A depresszióval való együttélés kemény és magányos élmény lehet bárkinek, fiatalnak vagy idősnek. Ha üresség vagy üresség van benned, elzsibbadhat. A depresszióval való együttélés olyan utazás, ahol újra értelmesebbé tesszük az életünket, és ahol végre örömet szerezünk a tetteinkből.
Lépések
1. módszer a 10 -ből: A depresszió megértése
1. lépés: Ha öngyilkossági gondolatai vannak, és veszélyben van, hívja a 911 -et
Ha Önnek vagy ismerőseinek öngyilkossági gondolatai vannak, és veszélyben vannak, azonnal hívja a 911 -et vagy menjen a legközelebbi sürgősségi osztályra. Ha Önnek vagy valaki másnak már voltak öngyilkossági gondolatai, de nem fog cselekedni, hívjon egy öngyilkossági segélyvonalat.
2. lépés Vigyázzon a depresszió tüneteire
A depresszió olyan rendellenesség, amelyben az ember depressziós hangulatú, és elvesztette érdeklődését a korábban élvezetes dolgok iránt. Ezeknek az érzéseknek jelen kell lenniük a nap nagy részében, és majdnem minden nap legalább 2 hétig. Egyéb tünetek lehetnek:
- Étvágytalanság vagy fogyás az étkezés hiánya miatt
- Túl sokat alszik vagy túl keveset alszik
- Izgatott
- Letargikus érzés
- Fáradtság vagy energiaveszteség minden nap
- Értéktelenség vagy nem megfelelő bűntudat érzése
- Koncentrációs nehézség
- Öngyilkos gondolatok
3. lépés. Kövesse nyomon érzéseit és tevékenységeit
Amikor depressziósabbnak érzi magát, elkezdheti elhúzódni a szokásos tevékenységektől, például az órától vagy a munkától, a barátok meglátogatásától, a testmozgástól és a zuhanyzástól. Ön is rosszabbul érezheti magát, vagy súlyosabb depressziós tünetei lehetnek. Naplózzon tevékenységeiről és érzéseiről, hogy nyomon követhesse, mikor érezheti magát depressziósabbnak.
- Kövesse nyomon, milyen gyakran sír, mivel a provokálatlan sírások depressziósabb hangulatot jelezhetnek. Vegye figyelembe, ha úgy tűnik, hogy könnyedén vagy gyakrabban sír.
- Ha azt veszi észre, hogy nem tudja megfelelően nyomon követni tevékenységét, ez arra utalhat, hogy a depresszió jobban érinti Önt. Kérj meg egy családtagot, hogy segítsen. Bár saját tapasztalata elsődleges fontosságú annak megértéséhez, hogy a tünetek súlyos depressziós rendellenességek vagy természetesebb hangulatváltozások, mások véleményének kikérése hasznos lehet.
4. Lépés. Figyelje magát, ha megvan a blues
Néha a blues rossz esete depressziónak tűnik. Ha jelentős életeseményt élt át, például egy közeli hozzátartozó halálát, akkor ugyanazokat a depressziós tüneteket tapasztalhatja.
- A gyászban és a depressziós epizódokban jellemző tünetek különbözőek lehetnek. Például az értéktelenség érzése és az öngyilkossági gondolatok általában nincsenek jelen gyász közben. Az öngyilkosság érzésével (és bizonyos esetekben a depresszió egyéb súlyos tüneteivel) azonban azonnal foglalkozni kell, függetlenül annak okától.
- A gyász alatt továbbra is pozitív emlékei maradnak az elhunytról, és bizonyos tevékenységekből (például az elhunyt emlékére végzett tevékenységek) továbbra is örömet szerezhet. Ezzel szemben a depresszió alatt a negatív hangulat, a negatív gondolatok, a kedvenc tevékenységekből való örömszerzés elmulasztása és egyéb tünetek szinte mindig jelen vannak.
- Ha a hangulatváltozások aggasztóak, vagy befolyásolják a működőképességét, előfordulhat, hogy többet tapasztal, mint a szokásos gyászfolyamat.
2. módszer a 10 -ből: Szakmai segítség kérése
1. lépés Rendszeresen látogasson el egy mentálhigiénés szakemberhez
A depresszió kezelése segíthet a tünetek enyhítésében és javíthatja általános működését. A mentálhigiénés szakember segíthet egy átfogó kezelési terv összeállításában, amely segít a mentális egészség javításában.
- A tanácsadó pszichológusok arra összpontosítanak, hogy segítsenek az embereknek leküzdeni életük nehéz időszakait. Ez a fajta terápia lehet rövid vagy hosszú távú, és gyakran probléma-specifikus és célirányos. A tanácsadó általában óvatos kérdéseket tesz fel, majd meghallgatja mondanivalóját. A tanácsadó objektív megfigyelő lesz, aki segít azonosítani a fontos ötleteket és kifejezéseket, és részletesebben megvitatni Önnel. Ez a vita segít megoldani azokat az érzelmi és környezeti kérdéseket, amelyek hozzájárulhatnak depressziójához.
- A klinikai pszichológusokat a diagnózis megerősítésére szolgáló tesztek elvégzésére képezik ki, ezért inkább a pszichopatológiára összpontosítanak. A klinikai pszichológusokat a terápiás technikák széles skálájának alkalmazására is képzik.
- A pszichiáterek pszichoterápiát és mérlegeket vagy teszteket használhatnak a gyakorlatban, de általában akkor fordulnak elő, amikor a beteg gyógyszert akar felfedezni. A legtöbb államban csak pszichiáterek írhatnak fel gyógyszereket.
- Azt is fontolóra veheti, hogy segítséget kap egy engedélyezett szakmai tanácsadótól és/vagy nemzeti minősített tanácsadótól, akit a Nemzeti Tanúsított Tanácsadói Tanács (NBCC) elismert.
- Többféle terapeuta felkeresését is választhatja. A pszichológusok és pszichiáterek gyakran irányítják egymáshoz a betegeket, amikor nem tudnak olyan kezelést biztosítani, amelyre a betegnek szüksége lehet.
2. lépés. Kérjen ajánlásokat
Ha még nem kezdett el tanácsadót keresni, vegye fontolóra a barátok vagy a család, a vallási közösség vezetőinek, a közösség mentális egészségügyi központjának, a munkavállalói segítségnyújtási programjának (ha a munkáltatója felajánlja) ajánlásait, vagy forduljon orvosához.
- Az olyan szakmai szövetségek, mint az Amerikai Pszichológiai Szövetség, keresési funkciókat biztosíthatnak, hogy megtalálják tagjaikat az Ön területén.
- Győződjön meg arról, hogy tanácsadója jogosult. A mentálhigiénés szakemberek legfontosabb dolga nem a nevük utáni betűk, hanem az, hogy jogosultak gyakorolni az Ön államában. Érdeklődjön az Állami és Tartományi Pszichológiai Testületek Szövetségétől. Ez a szervezet alapvető információkat nyújt arról, hogyan válasszon terapeutát, milyen engedélyezési követelmények vannak az Ön államában, és hogyan ellenőrizheti, hogy valaki jogosult -e.
3. lépés: Ellenőrizze egészségbiztosítási fedezetét
A folyamatban lévő mentális egészségügyi kezelést ugyanolyan mértékben kell fedeznie az egészségbiztosításának, mint az úgynevezett fizikai betegségeket, mégis ellenőriznie kell, hogy meghatározza-e a konkrét fedezetet. Látogasson el egy tanácsadóhoz, aki elfogadja és ki fogja fizetni a biztosítását.
4. lépés: Próbálja ki a különböző terápiákat
A kognitív viselkedésterápia, az interperszonális terápia és a viselkedési pszichoterápia háromféle terápia, amelyek a leginkább következetesek a betegek számára. Próbálja ki az Ön számára legmegfelelőbb terápiákat. Ha úgy érzi, hogy nem javítja a helyzetet, kérdezze meg terapeutait egy másik módszer kipróbálásáról.
- Kognitív viselkedésterápia (CBT): A CBT célja, hogy megkérdőjelezze és megváltoztassa azokat a hiedelmeket, attitűdöket és előítéleteket, amelyekről úgy gondolják, hogy a depressziós tünetek hátterében állnak, és megváltoztatják a rosszul alkalmazkodó viselkedést.
- Interperszonális terápia (IPT): Ez a terápia az élet változásaira, a társadalmi elszigeteltségre, a szociális készségek hiányára és más interperszonális problémákra összpontosít, amelyek hozzájárulhatnak a depressziós tünetek kialakulásához. Az IPT különösen akkor lehet hatékony, ha egy adott esemény (pl. Halál) egy közelmúltbeli depressziós epizódot váltott ki.
- Viselkedésterápia: Ez a terápia kellemes tevékenységek ütemezését célozza, miközben minimalizálja a kellemetlen élményeket olyan technikákkal, mint a tevékenységütemezés, az önkontroll terápia, a szociális készségek képzése és a problémamegoldás.
3. módszer a 10 -ből: Gyógyszerek szedése
1. lépés Rendszeresen vegye be a gyógyszert
Sok tanulmány megállapította, hogy a legjobb kezelés magában foglalja a gyógyszeres kezelést és a pszichoterápiát is. Az antidepresszánsok befolyásolják az agy neurotranszmitter -rendszerét, hogy megpróbálják ellensúlyozni a neurotranszmitterek agyi előállításának és/vagy felhasználásának problémáit. Ha gyógyszert írtak fel, fontos, hogy rendszeresen szedje. Próbálja meg minden nap ugyanabban az időben bevenni. Segít bevenni a gyógyszert bizonyos ételekkel.
Ha elfelejtette bevenni a gyógyszert, kövesse a gyógyszer utasításait, hogy visszatérjen a tervezett gyógyszeres időponthoz. Ne vegyen be két adag gyógyszert egyszerre
2. lépés: Figyelje a mellékhatásokat
Egyes gyógyszereknek mellékhatásai lehetnek, például súlygyarapodás, álmatlanság vagy más problémák. Ha a mellékhatások észrevehetők és zavaróak az Ön számára, kövesse nyomon, mit tapasztal. Beszéljen orvosával.
Ne hagyja abba a gyógyszer szedését. Legyen őszinte orvosával vagy tanácsadójával a mellékhatásokkal kapcsolatban. Vannak, akik nemkívánatos mellékhatások miatt abbahagyják gyógyszereik szedését, de ez azt is veszélyezteti, hogy a depresszió nemkívánatos hatásait is visszahozzák
3. Légy türelmes
Egy adott kezelési lehetőség kiválasztása próba-hiba folyamat lehet. Amikor mentálhigiénés szakemberrel dolgozik, ne csüggedjen, ha az első vagy két kezelés nem működik; ez csak azt jelenti, hogy más kezelést kell kipróbálni.
Ha úgy érzi, hogy gyógyszere nem segít a tüneteken, beszéljen pszichiáterével vagy orvosával, hogy meghatározza az alternatív kezelést. Pszichiátere antipszichotikumot írhat fel antidepresszánssal együtt, ha az antidepresszáns önmagában nem működik
4. lépés. Tartsa lépéseit kezeléseivel
Ha a kezelések működnek, ez általában annak a jele, hogy hatásosak az adott tünetekkel szemben. Folytassa ezeket a kezeléseket valamilyen formában, hogy elkerülje a depresszió súlyosbodását.
Bizonyos esetekben a kezelések egy bizonyos idő elteltével módosíthatók, de a kezelés megváltoztatása csak a mentális egészségügyi szakemberrel folytatott konzultációt követően történhet meg, lehetőleg azzal, aki először a kezelést írta fel. A jó hír az, hogy a megfelelő kezelésekkel minimálisra csökkentheti a depresszió tüneteit, és csökkentheti a depresszió életminőségre gyakorolt hatását
4. módszer a 10 -ből: Támogató hálózat kialakítása
1. lépés. Készítsen listát azokról az emberekről, akiket fel kíván venni a támogatási hálózatába
Tartalmazza tanácsadóját és/vagy pszichiáterét, orvosát, valamint néhány közeli családtagját és barátját.
- Légy reális azzal kapcsolatban, hogy az egyes személyek hogyan segíthetnek neked. Fontos, hogy egynél több személy szerepeljen ezen a listán, mert irreális azt gondolni, hogy egy személy mindig képes lesz segíteni Önnek. Ez sok energiájukat kimeríti, és potenciálisan megterheli a kapcsolatot.
- Gondoljon azokra az emberekre, akik támogatóak és nem ítélkeznek. Azok az emberek, akik esetleg szorongóbbá vagy idegesebbé teszik Önt, nem biztos, hogy a legjobb választás a támogató hálózat számára.
2. lépés. Ossza meg diagnózisát támogató családjával vagy barátaival
Dönthet úgy, hogy megosztja a depressziós diagnózisát közeli családtagjaival vagy barátaival. Ez segít nekik megérteni, min megy keresztül. Ez azt is segíti nekik, hogy megértsék, hogy nem lehet csak „kipattanni belőle”, hanem hogy orvosi diagnózisa van az állapotának.
Ne zárja ki az embereket, mert „nem akarja aggasztani őket”. Ha közeli családtagok vagy barátok, tudni akarják, hogyan érzi magát, és készek segíteni
3. lépés. Csak olyan részleteket adjon meg, amelyeket meg szeretne adni
Érdemes lehet a depresszió egyes részleteit magánban tartani, csak a tanácsadójával megosztva. Ha nincs kedve megosztani másokkal, például munkatársaival, akkor azt mondhatja, hogy nehéz időszakon megy keresztül, de azon dolgozik, hogy javítsa a helyzetet.
4. Lépjen kapcsolatba kedvenc tevékenységeivel
Ha depresszióban él, időnként nehéz lehet kimenni és részt venni a tevékenységekben. Fontos azonban, hogy továbbra is azt tegye, amit élvez, hogy támogató kapcsolatokat építsen ki. Határozzon meg néhány tevékenységet, amelyet szeretne, vagy olyan dolgokat, amelyeket szeretne kipróbálni. Ez lehet egy tanfolyam, önkéntes munka egy állatmenhelyen, vagy akár moziba menni egy barátjával. Tűzz ki célokat magadnak, hogy hetente legalább egy kedvenc tevékenységet végezz.
5. lépés Szerezzen háziállatot
A háziállat a támogató hálózat másik fontos része lehet. A háziállatot a Nemzeti Mentális Egészségügyi Intézet elismerte a depresszióban élők számára. A háziállatok állandó társaságot biztosíthatnak. Ezenkívül, még ha nem is érzi magát hozzá, akkor is gondoskodnia kell róluk, például el kell vinnie a kutyát sétálni.
Ha nem tud háziállatot tartani a lakóhelyén, akkor is részesülhet kedvtelésből tartott állatok terápiájában, ha önkéntes tevékenységet végez egy állatszervezettel, például az Amerikai Humán Szövetséggel
5. módszer a 10 -ből: Vigyázzon magára
1. lépés Kényeztesse magát egy kicsit minden nap
Minden nap szánjon időt önmagára a felfrissüléshez és a pihenéshez. Ez lehet valami apróság, például sétálni vagy kosárlabda meccset nézni. Néha választhat valami lényegeset, például nyaralást. Minden nap adj magadnak valamit, amit várhatsz.
2. lépés Dolgozzon az önbecsülésén
A magabiztosság és a megbecsülés növelése elengedhetetlen része a depresszióval való együttélésnek.
- Készítsen egy listát az erősségeiről és eredményeiről. Kérjen segítséget egy barátjától vagy családtagjától, ha problémái vannak a lista összeállításával. Ragassza fel ezt a listát a hűtőszekrényéhez vagy a fürdőszobai tükörhöz, emlékeztetve értékére.
- Ügyeljen a személyes higiéniára. Kívül -belül jobban érzi magát, ha vigyáz a testére.
3. lépés: Próbáljon pozitív hozzáállást tanúsítani
Nehéz lehet pozitívnak maradni depressziós állapotban, de a pozitív életszemlélet segíthet hatékonyabban kezelni a depressziót. Vedd tudomásul a negatív gondolatokat és engedd el őket. Kezdje el a negatív gondolatokat pozitívokkal helyettesíteni.
Például, ha ideges, mert a számlái túlterheltek, próbálja meg ezt a gondolatot helyettesíteni: „Jobban érzem magam az irányításban, mert csökkentettem a havi kiadásaimat.” Mondja ki ezeket a szavakat hangosan, ami pozitív hatással lehet kilátásaira
4. lépés: Tűzz ki célokat magad elé
Adj magadnak némi motivációt azzal, hogy kitűzöl magadnak célokat. Fontos elérni ezeket a célokat, ezért érdemes kisebb célokkal kezdeni, és nagyobb célok felé törekedni.
- Jutalmazd meg magad, ha eléred a céljaidat.
- Például tűzzen ki egy célt, hogy hetente háromszor legalább 15 percet töltsön egy támogató személlyel, például testvérével vagy legjobb barátjával. Azt is célul tűzheti ki, hogy heti két pihentető tevékenységet ütemezzen, például moziba vagy masszázsra.
5. Légy figyelmes a kreatív énedre
Egyes kutatások összefüggést találtak a depresszió és az elfojtott kreativitás között. Amikor egy kreatív ember nehezen talál kifejező kifejezést, hajlamos lehet a depresszióra. Adj magadnak kreatív lehetőséget a festéssel, írással vagy művészeti órán való részvétellel.
6. Keresse a napfényt
A napfény D -vitamint biztosít Önnek. Egyes kutatások szerint a megnövekedett mennyiségű D -vitamin és a napfény pozitív hatással lehet a hangulatára. Nyisd ki a függönyöket, vagy menj ki a szabadba, hogy érezd a napfényt az arcodon, és emeld fel a hangulatodat.
7. Vigyázzon más egészségügyi problémákra
Néhány egészségügyi probléma súlyosbíthatja vagy nehezebben kezelheti a depressziót. Ha más egészségügyi problémákkal, például fogászati problémákkal, cukorbetegséggel, magas vérnyomással vagy más problémákkal foglalkozik, gondoskodik arról, hogy szervezete jó fizikai egészségben legyen.
6. módszer a 10 -ből: A testmozgás használata a kezelésben
Lépés 1. Használja a testmozgást a kezelés részeként
A fizikai gyakorlatok kihasználatlan módszerek lehetnek a hangulat növelésére. Tanulmányok azt mutatják, hogy a testmozgás közel olyan hatékony lehet, mint a gyógyszeres kezelés.
- Sok kutató úgy gondolja, hogy a test neurotranszmittereket és hormonokat szabadít fel a testmozgás hatására. Ezenkívül a testmozgás segít szabályozni az alvást, ami hozzájárulhat a mentális egészség javításához.
- Fontolja meg a futást vagy más olyan tevékenységet, amely nem kerül sok pénzbe az induláshoz.
2. lépés: Dolgozzon együtt orvossal vagy személyi edzővel, hogy megtervezze az edzésprogramot
Mielőtt belekezdene egy új edzésprogramba, fontos kitalálni, hogy milyen gyakorlatok a legjobbak az Ön számára, tekintettel érdeklődésére, méretére/erejére és a sérülések történetére (ha vannak ilyenek).
- Beszéljen egy orvossal, hogy értékelje fitneszszintjét.
- A személyi edző segít meghatározni azokat a gyakorlatokat, amelyek biztonságosak és szórakoztatóak az Ön számára, és amelyek motiválhatják a kezdéshez.
3. Állítsa be a gyakorlási célokat magának
A motiváció és a motiváció megőrzése érdekében készítsen konkrét tervet arra vonatkozóan, hogyan és mennyit fog gyakorolni. Állítson be célokat, amelyek megfelelnek a „SMART” tervnek: Konkrét, mérhető, elérhető, reális és időszerű.
4. lépés Tervezze meg, hogy minden nap gyakorol egy bizonyos ideig
Nem feltétlenül kell minden nap egyre hosszabb ideig edzenie. Csak az edzőterembe járni vagy sétálni minden nap méltó elérhető cél.
5. lépés Gondoljon minden edzésre sikeresnek
Függetlenül attól, hogy mennyit vagy keveset gyakorol, tekintsen minden edzést a hangulatának kezelésére és a fejlődési szándék pozitív tükrözésére.
Még öt perces séta közepes tempóban is jobb, mint ha nem gyakorolnánk
6. Lépés a szabadba
Próbáljon tevékenységeket végezni kint, hogy kapcsolatba kerüljön a természettel. A kertészkedés és a gyaloglás két olyan tevékenység, amelyek jótékony hatással lehetnek.
7. módszer a 10 -ből: Az étkezési szokások megváltoztatása
1. lépés Egyél több tápanyagban gazdag ételt
Táplálja a testét vitaminokban és egyéb tápanyagokban gazdag ételekkel. Vannak olyan ételek, amelyek kevesebb depressziós tünetre vonatkoznak. Ezek közé tartozik a gyümölcs, a zöldség és a hal.
2. lépés. Csökkentse a feldolgozott élelmiszerek mennyiségét
A depresszió több tünetéhez kapcsolódó élelmiszerek közé tartoznak a feldolgozott élelmiszerek, például a feldolgozott húsok, csokoládék, édes desszertek, sült ételek, feldolgozott gabonafélék és a magas zsírtartalmú tejtermékek. Próbálja kiiktatni ezeket az étrendből.
Lépés 3. Vegyen étkezési naplót
Lehet, hogy nem sokat gondolkodik a táplálkozásán, mert az étel hatása nem azonnali, ezért nehéz megfigyelni önmagát. Fontos azonban figyelni arra, hogy mit eszik és milyen érzéseket kelt, nehogy visszaesjen a depresszióba.
- Írjon le egy általános áttekintést arról, hogy mit eszik minden nap. Nem kell részletesen jegyzetelnie minden bevitt tápanyagot, mert bár a tápanyagok minden bizonnyal fontosak ahhoz, hogy összességében egészségesek maradjanak, a specifikus tápanyagok és a depresszió kapcsolatára vonatkozó kutatás meggyőző.
- Figyelje meg, ha különleges hangulata van (jó vagy rossz). Gondold végig, milyen ételeket ettél nemrég. Kövesse nyomon ezeket a mintákat, amint jobban megismeri, hogyan befolyásolják az ételek a hangulatát.
4. lépés: Próbálja ki a mediterrán étrendet
A mediterrán étrend a világ azon régiójáról kapta a nevét, ahol ez a diéta a legjellemzőbb. Egyél olyan ételeket, amelyek sok diót, hüvelyeseket és olívaolajat tartalmaznak. Ez az étrend elkerüli az alkoholt is.
5. lépés Kerülje az alkoholt
Az alkohol depressziós, és rosszabbul érezheti magát. Kerülje az alkoholt, amennyire csak lehetséges.
6. lépés. Növelje az Omega-3 zsírsavak és a folsav bevitelét
Az omega-3 zsírsavaknak és a folsavnak bizonyos hatásai lehetnek a depresszió kezelésében. Nincs bizonyíték arra, hogy az omega-3 vagy a folsav fokozott bevitele önmagában elegendő a depresszió kezelésére, de segíthetnek, ha más típusú terápiával együtt alkalmazzák.
8. módszer a 10 -ből: A stressz kezelése
1. lépés. Értsd meg, mi az, ami stresszel
Készíts egy listát azokról a dolgokról, amelyek stresszelnek. Ezek közé tartozhatnak a családi viták, a munkahelyi konfrontációk, az utazás vagy az egészségügyi problémák.
Ne felejtse el belefoglalni az apróságokat, mivel ezek ugyanolyan fontosak a stressz minimalizálásához. Ez magában foglalhatja a házimunkát vagy a busz időben történő elérését
2. lépés: Próbálja meg elkerülni a felesleges stresszt
Találja meg a módját, hogy elkerülje bizonyos helyzeteket, amelyek szükségtelen stresszt okoznak. Ez nem minden körülmények között lehetséges. De megtalálhatja a stressz csökkentésének módjait, például előre tervezve, vagy hatékonyabban kommunikálva a munkahelyen vagy a családtagokkal.
Lépés 3. Próbálja ki a jógát
A jóga kiváló mozgás- és relaxációs módszer, amely segíthet a depresszióban. Csatlakozzon egy jógaórához, vagy nézzen meg egy jóga videót otthon. Találjon időt minden nap vagy néhány naponként arra, hogy összpontosítsa magát, nyújtózkodjon, és adjon magának egy kis időt a stressz enyhítésére.
4. lépés: Próbálja ki a meditációt
A relaxációs technikák egy másik módja a stressz kezelésének és a nyugalom megtalálásának az életében. A meditáció napi néhány percet igényel egy csendes térrel együtt, hogy megkönnyítse az elmédet és helyreálljon. A meditációhoz keressen egy csendes helyet, ahol 10-15 percig nem zavarják. Ezt az időt csak azzal tölti, hogy a pillanatban van, és félreteszi gondolatait és ítéleteit, amelyek az elmédbe kerülnek.
- Üljön egyenesen egy kényelmes székben vagy a földön.
- Lélegezzen be és ki ritmikusan. Fókuszálj a légzésedre.
- Amikor az elméd vándorolni kezd, lélegezd vissza.
- A meditáció egy kis gyakorlást igényel, de amíg a légzésedre koncentrálsz és mélyeket lélegzel, meditálsz, ezért ne aggódj, ha egy kicsit elkalandozik az elméd. A buddhistáknak sok meditatív gyakorlatuk van, amelyek csak a légzésre összpontosítanak.
9. módszer a 10 -ből: Napló vezetése
1. lépés. Írjon egy naplóba
Amikor depresszióval él, fontos, hogy ismerje saját testét, és figyelje a mintákat önmagában. Kövesse nyomon ezeket a mintákat naplóba írva. Ez hasznos annak megértéséhez, hogy a környezete milyen hatással van a hangulatára, energiájára, egészségére, alvására stb.
- A naplóírás segíthet az érzelmek feldolgozásában is, és betekintést nyerhet abba, hogy bizonyos dolgok miért érzik úgy, ahogy érzed.
- A naplóírás egy egyszerű tevékenység, amely csak néhány percet vesz igénybe naponta. Ha több struktúrára van szüksége, keressen online tippeket a naplózással kapcsolatban, vagy keressen egy könyvet a naplóírás folyamatáról.
2. lépés: Próbáljon minden nap írni
Legyen napi szokás a naplóba való írás. Még ha csak néhány percet is tölt írással, az segíthet az érzelmek feldolgozásában, és betekintést nyerhet abba, hogy bizonyos dolgok miért érzik úgy, ahogy érzi.
3. lépés Tartson kéznél tollat és papírt
Könnyítse meg a jegyzetek felírását. Mindig tartson magánál tollat és papírt, vagy fontolja meg egy egyszerű jegyzetelő alkalmazás használatát a gyakran nálatok lévő telefonon vagy táblagépen.
4. lépés. Írjon, amit szeretne
A naplóírás arról szól, hogy az érzéseit és gondolatait papírra vegye. Ne aggódjon a helyesírás, a nyelvtan vagy a stílus miatt. Itt az ideje, hogy írjon, amit akar, ahelyett, hogy megpróbálná megfogalmazni a tökéletes üzenetet. Ne aggódjon, mit gondolhatnak mások.
5. lépés. Csak akkor ossza meg, ha meg szeretné osztani
Használd a naplódat, ahogy akarod; mindent titokban tarthat, megoszthat néhány dolgot barátaival, családjával vagy a terapeutájával, vagy nyilvános mindent elmondó blogot indíthat. Rajta és kényelmi szintjén múlik, hogyan használja a naplót.
10. módszer a 10 -ből: Alternatív gyógymódok kipróbálása
1. lépés: Próbálja ki az akupunktúrás foglalkozásokat
Az akupunktúra a hagyományos kínai orvoslás része, amely a test bizonyos részein elhelyezett tűket használja az energiablokkok vagy egyensúlyhiány korrigálására. Látogasson el egy akupunktúrás szakemberhez, hogy beszéljen az Ön számára megfelelő kezelésekről.
- Az akupunktúra hatékonyságára vonatkozó bizonyítékok vegyesek. Egy tanulmány kimutatta a kapcsolatot az akupunktúra és a gliasejtvonalból származó neurotróf faktor nevű neuroprotektív fehérje normalizálása és a fluoxetinnel (a Prozac általános neve) összehasonlítható hatékonyság között. Egy másik tanulmány a pszichoterápiához hasonló hatékonyságot mutatott. Ezek a tanulmányok némi hitelességet kölcsönöznek az akupunktúrának, mint a depresszió kezelésének, de további kutatásokra van szükség az akupunktúra hatékonyságának alátámasztására.
- Ellenőrizze egészségbiztosításával, hogy az ilyen alternatív kezelésekre kiterjed -e az egészségügyi terv.
2. lépés. Próbálja ki az orbáncfüvet. A St. John's Wort egy alternatív gyógyszer, amely könnyen beszerezhető a természetes élelmiszerboltokban. Sokan úgy vélik, hogy ez a gyógyszer hatékonyabb a placebóval szemben, különösen a depresszió enyhébb formáiban.
- A kis léptékű vizsgálatok általában megfigyelik az orbáncfű hatékonyságát, míg a nagyszabású vizsgálatok azt mutatják, hogy az orbáncfű nem hatékonyabb, mint a placebo.
- Az Amerikai Pszichiátriai Szövetség nem javasolja az orbáncfüvet általános használatra.
- Az orbáncfű befolyásolhatja más gyógyszereket, így ezek a gyógyszerek kevésbé hatékonyak. Ezek közé tartoznak az orális fogamzásgátlók, az antiretrovirális gyógyszerek, az antikoagulánsok, a hormonpótló terápiák és az immunszuppresszív gyógyszerek. Az orbáncfű szedése más gyógyszerekkel együtt szerotonin -szindrómát okozhat, amelyben a szervezet túlzott mennyiségű szerotonint tartalmaz. A túl sok szerotonin olyan tüneteket okozhat, mint a hasmenés, láz, görcsök és akár halál is. Különösen fontos, hogy együttműködjön orvosával, ha más gyógyszereket szed, és tájékoztassa orvosát, ha más gyógyszert kell kapnia.
- Kövesse az adagolási utasításokat, amikor orbáncfüvet szed.
3. lépés: Próbálja ki a SAMe -kiegészítőket
Egy másik alternatív gyógyászat az S-adenozil-metionin (SAMe). A SAMe egy természetben előforduló molekula, és az alacsony SAMe -szint depresszióhoz kapcsolódik. Növelje a SAMe szintjét, ha ezt a kiegészítést szájon át, intravénásan vagy intramuszkulárisan veszi be. A leggyakoribbak az orális kiegészítők.
- A SAMe elkészítése nem szabályozott, a hatóanyag és az összetevők a gyártók között eltérőek lehetnek.
- A SAMe -kiegészítők szedésekor kövesse az adagolási utasításokat.
4. lépés: Legyen óvatos a homeopátiás gyógyszerek kipróbálásakor
Bár sokan azt állítják, hogy a homeopátiás gyógyszer rendkívül hatékony, kevés vagy semmilyen klinikai bizonyíték nincs arra, hogy ezek a kezelések valóban működnek.
- Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) bizonyos homeopátiás kezeléseket szabályoz, de az FDA nem értékeli azok biztonságosságát vagy hatékonyságát. Ezért még a hatékonyság némi bizonyítékával járó kezelések esetében is előfordulhat, hogy a vizsgálatok nem olyan szigorúak, mint a jóváhagyott gyógyszerek.
- A gyógyszer elkészítése nem szabályozott, ezért a gyógyszer összetevői és hatásossága a gyártótól függően változhat.
- Az Országos Alternatív és Kiegészítő Orvostudományi Központ óvatosságot javasol a homeopátiás szerek használatakor, és nyílt megbeszéléseket ösztönöz az egészségügyi szolgáltatókkal, hogy a kezelés összehangolható és biztonságos legyen.
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
