Ha egész nap a lábán áll, vagy ha cipőt visel jó támogatás nélkül, fájdalmat érezhet az ívizmokban a láb alján. Szerencsére sok egyszerű szakasz kipróbálható otthon, amelyek nem igényelnek speciális felszerelést. Még ha nem is érez fájdalmat, az ívek napi gyakorlása segíthet erősnek és sérülésmentesnek tartani őket. Minden, amire szükséged van, néhány perc minden nap a gyakorlásra!
Lépések
1 /2 -es módszer: Az ívfájdalom enyhítése
1. lépés Masszírozza meg a láb alját, miközben húzza vissza a lábujjait
Üljön le egy kényelmes székre, és húzza az egyik lábát az ölébe. Fogja meg lábujjait nem domináns kezével, és óvatosan húzza őket a lábfej teteje felé, amíg feszültséget nem érez az ívében. A sarok közelében kezdve enyhén dörzsölje a lábfej alját domináns kezével. Dolgozzon fel a lábujjai felé, és gyakoroljon nagyobb nyomást, amint kényelmesebbnek érzi magát. Masszírozza a lábát körülbelül 10 másodpercig, mielőtt lábat vált.
- Próbálja meg naponta kétszer -négyszer masszírozni íveit, hogy ellazítsa izmait.
- Kerülje a lábujjak olyan magas emelését, hogy a nyújtás fájdalmas legyen. Feszülés közben csak enyhe feszültséget kell éreznie az ívében.
2. lépés Nyomja a lábfej golyóját a falhoz, amíg feszültséget nem érez az ívében
Nézzen szembe a fallal, és ültesse sarkát a talajra a lehető legközelebb hozzá. Lábujjait támassza a falhoz, hogy a lábad 45 fokos szögben legyen. Tartsa a másik lábát szilárdan a talajra, miközben testét előre dönti. Amikor feszültséget érzel a vádliban és az ívben, tartsd a pozíciót körülbelül 30 másodpercig, mielőtt ellazulsz. A másik ív kinyújtásához váltson lábat.
- Ismételje meg ezeket a szakaszokat naponta 2-3 alkalommal.
- Ez a nyújtás jól működik, ha gyakori fájdalmai vannak a talpi fasciitis miatt.
- Rendben van, ha kissé felemeli a sarkát a hátsó lábán, hogy közelebb hajoljon a falhoz.
Variáció:
A nyújtás végrehajtása közben csavarja jobbra a bokáját. Fordítsa a felsőtestét balra, amikor a falnak támaszkodik, hogy enyhítse a fájdalmat az ívek oldalán. Miután 30 másodpercig tartotta a nyújtást, fordítsa balra a bokáját, és forgassa jobbra a testét.
3. Térdelj le, hogy a lábad golyói a padlón maradjanak
Leguggoljon a padlóra, hogy a lábad golyóival támogasd a súlyod. Tartsa a sarkát felfelé a nyújtás során. Hajoljon előre, hogy kezét és térdét maga elé helyezze a padlóra anélkül, hogy felemelné a lábát a talajról. Tartsa a fenekét közvetlenül a sarka felett, hogy feszültséget érezzen az ívekben. Tartsa a nyújtást körülbelül 15–30 másodpercig, hogy enyhítse a lábfájdalmakat.
- Nyújtsd ki íveidet naponta 2–4 alkalommal.
- Ha fáj a térde, ha kemény padlón térdel, próbálja meg a nyújtásokat jógaszőnyegen vagy szőnyegen.
4. lépés Álljon egy lépés szélére, és engedje le a sarkát
Helyezze magát úgy, hogy a lábad golyói az alsó lépcsőn legyenek, és a sarkad lógjon a szélén. Tartsa a korlátot, vagy támaszkodjon a falhoz, miközben a sarkát a lépcső széle alá ejti. Amikor enyhe feszültséget érez az ívében, tartsa meg a pozícióját 15–30 másodpercig, majd emelje fel a sarkát. Ismételje meg a nyújtást 2–4 alkalommal, hogy könnyebb legyen.
- Ezt a nyújtást a nap folyamán annyiszor gyakorolhatja, amennyit csak akar, vagy fizikai aktivitás előtt és után.
- Egy lépés nyújtása szintén növeli a borjak rugalmasságát.
- Végezze el ezt a lépcső alsó lépcsőjén, arra az esetre, ha elveszítené az egyensúlyát.
Lépés 5. Görgessen vizes palackot a láb alja alá, hogy masszírozza az ívét
Üljön le egy székre, és tegyen egy vizes palackot a földre, hogy merőleges legyen a lábára. Nyomja le a lábát a kulacsra, és görgesse a lábát oda -vissza a tetejére. Először enyhe nyomást gyakoroljon, és kezdje el növelni, amint nagyobb megkönnyebbülést érez. Folytassa a láb masszírozását 2–5 percig, mielőtt lábat vált.
- Vizespalack helyett konzervdobozt vagy habhengert is használhat.
- Ha további fájdalomcsillapítást szeretne, próbálja meg az üveget ¾-ig megtölteni és lefagyasztani, mielőtt az ívek masszírozására használja. Ha az üveg túl hidegnek tűnik, viseljen zoknit a masszázs alatt.
6. lépés. Húzzon egy törülközőt a lábára, és húzza maga felé
Tekerj fel egy törülközőt hosszában, és tartsd mindkét végénél. Üljön le a földre egyenesen kinyújtott lábával maga előtt. Tedd a törülköző közepét merőlegesen a lábad golyójára, és húzd a végeit a tested felé, amíg nem érzed, hogy az íved nyúlik. Tartsa a nyújtást körülbelül 15–30 másodpercig, mielőtt ellazít és lábat vált.
- Ismételje meg a nyújtást lábonként 2-3 alkalommal a további megkönnyebbülés érdekében.
- Ne hajlítsa meg a térdét nyújtás közben, mert nem lesz olyan hatékony a fájdalom enyhítésében.
2. módszer 2 -ből: Ívek megerősítése
1. lépés Nyomja a nagylábujját a padlóhoz, miközben felemeli a többi lábujját
Üljön le, és tartsa a lábát szilárdan a földön. Nyomja a nagylábujját a padlóra, és lassan próbálja felemelni a másik 4 lábujját a lábán. Tartsa a lábujjait körülbelül 8 másodpercig felemelve, mielőtt visszaengedné őket a padlóra. Végezzen 12–15 ismétlést minden lábhoz, hogy megőrizze íveit.
- Ezt a gyakorlatot mezítláb vagy cipő viselése közben is elvégezheti, így az asztalnál ülve vagy munka közben is elvégezheti.
- Könnyebb lehet a szakasz befejezése, ha egyszerre csak egy lábat (0,30 m) tesz meg, hogy képes legyen az alakjára összpontosítani.
2. lépés. Nyújtsa szét a lábujjait, amíg nem érzi, hogy az íve megnyúlik
Tartsa laposan a talajt a talajhoz, hogy a lábujjai ne görbüljenek vagy nyúljanak ki. Próbálja elmozdítani a nagylábujját a többi lábujjától, amíg nem érzi, hogy az ívizmok összehúzódnak. Tartsa a lábujjait szétterítve körülbelül 8 másodpercig, mielőtt újra ellazulna. Folytassa a 25-30 ismétlést lábonként.
- Ha problémái vannak a lábujjak széttárásával, megpróbálhatja széttartani őket ujjaival.
- Nehéz lehet elvégezni ezt a szakaszt, ha bunionjai vannak.
3. lépés Nyomja be a sarkát és a lábfejét a padlóba
Üljön le, és tegye a lábát a padlóra. Anélkül, hogy meghajlítaná vagy begörbítené a lábujjait, próbálja lenyomni a sarkát és a lábfejét, amíg feszültséget nem érez az ívében. Tartsa a nyújtást 8 másodpercig, mielőtt ellazítja a lábát. Végezzen 5–15 ismétlést lábonként, hogy segítsen felemelni az íveket a talajról.
- Ahogy kényelmesebbé válik a nyújtás, próbálja meg csinálni állva.
- Ezt a nyújtást elvégezheti, miközben asztalhoz ül vagy dolgozik.
Tipp:
Próbálja gyakorolni ezt a nyújtást mezítláb, hogy könnyebben érezze, hol gyakorol nyomást a padlóra.
4. lépés Fogjon egy törülközőt a lábujjaival, és emelje le a talajról
Tegyen egy törülközőt laposan a földre, és tegye a lábát laposan a tetejére úgy, hogy körülbelül 10 cm -re legyen a szélétől. Göndörítse a lábujjait, hogy csípje a törülközőt, és simogassa a test felé. Miután maga felé húzta a törülközőt, tolja el a lábujjaival. Végezzen körülbelül 10 ismétlést, mielőtt lábat cserél.
Miután könnyedén meg tudja húzni a törülközőt, tegyen egy könyvet vagy kannát a törülközőre, hogy nagyobb ellenállást biztosítson
5. lépés. Próbálja felvenni a golyókat a lábujjaival
Terítsen ki 5-10 golyót a padlóra, és tegyen egy csészét a közelben. Görbítsd a lábujjaidat egy márvány köré, és próbáld felvenni a földről, és ejtsd a csészébe. Próbálja meg felvenni az összes golyót egy lábbal, mielőtt visszadobná a padlóra, és lábat váltana.
