Ha valamilyen traumát szenvedett, visszaemlékezéseket tapasztalhat, amelyek visszavezetik ehhez az élményhez. Valóban ijesztő lehet, ha úgy érzi, hogy ismét traumatikus élményben van része. Szerencsére van néhány dolog, amit megtehet, hogy megbirkózzon vele. Lépéseket tehet annak érdekében, hogy megbirkózzon a visszaemlékezésekkel, például történjen mély lélegzetvétel. Bár lehet, hogy nem tudja teljesen megakadályozni őket, csökkentheti a visszaemlékezések számát, ha támogatást keres és a jelenre összpontosít.
Lépések
1. módszer a 3 -ból: Megbirkózni a pillanatok visszaemlékezésével
1. Lépés. Vedd tudomásul, hogy van egy visszaemlékezésed, amellyel visszatérhetsz a jelenbe
A visszaemlékezések olyan emlékek, amelyek olyan érzést kelthetnek benned, mintha egy korábbi traumát élnél újra. Amikor ez megtörténik, az egyenes gondolkodás nagyon nehéz lehet. Azonban szánjon egy percet arra, hogy emlékeztesse magát, hogy ez egy emlék, nem a valóság. Segít újra csatlakozni a jelenhez.
- Gondold meg magadban: „Ez egy emlék. Ez történt a múltamban, és nem fog megismétlődni.”
- Mondja ki hangosan, ha szükséges. Azt is megismételheti, ahányszor szükséges.
2. lépés Lélegezzen mélyeket, hogy megnyugtassa magát
Lassan lélegezzen be az orrán keresztül és a száján keresztül. Próbáljon 4 -ig vagy 5 -ig számolni belégzéskor, és ismételje meg a számítást kilégzéskor. Ha azt tapasztalja, hogy gyorsan lélegzik, akkor akár megpróbálhat szellemileg számolni 4 -re belégzéskor és 5 -re kilégzéskor, hogy segítsen megnyugodni.
A mély légzés lelassíthatja a pulzusszámot, és segít újra nyugodtnak és biztonságosnak érezni magát
3. lépés. Földelje le magát 5 érzékszervére támaszkodva
Segíts magadnak kijönni a visszaemlékezésből úgy, hogy észreveszed a környezetedet. Ez összeköt a jelennel. Járja végig mind az 5 érzékszervét, amíg el nem kezd nyugodni. Kérdezd meg magadtól:
- Mit látok? Nézzen körül, és vegyen észre egy tárgyat, például egy asztalt, vagy koncentráljon egy adott tájra.
- Mit hallok? Figyelje meg, hogy hallja -e az emberek beszélgetését, vagy ha zene szól a levegőben.
- Mit szagolok? Talán a kávéfőzésre vagy a friss levegő illatára összpontosíthat.
- Mit érzek? Nyúljon ki, és érintsen meg valamit, például az ing ujját vagy a széket, amelyen ül.
- Mit kóstolok? A visszaemlékezés során evés vagy ivás segíthet, még akkor is, ha csak egy korty vizet.
4. lépés. Gondolja át, mitől érezné magát biztonságban, és tegye ezt
Próbálja betakarni magát egy takaróba, hogy biztonságban érezze magát. Ön is bemehet egy szobába, és bezárhatja az ajtót. Tegyen meg mindent, hogy biztonságban érezze magát ebben a pillanatban.
A visszaemlékezések valóban személyes élményt jelentenek, így az, ami biztonságban érzi magát, valami egészen más lehet. Rendben van! Az a fontos, hogy gondolj valamire, ami segíthet
5. lépés. Koncentrálja gondolatait valami másra
Nehéz lehet megállítani a visszaemlékezéseket. Ez teljesen normális és érthető. Segíthet, ha rákényszeríted magad arra, hogy valami teljesen független dologra gondolj. Ha rendszeresen tapasztal visszaemlékezéseket, próbálja meg elhárítani a figyelmét.
- Például fejben elmondhatja kedvenc dalának szövegét. Megpróbálhat olyasmit is, mint az összes állam fővárosának elnevezése. Csak válassz valamit, ami figyelmet igényel és némi koncentrációt igényel.
- Használjon vizualizációs gyakorlatot, hogy visszatérjen a jelenhez. Például elképzelheti magát, ahogy a visszaemlékezést nézi a tévében. Ezután képzeld el magad először a hangerő csökkentésével, majd a TV kikapcsolásával.
2. módszer a 3 -ból: A visszaemlékezések megelőzése
1. lépés Ismerje fel a visszaemlékezés figyelmeztető jeleit
Miután ismét biztonságban érzi magát, gondoljon vissza arra, amit közvetlenül a visszaemlékezés előtt tapasztalt. Jegyezzen fel néhány megjegyzést arról, amire emlékszik. Ez segíthet a minta megtekintésében.
- Sokan fizikai tüneteket tapasztalnak a visszaemlékezés kezdetén. Ha azt tapasztalta, hogy izzad vagy érzi a pulzusszámát, írja le.
- Ha rájön, hogy a gyors szívverés figyelmeztető jel, akkor néhány megküzdési mechanizmussal megpróbálhatja megakadályozni a jövőbeli visszaemlékezések beindulását.
Lépés 2. Találja ki személyes kiváltó tényezőit, és próbálja meg elkerülni őket
Előfordulhat, hogy valami különösen emlékeztet a traumájára. Néhány ember számára ez egy dal vagy egy bizonyos étel illata. Számodra ez lehet egy bizonyos hang vagy akár egy bizonyos kifejezés.
- Ha meg tudja próbálni elkerülni a ravaszt. Például, ha a rózsa illata kiváltja, kerülje el a virágüzleteket vagy az élelmiszerbolt azon részét.
- A visszaemlékezések személyes és nehéz tapasztalatok. Teljesen rendben van, ha megpróbáljuk elkerülni a kiváltó tényezőket, bármi is legyen az.
- Még ha nem is tudja teljesen elkerülni őket, a kiváltó tényezők ismerete segíthet abban, hogy felkészültebbnek érezze magát a visszaemlékezésekre.
3. Töltsön időt a jelenre összpontosítva
Annak érdekében, hogy ne hagyja abba a korábbi traumák átélését, igyekezzen többet összekötni a jelennel. Ezt úgy teheti meg, hogy elgondolkodik azon, mi tetszik most az életében. Például, lehet, hogy csak előléptetést kapott a munkahelyén, vagy új gyakorlóórát kezdett, amelyet szeret.
Hasznos lehet írni arról, hogy mi történik az életedben. Próbáljon naplózni, hogy segítsen csatlakozni az élet olyan dolgaihoz, amelyek miatt jól érzi magát
Lépés 4. Gyakorolja az éberséget
Amikor a múltbeli traumákkal foglalkozik, nehéznek tűnhet a jelenre összpontosítani. Ez normális. Próbáld aktívan észrevenni, hogy mi történik körülötted. Például szánjon egy percet arra, hogy észrevegye, hogy kint a fű zöldell. Ezek az apró figyelemfelkeltő cselekedetek segíthetnek szándékosabban kapcsolódni a jelenbe.
- Emlékeztesse magát minden nap arra, hogy figyelmesebb legyen. Hamarosan ez lesz a második természet számodra, és remélhetőleg megnyugtató.
- Próbálj meg megtanulni meditálni. Ez egy jó módja annak, hogy figyelmesebbé váljunk!
3 /3 -as módszer: Segítség és támogatás kérése
1. lépés. Mondja el közeli embereknek a visszaemlékezéseit
Ez egy személyes utazás, és nem kell beszélned róla senkivel, akivel nem akarsz. Azonban jó ötlet lehet, ha néhány embernek tudatja, hogy min megy keresztül. Így felkészülhetnek arra, hogy segítsenek, és támogatást ajánljanak fel.
Mondhat ilyesmit: „Szeretném tudatni veled, hogy visszaemlékezéseim vannak. Ha felhívlak és nagyon ideges vagyok, akkor valószínűleg ez történik. Valóban segíteni fog nekem, ha addig beszélhet velem, amíg újra biztonságban nem érzem magam.”
2. lépés. Tegyen valami kedveset magának egy visszatekintés után
A visszaemlékezések nagyon intenzívek és érzelmileg megerőltetőek lehetnek. Lehet, hogy kimerültnek érzi magát, miután kijött az egyikből. Amit érzel, az rendben van. A lényeg az, hogy szánj egy kis időt arra, hogy kedves legyél magaddal. Engedje meg magának, hogy lazítson, és csináljon valamit, ami örömet okoz.
- Megpróbálhatod a kedvenc takaród alá bújni egy csésze teával. Ragadd meg az egyik kedvenc könyvedet is, hogy elolvasd!
- Kérdezd meg egy barátodat, ha át akarnak jönni és megnéznek egy vicces filmet.
3. Látogasson el egy terapeutahoz, hogy szakmai segítséget kapjon
Teljesen normális, hogy nehezen kezeljük a visszaemlékezéseket. Tényleg kemények! Próbáljon szakmai segítséget kérni. Egy képzett terapeuta segít megtanulni a pillanatnyi megbirkózás módját, és segít megelőzni a jövőbeni visszaemlékezéseket.
- Kérdezze meg barátait és családját, ha van általuk ajánlott terapeuta. Az Ön alapellátó orvosa is nagyszerű forrás.
- Keressen egy terapeutát, akinek van tapasztalata a traumatikus élmények túlélőinek segítésében.
4. lépés Csatlakozzon a többi túlélő támogató csoportjához
Sokat foglalkozol, és fontos, hogy érzelmi támogatást kapj. Csatlakozzon a hasonló tapasztalatokkal rendelkező emberek támogató csoportjához. Nagyon hasznos lehet olyan emberekkel beszélgetni, akik megértik a nehéz dolgokat, amelyeken keresztül megy.
- Kérdezze meg terapeutáját, ha tudnak helyi csoportokról. Az interneten is kereshet olyan csoportot, amely hasznos lehet az Ön számára.
- Ha kényelmesebb, csatlakozhat a túlélők online közösségéhez.
5. Légy türelmes magaddal
Sok érzelmet dolgoz fel, és ez nehéz lehet. Ez is normális, ezért próbáljon türelmes lenni. Ne feledje, hogy érzelmei érvényesek, és mindent megtesznek.
Ha csalódottságot tapasztal, mondja magának: „A legjobbat teszem. Lehet, hogy időbe telik, de túlélem ezen."
Tippek
- Végezzen olyan „elmenni” tevékenységet, amely jó érzést kelt, mint például egy kedvenc film vagy a házi kedvence.
- Vedd tudomásul az érzéseidet, és tudd, hogy bármennyire is jól érzed magad.
- Ne habozzon, forduljon barátaihoz és családjához segítségért.
