A teniszkönyök olyan állapot, amikor fájdalmat érez a könyök külső oldalán. Az ízületek túlzott igénybevétele miatt teniszkönyök alakulhat ki ismétlődő mozdulatokkal, például teniszütő meglendítésével, vagy egy tárgy ismételt emelésével ugyanazon csavaró mozdulattal. Ez az ismétlődő mozgás károsítja a könyök körüli inakat, ami fájdalmas és kényelmetlen állapothoz vezet. A teniszkönyök megakadályozható, ha teniszezés vagy golfozás előtt nyújtásokat végez, valamint felszerelését és technikáját állítja be.
Lépések
Módszer 1 /3: Melegítő nyújtások elvégzése
1. lépés Végezze el a bemelegítő szakaszokat tenisz vagy golfozás előtt
A teniszkönyök megelőzése érdekében szokásként 15 perces bemelegítő szakaszokat kell tennie, mielőtt teniszezne vagy golfozna. A karok nyújtással történő felmelegítése segít megelőzni a sérüléseket, és biztosítja, hogy az alkar erős maradjon. Az erős alkar csökkenti a teniszkönyök kialakulásának kockázatát, különösen akkor, ha hajlamos sok ismétlődő mozdulatot végezni a karját sportolva.
A bemelegítő szakaszok elvégzése, mielőtt bármilyen más, a karját nehezítő tevékenységet végez, például kertészkedés, nehéz dobozok vagy tárgyak felemelése vagy fizikai munka, szintén segíthet a teniszkönyök megelőzésében
2. lépés Nyomja meg és engedje el a gyakorlatokat
Ezt az egyszerű gyakorlatot friss teniszlabdával vagy kemény stresszlabdával végezheti el. Fogja meg a teniszlabdát a kezében, és tartsa maga előtt. Ezután nyomja össze és engedje el a teniszlabdát két-három percre, szorítsa és engedje el a labdát a markában.
- Végezze el ezt mindkét karján bemelegítés részeként, mielőtt teniszezne vagy golfozna.
- Ezeket a gyakorlatokat tenisz- vagy golfozási szabadnapjain is elvégezheti, naponta 1-2 alkalommal két-három percig mindkét oldalon.
3. lépés. Próbálja ki a csuklóhengereket és a csuklóhajlításokat
A csuklógyakorlatok elvégzése segíthet megerősíteni az alkar izmait és megakadályozni a tenisz könyökét. Ezeket a gyakorlatokat akkor végezheti, amikor a munkahelyén az asztalánál ül, a játék előtt a pályán vagy otthon.
- A csuklótekercseléshez ököllel hajtsa a könyökét az oldalára. Ezután készítsen köröket a csuklójával, körülbelül öt kört minden irányban. Egyenesítse ki a könyökét, és végezzen további öt kört a csuklójával. Ismételje meg ezt a másik oldalon.
- A csuklóhajlítás nyújtásához tartsa ki a karját, tenyerével lefelé. A másik kezével óvatosan hajlítsa vissza a kinyújtott kar kezét. Nyomja le úgy, hogy ujjai a talaj felé nézzenek. Könnyű nyújtást kell éreznie az alkar mentén, de nem fáj. Tartsa ezt két -három percig, majd ismételje meg a másik oldalon.
4. lépés Végezzen álló nyújtást
Egy egyszerű álló szakasz is beépíthető a bemelegítési rutinba. Ezt a húzást a kertészkedés vagy nehéz tárgyak felemelése előtt vagy után is megteheti, hogy megakadályozza a teniszkönyökét.
Az álló lapockát szorítsa a falhoz vagy a padlóhoz. Tartsa a karját a feje fölött, és kösse össze az ujjait. Nyomja fel ujjait a mennyezet felé, hátát a falnak vagy a padlónak tartva. Tartsa ezt a nyújtást 30 másodperctől egy percig
5. lépés. Próbálja ki az oldalsó deszkát
Erősítheti és nyújthatja az alkarját is, ha oldaldeszkát csinál a könyökén. Az erős alkar védi az inakat és megakadályozza a teniszkönyök kialakulását.
- Oldalsó deszkák készítéséhez feküdjön le egyik oldalára egy gyakorlószőnyegre. Helyezze az alkarját a válla alá, könyökét és alkarját laposan a szőnyegre. Ezután egyenesítse ki a lábát, és emelje fel a szőnyegről. Emelje fel a csípőterületéről, így használja a hasizmait és a karizmait. Ököllel a kezével a szőnyegen végezhet, hogy megakadályozza a vállízületbe esést.
- Tartsa az oldalsó deszkát 30 másodperctől egy percig. Ezután ismételje meg a másik oldalon a másik alkarral.
2. módszer a 3 -ból: A berendezés beállítása
1. lépés. Használjon könnyű ütőt, rugalmas tengelymel
A könyökre és az inakra nehezedő stressz elkerülése érdekében fektessen be egy könnyű ütőbe, amely kényelmes és rugalmas tengelyű. Keressen egy közepes méretű vagy túlméretes ütőt rugalmassággal, mivel a hajlítás segít elnyelni a labda ütéseinek egy részét, amikor megüti, és kevésbé terheli a könyökét.
2. lépés. Győződjön meg arról, hogy az ütő húrok nem túl szorosak
A húrokat 55 font alatti feszültségnél kell felfűzni. A feszes húrok növelhetik a karon lévő feszültséget a labda ütése közben.
Ha lehetséges, vékonyabb húrokat is válasszon, nem pedig vastagabb húrokat az ütőjén. A vékonyabb húrok rugalmasabbak, és jobban elnyelik a labda ütése okozta ütéseket
3. Játssz száraz, könnyű golyókkal
Kerülje a régi, nedves labdákkal való játékot, mivel ezek több erőt és erőfeszítést igényelnek az ütéshez, ami nagyobb feszültséget okoz a karján. Válasszon új, túlnyomásos teniszlabdákat, amikor csak lehetséges.
3. módszer 3 -ból: A technika megváltoztatása
1. lépés. Játssz kétkezes hátsó kézzel
Ha a könyök fájni vagy fáradtnak tűnik egy hosszú játék során, érdemes átállni a kétkezes hátsó kezével való játékra. Ez lehetőséget ad az izmoknak a pihenésre és a helyreállításra. Ez a fogás csökkenti a kézre, alkarra és könyökre nehezedő nyomást és feszültséget is.
Ha általában nem használ kétkezes hátsó kezet, akkor ezt használhatja arra, hogy megerősítse a lendületét, és jobbá tegye ezt a technikát
2. lépés. Tartsa szilárd csuklóját a labda ütésekor
Kerülje a csukló hajlítását a labda ütésekor, mivel ez növelheti a teniszkönyök kockázatát. Tartsa szilárdan és egyenesen a csuklóját a labda ütésekor, mivel ez lehetővé teszi a labda ütésének eloszlását az egész karján, nem csak a könyökén.
Ha játék közben laza csuklóval küszködik, érdemes kipróbálni az ütköző karját. Ez segíthet abban, hogy a csuklója egyenes maradjon, és eloszlassa az alkarra nehezedő nyomást
Lépés 3. Tartsa lazán a fogást a találatok között
Sok játékos hajlamos megfeszülni és szorosan fogni ütőjét ütések között. Szokja meg, hogy lazítsa a szorítást a találatok között, különösen egy hosszú játék során. Ez lehetőséget ad az izmoknak, hogy ellazuljanak, a könyöke pedig nyújtson és elengedjen. Próbáljon enyhén lazítani a fogáson játék közben, valamint a túl szoros markolat stresszt okozhat az alkarján.
A sérülések elkerülése érdekében ügyeljen arra is, hogy a fogása kényelmes és megfelelő legyen az ütőjén. A megfelelő fogás elérése érdekében mérje meg a tenyér hosszú gyűrődésének és a gyűrűsujja hegyének távolságát. Ilyen széles legyen a markolat az ütőn
Lépés 4. Gyakoroljon profival a sérülések elkerülése érdekében
Néha a teniszkönyvet a rossz helyzet és a lábmunka okozhatja játék közben. Érdemes lehet gyakorolni egy profi edzővel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a lábmunkája, a lengése és a fogása megfelelő. Ez megakadályozhatja a teniszkönyök kialakulását és javíthatja a játékot.
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Próbáljon Cho-Pat hevedert viselni, ami csökkentheti az alkar feszítő inaira nehezedő terhelést.
- Kérjen segítséget személyi edzőtől vagy fizikoterapeutától a speciális alkar -erősítő technikákhoz vagy gyakorlatokhoz
