A menopauza fáradtsága a menopauza gyakori tünete. Ennek oka lehet a hormonszint megváltozása vagy az alvászavar. A menopauza fáradtsága kimerült, ingerlékeny vagy depressziós lehet. A fáradtság csökkentése érdekében tartsa hűvösnek otthonát, mozogjon, változtasson az étrenden, csökkentse a stresszt és próbáljon ki természetes kiegészítőket.
Lépések
Módszer 1 /3: Életmódbeli változtatások
1. lépés. Tartsa hűvösnek otthonát
Ha hőhullámai és éjszakai izzadása van, előfordulhat, hogy nem alszik teljes éjszaka. Ez súlyosbíthatja a menopauza fáradtságát. Ennek elősegítése érdekében tartsa hűvösen az otthoni hőmérsékletet. Ha nem tudja az egész házat alacsonyabb hőmérsékleten tartani, akkor ezt mindenképpen tegye meg a szobájával éjszaka.
- Érdemes megtartani a hőmérsékletet a termosztát hűtőjén. Ha nem akarja ezt megtenni, tegyen ventilátort vagy légkondicionáló ablakot a szobájába, hogy hűvösebb legyen.
- Viseljen könnyű, lélegző ruházatot, és nehezebb helyett használjon könnyebb takarót.
2. lépés Gyakorlat
A rendszeres testmozgás és fizikai aktivitás több energiát adhat, és leküzdheti a fáradtságot. Egyes kutatók úgy vélik, hogy a rendszeres testmozgás a hőhullámok csökkentésében is segíthet. A kevesebb hőhullám csökkentheti a fáradtságot is, mivel jobban alszhat és többet pihenhet.
A testmozgáshoz sokféle fizikai tevékenységet kipróbálhat. Séta, kocogás, edzőterem, erősítő edzés, Zumba, kerékpározás vagy úszás jó tevékenység
3. Próbálja ki a természetes kiegészítőket
Érdemes természetes módon kezelni a fáradtságot, a hőhullámokat és a menopauza egyéb tüneteit. Szedhet gyógynövényeket, amelyek enyhíthetik a tüneteket. Mindig beszéljen orvosával, mielőtt természetes gyógymódokat próbálna ki.
- A fekete cohosh egy gyógynövény, amelyet éjszakai izzadáshoz és hőhullámokhoz használnak. A kutatások vegyes eredményeket mutattak erre a gyógynövényre, de néhány nő hasznosnak találta. Kapszula, tabletta vagy por formájában, vízbe keverve veheti be. A fekete cohosh -t májproblémákkal hozták összefüggésbe, ezért ne vegye be, ha májbetegsége van. Bizonyos gyógyszereket is zavarhat, ezért beszéljen orvosával, mielőtt bevenné.
- A ligetszépeolaj segíthet a tünetekben. Olaj vagy kapszula formájában kapható, de hat -nyolc hétig is eltarthat. Győződjön meg róla, hogy először beszéljen orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ez az olaj nem zavarja a gyógyszereket.
- Az E -vitamin -kiegészítők csökkenthetik a menopauza tüneteit. Próbáljon ki körülbelül 400 NE kiegészítést. Túl sok E -vitamin kapcsolódik a belső vérzéshez, és összességében növeli a vérzés kockázatát. Az E -vitamin -kiegészítők szedése előtt konzultáljon orvosával, mivel sokféle gyógyszert befolyásolhat.
- Vegyen be kalcium -kiegészítőket az egészséges, aktív életmód fenntartásához.
- A B12 -vitamin segíthet a menopauza idején is.
4. lépés. Nézze meg az adaptogének szedését
Az olyan adaptogének, mint az ashwagandha gyökér kivonat, enyhíthetik a stresszt és javíthatják a test szexuális működését. Beszélje meg orvosával, hogy kipróbálja ezeket a gyógynövény -gyógyszereket, hogy megtudja, megfelelőek -e Önnek. Ha bármilyen adaptogént kap, kövesse a palackon található adagolási utasításokat a legjobb eredmény érdekében.
5. Változtasson életmódon
Két fontos életmódbeli változtatás, amely segíthet a menopauza fáradtságában, a dohányzás abbahagyása és a fogyás. A dohányzás és a túlsúly hőhullámokhoz vezet, és fáradtabbá teheti.
Beszéljen orvosával a dohányzásról való leszokás és a fogyás módjáról
2. módszer a 3 -ból: A relaxáció elősegítése
1. lépés: Próbálja ki a mély lélegző gyakorlatokat
A légzőgyakorlatok segíthetnek a menopauza fáradtságában. A légzőgyakorlatok csökkentették a hőhullámokat, ami segíthet a jobb alvásban. A légzőgyakorlatok segítenek a stressz enyhítésében is, ami kimerültséget és kimerültséget okozhat.
Próbáljon lassan, szándékosan lélegezni. Lélegezzen be lassan az orrán keresztül, miközben kinyomja a hasát. Kilégzéskor nyomja ki a levegőt a hasából, és ürítse ki a hasát. Próbáljon elég lassan lélegezni, hogy percenként csak hat -nyolc lélegzetet vegyen. Végezze el ezt naponta kétszer -háromszor, körülbelül 15 percig
2. lépés. Aludjon jól
A jó minőségű, pihentető alvás segíthet a fáradtságban. Az alváshiány nemcsak fáradtsághoz vezet, hanem ingerlékenységhez és hangulatváltozásokhoz is, amelyek fokozzák a fáradtságot. Próbáljon lefeküdni este 20 óra és éjfél között, hogy minden este 7-8 óra minőségi alvást kapjon.
- Ha a szoba hűvös tartása nem elegendő, akkor tegyen hideg csomagolást a párna alá. Ha forrón ébred, fordítsa meg a párnát, és feküdjön a hűvös felületre.
- Egyél vacsorát legalább 3-4 órával lefekvés előtt, hogy legyen ideje megemészteni az ételt.
- Tartsa az átöltözött ruhát az ágya mellett, hogy könnyen lecserélhesse a nedves ruhát az éjszakai izzadságról.
- Sok nő álmatlanságot tapasztal a menopauza alatt. Ha nehezen tud elaludni, keresse fel orvosát a kezelésért.
- Kerülje az esti stimuláló tevékenységeket. Például ahelyett, hogy tévét nézne, vagy a telefont vagy a számítógépet nézné, menjen el egy esti sétára vagy olvasson könyvet.
- Próbáljon ki masszázst lefekvés körül. Futtassa a fejbőrt és a lábát némi kókuszolajjal és csepp levendula illóolajjal.
Lépés 3. Csökkentse a stresszt
A stressz és a szorongás fáradtságot és letargiát válthat ki. Ahhoz, hogy ebben segítsen, kezelnie kell a stresszt. Ezt sokféleképpen teheti meg. Próbáljon ki különböző módszereket, amíg meg nem találja az Önnek megfelelőt.
- Próbáljon meditációt, jógát, mély légzőgyakorlatokat, masszázst vagy akár akupunktúrát.
- Ha minden nap szakít időt a pihenésre, akkor csökkentheti a stresszt. Próbáljon meg nem aggódni, vagy elengedni a dolgokat ahelyett, hogy szorongna.
3 /3 -as módszer: Az étrend megváltoztatása
1. lépés. Csökkentse a koffeinbevitelt
Lehet, hogy a kimerültség miatt extra italokat iszik koffeinnel. Ez azonban hosszú távon növelheti a fáradtságot. A koffein csak ideiglenesen növeli az éberséget és az energiát, majd összeomlik, amikor elfogy.
- Ahelyett, hogy extra koffeintartalmú italokat fogyasztana, igyon vizet és alacsony kalóriatartalmú gyümölcsleveket a nap folyamán. Segíthetnek abban, hogy hidratált maradjon a baleset nélkül.
- Kerülje a koffein fogyasztását este vagy lefekvés előtt, mert ez megnehezítheti az elalvást. Az alvás minőségére is hatással lehet.
2. lépés: Csökkentse a zsírok és cukrok mennyiségét az étrendben
Az étrend hozzájárulhat a menopauza fáradtságához. Egy friss tanulmány megállapította, hogy a magas zsírtartalmú étrend, egyszerű vagy feldolgozott szénhidrát és hozzáadott cukrok növelik a menopauza tüneteit, például a fáradtságot, a hőhullámokat és az éjszakai izzadást. Ha ezeket a dolgokat kivonja az étrendből, akkor jobban érezheti magát.
- Vágja ki a telített zsírokat, és helyettesítse azokat egészséges zsírokkal, például dióval, kókuszolajjal és avokádóval.
- Csökkentse a hozzáadott cukrok mennyiségét a gyorsételek és az édességek korlátozásával. Próbáljon meg megszabadulni a snack süteményektől, péksüteményektől, cukros gabonapelyhektől, cukorkákból és más cukros harapnivalóktól. Ez segít megszüntetni az egyszerű szénhidrátokat is, amelyek hozzájárulhatnak a fáradtsághoz.
- A zöldségek, gyümölcsök, sovány húsok, növényi fehérjék, egészséges zsírok és összetett szénhidrátok kiegyensúlyozott étrendje segíthet a menopauza tüneteinek, köztük a fáradtság enyhítésében.
Lépés 3. Korlátozza vagy kerülje az alkoholfogyasztást
Az alkohol kapcsolódik a hőhullámokhoz. A túlzott hőhullámok ébren tarthatnak, és fokozhatják a fáradtságot. Ha menopauzális fáradtságot tapasztal, csökkentse az alkoholfogyasztást, vagy egy időre teljesen távolítsa el az étrendből az alkoholt.
- Ha az ivás mellett dönt, igyon mértékkel. Ez hetente legfeljebb hét alkoholos italt jelent, és egy nap alatt legfeljebb három italt.
- Egy ital tartalmaz egy 5 uncia pohár bort, egy 12 uncia sört vagy 1,5 uncia likőrt.
4. lépés: Adjon hozzá több izoflavont az étrendhez
Egyes ételek, például a fűszeres ételek, súlyosbíthatják a menopauza tüneteit. Az izoflavonok segíthetnek a tünetek csökkentésében. Az izoflavonok olyan növényi ösztrogének, amelyekről úgy gondolják, hogy a szervezetben gyenge típusú ösztrogénként működnek.
Próbáljon meg szójababot, csicseriborsót, lencsét és őrölt vagy zúzott lenmagot enni. Az izoflavonok minimális nyomai megtalálhatók a gabonafélékben, babban, gyümölcsökben és zöldségekben is
5. lépés Minden nap végezzen legalább 1 székletürítést
Amikor az ösztrogén szintje csökken, a kortizol szintje megemelkedik, ami lelassíthatja az emésztést. Győződjön meg róla, hogy a rostot az étrendbe vagy az étrend -kiegészítőkbe illeszti be, hogy segítse az emésztést, hogy megőrizze testének egészségét.
