszer paraszimpatikus részét, amely nyugtató hatású.
Lépés 2. Vegye figyelembe, hogy mi váltja ki szorongását
Ne foglalkozzon a szorongó gondolatokkal, mert azok stresszesebbé tehetik Önt. Ehelyett próbálja meg pontosan meghatározni, mi okozta a szorongást, hogy könnyebben felismerje a kiváltó tényezőket. Legyen tudatában azoknak a gondolatoknak, amelyek rendszeresen okoznak szorongást, így megtanulhatja elkerülni őket.
Annak érdekében, hogy jobban meg tudja képzelni a gondolatait, képzelje el, hogy buszok, amelyek jönnek és mennek a fejedben. Felszállhatsz egy „gondolatbuszra”, és kihajthatod a szorongó érzéseidet, vagy felismerheted őket, és hagyhatod, hogy elmúljanak
Variáció:
Segíthet az érzelmek megnevezésében, ahogy megtapasztalja őket. Például, ha van egy gondolata, amely megterhelő, akkor mondhat ilyet: „Ez egy nyugtalanító gondolat, ezért nem szabad ezzel foglalkoznom.”
3. lépés: Fogadja el, hogy vannak dolgok, amelyeken nem tud változtatni
Egy helyzet feletti kontroll elvesztése sok szorongást okozhat, de ez sok ember számára normális érzés. Ha rossz helyzettel áll szemben, ahelyett, hogy a már megtörtént eseményekre összpontosítana, és nem tud uralkodni rajta, gondoljon azokra a dolgokra, amelyeket maga helyett megtehet. Keresse meg, milyen lépéseket tehet előre a helyzet javítása érdekében, hogy a lehető legjobban lépjen előre.
Például, ha a cég, ahol dolgozik, megszűnik, és elveszíti az állását, vegye észre, hogy a jelenlegi pozícióján semmit sem tud megváltoztatni. Ehelyett összpontosítson az irányítható dolgokra, például önéletrajzának javítására és új állás keresésére
Lépés 4. Keretezze át a feladatokat kisebb célokba, hogy azok ne tűnjenek túlterhelőnek
Egy nagy projekt vállalása félelmetesnek tűnhet, de bontja le kezelhetőbb lépésekre, hogy jobban érezze magát az irányításban. Szánjon időt a konkrét és mérhető célok megtervezésére, így könnyen nyomon követheti előrehaladását. Állítsa be, hogy milyen feladatokat szeretne elvégezni óránkénti, napi vagy heti ütemtervében, így kisebb mennyiségű munkája lesz, amire egyszerre összpontosíthat.
- Például ahelyett, hogy arra gondolna, hogy egy 5 oldalas esszét 1 hónapon belül kell elkészítenie, ehelyett kitűzhet célokat a kutatás és a vázlat elkészítéséhez az első héten, írhat egy oldalt minden nap a második héten, majd az utolsó 2 hétben szerkesztheti és felülvizsgálja.
- Először végezze el a legfontosabb feladatokat, hogy könnyebb és könnyebben kezelhető feladatai legyenek a végén.
Lépés 5. Tartson naplót a stressz és a szorongás nyomon követéséhez
Vigye magával a naplóját bárhová is megy, így könnyen használhatja, amikor szorongni kezd. Írja le, mi váltotta ki szorongását, és milyen érzéseket tapasztal. Próbálja meg feldolgozni, hogy a helyzet miért okoz szorongást, hogy felismerje, mi okozza a stresszt. Amint folyamatosan szorongó helyzeteket tapasztal, elkezdheti felismerni az elmúlt időket, amelyeket ugyanezt érzett, hogy jobban kezelhesse őket.
Ha naplóba írja az érzéseit, akkor visszatekinthet arra, hogyan kezelte a hasonló helyzeteket, hogy felismerje, hogy nem olyan stresszesek, mint amilyennek látszanak
6. lépés. Beszéljen érzéseiről egy barátjának vagy családtagjának
Válassz valakit, akiben megbízol, és hajlandó meghallgatni aggodalmaidat. Nyissa meg, miért aggódik, és tudassa velük, ha tudnak valamit segíteni. Tegyen meg mindent annak érdekében, hogy teljes mértékben elmagyarázza, miért érzi szorongónak magát, mivel ez segíthet abban, hogy jobban felismerje a kiváltó tényezőket.
- Ha csak szellőzni szeretne, megkérdezheti az illetőt: „Hé, nem bánod, ha leveszek valamit a mellkasomról néhány percre?” vagy „Nem baj, ha szellőztetek egy kicsit?”
- Szintén találhat egy szorongást támogató csoportot, amely megbeszéli és kezelheti szorongását más, hasonló helyzeteket átélő emberekkel.
7. Töltsön időt szorongásos helyzetekben, hogy jobban érezze magát ezekben
Ne kerülje a helyzeteket csak azért, mert stresszel, különben a jövőben is aggódni fog ezek miatt. Ehelyett egy kicsit vegyen részt a tevékenységben, hogy megszokja. Ahogy egyre kényelmesebbé válik, kezdje el a komfortzónából való kilépést, így kevésbé valószínű, hogy szorongni fog a jövőben.
Például, ha nagy tömegben izgul, kezdje azzal, hogy kisebb csoportok körében tölti az idejét. Ezután kezdjen el nagyobb eseményekre járni egy barátjával vagy embercsoportjával, hogy legyenek emberek, akik támogatni tudják Önt. Idővel önmagában is kényelmesebben érezheti magát a tömegben
2. módszer a 4 -ből: Vigyázz a testedre
1. lépés. Rendszeresen gyakoroljon, hogy enyhítse a feszültséget és javítsa a hangulatát
Törekedjen arra, hogy a hét 5 napján legalább 30 perc mérsékelt fizikai aktivitást végezzen. Próbáljon ki olyan tevékenységeket, mint a kocogás, úszás, túrázás, kerékpározás vagy sportolás, hogy aktív maradjon az egész edzés során. Még akkor is, ha nincs ideje teljes edzésre, menjen ki rövid sétákra vagy gyakorolja a testtömeg gyakorlatokat, ha van néhány perce.
- A testmozgás növelheti a szerotonin szintjét, ami természetesen javítja a hangulatot, így nem érezheti magát stresszesnek.
- Készítsen edzésprogramot, hogy követhesse az ütemtervet, ami szintén segíthet csökkenteni a szorongást.
2. lépés: Tartson rendszeres, egészséges táplálkozási ütemtervet, hogy fenntartsa energiáját
Kerülje a zsíros vagy cukros ételeket, mert nem adnak annyi energiát, és stresszesnek érezhetik magukat. Ehelyett próbáljon egészséges ételeket tartalmazó ételeket készíteni, például sovány húsokat, teljes kiőrlésű gabonákat, zöldségeket és gyümölcsöket. Csak annyi étel legyen, hogy elégedett legyen, nehogy túlzásba essen. Napi rendszeres időközönként fogyasszon ételt, hogy rutinszerű legyen.
- Kerülje a koffeintartalmú italok fogyasztását, mivel azok stresszesebbnek vagy szorongóbbnak érezhetik magukat.
- Próbálja ki az étkezés előkészítését, hogy egy hét étkezését előre megtervezze. Ez kiküszöbölheti a stresszt vagy a szorongást, ha valami ételt talál.
Lépés 3. Aludjon eleget éjszaka, hogy jól kipihenje magát
Tegyen meg mindent, hogy minden este ugyanabban az időben aludjon, hogy a szervezete hozzászokjon a rutinhoz. Törekedjen arra, hogy minden este legalább 7–9 órát aludjon, hogy segítsen a testének pihenni, hogy ne érezzen szorongást vagy stresszt reggel. Győződjön meg arról, hogy a szobája teljesen sötét, különben nehézségei lehetnek az elalvással vagy az alvással.
Kerülje a telefon használatát vagy a képernyők megtekintését közvetlenül lefekvés előtt, mert azok megnehezíthetik az elalvást
Lépés 4. Gyakorold a relaxációs technikákat, hogy megkönnyítsd az elmédet
A szorongás szélsőségesnek érezheti magát, ezért aktívan keressen módokat arra, hogy megnyugodjon és ellazuljon. Próbáljon néhány mély lélegzetet venni, hogy lássa, segít -e kezelni a tüneteit. Ezenkívül próbálja rendszeresen gyakorolni a meditációt vagy a jógát, hogy elterelje gondolatait.
Keressen vezetett meditációkat az interneten, ha problémái vannak a saját meditációjával
Tipp:
Próbáljon zenét hallgatni vagy művészettel foglalkozni, ha szorong, mert ezek a tevékenységek elvonhatják a figyelmét, és nyugodtabbnak érezhetik magukat.
5. lépés Állítsa le vagy korlátozza a dohányzási vagy ivási szokásait
A dohányzás és az ivás jelenleg hasznosnak tűnhet, de valójában rosszabbá teheti szorongását. Tegyen meg mindent, hogy abbahagyja a dohányzást, hogy könnyebben felépüljön a szervezete. Ha alkoholt szeretne inni, naponta csak 1-2 italt fogyasszon. Igyon egy pohár vizet minden alkoholista számára, amelyet elfogyaszt, hogy segítsen kiüríteni azt a rendszerből.
3. módszer a 4 -ből: Gyógynövényes gyógymódok kipróbálása
1. lépés Próbálja ki az aromaterápiát kamillaolajjal, így nyugodtnak érezheti magát
Tegyen néhány csepp kamillaolajat a diffúzorba, és hagyja teljesen felmelegedni. Hagyja, hogy az olajból származó gőz betöltse a helyiséget, miközben rendszeres tevékenységeket végez, vagy feküdjön le és lazítson, hogy elméje nyugodt maradjon. Vegyen mély lélegzetet az orrán keresztül, hogy érezze a kamilla illatát, és érezze annak pihentető hatását.
- Igyon egy pohár kamillateát is, hogy nyugodt legyen.
- Kamilla illóolajokat vásárolhat online vagy a helyi gyógyszertárban.
- A kamilla antioxidánsokat tartalmaz, amelyek csökkentik a szorongást és segítenek az embereknek aludni.
2. lépés Vegye ki a passióvirágot a nyugtalanság és az idegesség leküzdésére
Keressen egy 90 milligrammos passióvirág- vagy passziflóra-kiegészítőt online vagy gyógyszertárban. Vegyen be naponta egy adag passióvirágot a tünetek leküzdésére. Folytassa a passióvirág szedését mindaddig, amíg szorongó gondolatai vannak vagy nyugtalan érzelmei vannak.
- A Passionflower szédülést, álmosságot vagy zavartságot okozhat.
- A passióvirág szorongásoldó tulajdonságokkal rendelkezik, ami azt jelenti, hogy természetesen csökkenti a szorongó érzéseket.
3. Légy ginkgo biloba, hogy javíts a hangulatodon
Keresse meg a ginkgo biloba kiegészítőket, amelyek 120–240 milligrammot tartalmaznak az interneten vagy a helyi gyógyszertárban. Vegye be a ginkgo bilobát naponta egyszer, ha szorong. Folytathatja a kiegészítők szedését minden nap anélkül, hogy függővé válna vagy mellékhatásokat tapasztalna.
- A ginkgo biloba serkenti a szerotonin termelést, ami javítja a hangulatot, hogy ne érezze magát annyira aggódónak vagy szorongónak.
- Beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen kiegészítőt elkezdene, hogy megtudja, kölcsönhatásba lépnek -e más szedett gyógyszerekkel.
4. lépés: Lizint használjon, ha csökkentenie kell a stresszt
A lizin egy aminosav, amely serkenti az agy szerotonin termelését, ami javítja a hangulatot, így nem érez stresszt vagy aggodalmat. Vegyen be 2 gramm lizin-kiegészítőt, még akkor is, ha nem érez tüneteket, így kevésbé valószínű, hogy stresszes. Folytassa a lizin szedését minden nap, hogy kezelje szorongását.
A lizint a helyi gyógyszertárban vásárolhatja meg
5. Próbálja ki a kava -t olyan kezelési lehetőségre, amely nem okoz álmosságot
Kávaport keverhet egy pohár vízbe italhoz, vagy vehet be orális kava kiegészítést. Korlátozza magát napi 400 gramm kava mennyiségére, különben mellékhatásokat tapasztalhat, például hányingert vagy tüdőproblémákat. Folytassa a kava napi szedését, hogy tünetei ne legyenek olyan súlyosak.
A Kava a Csendes -óceán déli részén található növény, amely elősegíti a dopamin felszabadulását, ezáltal boldogabbnak érzi magát, és enyhíti a szorongásos tüneteket
Figyelem:
A túl sok kava használata májkárosodáshoz vezethet, és hosszú távú használat esetén száraz vagy pikkelyes bőrhöz vezethet. A kava megkezdése előtt beszéljen orvosával, hogy megnézze, vannak -e más kockázatok.
4. módszer a 4 -ből: Mikor kell orvosi ellátást kérni
1. lépés. Beszéljen orvosával, mielőtt kipróbálná a kiegészítőket
Míg egyes gyógynövények vagy kiegészítők segíthetnek csökkenteni a szorongás tüneteit, rosszul kölcsönhatásba léphetnek bizonyos gyógyszerekkel vagy állapotokkal. Mielőtt bármilyen kiegészítőt vagy gyógynövény -gyógyszert kipróbálna, beszélje meg kezelőorvosával a lehetséges kockázatokat és előnyöket.
- Adja meg orvosának a jelenleg szedett gyógyszerek vagy kiegészítők teljes listáját, beleértve a vény nélkül kapható gyógyszereket, vényköteles gyógyszereket, valamint vitaminokat vagy étrend-kiegészítőket.
- Beszéljen kezelőorvosával az esetleges fizikai egészségi állapotáról vagy aggályairól, mivel ezek befolyásolhatják, hogy milyen típusú kiegészítőket használhat biztonságosan.
- Kérjen sürgősségi orvosi ellátást, ha súlyos allergiás reakció tüneteit észleli a kiegészítő szedése során, például légzési vagy nyelési nehézséget, gyors szívverést, ájulást vagy szédülést, hányingert és hányást, vagy az arc, az ajkak, a nyelv vagy a torok duzzanatát.
2. lépés. Forduljon orvosához, ha súlyos vagy tartós szorongása van
Mindenki alkalmanként foglalkozik a szorongással, de néha ez elsöprő lehet. Ha úgy érzi, hogy annyira ideges, hogy zavarja mindennapi életét, munkáját vagy kapcsolatait, beszéljen orvosával, hogy megbeszélje a lehetséges kezelési lehetőségeket, vagy kérjen beutalót egy mentálhigiénés szakemberhez, aki segíthet.
- Akkor is forduljon orvosához, ha szorongása depressziósnak vagy reménytelennek érzi magát, kábítószerrel való visszaéléssel küzd, vagy bármilyen más mentális egészségügyi problémája vagy problémája van.
- A tartós stressz és szorongás hozzájárulhat fizikai egészségügyi problémákhoz, például szív- vagy emésztési problémákhoz. Tájékoztassa kezelőorvosát, ha egyéb tünetei vannak a szorongással együtt.
- A szorongás lehetséges kezelései közé tartozik a tanácsadás, a gyógyszerek (például antidepresszánsok és szorongás elleni gyógyszerek) és az életmód megváltoztatása. Sokan a legjobban a kezelések kombinációjával járnak.
Lépés 3. Ha öngyilkossági gondolatai vannak, kérjen sürgősségi orvosi ellátást
A súlyos szorongás kezelése nagyon nehéz és fájdalmas lehet. Ha öngyilkossági gondolatai támadnak, vagy úgy gondolja, hogy megsérülhet, hívja a mentőszolgálatot, vagy menjen a sürgősségi osztályra. Ha terapeutahoz fordul, lehet, hogy van egy segélyhívószáma is, amelyen felhívhatja.
- Ha az Egyesült Államokban él, hívhatja a Nemzeti öngyilkos forródrótot az 1-800-273-TALK (1-800-273-8255) telefonszámon.
- Ha nem tud hívni, online válságtanácsadókkal is cseveghet a https://suicidepreventionlifeline.org/chat/ címen. Egy másik lehetőség az, hogy a HOME szöveget küldi a 741741 -es telefonszámra, hogy valakivel cseveghessen a válságszöveg sorában.
Tippek
- Mindig beszéljen orvosával, mielőtt új kiegészítést kezdene, hogy megtudja, negatív hatással van -e más gyógyszerekkel vagy állapotokkal.
- A szorongás mindenkire másképp hat, ezért ha az egyik kezelési lehetőség nem működik, próbálkozzon egy másikkal.
