A tolakodó gondolatok úgy tűnhetnek, mintha a semmiből jönnének, és megnehezítik a koncentrációt. Ezek a gondolatok gyakran zavaróak, és bizonytalanságot okozhatnak önmagadban. Szerencsére, ha azonosítja a tolakodó gondolatait okozó szorongást, elkezdheti kezelni azokat. Dolgozzon együtt egy terapeutával vagy önállóan, hogy kiszolgáltathassa magát a gondolatai mögött rejlő félelemnek vagy szorongásnak, így azok kevésbé lesznek erőteljesek.
Lépések
Módszer 1 /3: A tolakodó gondolatok azonosítása és értékelése
1. lépés: Fogadja el, hogy tolakodó gondolatai vannak
Természetes, hogy pánikba esnek, ha tolakodó gondolatai vannak, de ismerje fel, hogy a tolakodó gondolatok a legtöbb ember számára normálisak és kezelhetők. A tolakodó gondolat egyszerűen egy nemkívánatos gondolat, amely felmerülhet a fejedben, amikor másra próbálsz koncentrálni.
Néhány tolakodó gondolat nem negatív. Ehelyett csak irritálnak, és megnehezítik a feladatra való összpontosítást
Lépés 2. Naplózzon a tolakodó gondolatokról és az azokat kiváltó dolgokról
Annak érdekében, hogy megkérdőjelezze a gondolatokat, figyeljen arra, hogy milyen gondolatai vannak. Írja le a gondolatokat minden alkalommal, amikor megvannak, és írja le, mit csinált, amikor a gondolatok az eszébe jutottak.
- Ha úgy tetszik, töltsön le egy alkalmazást, hogy könnyedén nyomon tudja követni gondolatait telefonján vagy táblagépén.
- Például ezt írhatja: "Keddben az elaludásért küzdök. Aggódom, hogy bántani fogom a kedvencemet."
3. Ne próbálja figyelmen kívül hagyni a tolakodó gondolatokat
Sajnos nehéz egyszerűen figyelmen kívül hagyni a nyugtalanító gondolatokat, különösen azért, mert ez általában még inkább elgondolkodtat. A tolakodó gondolatok elfojtása gyakoribbá teheti őket, vagy intenzívebbé válhatnak.
Tipp:
Légy türelmes önmagadhoz, és ismerd fel, hogy nem vagy rossz ember, ha ilyen tolakodó gondolataid vannak. Emlékeztesd magad arra, hogy készségeket fejlesztesz ezek kezelésére, és megtanulod feldolgozni a gondolataidat.
4. lépés. Szánjon napi 10-20 percet arra, hogy mérlegelje tolakodó gondolatait
Mivel nem hagyhatja egyszerűen figyelmen kívül a gondolatokat, mondja el magának, hogy van egy meghatározott idő a napjában, amikor megfontolhatja azokat. Ez idő alatt olvassa el az összes tolakodó gondolatot, amelyet leírt. Ha segít koncentrálni rájuk, mondja ki hangosan.
Állítson be egy időzítőt, hogy ne töltsön túl sok időt a gondolatok olvasásával
5. Lépés. Kérdezd meg magadtól, mit mondana egy barátod, ha hallja, hogy kimondod a gondolataidat
Barátod meglepődhet vagy megdöbbenhet a gondolataidon, mert tudják, hogy soha nem cselekednél velük. Jó, ha hallod ezt az emlékeztetőt, hogy gondolataid nem valódi indikátorai a cselekedeteidnek vagy hiedelmeidnek.
Például, ha azt gondolja: "Nem lehet rám bízni az állatokat, mert azt hiszem, hogy bántani fogom őket", a barátja emlékeztetheti arra, hogy még soha nem bántottál állatot, és mindig gondoskodsz az állatokról. Emlékeztetheti magát arra is, hogy törődik kedvencével, és hogy szeret téged
6. Lépés. Kihívja magát, hogy a gondolatot pozitívabb vagy reálisabb nézetbe fordítsa
Nézze át újra a tolakodó gondolatok listáját, de szánjon néhány percet arra, hogy minden gondolatot pozitív kijelentéssé változtasson. Határozza meg a félelmet minden tolakodó gondolatban, és találja meg a pozitívumot. Például, ha attól tart, hogy egy nagy beszéd során cserbenhagyja a társaságát, mondja el magának, hogy törődik a munkájával, és az aggodalom normális gondolat.
- Például ahelyett, hogy azt mondaná: "Csak azt tudom, hogy autóbalesetet fogok szenvedni, amikor útnak indulok", gondoljon arra, hogy "megvizsgálták az autót, teljesen be vagyok csomagolva, és az autó biztonságosan vigyen el az úti célomra."
- Ezek a pozitív gondolatok segíthetnek a gondolatok elfogadásában és kevésbé tolakodóvá tehetik a jövőben.
2. módszer a 3 -ból: A stressz és a szorongás csökkentése
1. lépés. Töltsön időt barátaival és családjával
Úgy érezheti, hogy a szorongás és a tolakodó gondolatok megakadályozzák az emberekkel való kapcsolattartást, különösen akkor, ha attól tart, hogy a gondolatai szerint cselekszik. Ne adj hatalmat a gondolatoknak az életed felett. Ehelyett tudassa barátaival és családjával a küzdelmeit. A támogató hálózat kialakítása kevésbé teszi fenyegetővé a tolakodó gondolatokat.
Vedd körül magad pozitív emberekkel. Ha úgy találja, hogy egy barátja vagy családtagja túlságosan negatív vagy kritikus az állapotával kapcsolatban, akkor nem kell időt töltenie azzal a személlyel
Lépés 2. Fejlesszen nyugtató készségeket vagy hobbit, hogy pihenjen egész nap
Nagyobb valószínűséggel tapasztalhat tolakodó gondolatokat, ha ideges vagy stresszes. Gondoljon olyan tevékenységekre, amelyek azonnal segítenek megnyugtatni, hogy kezelni tudja a szorongást. Fontolja meg a próbálkozást:
- Elmélkedés
- Jóga
- Mély lélegzés
- Zenét hallgatni
3. lépés. Forduljon segítségért egy támogató csoporthoz
Könnyű úgy érezni, hogy egyedül te tapasztalsz tolakodó gondolatokat naponta. Kérje meg orvosát, hogy ajánljon támogató csoportot, vagy keresse fel a helyi közösségi központokat, hogy találjon egy csoportot. A leghatékonyabb csoportok kognitív viselkedésterapeutával rendelkeznek, amely vezeti a csoportot, így mindenki úgy érzi, hogy támogatják és meghallgatják.
Az interneten is kereshet támogató csoportokat. Néhány OCD-támogató csoport online vagy telefonon keresztül találkozik
4. lépés Rendszeres fizikai aktivitás a hét folyamán
Az aerob testmozgás javíthatja az agy vérkeringését, ami segíthet a szorongás kezelésében. Vannak, akik úgy vélik, hogy a testmozgás segít a tolakodó gondolatok megoldásában. Próbáljon meg heti 5 30 perces edzést végezni. Te tudnál:
- Bicikli
- Fuss
- Úszás
- Túra
- Használjon elliptikus gépet
5. Légy körülbelül 8 óra alvás minden este
Ha korábban lefekszik és minőségi alvást kap, akkor jobban tudja kezelni a tolakodó gondolatokat. A kipihenten és felfrissülten ébredés segíthet reálisan felmérni a tolakodó gondolatait, amelyek kevésbé erősek.
Ha nehezen alszik el, kérdezze meg orvosát, hogy ajánljon nem szokásformáló alvási segédeszközöket. Ezek segíthetnek az alvási ciklusok szabályozásában
Tipp:
Korlátozza a koffein- és alkoholfogyasztást, hogy ne küzdjön az elalvással. Az alkoholfogyasztás és a dohányzás valójában szorongást okozhat.
3. módszer 3 -ból: Segítségnyújtás tolakodó gondolatokhoz
Lépés 1. Hozzon létre expozíciós hierarchiát, ha úgy dönt, hogy terapeutahoz fordul
Az expozíció és válaszmegelőzés (ERP) megkezdéséhez beszélnie kell egy mentálhigiénés terapeutával arról, hogy mitől fél és mitől aggódik. Ezután a szorongásait egy listába rendezi, amelyen elkezdhet dolgozni. Például, ha attól tart, hogy egy nyilvános medencében úszva betegséget kap, az expozíciós hierarchia így nézhet ki:
- Hajt a medence mellett, és lát mindenkit úszni
- Menjen el a medencébe egy barátjával, és nézze meg, ahogy az emberek úsznak
- Vedd le a cipődet és sétálj a medence körül
- Merítse a lábát az úszómedencébe
- Menj be a vízbe derékig
- Töltsön 5 percet a medencében
Lépés 2. Dolgozzon együtt a terapeutájával, és tegye ki magát olyan dolgoknak, amelyek nyugtalanítanak
Általában a terapeuta irodájában találkozik, kivéve, ha van egy bizonyos hely, amely aggodalmait kiváltja. A terapeuta fokozatosan kiteszi Önt olyan dolgoktól, amelyeketől fél. Idővel megtanulja kezelni a szorongásokat, hogy ne legyenek tolakodó gondolatai róluk. Ez elsőre kihívásnak tűnhet, de készségeket fejleszthet a szorongás kezelésére.
Például, ha attól tart, hogy kárt okoz egy állatban, akkor a terapeuta háziállatot tarthat az irodájában az ülés alatt. Idővel rájössz, hogy nem akarsz bántani
Tipp:
Miután feldolgozta a kisebb szorongást okozó dolgokat, elkezdi kitenni magát olyan dolgoknak, amelyek nagyobb félelmet keltenek. Végül rájössz, hogy valójában nem cselekszel a tolakodó gondolatok alapján.
Lépés 3. Ha gyógyszeres kezelést szeretne kipróbálni, kérjen orvosi diagnózist egy pszichiátertől
A terapeutákkal ellentétben a pszichiáterek gyógyszert írhatnak fel. Ha pszichiátert szeretne találni, kérje meg orvosát, hogy ajánljon valakit, aki képzett a kognitív-viselkedési terápiákban.
Amint a pszichiáter vagy az orvos megállapítja a diagnózist, megbeszélik Önnel a kezelési tervet. Ez a remek alkalom arra, hogy kérdéseket tegyen fel, így jól érzi magát a tervvel
4. lépés. Beszéljen orvosával az OCD kezelésére szolgáló gyógyszerek szedéséről
Ön és kezelőorvosa úgy dönthet, hogy szorongását szelektív szerotonin -visszavétel gátlókkal (SSRI -k) kezeli, amelyek növelik a szerotonin szintjét az agyban és kezelik az OCD -t. Szorosan együttműködnie kell orvosával, hogy idővel beállítsa a gyógyszeres szintet.
- Mellékhatásokat észlelhet a gyógyszer szedésének megkezdését követő első hetekben. Ezek a mellékhatások lehetnek hányinger, idegesség és alvászavar.
- Ne féljen orvoshoz fordulni, ha úgy gondolja, hogy módosítani kell a gyógyszert. Tájékoztassa kezelőorvosát arról, hogy mi működik, vagy mi a probléma a gyógyszerrel.
Tippek
Forduljon egészségügyi biztosítójához, hogy megtudja, milyen mentális egészségügyi szolgáltatásokat fedez a terv
Figyelmeztetések
- Ha a tolakodó gondolatok rendkívüli szorongást vagy szorongást keltenek, a lehető leghamarabb kérjen orvosi segítséget. Nem érdemled meg, hogy ilyen gondolataid legyenek. Megérdemled, hogy egészséges normális életet élj.
- Ha diagnosztizálták az OCD -t, egy terapeuta vagy pszichiáter segíthet gondolatmenetének kezelésében, vagy gyógyszert írhat fel Önnek
- Ne feledje, hogy a legjobb, ha megbeszélő gondolatait megbeszéli egy terapeutával, pszichológussal vagy pszichiáterrel, mivel ők tudják, mit csinálnak helyesen vagy helytelenül (ezáltal a gondolatok agresszívebbé és szorongóbbá válnak), mivel olyan betegekkel foglalkoztak, akik pozícióban vannak a múltban.
